Jak se vyhnout zraněním spadajících šlach -

Lidé, kteří v práci nebo doma byli stráveni v sedící pozici po dlouhou dobu, mají tvrdší utonutí šlachy. To je způsobeno tím, že svaly jsou ve statické a zkrácené poloze. Často se často zraní běžci, fotbalisté a další sportovci. Taková zranění se vyskytují v důsledku nadměrného stresu ve výcviku, dehydrataci, nevyvážený vývoj a nedostatečná flexibilita svalů.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Zlepšení flexibility s protahovacími značkami

jeden. Naučte se někteří Protahování popliteálních šipek. Aby se zabránilo zranění spadných šlach, je nezbytné zlepšit jejich flexibilitu v důsledku provedení strečových značek, jakož i dosažení rovnováhy ve všech skupinách svalů přes trénink. Existuje celá řada efektivních stresových značek pro popliteální šlachy, včetně statického a dynamického protahování.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění Hamstring Krok 2

2. Proveďte statický protahování popliteálních šlach. Statický protahování popliteálních šlach pomůže účinně odstranit napětí a zlepšit pružnost svalů. To je nejjednodušší rozmanitost natahovacích značek a bezpečnější než dynamický protahování. Naučte se několik typů základních statických stresových značek.

Chcete-li provést natahování popliteálních šlach v postavení, postojujte se před židlí, zvedněte jednu nohu a položte ho na sedadlo. Pak se nakloní dopředu, dokud necítíte napětí v popliteálních šipkách. Hrudník a zpět ve stejnou dobu udržet hladce.

Pro provedení protahování v poloze sezení je nutné sedět tak, že koleno pravé nohy být ohnuté a pravá noha ležela na vnitřní straně levého kyčle. Vytáhněte levou nohu před sebe a pomalu se nakloní dopředu.

Nezapomeňte změnit nohy po každém protahovacím okraji a opakujte cvičení na druhé straně.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění hamstring Krok 3

3. Proveďte dynamický protahování popliteálních šlach. Dynamický protahování je intenzivnější než statický, a to vše kvůli skutečnosti, že se protahujete další pohyby. Dynamický protahování by mělo být provedeno zpravidla po dokončení statické. Jednoduché dynamické protahování patří:

Dotýká se nosit nataženou nohu. Chcete-li provést toto strečink, vytáhněte ruce před sebe, po kterém se dostaneme k rukou a pak zpátky. Make 10-15 machs každou nohu.

Táhnoucí se na jedné noze. Začněte tím, že stojí, zvedněte jednu nohu za sebou a naklonit se dopředu. Pokuste se dosáhnout prstů druhé nohy. Držte v této poloze několik sekund, pak se vraťte do původní polohy.

Zastavte se, pokud během provádění těchto strečových značek budete cítit bolest.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění Hamstring Krok 4

4. Zaujmout yoghoy nebo pilates. Chcete-li zapnout strie ve vašem každodenním životě, do jógy nebo pilates. Najít kurzy ve vaší oblasti a zaregistrujte se pro ně. Jóga nebo Pilates pomůže zlepšit sílu a flexibilitu všech svalových skupin.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění Hamstring Krok 5

Pět. Protáhnout padlé šlachy pro dobro zády. Natáhněte pochodové šlachy nejen zlepšit jejich flexibilitu, ale také snižují pravděpodobnost zranění a bolesti zad. Padající šlachy jsou spojeny s bederními svaly, takže pokud je flexibilita těchto svalů špatná, můžete mít bolest bolesti.

I když nejste sportovec a nepovažujete, že můžete zranit spadající šlachy, odmítnutí protahovacích značek těchto svalů může mít za následek zranění a vznik chronické bolesti zad.

Protahování popliteálních šipek pomůže zbavit se bolesti zad.

Metoda 2 ze 4:

Dosažení bilance rozvoje svalů

jeden. Pochopit význam svalové rovnováhy. Kromě lepší flexibility je nezbytné, aby byla v různých svalových skupinách dodržována rovnováha pevnosti. To znamená, že kromě cvičení na popliteálních šlach, nezapomeňte na svaly kolem nich. Taková nerovnováha často vede k problémům v zadních svalech stehna.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění hamstring Krok 7

2. Protáhnout čtyřhlavý sval. Fouring sval je svalem od přední skupiny stehenových svalů, který je opačný k zadním svalům. Nerovnováha mezi těmito svalovými skupinami je jedním z nejčastějších příčin poranění čtyřhlavý sval. Když protáhnete padlých šlach, nezapomeňte věnovat pozornost čtyřhlým svalům.

Dejte pravou ruku na zeď. Levá ruka kohout levou nohu a ohněte levou nohu do kolena. Zarovnejte kolena tak, že jsou na stejné lince, pak nakloňte pánev vpřed a vytáhněte levou nohu zpět.

Držte v této poloze po dobu 30 sekund. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění hamstring Krok 8

3. Provádět tréninková cvičení na zadní a přední svaly stehna se stejnou intenzitou. Flexion nohou se často provádí ke zvýšení síly ve čtyřmávkových svalech, ale nezapomeňte na rovnováhu se zadním svalem stehna. Fiberate (hladce sedět a pojistku nahoru) a rozšíření (posaďte se a spusťte nohu) nohy se stejným počtem přístupů a opakování.

Provádění dřepů, nespěchejte je a snižují naklonění dopředu, aby udrželi zůstatek zatížení mezi čtyřmílými svaly a koncovými šlachy.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění hamstring Krok 9

4. Konzultovat s trenérem nebo fyzioterapeutem. Pokud máte výraznou nerovnováhu síly nebo chcete jen vybrat individuální plán cvičení pro sebe, měli byste požádat o radu od specialisty. To je obzvláště důležité, pokud provádíte výkonný výcvik, kde je riziko zranění vyšší.

Provádění silového tréninku, nezapomeňte dát svaly na dovolenou a restaurování.

Metoda 3 ze 4:

Cvičení a Zaminka

jeden. Odpojit před začátkem sportu. Před provedením vážného cvičení je nutné zahřát. Rozptýlení bude otočit krev na těle a zvýší váš srdeční rytmus. Teplo musí být aktivní a energický.

Skákání "nohy dohromady, nohy od sebe" a běží dokonale vhodné pro vytápění.
Pokud se zabýváte chladným počasím, získejte teplotu o něco delší než obvykle.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění Hamstring Krok 11

2. Po skončení se zahřátím, udělejte úsek. Před spuštěním, sport, plavání a používání simulátorů, které potřebujete strávit několik minut na protahování. Protahování sníží pravděpodobnost poranění popliteálních šlachů. Po skončení zahřátí strávit některé statické a dynamické strie na rozevírací šlachy.

Předehřáté a natažené svaly mají menší šance na přestávku během cvičení.

Příkladem dobrého protahování může sloužit jako následující: leží na zádech a ohněte nohy na kolena. Pomozte svým rukou na jedno koleno a přiveďte ji do hrudi.

Držte v této poloze po dobu 15 sekund, zatímco neporušujte hlavu, záda a hýždě ze země.

Uvolněte koleno, pak udělejte totéž s druhou nohou.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění Hamstring Krok 12

3. Relaxovat a natáhnout. Po provedení všech cvičení musíte relaxovat a protáhnout. Proveďte lehké aerobní cvičení, například běží na místě, poté, co dělá úsek popliteální šlachy. Nečekejte, až se svaly dostávají dostatek křeče, aby začaly strečink, který jste provedli před tréninkem. Po tréninku budou svaly plastové, a může snížit pravděpodobnost zranění a křeče.

Příkladem dobrého strečink během závěsu může sloužit jako následující: Posaďte se, udržujte si zpět přímo a natáhněte si nohy před sebou.

Obě ruce se dostanou do ponožek, zůstávají v této poloze po dobu 10 sekund a pak se vraťte do původní polohy. Opakuj znovu.

Možná budete jednodušší provést toto cvičení, sedět na bloku pro jógu nebo polštář.

Metoda 4 ze 4:

Zdravý životní styl

jeden. Pokud máte nadváhu, nebo trpíte obezitou. Lidé s nadváhou zažívají větší zatížení svalů a kloubů nohou, což zvyšuje pravděpodobnost zranění při provádění cvičení nebo jen během chůzi. Zjistěte lékaře o bezpečné kombinaci zdravé výživy a cvičení zhubnout.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění Hamstring Krok 14

2. Pít více vody. Dehydratace může vést k svalovým křečům, které zvyšují pravděpodobnost zranění. Pít více vody. Jako nadace může mít standardní osm sklenic na den. To je důležitá složka dobrého zdraví, ale je to obzvláště důležité, pokud chcete vyhnout se křečům během tréninku.

Pijte 400-600 ml vody dvě hodiny před tréninkem.

Pít 200-300 ml vody 10 minut před tréninkem.

Pijte 200 ml vody každých 15 minut během tréninku.

Zvýšit spotřebu vody během vyčerpávajících tréninků a horkého počasí. Po tréninku nepijte ne méně než 500 ml vody.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění Hamstring Krok 15

3. Vaše jídlo musí být vyvážené. Tak, že svaly byly zdravé, kromě vody, které také potřebují krmit všechny nezbytné živiny a minerály. To vám pomůže vyváženou výživu.

Aby se zabránilo protahování svalů, někteří lékaři doporučují přílohy s antioxidanty.

Ujistěte se, že jíst dostatek sacharidů. Pokud vaše svaly chybí síly, můžete mít křeče.

Obrázek s názvem Zabraňte zranění Hamstring Krok 16

4. Zadejte aktivní životní styl. Pravidelná cvičení pomůže vašemu tělu zůstat v dobré fyzické formě, stejně jako zlepšení síla a flexibility svalů. To nestojí za to zůstat v pevném čase na dlouhou dobu. Bude to stačit, aby procházel po kanceláři, doma nebo na ulici, aby vaše šlachy kácení pružnější.

Pravidelné 5 minut chůze každou hodinu mohou pozitivně ovlivnit vaše zdraví.