Jak se vypořádat se sklonem se sportem -

Stuff se často stávají výsledkem dlouhých hodin strávených v počítači, ale řádně postavený trénink vám umožní odhalit hrudník, narovnat vaše ramena a zpět. Protahování bude dělat ramena a zpět pružnější. Výcvik energie zlepší držení těla, zejména pokud pracujete dobře na vrcholu těla. Cvičení pro svaly Kůra jsou také důležité, protože ovlivňují držení těla a pomáhají tělu udržet hřbetu hladce.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak natáhnout svaly

jeden. První, rozbít ramena. Před pokračováním s protahovací cvičení musíte zahřát svaly zezadu. Pro to, děsivé ramena. Proveďte 10 otáček vpřed a pak 10 rotací zpět.

Můžete si stručně s rukama. Vytáhněte ruce kolem ramen nadmořské výšky a provádět rotační pohyby po dobu 10 sekund. Pak rozjasněte ruce dalších 10 sekund v opačném směru.

Roztáhnout svaly krku. Stát se nebo snižte a spusťte ramena. Jemně protáhl svaly krku, jak je popsáno níže. Pohyby by měly být pomalé a hladké, jinak můžete protáhnout svaly příliš mnoho.

Nakloňte hlavu dopředu na hrudník. Nesnažte se tlačit bradu na hrudi, pokud se cítíte bolest. Snažte se dosáhnout co nejdále.

Hodit hlavu zpět tak, aby brada hledala ke stropu.

Těšíme se, naklonit hlavu na jedno rameno, pak do druhé. Snažte se dotknout ucha k rameni.

Otočte hlavu vlevo, pak vpravo.

Zatížení v každé poloze po dobu 20 sekund a poté se vraťte do původního a pokračujte dalším cvičením.

Obrázek s názvem Práce, aby se zabránilo shrbené rameno krok 2

3. Proveďte cvičení s lanem. Budete potřebovat lano, elastický pás pro protahování, popruh nebo jakékoliv lano. Stant nebo sedět hladce, uchopte konce lana dvěma rukama. Cvičení následovně:

Vytáhněte ruce před výškou ramene. Dlaně by měly být čerpány a umístěny trochu širší šířky.

Na dechu zvedněte ruce nad hlavu, aniž byste je ohýbali v loktech a nenechali lano. Dlaně by měly být řízeny a umístěny na stejné šířce.

Na výdechu, spusťte lokty na úroveň ramene tak, aby lano bylo za hlavou. Palm musí být stále vytažena. Ramena by měla být snížena dolů a lokty ohnuté pod úhlem 90 °. Díky této pozici budou ramena pronajata zpět a hrudník - otevřít.

Inhalujte a znovu vytáhněte ruce.

Vydechovat a vrátit ruce do výchozí pozice (měli by být před vámi na úrovni ramen).

Opakujte 3-5 krát.

Obrázek s názvem Práce, aby se zabránilo shrbené rameno Krok 3

4. Proveďte cvičení s válečkem. Leží na podlaze a položte válec pod zadní stranu. Hlava, ramena a horní část záda by měla přijít do styku s válečkem. Ohněte nohy na kolena a udělejte nohy v podlaze. Vytáhněte ruce na stranu, abyste dostali dopis t. Ruce a ramena by měla tvořit přímku. Držte v této poloze na minutu.

Obrázek s názvem Práce, aby se zabránilo shrbené rameno Krok 4

Pět. Sbírejte ruce do hradu za zády. Připojte ruce za zády, aniž byste je ohýbali v loktech. Snížit ramena. Budete se cítit jako hrudník se otevírá a roztáhne.

Obrázek s názvem Práce, aby se zabránilo shrbené rameno krok 5

6. Udělejte zasněženého anděla na podlaze nebo zeď. Leží na podlaze, dejte pod zadní válec nebo zkroucený ručník. Dejte si ruce na podlahu a vezměte je nahoru a dolů, jako by udělal zasněženého anděla. Cvičení po dobu 2-3 minuty.

Pokud máte těžké cvičit s válečkem, odstraňte ji.

Toto cvičení lze provádět u zdi. Dostat se ke zdi a stiskněte ji záda. Zvedněte ruce nad hlavu, aniž byste je odebrali ze zdi. Pomalu je spusťte dolů a znovu zvedněte.

7. Zkuste vykonávat Cvičení ve dveřích. Staňte se ve dveřích, zajistěte své předloktí v hejna v poloze z prvního cvičení s lanem (ruce ohýbané v loktech pod úhlem 90 °). Dejte nohy tak, aby jedna stopa byla trochu dopředu a druhá je za sebou. Poté postupujte podle následujících cvičení:

V původní poloze kmene břišní svaly a narovnejte si záda.

Začněte zatlačit horní část těla dopředu, aniž by se změnila polohu rukou. Držte v této poloze nejméně 30 sekund.

Uvolněte své svaly na několik vteřin, pak změňte nohy na místech a opakujte.

Proveďte tři kruhy.

Metoda 2 z 3:

Jak posílit horní část těla

jeden. Staňte se hlavou psa. Postupně jít po ruce, aby byly na zemi a boky ve vzduchu. Představte si, že vaše tělo tvoří přímku z boků k dlani. To vám umožní vytáhnout páteř. Držte v této poloze na minutu.

Obrázek s názvem Práce, aby se zabránilo shrbené rameno Krok 7

2. Zvedněte činky. Vezměte si ruce na činky a ležte na fytball tváří dolů. Vytáhněte nohy a vykopejte je trochu širší než na šířku ramen. V původní poloze musí být ruce nataženy dopředu na úrovni pod rameny. Zvedněte činky do úrovně ramene, aniž by zasáhla ruce do loktů, a pak spodní záda.

Opakujte 10 krát. Proveďte 2-3 kruhy.

Obrázek s názvem Práce, aby se zabránilo shrbené rameno Krok 8

3. Proveďte cvičení s elastickou stuhou. Zajistěte elastickou stuhu na dveře nebo těžký nábytek. Uchopte konce stuhy a vraťte se k několika krokům. Mírně ohýbají nohy na kolenou, narovnejte si záda a začněte provádět pohyby, napodobující veslování. Vezměte lokty zpět pro pas, snižte čepele. Pak se vraťte do původní polohy.

Proveďte 2-3 kruh 10-20 opakování nebo 2-3 kruhů na 30-60 sekund.

Pokračujte v cvičení, dokud necítíte hořící v ramenou a rukou.

Pokud je toto cvičení příliš komplikované, zkuste to provést sedět.

Elastická stuha by měla být umístěna v pase.

Obrázek s názvem Práce, aby se zabránilo shrbeném Soders kroku 9

4. Vezměte svislý blok. V tělocvičně najděte simulátor svislý blok a široký příčky. Uchopte příčníku a lehce držte hrudník. Na výdechu dotáhněte křížku k sobě tak, aby se téměř dotkl hrudníku. Držte na sekundu a v dechu vraťte příčníku do původní polohy.

Proveďte 1-2 kruhy z 10-15 opakování. Když jsou svaly posíleny a jste zvyklí na cvičení, bude možné začít zvyšovat počet opakování, kruhů a hmotnosti.

Než se pustíte do cvičení, upravte sledování růstu a vyberte správnou hmotnost.

Metoda 3 z 3:

Jak posílit svaly

jeden. Stojan v baru. Staňte se na kolenou a ukradněte dlaně v podlaze. Dlaně by měly být přesně pod rameny. Strhnout. Tato poloha je podobná poloze pro pushups, ale není nutné sestoupit - zpoždění v této poloze nejméně 30 sekund.

Kmene břišní svaly.
Toto cvičení posiluje celé tělo, včetně ramen a spinů.
Pokud se cítíte snadno, zkuste spadnout na předloktí.

Obrázek s názvem Práce, aby se zabránilo shrbené rameno Krok 11

2. Ráfek nahoru. Posaďte se natahovat nohy před sebe a připojte nohy. Dejte si ruce za sebou, otočte prsty dopředu. Začněte zvyšovat tělo, snaží se narovnat záda a páteř. Ramena by měla být vynechána. Nenechte je provádět dopředu a zvednout se. Vaše tělo musí tvořit přímku z hlavy k prstům na nohách.

Držte v této poloze po dobu 10 sekund, pak se vraťte do původní polohy.

Když zvednete tělo, vytáhněte nohy.

Obrázek s názvem Práce, aby se zabránilo shrbené rameno Krok 12

3. Proveďte cvičení fitball. Fialová záda na podlahu. Držet fytball s koleny a lokty. Vytáhněte pravou nohu a levou ruku a držte míč levou nohou a pravou rukou. Pak změnit ruce a nohy.

Proveďte 10 opakování pro každou nohu.

Obrázek s názvem Práce, aby se zabránilo shrbené rameno Krok 13

4. Masáže. Leží na zádech, položení pod kotoučovým válečkem. Válec musí být kolmý k páteři a rovnoběžně s rameny. Ohněte nohy na kolena, položte nohy na podlahu. Zvedněte ruce na hlavu, otočte lokty a utáhněte hlavu do podlahy. Odizlé nohy, roll válec na zádech, dokud se necítíte bolestivé nebo intenzivní. Před návratem do původní polohy pomalu zvedněte hlavu 10 krát.

Když skončíte, přeskupit válec na jiné místo a opakujte nejprve, abyste zjistili celý záda.

Tipy

Snažte se sedět s rovnou zády a vyhrazeno zpětnými rameny. To vám umožní udržet dobré držení těla.
Cvičení na celém těle pomůže zlepšit pozici. Během tréninku vám věnujete pozornost všem skupinám svalů, včetně rukou a nohou.
Volitelné provádět protahovací cvičení školením. Mohou být provedeny doma nebo večer po práci.

Varování

Je důležité vždy následovat držení těla, zejména pokud pracujete s hmotností.
Nezapomeňte v průběhu školení správně dýchat, jinak je možné zranění.