Jak zvednout nohu nad hlavou -

Sportovci a tanečníci mohou zvednout nohy nad hlavou, což dokazuje pružnost a svalovou sílu. Tato dovednost je potřebná baletní tanečníci, mistři krasobruslení a bojových umění a jiných lidí. Jedná se o poměrně složitý pohyb, ale pokud se rozvíjejete reakční rychlost, posílit svaly kůry a pracovat přes protahování, můžete také zvednout nohy nad hlavou.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Práce na flexibilitě

jeden. Protáhnout svaly stehen. V bocích jsou svaly, které umožňují nohy pohybovat. Pokud se táhnete tyto svaly, můžete pokračovat v položení nohou. Existují cvičení pro natahování těchto svalů, včetně ohýbání, prodloužení, předních a zadních svalů. Natáhnout se ohýbání svalů:

Stát se na pravém kole a dát druhou nohu na podlahu. Druhé stehno a koleno musí tvořit úhel 90 stupňů.
Utáhněte pravé stehno dopředu, dokud se nezmizí nad koleno. Ruce drží na bocích. Zadní strana by měla být hladká, ramena se narovnávají.
Drž se dech na protahování a počkejte, až se napětí objeví ve svalech. Držte v této poloze po dobu 15-60 sekund. Uvolněte nohu a jděte na druhou nohu. Udělat 5 cvičení pro každou nohu. Proveďte tyto sady několikrát denně denně.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 2

2. Protáhnout zadní povrch kyčle. Tyto svaly se nacházejí podél zadní části kyčle. Existuje několik způsobů, jak tyto svaly vypracovat, a tato cvičení obvykle vyžadují práci s odolností nebo podpory (například na stole, na dveřích JAMB, na podlaze, na baletový stroj). Natáhnout se s podporou na dveřích JAMB:

Leží na podlaze u džemu dveří. Dejte jednu nohu na druhou stranu Jamatic a druhý na zdi.

Začněte pomalu vylézt na zeď, aniž by se roztrhla nohu. Budete cítit napětí ve svalech zadního povrchu kyčle.

Držte v této poloze po dobu 15-60 sekund. Vraťte se do původní polohy a opakujte cvičení na druhé nohy. Proveďte 5 cvičení pro každou nohu. Opakujte toto cvičení několikrát denně denně.

Když se naučíte, jak to udělat toto cvičení, zkuste udělat jiné cvičení, kde noha musí táhnout silnější nebo výtah nad, například s podporou na stole nebo sedět na podlaze.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 3

3. Proveďte cvičení "motýl" nebo "žába". Budete muset sedět na podlaze, přiveďte paty a stiskněte nohy na podlahu. Tato cvičení obvykle dělají baletní tanečníci, ale jsou také užitečné pro horolezce a další sportovce. Umožňují zvýšit flexibilitu svalů. Pro provedení tohoto cvičení:

Posaďte se na podlahu, připojte nohy tak, aby nohy tvořily tvar diamantu.

Uchopte kotníky a položte si lokty na nohy. Jemně zatlačte nohy na podlahu. Ruce by neměly být na kolenou - zvýší riziko zranění.

Hodit, dokud necítíte napětí ve vnitřním povrchu kyčle a v tříslech. Držte po dobu 10-20 sekund a relaxujte. Opakujte cvičení znovu, ale zůstat na 20-30 sekund.

Ležet na zádech. Udržujte nohy ve stejné poloze. Snižte nohy k zemi tak, aby kolena pečlivě dotkly podlahy. Nenechte rozdělit nohy. Držte v této poloze po dobu 30-60 sekund. Opakujte cvičení několikrát denně denně.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 4

4. Natáhnout nohy na zdi. Když se dostanete trochu pružnější nebo flexibilnější, začněte natahovat nohy na zdi. Umístěte nohu podél stěny a začít pomalu stiskem stěny tak, aby noha postupně roste vyšší a vyšší. Udržet rovnováhu, držet se židle nebo tabulky.

Je lepší provádět cvičení s nahými nohami, protože ponožky budou sklouznout. Pokud noha prudce klesá, můžete se zranit.

Praxe dělat totéž na ostatních nohách tak, aby svaly se natažily.

Metoda 2 z 5:

Posílení svalové kůry

jeden. Hodnotit stav svalů. Cor - to je svaly základny těla, ke kterému jsou všechny ostatní svaly připojeny, a silné svaly kůry umožňují efektivněji všechna cvičení.Pochopit, zda máte silné svaly:

Leží na podlaze na břiše. Dát podél zadní dlouhé trubky, tyč nebo pravítko. Ruce vytáhněte tělo na šířku ramen. Plivat z podlahy s rovnými nohama. Pokud váš hrudník a žaludek vzrostly ve stejnou dobu, pak máte docela silné kůry.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 6

2. Prkna. Planck - jeden z nejúčinnějších cvičení na svalech kůry, protože mnoho svalů pracuje ve stejnou dobu. Stát se barem:

Leží na podlaze na břiše, ohněte ruce v loktech a dát je na podlahu na šířku ramen.

Zvedněte nad podlahou, aniž by se trhla lokty a předloktí ze země. Tělo by mělo být přímé. Kmen svaly kůry, aby se snížily zatížení na rukou.

Držte v této poloze po dobu 60 sekund. Dýchat přesně.

Relaxovat po dobu 60 sekund a opakujte cvičení. Proveďte to 1-3 krát denně denně.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 7

3. Dělat boční prkna. Když se naučíte, jak udělat bar, budete jednodušší. Snažte se provádět obtížnější verzi tohoto cvičení - boční bar. Začněte z pozice pro běžný bar, pak dejte jeden předloktí na podlahu (loket by měl být přesně pod ramenem). Otočte tělo tak, aby nohy jsou nad sebou. Případ musí být přímý.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 8

4. Zvedněte si nohy. Tato cvičení posílí nižší svaly zády a břicha. Provádět toto cvičení, ležet na podlaze, natahovat ruce podél těla. Zvedněte zase, jeden, pak další nohu na 30 centimetrech nad zemí, pomalu a hladce. Držte po dobu 10 sekund, pak spusťte nohu. Neohýbejte nohy v koleni. Udělat 10 opakování pro každou nohu. Proveďte cvičení 1-3 krát denně denně.

Komplikovat cvičení, zkuste zvedat obě nohy současně. Pomalu a hladce je zvedněte nad podlahou po dobu 30 centimetrů, zpoždění po dobu 10 sekund, hladce nižší dolů.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 9

Pět. Dělat sidelines. Hladce a otočte nohy. Dejte si ruce na pás. Pomalu zvedněte, pak další nohu stranou na 15 centimetrů nad zemí. Hladce spusťte nohu. Nenechte tělo ohnout se s nohou, držet tělo hladce. Opakujte 10krát pro každou nohu. Proveďte cvičení 1-3 krát denně denně.

Kmen svaly kůry a hýždí tak, aby tělo se new houpat.

Protože svaly jsou posíleny, začněte zvedat nohy nad. Můžete zvednout nohy před vámi. Udělej to, že každý den se vám podaří zvednout nohy těsně. Držet se cokoliv, tak co ne padám.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 10

6. Zapojit se s kolejem. Gih - to je malé kovové sportovní projektil s rukojetí. Zvyšování giri, vynutíte svaly kůry, abyste vám pomohli držet vaši rovnováhu. Posílit svaly kůry, začněte s pěti-kilogramem gironem. Proveďte s nimi různé cvičení (například hlava závitů hlavy v poloze kolena).

Cvičení na koleno. Stát se na jednom koleno. Vytáhněte před ním do dvou rukou. Přineste girone na pravé rameno, pak po krku kružit po krku, pak přenášejte na levé rameno. Pak vraťte váhu do původní polohy. Opakujte v opačném směru. Make sada 5 krát, změňte nohu a spusťte 5 dalších sad.

Proveďte cvičení z Gary 3-4krát týdně.

Metoda 3 z 5:

Držet rovnováhu

jeden. Držet rovnováhu na jedné noze. To je užitečné cvičení, zejména pokud se stále pohybujete jiné části těla. Cvičení pomáhá vyvinout rovnováhu.

Hladce se stáhne, minimalizujte nohy. Zvedněte jednu nohu na několik centimetrů nad zemí. Počkejte v této poloze několik sekund s otevřenýma očima. Pak zavřete oči a zůstaňte ve stejné pozici. Opakujte totéž na ostatních nohách. Provádět cvičení 5krát denně.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 12

2. Udělat cvičení s rukama. Vaše ruce se otáčí jako šipky hodin a budete stát na jedné noze. Staňte se na jedné noze a podívejte se přímo dopředu. Dejte si ruce na pás. Zvedněte jednu ruku nahoru, pak ji sníží o čtvrtinu, další čtvrtletí, další čtvrtletí, a pak se vrátit do původní polohy. Opakujte z druhé nohy a druhé ruky.

Snažte se udělat jen ruce. Dýchejte přesně, zkuste se zaměřit na nehybnost.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 13

3. Otočte triky. Tělo - nadace byla použita, takže cvičení pro rovnováhu s účastí trupu vám umožní stabilizovat tělo a zlepšit schopnost udržet zůstatek. Dejte nohy trochu širších šířek. Je lepší se stát malým odrazovým vzorem nebo jiným nestabilním povrchem. Vezměte si těžkou položku (například míč pro trénink, činka nebo něco podobného). Otočte trup jedním způsobem, pak do druhého. Opakujte 10 krát. Nohy by se neměly pohybovat po trupu.

Pohyby musí být hladké a jasné. Tělo by nemělo viset. Cítíte, jak fungují všechny svaly, s každým zatáčkou. Nepoužívejte puls z jednoho obratu pro provedení otáčení na druhou stranu.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 14

4. Proveďte komplexní cvičení na nohy. Další cvičení bude schopno učinit pouze osobu se silnými svaly nohou a schopné udržet rovnováhu při práci s hubnutí. Staňte se na levé noze, mírně ho ohnul. Udělat pravou rukou a vytáhněte do země. Udržujte twokilogram hubnutí v této ruce. Získejte správnou nohu. Hladce návrat do původní polohy. Opakujte cvičení z druhé nohy. Proveďte 5 sad několikrát týdně.

Pokusit se tak učinit, že všechny pohyby jsou jednotné. Neotřesujte se. Hladce dýchat a soustředit se na svaly kůry a nohou tak, aby všechny pohyby byly přesné.

Metoda 4 z 5:

Nízké zastavení cvičení

jeden. Dostat se na jógu. Různé pózy se používají v józe, která vám umožní relaxovat, protáhnout a posílit svaly. Jóga se provádí ve speciálních studiích a tělocvičněch. Můžete také koupit speciální video tutoriály nebo sledovat je online. Existuje mnoho odrůd jógy, od tříd pro nováčci do složitějších tříd. Představuje od jógy, vám umožní vyvinout flexibilitu a sílu svalů, které jsou nezbytné pro zvedání nohou nad hlavou. Tato cvičení zahrnují:

Posuňte "psa tlama dolů"
Pose Stule
Warrior představuje 1 a 2
Představují lunární srp
Představovat přidružený roh

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 16

2. Vezměte si. Pilates je tréninkový systém, který vyvíjí flexibilitu, sílu a vytrvalost svalů (zejména svalů kůry). Klasický trénink 60 nebo 90 minut se skládá z opakování výkonových cvičení. Pilates je v mnoha gitech a studiích. Vypadají vhodné místo ve vašem městě. Na cvičení, které posilují svaly kůry, zahrnují:

Protahovací noha

Zvedání nohou

Chovná noha

Složit

Most

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 17

3. Proveďte komplexní cvičení do svalů kůry. Mnoho cvičení lze kombinovat do komplexního školení. Tato cvičení zahrnují různé skupiny svalů kůry, a budete mít vysoce kvalitní výkonový trénink. Podívejte se na internetové příklady komplexního školení.

Metoda 5 z 5:

Nastavení výkonu

jeden. Jíst jídlo bohaté na živiny. Správné potraviny a odmítnutí škodlivých sacharidů a rafinovaných cukrů vám dá energii potřebnou pro efektivní tréninku. Jezte více ovoce, zeleniny, celozrnné kaše a protein bohaté potraviny.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do své hlavy Krok 19

2. Pít více tekutiny. Dehydratace může zhoršit váš výkon, i když jste jen úsek. Pít čistější vodu každý den. Můžete také častěji jíst výrobky s vysokým obsahem kapalin: melouny, celer, polévky. To vše bude dát tělu další vlhkost.

Když se zabývají sporty, pijí více vody než obvykle. Za hodinu před tréninkem pít pár vodních brýlí. Během tréninku pijte půl šálku každých 15 minut.

Vyhněte se alkoholu a kofeinu - tyto látky způsobují dehydrataci.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy Krok 20

3. Umýt se. 7-8 hodin spánku každý den vám umožní cítit se odpočíval. To vám pomůže lépe praxi a hledat naše cíle ve výcviku.

Obrázek s názvem Zvedněte nohu až do hlavy krok 21

4. Nekuřte. Selhání kouření vám pomůže být zdravý. Kouření zhoršuje práci plic a může způsobit dehydrataci.

Tipy

Protahování svalů na jedné straně těla, vždy provádějí stejné cvičení z druhé strany. Pokud tomu tak není, svaly budou vyvinuty různými způsoby a riziko zranění se zvýší.
Předehřejte svaly před každým tréninkem. 5-10 minut provádějí jednoduché strečink a srdeční cvičení (například na místě).
Zvyšování nohou nad hlavou, spoléhat se na cokoliv (na zdi, židle, crossbar), tak, aby neztratil rovnováhu.

Varování

Před pokračováním cvičení konzultujte s lékařem LFC nebo terapeutem.