Jak se vyhnout dorms a setí po celý den

Sedíte ve třídě, poslouchej přednášku a nemůžete přestat dávat? Pracovat v den posunu, ale neustále srazil zdřímnutí, když šéf se nedíval do kanceláře? Dunda a zívání po celý den je společným problémem a neodolatelná touha spát je někdy nemožné potlačit. Zároveň může mít neopatrný spánek důsledky ve formě nízkého hodnocení pro testování nebo hodnocení od šéfa, který nepochybně převažuje ve prospěch dne denního spánku. Zvažte způsoby, jak překonat ospalost najít krátkodobé řešení problému v minutách únavy nebo touhy vzlétnout.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Jak změnit režim spánku

jeden. Dodržujte pravidelný režim spánku. Držet se stálému rozvrhu - jít do postele a vstávat ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů a dovolené. Potřebný čas spánku je extrémně individuální, ale v průměru je nutné spát 7-9 hodin každou noc cítit se skvěle během bdělosti.

Mnozí se domnívají, že snížení spánku jen jednu hodinu nebude mít vliv na účinnost během dne, jiní jsou přesvědčeni, že mohou na víkendu naplnit nedostatek spánku. ALA, ale jakékoli změny v obvyklém režimu spánku vedou k negativním důsledkům a způsobují konstantní tisku během dne.
Tam je mýtus, že tělo je rychle přizpůsobeno různým režimům spánku. Většina z nás může překonfigurovat své biologické hodiny, ale taková akce by měla být prováděna na jasně vypočtených dočasných segmentech, a dokonce i v tomto případě by se krok změny neměl překročit jednu nebo dvě hodiny denně. Vnitřní biologické hodiny těla mohou vyžadovat více než týden, aby se přizpůsobil novýmu řadu nebo práci v noční směně.
Další noční spánek nebude vyřešit problém denní únavy. Důležitou roli hraje počet pravidelných nočních spánek, ale mnohem důležitější než kvalita spánku. Můžete spát 8-9 hodin každou noc, ale zároveň se cítíte unconfiged, pokud je kvalita spánku nízká.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během dne krok 2

2. Vypněte všechna elektronická zařízení a eliminujte rušivé faktory pár hodin před spaním. Vypnout televizi, smartphone, tabletu a počítač nebo odstranit všechny ložnice elektronika. Podsvícení takových obrazovek stimuluje mozek, potlačuje výrobu melatoninu (což přispívá k spánku) a narušuje práci vnitřních hodinek těla.

Můžete také vypnout počítač v plánu. V tomto případě se systém automaticky vypne stroj, který vám nedovolí pracovat pozdě nebo krátce před časem vypouštění. Funkce spánku jsou k dispozici pro počítače a pro počítače Mac. Kromě toho, pokud chcete počítač v dopoledních hodinách připraven k práci ihned po probuzení, nakonfigurujte začlenění do plánu.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během dne kroku 3

3. Vytvořte budík na chvíli, kdy je čas jít do postele. Pokud máte tendenci se ponořit do podnikání a konverzace ve večerních hodinách a zapomenout dodržovat plán spánku, můžete nastavit připomenutí telefonu nebo počítače 1,5 hodiny před spaním.

Pokud dáváte přednost vypnout všechna elektronická zařízení několik hodin před spaním, pak můžete použít náramkové hodinky nebo požádat svého spolubydlícího, aby připomněli tuto hodinu před spaním.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během kroku 4

4. Vyberte si odpočinkovou lekci před spaním. Můžete si vzít teplou koupel, přečtěte si dobrou knihu nebo klidně mluvit s partnerem. Klidná lekce vám pomůže přeložit mozek do režimu relaxace a odpočinku.

Pokud se často zapnete postel, nemusíte ležet ve tmě a podívat se na strop. Místo toho je lepší udělat relaxační věc, aniž by se dostat z postele, abych se uklidnil a přestal přemýšlet o tom, že sen nepřijde. Ve skutečnosti vám taková povolání pomůže usnout.

Obraz s názvem Vyhněte se spaní a zívání během denního kroku 5

Pět. Podpora v ložnici tmavě, chladná a klidná atmosféra. Použijte těsné záclony nebo záclony, abyste odřízli světlo z oken. Zakryjte elektronické obrazovky, jako je televizor, takže světlo ovládacích světel neodpustí temnotu v místnosti. Můžete také použít masku spánku a vytvořit temnotu v jakýchkoliv podmínkách.

Pokud vám zabráníte spícího hlasitého hluku mimo okno nebo chrápání partner, zkuste pomocí sluchátek nebo generátor bílého šumu.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během dne 6

6. Snažte se probudit s první paprsky slunce. Můžete také nastavit časovač na okapu na jasné světlo začne proniknout do místnosti ve stejnou dobu každý den. Sluneční světlo pomáhá biologickým hodinám těla provádět pravidelnou vlastní konfiguraci.

Specialisté doporučují lidi, kteří jsou těžké usnout v noci, spí ne déle než hodinu po východu slunce.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během kroku 7

7. Nehlézte si, abyste se dostali po 15 hodinách. Nejlepší čas na denní spánek - brzy oběd do 15:00. Je to v této době, že denní ospalost nebo nízká úroveň činnosti. Den spánek do 15 hodin obvykle nemá vliv na noční spánek.

Snažte se spát v den krátkými segmenty 10-30 minut. Takový přístup se vyhne setrvačnosti spánku - stav slabosti a dezorientace po probuzení, která trvá více než 30 minut.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během kroku 8

osm. Drive Dream Diary. Časopis nebo Diary spánku bude užitečným nástrojem, který pomůže identifikovat škodlivé návyky. Také Sleep Diary umožňuje identifikovat možné příznaky poruchy spánku. Zadejte následující informace v deníku:

čas, kdy jste šel do postele a probudil se;

Celková doba trvání a kvalita spánku;

Množství času jste strávili v posteli bez spánku, stejně jako případy, kdy jste byli zaneprázdněni (například: "Ležící se zavřenýma očima", "Ovce zvažuje", "Přečtěte si knihu").

Produkty a nápoje, které jste použili před spaním, stejně jako počet těchto produktů;

pocity a nálada před spaním ("radost", "deprese", "úzkost");

Léky, které jste vzali (jako spaní pilulku), včetně doby dávky a příjmu.

Věnujte pozornost spouštěčům, které se opakují ve spánkovém deníku, a také přijít s tím, jak zabránit nebo omezit jejich dopad. Například to může ukázat, že v pátek obvykle spíte špatně po dvou brýlích Martini. Snažte se nepít v příštím pátku, abyste si všimli, jak se změna ovlivní kvalitu spánku.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během dne krok 9

devět. Vezměte prášky na spaní pouze v případě potřeby. Pokud si vezmete čas prášky na spaní a podle doporučení lékaře vám lékař pomůže rychle usnout. Ale to je jen dočasné řešení. Ve skutečnosti, v dlouhodobém horizontu, spící pilulka je častěji zhoršena nespavacemi a jinými poruchami spánku.

Přiměřeně používat prášky na spaní a další léky jako krátkodobá řešení, jako jsou situace s výletem do jiné časové pásmo nebo při obnově po lékařských postupech.

Podle potřeby použijte prášky na spaní a ne každý den, aby se zabránilo závislosti.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během denního kroku 10

10. Dejte si pozor na nereptatelné léky, které mohou způsobit nespavost nebo poruchy spánku. Boční účinek takových léků se často stává negativním účinkem na režim spánku a snížení bdělosti během dne. Společné nástroje, které mohou zhoršit váš sen:

prostředky proti nosnímu přetížení;

acetylsalicylová kyselina a jiné prostředky z bolesti hlavy;

Parametování s kofeinem;

Antihistaminika z chladných a alergií.

Snažte se snížit dávkování, pokud užíváte takové léky. Můžete také hledat alternativní metody léčby tak, aby nepřijali ne-stupeň.

Metoda 2 ze 4:

Jak změnit dietu a úroveň fyzické námahy

jeden. Nepoužívejte denní produkty, které obsahují tryptofan. Jedná se o přírodní aminokyselinu, na jejichž základě mozek produkuje serotonin - chemickou látku, která přispívá k spánku. Vyhoďte produkty, které obsahují tryptofan, aby se zabránilo dorms během dne. Tripofan je obsažen v produktech, jako jsou:

Mléčné výrobky;
banány;
Krocan;
jogurt;
Celozrnné sušenky;
Arašídová pasta.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během denního kroku 12

2. Zrušit kofein po dobu 4-6 hodin před spaním. Téměř polovina kofeinu, která spadá do těla v 19:00, stále zůstává v těle v 23:00. Kofein je slavný stimulant a obsahuje kávu, čokoládu, nealkoholické nápoje, čaj (kromě bylinných), stravovacích přípravků a některých léků proti bolesti. Omezte spotřebu kávy na několik hodin před spaním nebo se snaží zcela opustit kofein.

Alkohol také negativně ovlivňuje hluboký a rychlý spánek. Nechává náš mozek na světelných fázích spánku, což vede k probuzení s sebemenším rušením a neumožňuje usnout. Nepijte alkohol 1-2 hodiny před spaním, dobře spát v noci.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během dne 13

3. Snack s lehkými produkty několik hodin před obvyklým časem vzletu. Těžké pokrmy před spaním může způsobit rozhořčené žaludku a porušují režim spánku. Takže je lepší posílit lehké svačinu jako plody, takže v noci žaludek neztratí z hlad.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během kroku 14

4. Nepijte kapalinu půl hodiny před spaním. Spotřeba nadměrných množství tekutiny před lůžkem může vést k tomu, že se často probudíte kvůli potřebě jít na toaletu. Zpravidla trvá asi 90 minut, aby tělo recykluje pitnou tekutinu, takže je lepší opustit velké sklenici vody bezprostředně před spaním, aby se nedostal vzhledem k přeplněného močového měchýře.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během dne Krok 15

Pět. Cvičení nejméně 20-30 minut denně. Bylo prokázáno, že denní fyzická námaha pomáhá lépe spát. Ve stejné době, třídy tělesné výchovy krátce před spaním může narušit obvyklý režim spánku. Snažte se zapojit do tělesné výchovy asi 5-6 hodin před spaním.

Metoda 3 ze 4:

Jak se vypořádat s konkrétními problémy

jeden. Analyzovat okolní podmínky, které mohou ovlivnit spánek. Změny v životní situaci nebo podmínkách v ložnici mohou způsobit problémy se spánkem. Nedávno jste přesunuli do nového obydlí? Začali jste spát v novém pokoji nebo s novým partnerem? Spíte na nové matraci nebo polštář? Takové změny, dokonce i malé, mohou ovlivnit úroveň úzkosti a stresu, které nepříznivě ovlivňují noční spánek.

Pokud si myslíte, že zasahujete do okolních podmínek, zkuste použít obložení pro matraci, aby se postel pohodlnější. Přinést do nového pokoje věc ze staré ložnice. Vytvořte pocit klidu a bezpečnosti v ložnici, abyste mohli snadno usnout.

Obraz s názvem Vyhněte se spaní a zívání během dne 17

2. Změnit režim spánku, pokud pracujete posuny. Práce v různých časech dne nebo posuvných směn může zničit režim spánku, zejména když pravidelná změna doby provozu.

Jako neopodstatnění zkuste přidat 30 minut denně spánku v obvyklém režimu, stejně jako zvýšit dobu trvání spánku. Použijte kofein pouze v první polovině směny, abyste sledovali v noci a klidně usnout. Snažte se minimalizovat počet změn v pracovním plánu, takže vaše vnitřní hodinky je mírně snazší přizpůsobit se novému grafu.

Můžete také požádat lékaře, aby vám napsal prášky na spaní krátkodobé akce, abyste mohli během dne usnout.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během denního kroku 18

3. Jít do postele po západu slunce a probudit se za svítání po dlouhém letu. Vyžaduje několik dní nebo dokonce týdnů, aby se přizpůsobily novýmu řadu. Zpravidla cestování na východ obvykle způsobují více problémů než výlety na západ, protože při cestování na východ, světelný den se sníží a vnitřní hodinky je o něco snazší přizpůsobit se delším, a ne krátký den.

Po příjezdu, snížit účinek světla během spánku a zvýšit dopad světla během bdělosti. Strávit spoustu času na ulici, takže tělo se používá k světelným signálům nového časového pásma.

Snažte se dostat dostatek spánku 2-3 dny před cestou, aby vaše vnitřní hodinky měly čas přizpůsobit se. Při cestování na západ, proveďte drobné změny režimu spánku - postupně posuňte čas objektu vydržet a probuzení po dobu 20-30 minut. Při cestování na východ, každý den začněte postavit a dostanete se o 10-15 minut dříve za 2-3 dny před cestou.

Diskutujte s lékařem, který dostává aditiva melatoninu, aby se vyrovnal s porušením biorytmů po letu. Takové přísady jsou bezpečné, pokud je vezmou několik dní nebo týdnů, ale účinnost řešení problémů s biorytmími nemá žádné oceňované důkazy. Řada výzkumných pracovníků dospěl k závěru, že příjmu aditiv melatoninu před spaním několik dní před příjezdem do nového časového pásma pomáhá rychle usnout do obvyklého času, v ostatních potvrzovacích studiích ho nenajdou.

Metoda 4 ze 4:

Jak projít lékařskou vyšetření

jeden. Diskutovat lékařské léky se svým lékařem, který nyní užíváte. Mnoho léků má vedlejší účinky, které nedovolují usnout v noci a způsobit jiné poruchy spánku.

Promluvte si s navštěvujícím lékařem, pokud užíváte léky z astmatu, chronickou bronchitidu nebo emfyzéma. Mnoho léků, které se používají k léčbě takových onemocnění, může obsahovat steroidy a látku nazvanou Teofylin, která stimuluje a zabraňuje spaní v noci.
Léky pro srdce nebo artritidu mohou způsobit nespavost a noční můry.
Antidepresiva mohou také porušit normální režim spánku. Pokud trpíte úzkostí nebo depresí, můžete také čelit nespavostí nebo poruchám spánku.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během dne 20

2. Diskutujte s poruchami spánku lékaře. Pojmenujte lékařské příznaky nebo vzorce v případě porušení spánku. Pokud se cítíte podrážděnost nebo ospalost během dne, je pro vás obtížné vzhůru, když sedíte nehybně usnout a pravidelně zažíváte potřebu kofeinu, takže neuspokojte během dne, pak důvod pro to může být spánek porucha. Silné čtyři hlavní typy poruch:

Nespavost: Nejběžnější stížnost. Insomnie je často příznakem jiných problémů, jako je stres, úzkost, deprese nebo jiná porucha. Také insomnie může být způsobena životním stylem jako recepce drog, nedostatek fyzické námahy, časté lety nebo kofein.

Apnoe ve snu: to se stane s dočasnou zastávkou dýchání během spánku v důsledku zablokování horních dýchacích cest. Pauza v dýchání přerušení spánku a způsobit opakované probuzení za noc. To je vážná porucha spánku, která může mít potenciální hrozbu pro život. Pokud trpíte takovou poruchou, je důležité konzultovat lékaře a diskutovat o možnost SIPAP terapie. SIPAP-aparatus odesílá proud vzduchu do dýchacích cest během spánku a umožňuje se úspěšně zbavit poruchy.

Neklidný syndrom nohou (ISP): Jedná se o poruchu spánku, která je způsobena nepřekonatelným poryvem, aby se pohyboval s rukama a nohama. Takové poryvy obvykle vznikají v lhaní pozici a jsou způsobeny pocitem nepohodlí nebo brnění v rukou a nohách.

NARCOLEPSY: Taková porucha spánku je charakterizována nadměrným, nekontrolovaným denním ospalostí. Problém je způsoben porušením zvláštního mechanismu v mozku, který řídí procesy spánku a bdělosti. V narkolepsii, "spánkové útoky mohou nastat, když člověk usne během konverzace, práce nebo dokonce.

Obrázek s názvem Vyhněte se spaní a zívání během dne 21

3. Zeptejte se lékaře o středu medicíny spánku. Spánkové lékařské specialisté mohou pozorovat charakter spánku, mozkové vlny, srdečního rytmu a rychlé spánek pomocí řídicích zařízení, která jsou připojena k tělu. Dynamolog bude zkoumat výsledky analýzy spánku a učiní individuální průběh léčby.

Také ve středu diagnostiky spánku můžete získat vybavení, které vám umožní pozorovat činnost těla během bdělosti a spát doma.