Jak rychle vyvinout flexibilitu -

Stupeň flexibility osoby se měří tím, jak se pohybuje spoje a závisí na okolních spojích svalů, vazů a šlach. Přítomnost dobré flexibility může zabránit zranění a ztrátě mobility, zlepšit své držení těla a pomáhá vznášet bolest zad. Mnozí věnují pozornost pouze síly a velikosti svalů, aniž by přemýšlel o tom, že svaly by měly být také docela flexibilní, s cílem provést celé spektrum pohybů, například během dřepů nebo stylů. Kombinace dynamických stresových značek, statických stuhách a speciálních cvičení, můžete rychle rozvíjet vaši flexibilitu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Techniky protahování

jeden. Ujistěte se, že děláte správné cvičení. Provádění strečových značek, vždy dodržujte doporučeními, která mají vědecké odůvodnění (například doporučení americké vysoké školy sportovního lékařství, nebo Aksm). Můžete také konzultovat se svým účastnickým nebo sportovním lékařem, kvalifikovaným trenérem nebo fyzioterapeutem, vybrat si program protahování. Profesionál vám ukáže, jak dělat strie značky a ujistit se, že správně provádíte všechny pohyby, takže můžete zvýšit flexibilitu v nejkratším možném čase.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 2

2. Poslouchejte své tělo. Věnujte pozornost signálům vašeho těla, například na bolest nebo tuhost. Pro každou osobu je jeho optimální stupeň flexibility, ke kterému by měl usilovat. Solidní svaly a omezený rozsah pohybů naznačují, že musíte vstoupit do svého sportovního režimu pro cvičení. Sušení, slabé svaly, stejně jako rozdělení a dislokace spojů jsou znamením, které byste se měli zaměřit na posílení svalů a kloubů.

Pohyb, který byste měli pravidelně vykonávat ve svém denním a sportovním životě pomůže určit vaši optimální úroveň flexibility. Baseballové džbány jsou zapotřebí dostatečnou mobilitu ramenních kloubů, zatímco mistr bojových umění - dobrá flexibilita. Dokonce i každodenní práce na domě, jako jsou čisticí prostředky nebo sekačky na trávníku, vyžaduje určitou úroveň flexibility.

Aby bylo možné rozvíjet flexibilitu, musíte protáhnout sval více jeho obvyklé délky, ale zároveň nemusíte zažít bolest. Bolest říká, že se táhnou svaly příliš mnoho, že je nesmírně nebezpečný. Pokud nechcete prolomit sval, dostat napětí svazků nebo dislokace kloubu, musíte poslouchat, co vaše tělo říká a cítí bolest, přestaňte protahování. Restaurování ze zranění vyžaduje čas, a to zpomaluje váš pokrok.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 3

3. Vytvořit tréninkový režim. Podle doporučení Aksm musíte provést úsek po dobu nejméně dvou nebo tři dny v týdnu po řádném warpacingu, například po chůzi. Pro každou hlavní svalovou skupinu by mělo být provedeno několik typů stresových značek, včetně svalů, hrudníku, rukou, lisu, hýždí, boků a svalů nohou. Nezapomeňte, že vaše schopnosti, cíle a úrovně flexibility se liší od zbytku, takže se neseme s ostatními.

Zapněte do tréninků Dynamické, statické a izometrické strie na zlepšení vaší flexibility ještě rychleji.

Můžete změnit protahování podle svých potřeb, zvýšení nebo snížení počtu zúčastněných spojů, provádění nebo neplnění protahování, vyžadující vyvažování, stejně jako zvyšování nebo snížení času, který držíte protahování.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 4

čtyři. Cvičení pro vytápění. Chcete-li zahřát svaly, proveďte dynamickou táhnoucí s nízkou intenzitou, ve kterých jsou stejné svalové skupiny zapojeny jako při provádění cvičení nebo sportu. Tato cvičení budou postupně zvyšovat váš tep, zvýšení průtoku krve do svalů a tělesné teploty, čímž se zvyšují výhody z úseků. Pokud chcete získat maximum na natažení a co nejrychleji se stanete flexibilnějším, měli byste udělat před vzhledem světla potu.

Než začnete zvedat závaží, provádění kardooperting nebo protahovací cvičení, měli byste provést několik cvičení s naší vlastní váhou, jako jsou dřepy, výpady, pushups, boční výpady nebo skočí dohromady, nohy od sebe. Učinit tři přístupy k 20-30 opakování.

Pokud jde o lisování lhaní, zde musíte trvat váze o 50-70% snadnější než při výcviku výkonu. Udělejte 2-3 přístupy 10-15 opakování s lehkou váhou.

Pokud budete uniknout nebo spustit s zbaběnem, pak byste se měli zahřát a chodit do 5 minut, postupně zvyšovat tempo.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 5

Pět. Proveďte dynamický protahování. Dynamické strie se natahují svaly pod vlivem pulsu, aniž by přetrvávající v konečné poloze. Tento typ strečových značek může zvýšit svalovou sílu, pružnější a zvýšit rozsah pohybů. Kromě toho, dynamické strie, než školení vám pomůže získat mnoho přínosů ze statických strečových značek, blíží se k vám požadované výsledky.

Držet protahovací nohy, první běh běží na místě s vysokým zvedáním kolena nebo výpady na místě, aby se zahřál svaly, které plánujete natáhnout. Chcete-li provést stojan "cínový voják", musíte zvednout levou ruku, a pak vlnit pravou nohu ve směru levé ruky. Pak nechte nohu vrátit do podlahy, pak opakujte pohyb levou nohou a pravou rukou. Proveďte 10 masek.

Chcete-li natáhnout svaly nohy, musíte nejprve stát na šířce dlaně a proveďte vzestup na prsty. Vylézt na prsty a zvedněte paty co nejvíce, po kterém zpomalíte na zem.

Natáhnout svaly zadního povrchu kyčle a zpět, dělat cvičení "caterpillar". Naklonit se tak, aby se vaše ruce dostaly do podlahy. Přesuňte ruce vpřed, dokud nepřestane lhát. Když přestanete ležet, hmotnost vašeho těla by mělo jít na ruce a nohy, a mezi rameny a kotníky by bylo možné strávit přímku. Teď chodit kupředu, dokud se nedotknete rukou. Pomalu zvyšujte z protahování a opakujte celý proces 5krát.

Aby se strečink svalů rukou provádět nepřetržité masy oběma rukama pro hlavu, dopředu, dolů a pak zpět a tak 6-10 krát. Pak se vlnit stranou, pak je přejdete před sebe. Proveďte cvičení 6-10 krát.

Metoda 2 z 3:

Protahování

jeden. Statický protahování. Statické strie po vytápění a fyzickém tréninku. Statický protahování zahrnuje pomalé svalové svalové táhnoucí se do své mezní polohy a rozšiřuje se tažení po dobu 10-30 sekund. Tento typ strečových značek přispívá k prodloužení svalů, zlepšuje flexibilitu a krevní oběh a také přispívá k restaurování roztrženého svalu a snižuje bolestivý pocit ve svalech. Provádění strečink, budete se cítit snadno spálení v cílové oblasti.

Vyberte 10-20 minut, abyste provedli protahování, provedení 4 opakování na každé skupině svalů a udržování polohy po dobu 10-30 sekund pro opakování. Proveďte natahování denně, abyste viděli výsledek co nejrychleji.
Během strečových značek nezapomeňte dýchat hluboko. Vydechování během napětí svalu k odpočinku a získat maximální účinek protahování.
Jeden z nejběžnějších statických protahovacích cvičení je protahování svalových flexů kyčelního kloubu. Stojí na jednom koleni, jako když upustil. Relaxujte hýždě, vypálit a natáhnout dopředu. Držte po dobu 30 sekund a opakujte s druhou nohou.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 7

2. Proveďte izometrický úsek. Tento typ statického protahování používá svalovou odolnost a izometrické řezy (napětí) natažených svalů k natažení svalových vláken ještě více. Díky tomu je izometrický protahování považováno za jedno z nejrychlejších způsobů, jak se pružnější. Přispívá také k růstu svalové síly a snižuje nepohodlí z jejich protahování. Můžete si odpočinout, spolu s partnerem nebo používáním pro tuto zeď nebo pohlaví.

Pro provádění izometrického protahování je nutné provést statický protahování, a pak vytáhnout roztažený sval po dobu 7-15 sekund pomocí určitého pevného objektu pro odpor. Po tom, uvolněte napětí po dobu 20 sekund.

Například, dát odolnost vůči svalům nohou, můžete si vzít prsty, přičemž vytáhněte ponožku. Váš partner může dát odpor, udržet nohu nahoře, když se snažíte snížit. Jako odpor můžete použít zeď, stisknutím je.

Neprovádějte izometrické protahování stejné svalové skupiny více než jednou denně.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 8

3. Zaregistrujte se pro kurzy jógy nebo do jógy sami. Jóga používá kombinaci dynamických a statických poloh pro zlepšení flexibility, rovnováhy, pevnosti a propagace relaxace.. Jóga bude zvláště užitečná, pokud nemáte čas na plnění všech tréninků s dynamickými pohyby a statickými úsekovými značkami, jako jóga současně spaluje kalorie a zlepšuje flexibilitu. Do jógy 2-3 krát týdně a budete si všimnout, jak se vaše flexibilita znatelně zlepšila.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 9

čtyři. Vzít si tanec. Tanec používat pomalé a hladké pohyby, které potřebují jak v dynamických a statických typech stresových značek. Můžete provést táhnoucí se na stroji (baletu), na světlo na lekcích salsa, vzít zoomboy nebo jiný typ tance, kde jsou hlavní svalové skupiny neustále zapojeny, prováděním velkého rozsahu pohybů. Tanec nejen zábavný, ale s a užitečnou - budete v krátké době pružnější.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 10

Pět. Koupit Pilates Roller. Válec pro Pilates lze zakoupit v obchodě sportovního zboží pro 1500-3000 rublů. Vyberte si válec s PVC jádrem. S jeho pomocí můžete relaxovat zkrácené svaly, snížit zánět, zlepšit krevní oběh a flexibilitu. Stejně jako v případě protahovací cvičení se zaměřte na hlavní svalovou skupinu a svaly, které se zdají být příliš těžké.

Vyberte si skupinu svalů pro protahování, pak po dobu 20-30 sekund pomalu bruslejte na válce, pohybující se od začátku svalu na jeho konec. Nezapomeňte dýchat hluboko a nedostanete válečku na kloubu.

Posaďte se na masážní válec, odstraňte ruce za záda a jděte na ně. Začněte se pohybovat z horní části hýždí a uskuteční pomalé pohyby zpět-vpřed, dokud nedosáhnete spodní části hýčky.

Pokud se narazíte na jedno místo, zastavte, stiskněte po dobu 30 sekund nebo zatímco bolest se nepřihlásí.

Chcete-li zahrnout do cvičení tréninku cvičení s válečkem, začít je používat za den po dobu 2-3 týdnů, po kterých děláte denní cvičení 1-2 krát po zahřátí.

Metoda 3 z 3:

Vylepšená flexibilita

jeden. Zaregistrujte se pro masáž hluboké tkáně. Ztuhlost a bolest svalů může omezit váš rozsah pohybů. Ve skutečnosti se můžete stát pružnější ve stejný den, kdy získáte efektivní masáž. To platí zejména v případě, že váš masážní terapeut může relaxovat stresující body a uzliny ve svalech a pomoci vám lépe se pohybovat. Jděte do masáže několikrát za měsíc.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 12

2. Odpočinout si. Stres může vaše svaly intenzivní a těžké. Školení, zvedání hmotnosti a jiné fyzické aktivity mohou přepnout vaše svaly. Pro zlepšení vaší flexibility a neposkytnout stres, abychom omezili rozsah vašich pohybů, měli byste být schopni relaxovat. Dobré příklady relaxační aktivity je chůze, meditace, plavání a vše, co vám pomůže relaxovat.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 13

3. Naučte se správně dýchat. Mnozí se krátký dech, místo toho, aby se hluboce dýchaly.Pro správné dýchání během cvičení je velmi důležité použít membránu. Denní strávit 5 minut, abyste se zaměřili na pomalé a hluboké dýchání. Pomůže vám relaxovat a zlepšit svou pozici, což zase zvýší váš rozsah pohybů.

Obrázek s názvem Získejte flexibilní rychlý krok 14

čtyři. Pít hodně tekutiny. Svaly se většinou skládají z vody, takže jejich správná práce byste měli pít hodně tekutiny. Snížení výkonu nebo flexibility může být výsledkem dehydratace, protože v takovém stavu nemohou být svaly řádně nataženy. Pít více vody, zejména během tréninku a po nich. Zlepšete svou flexibilitu.

Absorpce 8 sklenic vody denně je považována za absorpci 8 sklenic vody denně, ale můžete potřebovat více či méně než jeho tělo. Možná budete muset změnit rychlost spotřeby vody, pokud se zabýváte fyzickou aktivitou, žijí v suchém klimatu nebo nemocném.

Podívejte se na svou moč, abyste určili, zda pijete dostatek tekutiny. Barva moči by měla být světle žlutá nebo bezbarvá. Měli byste také často zažít žízeň.

Tipy

Nosit pohodlné, volné oblečení a ortopedické obuv.
Zapojit se do velkého a prostorného pokoje. Rovnováha na pevném povrchu je jednodušší než na fitness rohožích.

Varování

Některé typy stresových značek, jako je izometrické protahování, by neměly provádět dětmi a dospívajícími, jejichž kosti jsou stále ve vývoji, protože mají zvýšené riziko lámání šlach a pojivové tkáně.
Neprovádějte balistické protahování, jmenovitě pružné šoky a pohyby během statických úseků.

Co potřebuješ

Pohodlná sportovní obuv
Rohož pro fitness
Pilates Roller