Jak se stát pružnější

Pod pružností je obvykle chápána jako amplituda pohybu v kloubech, jakož i délku vazů a šlach, které obklopují klouby. Pokud se chcete stát pružnější, samotné protahovací cvičení nebude stačit. S pomocí jógy nebo pilates můžete zlepšit flexibilitu a obecné zdraví. Kromě toho, správná výživa a dostatečné množství tekutiny ve stravě vám pomůže pružnější.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak začít provádět protahovací cvičení

jeden. Obraťte se na svého fitness instruktor. Než začnete provádět protahovací cvičení, je důležité hovořit s trenérem nebo fitness instruktorem. Dokonce i jedna lekce nebo mistrovská třída bude stačit k zapamatování správných pozic.

Fitness instruktor ocení vaši přirozenou flexibilitu a amplitudu pohybů a poradí vám cvičení s vaší úrovní přípravy a vaše touhy.
Podívejte se na třídy protahování nebo zvýšení flexibility

V tělocvičně, v Studiu bojových umění nebo v jógu studio.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 2.JPEG

2. Ujistěte se, že se svaly zahřát před natahováním cvičení. Pokud se pokusíte vytáhnout studené svaly, mohou být nataženy nebo zraněny. Nejlepší je praktikovat protahování na konci jakéhokoli jiného tréninku.

Možnosti zatížení před natahováním
Snadná kardionáž. Jít nebo běžet 5-10 minut.
Snadný dynamický úsek. Můžete dělat Padlý, Otočte ruce v rameni na obou stranách, houpejte lisu, snažíte se dosáhnout svých rukou na ponožky narovnané nohy. Nejdůležitější věcí není nemocný ve stejné pozici.
Odpočiňte si spoje. Projít zády, nohy, hýždí svaly a ohýbání stehna, ležící na speciálním válci.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 3.JPEG

3. Vytáhněte svaly rukou a ramen. Stát nebo sedět na okraji stabilní židle. Pokud se rozhodnete natáhnout svaly sedí, následujte držení těla.

Cvičení s rovnou stranou. Snížit lopatky a nevrátí se do stran.

Vytáhněte jednu ruku přímo před sebe, a druhý zatlačte loket těsně nad loktem. Stiskněte ruku, dokud necítíte napětí. Nesnažte se ruku dále, než se začne sám. Držet 5 sekund. Nezapomeňte dýchat hluboko. Pak uvolněte a opakujte z druhé ruky.

Zvedněte jednu ruku nad hlavu, ohněte ji v lokti, spusťte dlaň za hlavou. Vyzkoušejte druhou ruku, aby se dlaní z první ruky za zády, pokud se dostanete. Pokud nemůžete dosáhnout, ohnout druhou ruku, snižte dlaň pod loket a vytáhněte napětí v bicepsu. Držte po dobu 5 sekund, pak opakujte z druhé ruky.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 4.JPEG

4. Udělejte most vytáhnout svaly. Most je cvičením pro celé tělo, ale svaly hrudníku, nohou a kůry jsou nejvíce zpracovány. Leží na podlaze na zádech, ohněte nohy na kolena pod úhlem 90 stupňů a položte nohy na zem.

Pomáhat dlaní v koberci na obou stranách a začít závodní boky tak, aby tělo tvoří most. Boky by měly být paralelní s podlahou. Podržte se nahoře nahoře po dobu 5-10 sekund, zhluboka se nadechne, a pak jít dolů na podlahu. Opakujte 3-5 krát.

Pokud chcete komplikovat cvičení, udělejte most a zvedněte jednu nohu až ke stropu. Spusťte nohu a opakujte z druhé nohy.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 5.JPEG

Pět. Udělat motýl. Motýl je cvičení pro protažení bobulových svalů a svalů stehen. Kromě toho vám umožní uvolnit krk a zpět. Posaďte se na podlahu a vytáhněte nohy dopředu.

Ohněte nohy na kolenou a připojte nohy. Uchopte za nohama rukama a v výdechu, spálit pouzdro k nohám. Důležité

napětí svalů kůry a neohýbejte záda,

a také odstranit ramena zpět.

Utáhněte co nejnižší, jak můžete. Držet po dobu 30-120 sekund. Nezapomeňte dýchat hluboko.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 6.JPEG

6. Čištění trupu na straně sezení. Posaďte se na podlahu, vytáhněte nohy před sebe, připojte nohy a nohy. Kmen svalů kůry, otočte ramena zpět a spusťte je.

V výdechu otočte případ na stranu a oba ruce na podlahu z druhé strany, které se otočíte. Neohýbejte záda a otočte pouze v pase - neotáčejte boky.

Držte po dobu 15-30 sekund, vraťte se zpět do původní polohy a opakujte z druhé strany. Na každé straně můžete provést 2-4 opakování.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 7.JPEG

7. Provést zpět cvičení. Existuje cvičení od jógy a pilates, což umožňuje odhalit hrudník a vytáhnout zadní svaly a kůra. Leží na podlaze na žaludku, vytáhněte nohy zpět.

Ohněte ruce v loktech, ukradněte dlaně v podlaze po stranách těla. Na výdechu si narovnejte ruce a řídit ji vzadu. Dolní ramena a vzít je zpět.

Snažte se snížit lopatky bez porušení boků z podlahy.

Cítit napětí v hrudi.

Držte v této poloze po dobu 15-30 sekund, pak jděte dolů na zem. Opakujte 3-5 krát.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 8.jpeg

osm. Proveďte cvičení pro stehenní flexory a Quadriceps. Toto cvičení je podobné útokům, nicméně, v této variaci, noha rovina vám umožní vytáhnout svaly stehna, stejně jako šlachy a kvadrice. Chcete-li provést cvičení, jděte dolů, abyste klečili na podlaze.

Dejte jednu nohu dopředu tak, aby tvoří přímý úhel. Udělejte krok vpřed tak daleko. Budete cítit napětí ve druhé noze. Shin musí být kolmý k podlaze a koleno by mělo být nad kotníkem.

Uchopte koleno nohy, což je nyní vpředu, a krmit boky vpřed. Dýchej z hluboka. Držte 15-30 sekund, pak se vraťte do původní polohy a opakujte na druhé straně.

Metoda 2 z 3:

Jóga nebo pilates

jeden. Zaměřte se na dýchání. Dýchání je klíčovým prvkem jógy a pilates. Před pokračováním s lekcí nezapomeňte na několik minut na váš dech.

Pomalu inspirovat nos, držte dech a učinit pomalé úchvatné.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 10.JPEG

2. Zvolte pozice, které lze snadno změnit. Na samém počátku tříd můžete zjistit, že je těžké vzít správnou pozici. Použijte speciální cihly pro jógu nebo zkroucené nebo složené ručníky. Dejte je pod tělo, abyste mohli správně provádět cvičení a netahejte více, než můžete.

Například záhyb vpřed je užitečný pro vývoj flexibility nohou a zpět. Možná nebudete okamžitě schopni dosáhnout dlaní do podlahy a dát je na Zemi. Snažte se umístit cihlu pro jógu před nohou uvedení dlaní na něj.

Tělo se může chovat odlišně v různých dnech. Vezměte trpělivost a nenechte se odradit, pokud se v některým dni nebudete schopni protáhnout tolik jako na předchozí školení.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 11.jpeg

3. Uvolněte páteř pomocí koček pózy a krávy. Toto držení těla je vhodná pro začátečníky a zlepšuje flexibilitu zády a svalů. Kromě toho pomáhá uvolnit fyzicky i psychologicky. Stát se všemi čtyřmi.

Zápěstí by měly být přímo pod rameny a kolena - pod boky. Narovnejte si záda tak, aby to vypadalo jako plochý stolní horní část stolu, spusťte ramena dolů a odejme se od uší. Dýchej z hluboka.

Na dechu se opil v zádech, zvedněte hlavu a otevřete hrudník. Držte v této pozici.

V výdechu přiveďte zpět do stropu, zatlačte bradu na hrudi a mírně sestavte ramena uvnitř.

Opakujte cvičení 5-10 cyklů vdechování a vydechování, aniž by se změnila kombinace pohybu a dýchání.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 12.jpeg

4. Linger v pozici pro několik dechů a výdechů. Pokud potřebujete zvýšit flexibilitu, během jógy nebo pilates, je důležité, aby se v pozici a hluboko dýchat, když svaly táhnou. To vám umožní uvolnit tělo a roztáhnout více.

Přemýšlejte o síle svalů na dechu. Na výdechu uvolněte svaly a zkuste klesat pod protahování.

Obrázek s názvem se stává flexibilním krokem 13.jpeg

Pět. Proveďte pohyby bez pauz. Mnoho pózy v józe a pilatech je připojeno a každý pohyb je synchronizován s dýcháním. Trvalý pohyb vám umožní zlepšit flexibilitu a posílit průtok krve do kloubů.

Nezapomeňte se zaměřit na dýchání. Pokud začnete spadnout nebo pocit, že oddálí váš dech, a nesynchronizujte ji s pohyby, zkuste zpomalit.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 14.jpeg

6. Naučte se přivítat slunce. Pozdrav slunce je Vinyasa, To znamená, že řetěz pohyby, které se provádějí důsledně bez zastavení, a pro každý pohyb je dech nebo výdech. V pozdravu 12 představuje.

V původním držení těla - Póza na horu v józe. Budete muset hladce přesunout z jednoho držení těla do druhého, synchronizovat dýchání pohybem a pak se vraťte do póze hory.

Pozdrav Slunce je vynikající kardionáž. Toto cvičení může být zahřátý až intenzivnější protahování nebo zvýšení flexibility.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 15.jpeg

7. Pravidelně a důsledně. Pokud nebudete nefungovat neustále. Ne nutně dělat každý den, je však důležité zkusit

přidělit čas na natahování 3-4 krát týdně.

Za prvé, do 10-15 minut 3-4 krát týdně. Pokud se vám líbí, zkuste se zapojit častěji, ale neházejte do poloviny cesty.

Metoda 3 z 3:

Jak posílit zdraví obecně

jeden. Jezte výživné přírodní potraviny. Ačkoli produkty, které by pomohly zlepšit flexibilitu, ne, správná výživa je nesmírně důležitá pro zdraví svalů a kostí. Záznam, který budete jíst, v deníku několik týdnů, abyste přesně věděli, jaké jídlo se dostane do vašeho těla.

Jezte nejvíce čerstvé produkty a nedokončené potraviny, zmrazené polotovary a rychlé občerstvení.
Naplánujte si jídlo tak, aby každé jídlo sestává z vyváženého jídla, a následovat velikost částí.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 17.jpeg

2. Pít více vody. Flexibilita se zlepšuje pouze tehdy, jsou-li svaly, vazy a šlachy zdravé. Nečekejte, až se svaly dosáhnout, pokud jsou dehydratované. Dehydratované svaly se stávají těsnými a tvrdými. Pokud natahujete svaly v takovém stavu, můžete získat vážné zranění.

Pít více vody
Dát cíl. Zdraví dospělí muži by měli pít asi 3,5 litrů vody denně, ženy - 2,5 litrů.
Nosit vodu s sebou. Udržujte opakovaně použitelnou láhev naplněnou vodou v sáčku nebo na ploše, abyste měli vždy možnost pít vodu.
Zkontrolujte připomenutí telefonu. Dejte si připomenutí pít vodu každou hodinu.
Pít více nápojů s čistou vodou. Jeden čaj, sycená pitná voda a voda s chutí.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 18.jpeg

3. Zaregistrujte se k masáži. Masáže vám umožní zbavit se tápání, které se mohou objevit v přetížených svalech. Masáž je zvláště užitečná, pokud děláte spoustu sportů nebo často tvrdou práci. Grips ve svalech mohou výrazně snížit mobilitu svalů, pokud se jich nezbaví.

Můžete vytvořit samo-masáž se speciálními válečky, zejména po tréninku.

Najděte masér a zkuste to jednou několik měsíců. Masáže vám pomůže nejen relaxovat, ale také pružnější.

Obrázek s názvem Staňte se flexibilním krokem 19.jpeg

4. Najít rekreační čas. Když je člověk nervózní, jeho svaly jsou upnuty a jsou podstatně méně flexibilní. Pokud si odpočinete a ne relaxovat včas, můžete ztratit celý pokrok.

Metody relaxace
Začněte meditovat. Začněte meditovat 5-10 minut denně a postupně zvyšují tuto dobu. Pokud budete pravidelně meditovat, tělo se stane méně upnutým a bude snazší soustředit se.
Procházka. Jdeme na bezprecedentní krok ráno nebo večery.
Číst. Číst knihy pro radost.
Poslouchat hudbu. Vyzvednout hudbu, která vám pomůže relaxovat.

Varování

Před zahájením jakéhokoliv školení musíte konzultovat se svým lékařem, zejména pokud obnovit po zranění nebo pokud máte chronické onemocnění.