Jak se připravit na běh -

Běh je jedním z nejjednodušších cvičení a téměř každý může udělat. Vše, co potřebujete, je dobré počasí a pár vhodných tenisek. Běh však musí být připraven extrahovat maximální přínos z něj. Jaké by bylo cíle vašeho tréninku, správná příprava na běh sníží riziko zranění a zlepšit vaše výsledky.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Příprava na běh

jeden. Pijte více vody po celý den. Vaše tělo vyžaduje čas na tekutinu, a pokud pijete láhev vody před samotným během, bude to neefektivní a povede k nepříjemným pocitům. V předvečer jog, pijte jeden pohled každou hodinu každou hodinu. Takže vám poskytnete tělo kapalinou a energií.

1-2 hodiny před joggingovým nápojem 220-450 mililitrů.

2. 2-3 hodiny před začátkem joggingu lehce svačina. Neměli byste jíst hodně, pokud budete chtít běžet více než 20 kilometrů. Roglik s medem nebo džemem, nárazníkem s nějakým ovocem nebo arašídovým máslem sendvičem a želé poskytne vaše tělo snadno přátelskou energii. Nejezte pomalu stravitelné jídlo, jako jsou tlusté omáčky, pražená jídla a sýr.

Jednoduchá kombinace sacharidů (Rogalik, toast, bar-müsli, ovesné vločky), přírodního cukru (želé, banán, jablko, med) a proteiny (arašídové máslo, jogurt, gril slepice).

3. Před dosacenými cíli. To je obzvláště důležité, pokud právě začíná běžné jogy. Naplánujte si příslušnou trasu pomocí karty nebo speciální aplikace pro mobilní zařízení, například MAPMYRUN. Během prvních několika týdnů trvat 20-30 minut jogging, překonání 3-6 kilometrů.

Během cvičení poslouchejte své tělo - jestliže po každém běhu jste zranili svaly a klouby, na chvíli snížili rychlost a vzdálenost, dokud nedosáhnete nejlepší formy.

4. Sedět pro běhání. Dát něco světla a prodyšného, které absorbují pot. Pokud se chystáte na krátkou běh, bavlněné tričko je vhodný, nicméně, pro delší běhů, měli byste použít sportovní formu syntetických materiálů.

Během běhu se teplota těla zvedne, tak se oblékají, jako by to na ulici na 5-8 stupňů teplejšího než ve skutečnosti.

Pět. Nákup běžící tenisky. Zkontrolujte, zda jsou vhodné pro vás do krátkých vzdáleností. Pokud v důsledku toho spustíte blistru nebo budete cítit počet prstů, vyzvednout jiné, vhodnější tenisky.

Boty musí pevně zapadnout do paty.

Tenisky by měly být dost zdarma, takže můžete pohybovat prsty.

Tenisky by měly pohodlně zabalit nohu bez zastavení.

V současné době je vše BÓVíce popularity se stává běžet naboso (mnozí věří, že je to dobré pro zdraví), ale bez bot může být spuštěn pouze v případě, že jste si jisti, že nebudete přijít na něco nebezpečného.

Metoda 2 z 3:

Příprava na dráhu nebo běh na dlouhou vzdálenost

jeden. Týden před tím, než závod sníží váš trénink. Pokročilé snížení zátěže umožní vašim svalům plně obnovit. Snižte vzdálenost a rychlost běhů a pravidelně přepněte na jiné cvičení, jako je jízda na kole nebo plavání. Podívejte se na (ale ne nový typ cvičení pro vás) 2-3 dní minulý týden před závodem, dávat relaxační svaly aktivně zapojené při běhu. Nevzdávejte se intenzivnímu vzdělávání na poslední chvíli - takové tréninky pokles Vaše představení během závodu.

Aby se intenzivní cvičení přinesly ovoce, mělo by být určitý čas (až 6 týdnů), takže intenzivní tréninky dva dny před tím, než vám závod nepomůže.
Běžci na maratonových vzdálenostech snižují intenzitu tréninku po dobu 3-4 týdnů před závodem, běží pouze 16 kilometrů týdně.
Předcházející denní běh zcela věnovat odpočinek nebo udělat velmi snadné jogging.

2. Nejméně tři dny před závodem začněte pečlivě ovládat své jídlo. V předvečer závodu potřebuje vaše tělo řádné palivo a využívání nezdravého jídla dokonce 2-3 dny před konkurencí může nepříznivě ovlivnit váš výkon. Vyhněte se mastné potraviny, jako jsou koblihy nebo slanina, nejméně tři dny před závodem a snažit se použít více sacharidů (těstoviny, chléb a podobně). Vaše tělo je schopno skladovat téměř 2000 kalorií ve formě sacharidů, a tato energetická populace budou v závodě užitku.

1. den. Jíst složitější sacharidy obsažené v produktech, jako jsou těstoviny a celozrnný chléb, ovesné vločky a filmy. To umožní vašemu tělu zásobovat energii několik dní dopředu.

2. den. Přepnout na jednoduché sacharidy zařazené do ovoce, těstovin a bílého chleba. Vyloučit z vaší stravy nějaké nezdravé jídlo.

3. den. Pokračujte v používání jednoduchých sacharidů, jíst, například velkou část makaronů s marinární omáčkou. Snažte se získat nejnovější hlavní potravinové jídlo po dobu 12-15 hodin před závodem.

Podívejte se na tuto dietu předem tím, že budete mít několik dní před tréninkem a vyberte nejvhodnější produkty.

3. V noci před závodem spím nejméně 8 hodin. Odpočinek nabíjení svalů tak potřebnou energii. Spát jako obvykle - nespí příliš dlouho, jinak na probuzení se budete cítit unaveni a pomaleji.

4. Pít, pít a pít znovu. Význam dostatečné kapaliny je obtížné přeceňovat. Včasné doplňování ztráty tekutin je nezbytné nejen pro udržení dobré fyzické formy, ale také pro zdraví a bezpečnost. 110-220 mililitrů vody by mělo pít každou hodinu během nejméně dvou dnů předcházejícím závodě, stejně jako jíst potraviny bohaté na elektrolyty, jako jsou banány a solené preclíky. Několik hodin před závodním pít 450 mililitrů.

Ne "Přejít" Před uzavřením, jinak nebude vaše tělo mít čas se naučit všechny kapaliny, a budete cítit závažnost v žaludku.

Obrázek s názvem Připravte se na krok 10

Pět. V den závodu jíst skromnou snídani s nízkým potravinovým vláknem. Je nezbytné, aby se tělo rychle naučilo potraviny, což zajistilo nezbytnou energii. Takové lehké potraviny je vhodné pro to, jako toast s marmeládou nebo arašídovým máslem, ovesné vločky s kousky ovoce nebo nárazu s jogurtem. Snídaně 2-3 hodiny před závodem.

Obrázek s názvem Připravte se na run krok 11

6. Skok lehké oblečení. Během běhu se teplota vašeho těla zvedne, tak pojďme sedět jako 5-8 stupňů na ulici než ve skutečnosti. Příliš teplé oblečení povede k přehřátí a nadměrné ztrátě tekutiny v důsledku intenzivního pocení.

Obrázek s názvem Připravte se na krok 12

7. Jak se zahřát, uplatnění dynamického přístupu. Podle některých studií, provádění jednoho klasického tréninku, skládající se ze statických úseků, může snížit vaši účinnost. By měly kombinovat lehké svaly "Dynamický protahování", To znamená, nekomplikovaná cvičení zaměřená na urychlení krevního oběhu a cvičení svalů.

Spusťte světelný zbabělec po dobu 10-15 minut, postupně zvyšující rychlost.

Mírně natahujte každou skupinu svalů, držení natahování ne delší než 10 sekund.

Ještě jednou běhání po dobu 10 minut.

Chcete-li zahřátí jednotlivé svaly, spusťte 3-5 jámy dopředu, dřepy, skoky a skoky.

Metoda 3 z 3:

Právo zahřátí nahoru

jeden. Spusťte trubku 5-10 minut. Bez ohledu na to, jak dlouho praktikujete cvičení, měli byste se připravit na intenzivní zatížení. Vaše svaly potřebují určitou dobu, aby se zahřály a získaly elasticitu - zvýší jejich návrat a pomáhá vyhnout se zranění. Začněte cvičení s kalhotky běží rychlostí asi 40-50% obvyklého.

Obrázek s názvem Připravte se na krok 14

2. Carnate na místě na místě s vysokým zvedáním kolena, s šroubovákem nohou a kyvadlovým joggingem. Tyto podobné složité běžící cvičení vám pomohou rozbít vhodné svaly a připraví nohy pro běh pohyby. Každý z nich "Dynamický" protahovací cvičení alespoň jednu minutu. Můžete také skočit na místě.

Zvedání kolena. Zvedněte koleno na úroveň pánve.

Sablish hlavy. Zvyšování zadní nohy, silně ho ohýbejte do kolena a získejte zpět, dostanete patu na hýždě.

Shuttle Junction. Otočte se na stranu a vytvořte 3-4 kroky. Pak rozložte na přední nohu v opačném směru a vyrobte 3-4 kroky a tak dále.

Obrázek s názvem Připravte se na run krok 15

3. Přejděte na svaly pánve. Ačkoli tyto svaly jsou často zapomenuty, musí být používány pro hladké pohyby při běhu. Chcete-li to udělat, dělejte stehna stehna venku a uvnitř.

Stehenní reverzi ven. Zvedněte přední nohu ohnuté do kolena na hladinu pánve a pomalu ji rozšiřujte do strany, otočila hlavu v opačném směru. Opakujte s druhou nohou.

Rezhaft stehna uvnitř. Zvyšování zadní nohy, přiveďte to dopředu a stojí na jedné noze, otočte se na druhou stranu. Opakujte s druhou nohou.

4. S pomocí útoků dopředu, vyděsit čtyřúhlém svalů stehna a hýždí svaly. Tyto svaly hrají důležitou roli při běhu, zejména při zvedání. Předehřejte je pomocí s pomocí rtů dopředu:

Udělejte jednu nohou krok vpřed tím, že ho porážíte 90 stupňů v koleni.

Odstranit na zem do zadní nohy.

Posaďte se, odlupujte v boky a držte přední nohu ohnutý pod úhlem 90 stupňů.

Udržujte záda vpravo.

Utáhněte zády k přední části a proveďte krok vpřed, opakujte cvičení.

Udělejte kapku 10-15 krát.

Obrázek s názvem Připravte se na krok 17

Pět. Posuvné spoje a šlachy, dělat naklápění a otočení. V výdechu se nakloňte dopředu a klepněte na prsty Země. Narovnat a skočit zpět, tahání žaludku. Udělejte pár změn vpravo a odešel, otočením v pánvi, po kterém je to rozšířit svahy do stran, pokračování státu na jednom místě. Takže budete propustit svaly a společné klouby tím, že je připravte na provoz.

Obrázek s názvem Připravte se na run krok 18

6. Vyhněte se intenzivním statickým úsekům. To jsou tzv. Stratch značky "Zachycení a retence". V mnoha studiích bylo prokázáno, že ve skutečnosti statické protahování činí negativní účinek, což vede k roztržení svalových vláken. Po vytápění provést několik plic 10-15 sekundových protahovacích značek pouze těch svalů, které nemají dostatečně potop.

Táhnoucí se v žádném případě by neměla způsobit bolest, takže ji nepřekročí.

Tipy

Když trénujete jogging, speacee čas a zapište si výsledky, abyste zjistili, zda je pozorováno pokrok.
Před tréninkem poslouchejte energickou hudbu, která se jeví jako vhodná nálada.
Můžete poslouchat hudbu a běh.

Varování

Buďte opatrní a ujistěte se, že nemáte bolest v nohách a protahovacích svalů. Teplo je velmi důležité, protože zabraňuje takovému poškození a zranění. Pokud po běhu cítíte zesilovací bolest, poraďte se s lékařem.