Jak relaxovat a klidně spát (s ilustracemi)

Mnoho lidí má potíže s usínáním. Insomnie má mimořádně negativní dopad na zdraví a náladu. Kvůli nespavosti může imunitní systém selhat. Kromě toho jsou úzkost a deprese nejčastějšími příčinami chronické nespavosti. Také chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko vývoje obezity, diabetu a srdečních problémů.Existuje však několik jednoduchých metod, které vám mohou pomoci relaxovat a klidně spát.

Kroky

Část 1 z 3:

Použijte relaxační techniky

jeden. Provádět fyzické cvičení během dne. Díky tomu se budete cítit únavu a rychleji můžete usnout. Cvičení také přispívají k rozvoji endorfinů, které mají uklidňující účinek.

Nicméně, necvičte přímo před spaním, protože cvičení vás povzbudit a bude pro vás obtížné spát. Pokud máte na výběr: navštivte posilovnu v dopoledních hodinách nebo večer, vyberte první možnost.
Dospělí lidé ve věku 18-64 let by měli zaplatit nejméně 150 minut týdně s fyzickými cvičeními mírné intenzity, nejméně 10 minut najednou.
Ujistěte se, že dítě dostane potřebnou fyzickou námah. To platí zejména pro ty děti, které trpí nespavostí. Provádění fyzických cvičení během dne, dítě bude cítit únavu potřebnou usnout.

Obrázek s názvem Relaxujte a jděte do spánku krok 2

2. Pít uklidňující čaj. Přírodní bylinné čaje, které neobsahují kofein, vám pomůže relaxovat před spaním. Brew čaj z Heřmánek nebo Valerian. Nákup čaje, který obsahuje uklidňující byliny. Zpravidla je napsána na balení takového čaje: "Čaj z nespavosti".

Obrázek s názvem relaxovat a jít do spánku krok 3

3. Praxe zhluboka nadechnout. To je skvělý způsob, jak uvolnit mysl od rušivých myšlenek a uvolnit tělo, díky které můžete klidně spát. Poté, co jste šli do postele a pořídili si pohodlnou pozici, postupujte takto:

Dýchat následujícím způsobem: inhalovat - nos, výdej - ústa.

Zavřete oči a zaměřte se na dech. Cítíte, jak vzduch naplňuje vaše tělo a prochází nosní dutinou, hrtanem, hrdlo, bronchi a plicemi.

Snažte se pochopit, jaký bod vašeho těla cítíte napětí. Dělat výdech, zkuste uvolnit toto tělo.

Pokaždé, když je vaše mysl rozptylována cvičením, a začnete přemýšlet o problémech, zkuste se zbavit rušivých myšlenek a znovu zaměřit se na dech.

Obrázek s názvem Relax a jít do spánku krok 4

4. Metoda praxe vizualizace. Vizualizované obrazy pomáhají odvrátit pozornost od stresu každodenního života a zaměřit se na něco jiného. Vyberte si, co vás může rozptýlit. Může to být vaše oblíbené místo, imaginární terén, oblíbené okupace nebo historie, kterou si můžete říci.

Představte si podrobně vybrané místo nebo situaci. Například, pokud zastupujete pláž, zkuste vidět vlny, slyšet jejich hluk, jak jsou rozbité u břehu, slyšet výkřik Chapu, cítí vůni slané vody. Snažte se cítit vítr a teplo slunečních paprsků.

Pokud vás alarmující myšlenky odvádějí, řekněte mi, že zítra budete přemýšlet o problémech a zkuste se zaměřit na obraz, který si představujete. Bude to nějakou dobu trvat, než se naučí tuto techniku relaxace. Tak praxe a časem můžete dosáhnout dobrých výsledků.

Tato metoda může být velmi užitečná pro děti, které mají problémy se spánkem.

Obrázek s názvem Relax a jít do spánku krok 5

Pět. Praxe techniku progresivní relaxace svalů. Tato metoda je zvláště užitečná pro lidi, kteří zažívají fyzické napětí. Pokud ve vašem případě napětí vede k napětí svalů zad, krku nebo hlavy, tato metoda vám pomůže relaxovat a klidně spát.

Počínaje svalem nohou, pomalu pracují každou skupinu svalů ve vašem těle.

Kmene každou svalovou skupinu po dobu pěti sekund. Zaměřte se na pocity. Pak uvolněte každou svalovou skupinu. cítit rozdíl. Udělejte pět opakování pro každou svalovou skupinu. Po skončení jedné skupiny svalů, jít na další.

Neoddávejte dech během napětí svalů. Dýchat hluboko a klidně.

Obrázek s názvem relaxovat a jít do spánku krok 6

6. Zeptejte se svého partnera, aby vás masíroval. Pokud se v nějaké části těla napínáš, může způsobit bolest. Bolest může být příčinou vašeho nespavosti. Mnoho lidí cítí napětí v ramenou a krku. To v tahu způsobuje bolesti hlavy a bolesti zad.

Zeptejte se svého partnera, aby vám před spaním, aby se lehká masáže. Pokud v nějaké části těla zažíváte bolestivé pocity, věnujte to pozornost. Masáže a obecná relaxace svalů vám pomůže relaxovat jak emocionálně, tak fyzicky a klidně spát.

Vypněte nebo sníží osvětlení, abyste snížili stimulaci vizuálních reakcí.

Pokud používáte masážní olej, uveďte preferenci uklidňující vůni, například vůně levandule nebo vanilky.

Obrázek s názvem Relaxujte a jděte do spánku krok 7

7. Přečtěte si uklidňující knihu. Vyberte knihu, která bude pro vás zajímavá, a díky čemu můžete odvrátit pozornost od svých zkušeností. Neměli byste však číst knihu, která bude tak zajímavá, že se nemůžete zastavit.

Při čtení vědecké a podobné literatury je mysl zapojena, a ne emoce.

Nečtujte detektivy před spaním. Jinak riskujete, že neuspijete celou noc, protože se nemůžete odtrhnout od knihy.

Tato rada je zvláště účinná pro děti, které jsou obtížné relaxovat na konci dne. Přečtěte si dítě před spaním 10-20 minut, aby mu pomohl relaxovat a spát.

Obrázek s názvem Relax a jít spát krok 8

osm. Napište všechny své zkušenosti nebo alarmy. Pokud nemůžete relaxovat, jak si myslíte o tom, co potřebujete udělat další den, zapište si to, co vás trápí. Zapište si vše, co se bojíte a neumožňuje relaxovat. Pokud po nahrání všech vašich alarmů, rušivé myšlenky vás stále neopustí sami, připomeňte si, že jste všichni zaznamenali a zítra se můžete vrátit k řešení těchto problémů.

devět. Pokud nemůžete usnout, nedělám to. Pokud se snažíte usnout po dobu delší než 20 minut a nic se nestane, postavte se a jděte. To pomůže uvolnit mysl od rušivých a znepokojujících myšlenek. Po dobu 10 minut zkuste provést následující kroky:

Vezměte teplou sprchu fyzicky relaxovat.

Přečtěte si knihu, která vám pomůže rozptýlené od každodenních starostí.

Poslouchejte relaxační hudbu.

Část 2 z 3:

Vypracujte pořadí odpadu na spaní

jeden. Držte dobrý plán spánku. Pokud usnete a probudíte se současně po dobu několika dní, budou interní hodiny upraveny pro tento plán a můžete snadno usnout do obvyklého času pro vás. Držet se nainstalovaný plán do týdne. Navzdory skutečnosti, že můžete mít pokušení jít do postele později o víkendech, nedávejte k němu podle svého stanoveného plánu.

Předpokládá se, že zdravý dospělý by měl spát ze sedmi až devíti hodin denně.Pokud se stále cítíte únavu, možná budete muset spát víc. S největší pravděpodobností byste měli zvýšit dobu trvání spánku až do deseti hodin denně. Děti a teenageři by měli spát více.
Snažte se během dne odvažovat. Ačkoliv se trochu prohrábl, můžete se cítit lépe, ale může negativně ovlivnit váš noční spánek. Snažte se tedy vyhnout, když si vzpomněl, že za den, nebudete moci usnout v noci.

Obrázek s názvem relaxovat a jít do spánku krok 11

2. Vezměte si teplou koupelnu nebo sprchu. Asi hodina před spaním, vezměte si teplou sprchu nebo koupel. Tento postup se uvolní a zahřeje vás. Když se dostanete z vany, kapky tělesné teploty. Je velmi důležité, protože odchod tělesné teploty je obvykle sníženo.Zvažte tuto skutečnost v režimu spánku. Díky tomu můžete rychle spát.

Obrázek s názvem Relaxujte a jděte do spánku krok 12

3. Připravit ložnici spát. Odstranit vše, co vás může odvrátit od spánku. Dbejte na to, abyste nebyli rozptýleni zahraničními zvuky, nepříjemné tělesné teploty, televize, světla, alergeny a nepohodlnou matrací. Následující akce vám pomohou odstranit, co může interferovat se spánkem:

Pro snížení hluku hlasitých zvuků použijte pracovní centva nebo bílý šum. Bílý šum - trvalý hluk, stejně znějící jak na nízkých i vysokých frekvencích. Doslova za pár minut si nevšimnete zvuky bílého šumu, stejně jako zvuky, které vás mohou rozptýlit od spánku. Tato rada může být užitečná, pokud nemůžete usnout v důsledku hlučných sousedů nebo hlukových vozů.

Použijte členění pro spaní nebo vyzvednout husté záclony, které neprocházejí světlo. Je důležité udělat, když pracujete v noci, a spát v odpoledních hodinách nebo pokud jasné osvětlení ulic mimo okno neumožňuje usnout.

Postarat se o pohodlnou teplotu.Optimální teplota ve spací místnosti je považována za 16-19 stupňů. Pokud žijete v terénu s horkým suchým klimatem, použijte vzduchový zvlhčovač nebo ventilátor tak, aby teplota ve vaší ložnici je pohodlná pro spaní.

Pokud trpíte alergiemi, postarejte se o snížení množství alergenů ve vaší ložnici. Pokud máte domácí zvířata, nenechte je v ložnici. Kromě toho můžete vakuovat tak často, jak je to možné, abyste odstranili nejběžnější alergeny: pyl, prach a pet vlnu.

Pokud je vaše matrace více než 10 let, a probudíte se ráno s bolestí zad, s největší pravděpodobností čas koupit nový. Získejte pohodlnou matraci, která bude správně udržovat záda. Zkontrolujte matraci, zda není prodávána pod váhou vašeho těla. Pokud ano, získejte novou matraci. Dobrá matrace a polštář - životně důležitý pro plný odpočinek.

Obrázek s názvem Relax a jít do spánku krok 13

4. Vypněte elektronická zařízení. Vypněte počítače, notebooky, televizi a rádio. Světlé světlo z počítačových obrazovek a televizorů porušuje přirozenou regulaci spánku.Pokud je to možné, vyjměte televizor a další elektronická zařízení z ložnice úplně. Ložnice musí být místem spánku.

Vypněte nebo odstraňte počítače z ložnic a dalších jasných osvětlovacích zařízení. Osvětlení v noci může vést k sbírce cirkadijského rytmu, který je plný skutečnosti, že nebudete moci usnout.

Vypněte zařízení, která produkují šum. Odstraňte hlasité zaškrtávací hodiny z ložnice. Vypnout rádio. Pokud se cítíte snazší usnout s šumem pozadí, vyberte něco uklidňujícího, bez slov. Jinak budete přemýšlet o smyslu slyšení a sotva můžete usnout.

Nenechte se podívat na hodiny, když se pokusíte usnout. Jedl se podíváte na hodiny a chápete, že je to už pozdě, bude vás udržovat v napětí, a sotva můžete usnout.

Obrázek s názvem relaxovat a jít do spánku krok 14

Pět. Nastavte cyklus spánku pomocí osvětlení. Tato rada je zvláště užitečná pro ty, kteří pracují v noci, a odpoledne spí. S pomocí jasného světla můžete nastavit cyklus spánku.

Dbejte na to, abyste získali dostatečné množství přirozeného slunečního světla. Pokud je to možné, jděte na procházku ráno nebo otevřete záclony, abyste mohli sluneční světlo v místnosti. Naučí vaše tělo současně probudit. Navíc, vyhněte se jasným osvětlením před spaním.

Nákup lampy, která může být naprogramována v určité době zahrnutí, například několik minut před budíkem. Díky světlu se můžete snazší probudit. Světlo pomáhá upravit cyklus spánku. Tato rada může pomoci těm, kteří nemají dostatek přirozeného světla po celý den.

Obrázek s názvem Relax a jít do spánku Krok 15

6. Vyhněte se stimulancům, jako jsou pytle obsahující paveler, alkohol a nikotin.

Nepijte kávu, čaj a caffener obsahující sycené nápoje. I když se cítíte únavu a myslím, že použití těchto nápojů v žádném případě ovlivňují váš spánek, mýlíte se. Nápoje obsahující kávu rozbijí cyklus spánku.

Házet kouření. Nikotin je stimulant, který může být příčinou vašeho nespavosti.

Snížení užívání alkoholu. Ačkoli nadměrné užívání alkoholu může vést k tomu, že jste velmi pevně ztraceni, nicméně, alkohol přispívá k převyšování mělkých fází spánku, což je častěji probudit v noci. Kromě toho, pokud jste pili hodně tekutiny před spaním, často se budete probudit jít na toaletu.

Obrázek s názvem Relax a jít do spánku Krok 16

7. Nejezte těžké jídlo před spaním. Můžete cítit pálení žáhy, který vás nenechá usnout. Jezte lehkou večeři nejméně dvě hodiny před vkladem do spánku, aby tělo mohlo trávit jídlo. Pokud máte hlad před spaním, jíte něco snadného, jako je kus ovoce nebo cookies.

Vyloučit ze svých dietních výrobků, které mohou vést k poruše trávení. Vyloučit mastné potraviny, rajčata nebo ostré produkty.

Obrázek s názvem relaxovat a jít do spánku krok 17

osm. Omezte množství tekutiny, kterou konzumujete před spaním. Samozřejmě, pokud jste žízeň, nevrtejte se sami sebe, jinak můžete sotva spát. Nicméně, nepijte příliš mnoho před spaním. Jinak se často probudíte, abych šel na toaletu.

Pokud snížíte spotřebu tekutiny před spaním, nezapomeňte pít velkou sklenici vody, když se probudíte v dopoledních hodinách, abyste zabránili dehydrataci.

Část 3 z 3:

Kontaktní nápověda

jeden. Pokud inSomnia ovlivňuje kvalitu vašeho života. Mnoho lidí, kteří mají problémy se spánkem, včetně nespavosti, jsou přítomny následující příznaky:

Člověk nemůže usnout půl hodiny
Časté probuzení v noci
Brzy probuzení
Ospalost během dne
Špatná nálada, deprese nebo úzkost
Nepozornosti, který se projevuje ve skutečnosti, že osoba dělá mnoho chyb v práci nebo ve škole
Bolesti hlavy
Narušení gastrointestinálního traktu
Znepokojení, že tělo nedostane dostatek spánku

Obrázek s názvem relaxovat a jít do spánku

2. Diskutujte s lékařem možnost léčby léků. Některé drogy jsou schopny vyřešit váš problém spát. Mnoho z těchto léků se prodává bez receptu. Tyto léky zahrnují:

Anestetika, antietložní léky, které se prodávají bez lékařského předpisu, stejně jako dietní produkty

Stimulanty, jako je ritalin

Antihistaminika

Kortikosteroidy

Antidepresiva

Léky z vysokého tlaku a zlepšit práci srdečního svalu

Obrázek s názvem Relaxujte a jděte do spánku

3. Zvažte možnosti psychoterapeutické ošetření. Lékaři doporučují psychoterapii těm, kteří mají problémy se spánkem. Lékař může používat následující metody léčby: .

Terapie kognitivní chování. Účelem této terapie je pomoci člověku změnit špatné myšlení, které může být příčinou problémů se spánkem. To je zvláště užitečné pro ty, kteří zažívají silné napětí nebo úzkost.

Terapie monitorování podnětu. Po principech této terapie budete muset jít do postele jen tehdy, když se cítíte ospalost a používat ložnici jen pro spaní a sex.

Terapie omezení spánku. Účelem této terapie je omezit skutečný pobyt v posteli, aby se příští noc poskytl hlubší a stabilní spánek. Když se obnoví běžný spánek, můžete zvětšit čas strávený v posteli.

Paradoxní záměr. Tato metoda je zvláště účinná pro lidi, kteří zažívají, že nemohou usnout. Místo toho, aby se o to znepokojoval, zkuste to udělat vše, co je možné usnout.

Biologická zpětná vazba. Tato metoda může být užitečná pro lidi, kteří nemohou pochopit, že příčina jejich nespavosti je silným napětím. Jedná se o terapeutickou psychologickou techniku, v procesu zvládnutí, kterou se pacient učí porozumět a kontrolovat reakce svého těla, jako je krevní tlak, svalové napětí a tep. Naučíte se relaxovat. Postupujte podle pokynů svého lékaře.

Obrázek s názvem relaxovat a jít do spánku krok 21

4. Brát léky na krátkodobou úlevu. Pokud trpíte nespavostí, doktor může předepsat lék, který vám pomůže spát. Mnohé z těchto léků však mají vážné vedlejší účinky, včetně závislosti. Proto takové léky s krátkými kurzy. Neužívejte takové léky více než jeden měsíc. Následující léky vám mohou pomoci, pokud máte problémy s spánkem:

Antihistaminika propuštěn bez předpisu. Všimněte si však, že příští ráno můžete cítit silnou ospalost. Je důležité vzít v úvahu lidi, kteří pracují s mechanismy nebo kontrolní motorová vozidla. Kromě toho, pokud máte problémy s močením a musíte vstávat v noci v noci v záchodě, antihistaminika může problém zhoršit.

Melatonin (cirkadin). Melatonin je přirozený hormon, který pomáhá upravit cyklus spánku. Tento lék je nejčastěji jmenován staršími lidmi. Průběh léčby může být až 13 týdnů. Vedlejší účinky zahrnují bolesti hlavy, studené příznaky, bolest kloubů a zpět.

Benzodiazepiny (valium a podobné léky). Tyto léky mohou způsobit závislost a časem, aby se staly méně účinnými. Oni také způsobují vedlejší účinky, jako je závratě, snižující pozornost a koncentraci, emoce, deprese, podrážděnost a ospalost druhý den.

Z-Přípravky (Ambice, SONATA). Tyto léky také způsobují závislost. Kromě toho se časem stávají méně účinnými. Mohou způsobit ospalost, porucha trávení, chrápání, sucho v ústech, zmatenost vědomí, noční můry a halucinace. Pokud zažíváte vedlejší účinky, které ovlivňují váš duševní stav, okamžitě konzultujte lékařskou pomoc.