Jak rychle usnout

Ne, ty se snaží usnout! Naštěstí je mnoho způsobů, které vám mohou pomoci. Chcete-li například vytvořit vhodnější spánek atmosféru: Podpora čistota v místnosti a také tmavou a chladnou, nepoužívejte před spaním. Snažte se relaxovat, když obdržel horkou lázeň, čtení dobré knihy nebo pití horkého nápoje. Trvalý režim spánku je velmi důležitý, takže se pokuste jít do postele a probudit se každý den současně.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Vytvořte vhodnou atmosféru pro spánek

jeden. Vytvořit soumrak v místnosti. Mufle světlo za hodinu před spaním, a před spánkem, vypněte všechny lampy v domě. Jakékoliv jasné světlo (nejen obrazovky gadgetů) může oklamat vaše tělo vytvořením dojem, že stále není čas spát.

Pokud chcete číst nebo psát něco před spaním, zapněte malou stolní lampu nebo svazku, ale nezapněte horní světlo nebo jasnou lampu. Slepý světlo může být vzhůru, takže si koupit žárovku s teplým žlutým světlem. Červené žárovky budou také vynikající volbou.
Pokud máte světlé elektronické hodiny, přejděte na nastavení hodin a zmenšete jas obrazovky. Kromě toho můžete jednoduše odšroubovat hodiny z postele tak, aby neexistovaly pokušení neustále se starat o hodinu.

Obrázek s názvem Spánek se spoustou hluku Krok 9

2. Zkroucení minimálního rušivého hluku. Snažte se ve svém pokoji a za dveřmi je tichý. Například, pokud zavěsíte staré nástěnné hodiny, které jsou hlasitě tikání, nahraďte je novým, tichým. Pokud žijete v bytě, nikoli sám, zeptejte se ostatních, aby nemluvili hlasitě a mufliční hudbu nebo televizní zvuk, když jdete do postele.

3. Nést nebo vychladnout místnost. Snížení teploty způsobuje ospalost, takže zkuste ventilovat místnost nebo zapnout klimatizaci. Místnost měla být asi 15-21 ° C. Skříli místnost na teplotu, která bude pro vás nižší, ale ne tak nízká, že se začnete třást.

Obrázek s názvem Spánek po sekce C STEP 5

čtyři. Sledujte polštář a umístěte je tak, aby tělo bylo udržováno během spánku ve správné poloze. Nejlepší lež tak, aby krk a stehna jsou na stejné lince. Snažte se dát polštář mezi koleny tak, aby boky byly ve volné poloze. Pokud jste nepříjemní, příliš malé nebo velké polštáře, koupit nové polštáře a polštáře.

Snažte se spát na zádech nebo na mé straně. Tyto pozice jsou nejvhodnější pro správnou polohu páteře, takže poskytnete klidný sen. Kromě toho, když spíte na zadní straně nebo na mé straně, nepochopíte dýchacích cest, takže tato pozice pomůže snížit riziko apnoe ve snu.

Pokud nemůžete dobře spát kvůli apnoe ve snu, mluvit o tom s lékařem a přemýšlet o koupi SIPAP (CPAP) zařízení.

Obrázek s názvem Spát s chrápajícím partnerem Krok 2

Pět. Zkuste koupit bílý šum generátor. Je těžké usnout, pokud žijete v blízkosti rušné silnice nebo neustále slyšet některé dráždivé zvuky, které vám zabrání usínání. Můžete si koupit Bílý generátor hluku nebo nahrávání přírodních zvuků (například hlukových vln nebo zpěvů keporkaků).

Můžete také poslouchat měkkou relaxační hudbu (například klasická hudba nebo moderní klidná melodie).

Snažte se usnout ve sluchátkách, protože se mohou dostat zmateně a probudit vás uprostřed noci. Lepší zapnout hudební přehrávač s reproduktory.

Obrázek s názvem Uzasíte se rychle kroku 17

6. Koupit pohodlnou matraci a nové ložní prádlo. Možná vám zabráníte na pádu přes povrch, na kterém spíte. Pokud máte příliš pevnou, příliš měkkou nebo prodejní matraci, otočte ji nad ním, přikryjte tenkou matrací pěny nebo nakupte nový. Pokud máte nepříjemné ostnaté listy nebo přikrývky, nakupujte nový, měkčí a příjemný.

Chcete-li uložit, podívejte se na listy a přikrývky v internetových obchodech - najdete dobré kvalitní produkty na lákavé ceně.

Podívejte se na lnu tlustého tkaní. Čím více nití padají na čtvercový centimetr, měkčí hadřík.

7. Přečtěte si v posteli, pokud nemůžete spát. Když se naučíte v posteli bez spánku po dlouhou dobu, je zima a může vést k tomu, že vaše oči necháte celou noc. Pokud jste neúspěšně snažili usnout bez 20 minut, zkuste číst trochu. Čtení v posteli vám bude splatit a začnete loupat nos.

Lepší čtení papírové knihy. Světlo z obrazovky elektronické knihy nebo tabletu může zasahovat s vámi usnout.

Metoda 2 ze 4:

Vyzkoušejte různé způsoby, jak relaxovat

jeden. Začněte pomalu zvážit, dělat hluboké pomalé dechy. Lampy lze zvážit - to je velmi známý způsob, jak rychle usnout, ale tato metoda může být zlepšena přidáním pomalého hlubokého dechu a výdechů. Insfat, jakmile počítáte až čtyři, držte dech na několik vteřin, pak pomalu vydechněte (kolik je již až 8). Snažte se soustředit pouze na skóre a dýchání - to pomůže zbavit se extra myšlenek a zpomalit srdeční tep.

2. Představte si některá uklidňující krajina. Můžete vyzkoušet jiný Meditace techniky, Například vizualizace těchto míst, která přinášíte pocit míru a míru. Přemýšlejte o místě, kde jste velmi dobrý a klidný, například o pláži nebo o některých milovaných místech z dětství. Soustředit se na tento obrázek, představte si, že jste zde, zkuste si představit a zažít maximum různých částí.

Obrázek s názvem Spánek po sledování, vidět, nebo číst něco děsivého kroku 4

3. Zkuste vykonávat Progresivní svalová relaxace. Začněte s hlubokým dýcháním a napětím jedné svalové skupiny (například kmen prstů nohou). Cítíte, jak napětí. Pak vydechněte a pomalu uvolněte tuto svalovou skupinu, což představuje, jak to napětí jde. Pokračujte v namáhání a relaxujte důsledně svaly nohou, břicha, hrudníku, rukou a hlav.

Postupně relaxační každou skupinu svalů, představte si, jak s každým výdechovým napětím ponechá vaše tělo.

Obrázek s názvem Spánek, když nejste unavený krok 25

čtyři. Udělejte si horkou koupel nebo sprchu. Teplý vám pomůže relaxovat před spaním. Kromě toho, kontrast teplot (horká lázeň a chladná ložnice) snižuje tělesnou teplotu, což způsobuje ospalost.

Ujistěte se, že teplota vody je vyšší než 37 ° C - tato teplota je považována za nejpopulnější. Příliš chladná voda už nebude vyrábět takový účinek tak horký.

Horké lázně mnohem lepší přispívají k relaxaci. Bez ohledu na to, zda užíváte horkou sprchu nebo koupel, musíte zůstat v horké vodě nejméně 20 minut.

Obrázek s názvem, aby se cítil lépe (když jste `src =

Pět. Číst knihu. Čtení pomůže snížit stres a svobodnou mysl z jiných myšlenek. Pro čtení pneumatik, je lepší si vybrat knihu, kterou jste četli. Také byste neměli číst knihu v hororovém žánru nebo militantu. Nezapomeňte, že by to měla být pravidelná tištěná kniha, protože elektronická zařízení, naopak, mohou zhoršit nespavost.

6. Drive Diary. Pokud pochopíte, že právě nemůžete vyčistit mysl a před spaním, neustále přemýšlím o stresujících situacích posledního dne, zkuste provést osobní deník. Napište o tom, co se vám pro tento den stalo a uvádí situace, které vyvolalo stres. Snažte se je převést z myšlenek na papíře - to pomůže pustit zkušenosti a rychleji.

Metoda 3 ze 4:

Používat potraviny, nápoje a přísady

jeden. Před spaním, překračující celozrnné výrobky nebo výrobky s vysokými sacharidy. Potraviny bohaté na sacharidy ohřívají, zklidňuje a dělá vás ospalost. Příliš těžké jídlo před spaním bude špatně ovlivnit vaše tělo, ale jdi spát hladový - také není možnost. Pokud vás prázdný žaludek zruší, abyste usnili, zkuste jíst talíř celozrnného müsli s nízkým cukrem, kusem chleba s džemem, pár vanilkových vaflů nebo celozrnné pšeničné sušenky se sýrem.

Obrázek s názvem Spánek celý den Krok 15

2. Dopřejte si teplému pití. Pití, než půjdete do postele něco teplého a uklidňujícího, budete relaxovat nejen tělem, ale i v duchu. Šálek teplého mléka nebo bylinného čaje - skvělá volba. Heřmánek nebo levandule čaj je považován za zvláště užitečný pro klidný spánek.

Nepijte nápoje obsahující kofein. Hojný nápoj před lůžkem zvyšuje pravděpodobnost, že se musíte probudit mezi noc, aby běžela na toaletu.

Obrázek s názvem Spánek, když nejste unavený krok 10

3. Vezměte přísady. Stejně jako heřmánkový čaj vám software aditivy pomohou rychle usnout. Můžete také zkusit Valerian Root, který je považován za jeden z nejznámějších a nejúčinnějších vegetativních prostředků nespavosti.

Před přijetím závodních doplňků konzultujte svého lékaře, zejména pokud užíváte kurz jakýchkoli drog.

Obrázek s názvem Získejte více REM spát krok 7

čtyři. Snažte se vzít melatonin. Melatonin je hormon, což způsobuje ospalost, když pochází temný den. Nyní víme velmi málo o dlouhodobém používání melatoninových přísad, ale vezměte jednu tabletu před spaním za nic víc než jeden měsíc je považován za bezpečný.

Melatonin je obsažen v banánech, ovesných vločkách, ananasu, pomerančů, rajčatech a třešeň.

Stejně jako u recepce bylinných přísad před použitím melatoninu je nutné konzultovat s lékařem.

Metoda 4 ze 4:

Změnit životní styl

jeden. Držet se trvalého režimu spánku. Snažte se jít do postele a probudit se ve stejnou dobu každý den. Takže vaše tělo bude vědět, kdy je čas ochutnat a relaxovat. Dělejte vše, co je nejlepší jít do postele ve stejnou dobu každý den a nainstalovat budík ve stejnou dobu každý den (ještě o víkendech)!

Obrázek s názvem Spát pohodlně na chladném nočním kroku 13

2. Dopřejte si ložnici jako druh chrámu. Pokud váš obytný prostor dovolí, nefungují v ložnici a nedělejte v něm jiný den. Zvažte, že tento pokoj je určen pouze pro spánek, to vám pomůže vypracovat zvyk spojovat pouze s silnou noční postel.

Vzhledem k tomu, ložnice je druh chrámu, musí být udržována čistá a krása. Ložnice by měla být čistá a čerstvá, každý týden nebo dva, musíte změnit prádlo.

Použijte měkké a pohodlné ložní prádlo. Vyzkoušejte prádlo z těsné tkaní tkaniny, deku dolů, pěny matrace s tzv. Paměťovým efektem. Můžete také experimentovat s číslem a velikostí polštářů.

Obrázek s názvem Spánek, když nejste unavený krok 16

3. Hodinu před spaním, vypněte všechny miniaplikace a elektronická zařízení. Notebooky, mobilní telefony, tablety a televizory mohou zasahovat s vámi. Pokud máte problémy s spánkem, zkuste vypnout všechna elektronická zařízení s jasnou obrazovkou nejméně hodinu před spaním.

Prohlížení sociálních sítí (kromě škodlivých účinků jasného světla) také zvyšuje stres a obavy. Řekni mi "Ne" Facebook, "VKontakte", Twitter a Instagram, stejně jako e-mail, textové zprávy a jiné sociální sítě (nejméně hodinu před spaním).

Pokud se musíte podívat na obrazovku Gadget nebo zkontrolovat něco, nakonfigurujte nejnižší jas obrazovky.

Obrázek s názvem Spánek, když nejste unavený krok 11

čtyři. Neříkejte dříve. Těžké potraviny před spaním může zvýšit hladinu cukru v krvi a způsobit nepohodlí v důsledku provozu trávicího systému. Snažte se večeři nejméně tři hodiny před spaním.

Zlikvidujte večeři z ostrých produktů, které mohou způsobit nepohodlí v žaludku a zvýšení tělesné teploty. Někteří po ostrém jídle vidí noční můry nebo příliš jasné sny.

Obrázek s názvem Udělejte si ospalý krok 10

Pět. Nespadají do přední části postele. Snažte se dělat žádné aktivní cvičení po dobu 4 hodin před spaním, lépe převést svůj trénink v dopoledních hodinách. Sportovní cvičení budou dokonale postiženy režimem spánku na den, ale večerní cvičení se ujistí usnout.

Sportovní cvičení v pozdější době zvyšují tělesnou teplotu, urychlují srdeční frekvenci a stimulovat alokaci určitých chemikálií v mozku, který zasahuje.

Obrázek s názvem Získejte více REM spánek krok 5

6. Na konci dne se vzdejte nápojů obsahujících kofein. Nepijte kávu a další stimulanty po dobu 6 hodin před spaním. Pokud jste ve večerních hodinách odmítl kofein, ale stále máte problémy se spánkem, přemýšlejte o úplném opuštění kávy.

Vaše tělo vyžaduje čas na recyklaci kofeinu, takže šálek kávy může stále ovlivnit váš nervový systém i po 6 hodinách po pili kávy.

Obrázek s názvem Spánek, když nejste unavený krok 17

7. Snažte se odpoledne spát. Po dlouhém dni, kdy se cítíte zcela rozšířené, jediná věc, kterou chcete jít. Ale i krátkosrstý záření změní váš režim spánku a bude pro vás těžší usnout v noci. Jestli jen potřebujete lhát na chvíli, zkuste si vzít na začátku dne a ne déle než 20 minut.

Obrázek s názvem Udělejte si ospalý krok 8

osm. Promluvte si se svým lékařem. Pokud vám vaše problémy spánku zabrání žít normálně a řídit vás depresi, je čas se poradit s lékařem. Pokud vezmete nějaké léky, musíte se učit od lékaře, pokud nemohou ovlivnit spánek a existují nějaké alternativní možnosti.