Jak udělat správný plán napájení plavců

Plavání je kardiovaskulární systém pro všechny tělo. Mnoho lidí plavat pro zdraví a mnoho plavání, protože se zabývají sporty. Plavání je velmi dobře hodí pro ty, kteří chtějí zhubnout. Aby bylo možné zmírnit stres, je plavání skvělé okupace. Bez ohledu na to, jaké důvody, které plavujete, je důležité provést správný plán výživy, který přispěje k spalování extra kalorií a udržení svalové hmoty. Můžete plavat ve zdravotnických účelech nebo za účelem zhubnutí váhy, ale znalosti o tom, jak a kolik může hrát roli bydliště při dosahování konkrétního účelu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Nastavte, kolik energie potřebujete

Plavání po dobu jedné hodiny mohou vypálit z 380 kalorií do 650 kalorií v závislosti na tom, kolik vážíte. Osoba, která váží asi 55 kg může spálit 382 kalorií za jednu hodinu plavání, zatímco člověk, který váží asi 108 kg, může hořet v jedné hodině plachtění 763 kalorií. Je velmi důležité mít tyto informace, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete k plavání.

jeden. Určete rychlost metabolismu v klidu. Toto je požadované množství kalorií denně bez sportu. Až 75% kalorií je spáleno v průběhu dne v důsledku obvyklých živobytí těla: například, sedí a dýchání. Zbývajících 25% kalorií může být vypáleno pomocí fyzické aktivity. Chcete-li být jisti, že máte další kalorie, musíte nejprve určit následující:

Přeložit svou váhu z liber na kilogram, dělení váhy o 2.2.
Přeložit svůj růst z nohou na palce, vynásobte výšku v nohách 12 a přidáním zbytkového počtu palců do výsledku. Například, pokud je vaše výška 5 stop 6 palců, pak se vynásobíte 5 až 12 a získáte 60 palců. Pak přidáte zbytkové 6 palců do výsledku a získáte 66 palců.
Přeložit svůj růst z centimetrů do centimetrů, násobí jej v palcích na 2.54.
Nyní vypočítat rychlost metabolismu v klidu. Pokud jste žena, použijte takový vzorec: (9.99 x hmotnost (kg) + (6.25 x růst (cm)) - (4.92 x věk) - 161 = smsp. Pokud jste muž, použijte takový vzorec: (9.99 x hmotnost (kg) + (6.25 x růst (cm)) - (4.92 x věk) + 5 = SMP.

Obrázek s názvem vytvořit jídlo plán pro plavce krok 02

2. Určete svou úroveň aktivity.

Pokud jste plovoucí během jedné hodiny, jste aktivní zábava, znamená to, že byste měli přidat z 600 až 800 kalorií do své každodenní stravy.

Pokud se vznášíte méně než jednu hodinu, pak je vaše aktivita průměrná, proto musíte přidat od roku 200 na 400 kalorií na denní dietu.

Pokud plaváte, a děláte jiná cvičení nebo vedou velmi aktivní život, musíte udělat dostatek kalorií denně.

Přidejte požadované množství kalorií do své každodenní stravy, abyste měli dostatek energie pro aktivní život.

Musíte zvýšit počet kalorií týkajících se tréninků. Pokud se začnete připravovat na soutěže, možná budete muset zvýšit a kalorickou spotřebu tak, aby činnost odpovídala spotřebě kalorií.

Metoda 2 z 3:

Ovládání kalorií použití

Pokud budete naplánovat své jídlo a občerstvení předem, nakonec budete demonstrovat úžasné výsledky v plavání.

jeden. Vyberte si různé produkty. Nemusíte zapomenout na některý z potravinářských skupin, abyste mohli udržet normální životnost těla, zahrnuje jak tuky, tak oleje. Mezi jídlem, které berete, ovoce a zelenina a obiloviny musí být přítomny. Nemusíte přejídat.

Obrázek s názvem vytvořit jídlo plán pro plavce krok 04

2. Nenechte si ujít snídani. Jakmile začnete plavat, váš metabolismus se zvýší. To je nárůst metabolismu po celý den, a to nejen během tréninku a po. Takže snídaně jsou důležité. Potřebujete kalorií, abyste udrželi svou váhu a snadno žít den.

Ve vaší snídani musí být přítomny ovoce a zelenina a obiloviny a mléčné výrobky. Vaše snídaně by měla být od 400 do 800 kalorií.

Obrázek s názvem vytvořit jídlo plán pro plavce krok 05

3. Snakes. Aby bylo možné mít požadované množství kalorií a držet se správné stravy, musíte svačinu. Bez občerstvení může být vaše tělo unaveno kvůli nedostatku "paliva".

Ve vašich občerstvení musí být protein, ovoce a zelenina a měl by být také obilovin. Cuupes, ovoce a zelenina vyplňují zásoby sacharidů, které jste spálili, a protein naplní strávenou energii.

Lehce s občerstvením, které obsahují mnoho vláken. Vlákno může způsobit, když je ohromen, který bude zasahovat s vámi hrát sport. Začněte s malým množstvím vlákna a zjistěte, co bude reakce z vašeho těla. Pokud nejsou žádné speciální změny, můžete zvýšit použití vlákna. Vlákno je hlavně v celém ovoce a zelenině.

Když se po sportu občerstvíte, nemělo by to být dříve než za hodinu. Vaše jídlo se musí skládat z proteinů a sacharidů, takže se mohou zotavit svaly. Musíte konzumovat od 60 až 200 gramů bílkovin v těchto dnech, když plavete. Čím více kalorií konzumujete, tím více bílkovin potřebujete své tělo.

Metoda 3 z 3:

Nastavte čas k jídlu

Je velmi důležité nastavit čas k jídlu potraviny, aby nedošlo k naplnění žaludku před tréninkem a nechodte do takového stavu, který budete klonovat do spánku, a svalový tón přestane obnovit.

jeden. Naplánujte si čas jídla týkající se doby tréninku.

Velká jídla musí být dříve a nejpozději hodina před nebo po plavání.
Než plavání, jíst trochu, ale dost pro vás, abyste měli síly k tréninku. Menší protein a tuk před plaváním, protože tělo bude ligestovat takové jídlo po dlouhou dobu. Nejlepší sacharidy jsou vhodné.
Hodina po plavání, svaly se mohou zotavit.
Počkejte alespoň jednu hodinu po plavání, pokud chcete jíst důkladně. Takže dáte svému tělu, abyste si odpočívali a vrátili proces trávení do normálu. Ihned po plavání, váš proces trávení potravy zpomaluje a recepce velkého množství jídla vás bude cítit v pořádku.

Obrázek s názvem vytvořit jídlo plán pro plavce krok 07

2. Nezapomeňte jíst v den soutěže.

Jíst více protein. To vám pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi, pokud potřebujete udělat velké přestávky mezi jídly.

Snídaně. Pokud máte soutěž v dopoledních hodinách, pak nechte snídani mírně, a pokud odpoledne - budete jíst dobře.

Jíst sacharidy během občerstvení. To může být ovoce, džusy, zelenina a sušenky. Potřebujete to kdykoliv vyplnit ztrátu energie.

Pít hodně vody. Musíte pít hodně vody, aby se necítíte žízeň a vaše moč by měla být jasná. Voda je velmi důležitá, protože podporuje rovnováhu ve vašem těle a chrání vás před bolestmi hlavy.

Obrázek s názvem vytvořit jídlo plán pro plavce krok 08

3. Dokončený.

Varování

Nepijte energetické nápoje, zejména pokud jste mladí. Ano, takové nápoje připojují energii, ale skryjí únavu. Je to velmi nebezpečné, protože může přinést plavec k tranzitu, můžete se dokonce utopit.