Jak skočit na volejbal -

Schopnost skočit je nedílnou součástí hry ve volejbalu, stejně důležitá jak pro ochranu, tak na útoky. Sportovci mohou zvýšit výšku skoku, posílení vhodných svalů, cvičit pliometrie a zlepšování techniky hry. Pliometrická cvičení pomáhají vyvinout výkon, výbušná rychlost a rychlost. Pravidelně provádějící tato cvičení, nejen se naučíte skočit nad, ale také zlepšit své dovednosti.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Vývoj odpovídajících svalů

jeden. Posílit svaly nohy. Jsou hnací silou jakéhokoliv skoku. Silnější svaly nohou, silnější, můžete odrazit ze země, aby skočil jako výše. Typ nožních cvičení závisí na tom, co máte vybavení. Obraťte se na svého lékaře nebo trenéra, abyste zjistili, zda budete poškodit cvičení.

Zvláštní pozornost věnujte cvičeními napodobováním pohyby při skákání. Dobrý vhodný squats, Pro provádění, které není vyžadováno žádné vybavení. Jen stojí rovně, položit nohy na šířku ramen, a ohnutý v kolenou 45 stupňů a udržet si záda rovnou, jít dolů, jak se posadit na židli. Narovnat a opakujte cvičení. Postupně zvyšujte zatížení, opatrně přidávanou hmotnost, protože sval zesílení.
Squaty s jedním stopem, které lze provádět jak s dalšími zátěžemi, a bez nich umožnit posílit svatební svaly. Stůj stojí rovný a udělat krok vpřed, ohýbejte nohu pod úhlem 45 stupňů a udržujte si záda přímo. Chcete-li zvýšit zátěž, proveďte krok širší. Vraťte se do původní polohy a opakujte cvičení a změňte nohu. Postupně zvyšujte zatížení, opatrně přidávanou hmotnost, protože sval zesílení.
Před použitím jakéhokoliv vybavení, obraťte se na specialistu, pokud jde o správnou práci s tímto zařízením.

Obrázek s názvem skok vyšší pro volejbal Krok 2

2. Posílit svůj kaviár. Tato svalová skupina hraje zásadní roli při skákání. Stoupá na ponožkách stojících jsou jednoduché a efektivní cvičení, které lze provádět jako s dalšími zátěžemi a bez nich.

Pro provedení tohoto cvičení stojí rovně, a pak zvednout na ponožky. Zvýšit rozsah pohybů, umístit ponožky na výčnělku. Můžete také zvýšit na jedné noze, měnit nohy při re-cvičení. Postupně zvyšujte zatížení, opatrně přidávanou hmotnost, protože sval zesílení.

Obrázek s názvem skok vyšší pro volejbal Krok 3

Posílit svaly případu. Na rozdíl od populární víry, nejen svaly nohou pracují při skákání. Svaly pouzdra (svaly zády a břicha) se také aktivně podílejí na skoku, přispívají k odpočtu rovnováhy a koordinace pohybů.

Mnoho cvičení pro svaly případu lze provádět bez dodatečného vybavení. Pro vývoj této svalové skupiny dobře vyhovující kroutit a Superman cvičení.

Existuje mnoho různých cvičení pro břišní svaly, a jeden z nejjednodušších je kroucení. Lehněte si na podlahu, ohnuté nohy na kolena. Nepokračujte na nohy a bobule z podlahy, kmene svaly břicha, zvyšování horní poloviny těla směrem k kolenou. Současně mohou být ruce považovány za hlavu nebo natáhnout. Otevřete zpět na podlahu a opakujte cvičení. Buďte opatrní a pokusit se namáhat pouze břišní svaly, stejně jako vyhnout se ostrým pohybům, aby nedošlo k poškození spodní části.

Superman cvičení dobře doplňuje kroucení, posílení bederní svaly. Leží lícem dolů a vytáhněte ruce dopředu, napodobují létající superman. Narovnávání svalů dolní části zad, zároveň zvedněte dolní a horní polovinu těla a pokuste se vydržet v takovém příspěvku několik sekund. V původní poloze a opakujte cvičení.

Obrázek s názvem skok vyšší pro volejbal Krok 4

4. Posílit svaly rukou. Tyto svaly také hrají důležitou roli při skákání, zvyšování počátečního tlaku. Kromě toho, ve skoku musíte jednat rukama, zasáhnout míč nebo nastavení bloku.

Existuje mnoho cvičení, které pomáhají posílit svaly rukou. Jedná se o cvičení, jako jsou ty, kteří nevyžadují žádné speciální vybavení push-up v přestávce a Utahování na příčku, jakož i Flexions BiceX a tricepent rozšíření na horní jednotce, pro které jsou nezbytné zátěž nebo simulátory.

Žádné vybavení potřebné pro pushups. Ležet lícem dolů drží ruku ohnuté v loktech kolmá k tělu a s výhledem na podlahu s dlaněmi. Zmírnění v podlaze s palmami a ponožkami nohou, stlačení z podlahy, rozptýlit ruce. Otevřete ruce znovu, upustil na podlahu celým tělem a opakujte cvičení. Trénovat různé svaly, změnit uspořádání rukou.

Pro utahování je potřeba jakýkoliv příčníku, vysoko dostatečně pro vás, aniž by se dotkl nohou Země. Zvyšování rukou nad hlavou, převzít křížek a vytáhnout nahoru. I když to nemusí být snadné s nezvyklým, ale snažte se udržet tělo přímo a vytáhnout tak, aby se vaše brada stoupá přes příčku. Můžete změnit vzdálenost mezi rukama a typem uchopení (dlaně od sebe nebo na sebe). V závislosti na uspořádání rukou budou fungovat různé svaly.

Snažte se, aby vaše ruce nemíchali až do konce při spuštění dolů. Lepší, pokud v dolním bodě zůstanou mírně ohnuté.

Ruční ohnutí v bicepsu mohou být prováděny s břemeny nebo simulátorem. Chcete-li to udělat, udržujte ruku na straně těla, ohněte ji do lokte, zvedání závaží biceps. Udělat stejnou ruku. Změna zachycení, můžete načíst různé části bicepsů a svalů předloktí.

Prodloužení tricepsum se provádějí na speciálním simulátoru, který se skládá obvykle z příčka s pohyblivým kabelem, na kterém je náklad pevný. Pouzdro, lana, tyče nebo knoflíky jsou připojeny ke spodnímu konci kabelu. Použití různých trysek vám umožní načíst různé části triceps. Stojí rovně, dát nohy na šířku ramen, a bije ruce v loktech v pravém úhlu, udělejte si konec kabelu a vytáhněte ji, planoucí ruce. Obraťte se na trenéra ohledně účelu různých trysek.

Obrázek s názvem Jump vyšší pro volejbal Krok 5

Pět. Určete, jaká cvičení vás činí nahoru a přinášejí největší přínos. Zvedací závaží a třídy na simulátory, stejně jako všechny monotónní akce, mohou rychle nosit. Najít cvičení, která pomůže posílit svaly a nemusíte vás nudit a nebudou vykonávat lovu pro další vzdělávání. Na internetu Existuje mnoho zdrojů, na kterých je popsáno, jak si vybrat nejúčinnější cvičení a diverzifikovat své tréninky.

Obrázek s názvem Jump vyšší pro volejbal Krok 6

6. Podívejte se na podporu a inspiraci v partnerech, trenérech a hudbě. Vyzvednout vhodnou hudbu a poslouchat ji během tréninku. Energetická hudba vás zavede a dá vám sílu. Najít vhodný trenér, partner nebo používat video tutoriály.

Služby trenéra mohou dělat bez kůňů, ale stojí za to, protože byste měli zajistit bezpečnost a maximální efektivitu vašich tříd.

Pečlivě si vyberte partneři ve školení, protože budete podporovat a povzbuzovat navzájem. Školení spolu s lidmi, jejichž cíle se s vámi neshodují, je snadné rozptýlit a přepnout na jiné položky.

Metoda 2 z 3:

Pliometrická aplikace

jeden. Prozkoumejte Pliometrics a proveďte program, který je nejvhodnější pro vaše schopnosti a účely. Pliometric je dobré v tom, že zahrnuje různé výbušné pohyby a pro to téměř žádné další vybavení není nutné - určité potíže se však mohou vyskytnout, pokud máte omezený čas a prostor. Takže tréninky byly co nejúčinnější, vyzvednout cvičení, jejichž poprava bude vyžadovat značné úsilí.

Níže je uveden přibližný režim pliometrických tříd zaměřených na vývoj volejbalového skoku. Opakujte každé cvičení 15krát a proveďte celý komplex 2-3 krát.

15 minut Kardio cvičení pro vytápění.
15 rtů s utažení kolena: vyskočte nahoru, utáhněte kolena na hrudník.
15 Skočí na stranu: Skok ze strany na stranu, drží nohy dohromady.
15 kolenních výtahů v přestavné lži: Vezměte přestávku Ležící (horní poloha při provádění pushupů) a ohýbání nohou na kolenou, střídají je k ruce, jako by se spustil na místě, odpočívá současně.
15 Skočí na délku: Pokuste se skočit z místa co nejdále, aniž bych se staral o výšku skoku.
patnáct Squaty s evapoamem: Po přijetí přestat lže, rychle přiveďte nohy do rukou a skočte nahoru (to je kombinace pushupů a skákání nahoru).
15 skoků v squatu: kýchání, dávat nohy na šířku ramen a ohnuté je pod úhlem o něco více než 90 stupňů, a skákací, rychle snižují nohy dohromady a znovu je znovu zavést.
15 Skočí na body: Strávit imaginární náměstí na Zemi a držení nohou dohromady a pohybující se po jeho stranách a diagonáli, skok podél koutů náměstí, jako by kreslení kříže kříž - toto cvičení pomáhá rozvíjet agilitu.
patnáct Squaty s skokem: Side, a pak vyskočte ostře nahoru. Po cvičení chladné a natáhnout svaly.

Obrázek s názvem Jump vyšší pro volejbal Krok 8

2. Zapnout plioometrické cvičení v programu výkonu. Takže, že se nudíte a vaše svaly neztratily flexibilitu, můžete přidat 2-3 pliometrické třídy do vašeho tréninku týdně, kombinovat je s kardio a výkonové cvičení zaměřené na rozvoj propojek. Pro další zvýšení účinnosti pliometrických cvičení nosit vestu s břemenem při jejich provedení.

Aby se zabránilo protažení a poranění, měla by být plyometrická cvičení prováděna na rovném povrchu.

Nikdy neprovádějte cvičení na tuhém betonovém povrchu, protože přistání na něm je nepříznivé pro klouby.

Obrázek s názvem Jump vyšší pro volejbal Krok 9

3. Vlak skákání. Nezapomeňte, že opakování je matka výuky. Chcete-li zvýšit výšku skoku, najít dostatečnou zeď, vezměte si balíček samolepek a začněte skákat. Označte výšku prvního skoku s nálepkou s číslem 1. Skákání nad tuto úroveň, dostat druhou nálepku na odpovídající výšku a tak dále.

Skákání s lanem je také vynikající cvičení, které pomáhá zvýšit rychlost a skok (Koneckonců, reflexy hrají velkou roli ve volejbalu).

Během skoků nosit vestu s břemeny a další břemeno na kotníku. Konzultovat s trenérem nebo jiným fitness specialistou o vhodných technikách a zátěži, protože další hmotnost může při přistání poškodit spoje. Nejvhodnější je používat speciální zařízení a výdaji, kteří vytvářejí další odpor na začátku skoku, a nikoli další zátěž, které zvyšují zatížení při přistání.

Snažte se ohnout kolena a proveďte zbytek pohyby, stejně jako v průběhu hry. Představte si, že nejste zeď, ale volejbalová síť, a musíte skočit co nejvíce, aniž by se to dotkl.

Obrázek s názvem skok vyšší pro volejbalový krok 10

4. Použijte plyometrickou krabici. S ním můžete dělat cvičení, což umožňuje zvýšit výšku skoku. Tato cvičení pomáhají vypracovat výbušné pohyby na začátku skoku a jejich koordinace. Tato metoda je jednoduše skočit do krabice ze stoje. Boxy speciálně určené pro toto cvičení jsou k dispozici v mnoha posilovně. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, udělejte 3 sady 10 skočíme 4-5 krát týdně.

Před pokračováním cvičení se ujistěte, že v místnosti je dostatek místa, a když skočíte, nebudete vyřadit hlavu o něčem.

Zkontrolujte, zda je krabice dostatečné a nebude z vás vyklouznout, když na něj skočíte.

Jak trenéři postupně zvyšují výšku krabice.

Metoda 3 z 3:

Ovládací stroje

jeden. Vypočítat své kroky. Útočíte na mřížku nebo položíte blok, správné pohyby před skákáním zvýší jeho výšku. Kroky před skákání jsou určeny jakou rukou máte vedení. Pokud se chystáte prorazit, postavit se do mřížky tak, aby vaše neopodstatněná noha je blíže k okraji lokality a začněte se pohybovat paralelně s mřížkou. Zrychlení na poslední dva kroky, skočit ostře nahoru.

Pro zvýšení přesnosti proveďte tři kroky před skákáním. Pokud jste pravák, vezměte krok doleva, opět s levou nohou a skokem.
V případě lámání by měl být proveden jeden velký a jeden malý krok, takže vaše nespravedlivá noha před skákáním na hlavní.

Obrázek s názvem Jump vyšší pro volejbal Krok 12

2. Pro silnější push, koordinovat pohyby rukou a nohou. Výška skoku také závisí na pohutech vašich rukou v okamžiku odpuzování ze země. Během druhého kroku začněte rukama, zapamatujete si ve stejnou dobu, že vyskočíte, ne dopředu, a nahoru. Uvedení druhé nohy trochu před první a mává rukama nahoru, zastavíte svůj pohyb dopředu, převádět ji na puls, směřoval nahoru nahoru. Když vzbudil zbraně zpět, a pak je rychle a energicky vlnovat, dáte svůj skok BÓTak moc.

Nosit ruce ve směru, ve kterém se budete pohybovat. Zpívat, mává rukama dolů, dává tělu počáteční impuls. Chystáte se skočit, změnit směr pohybu rukou na opačný a jak je cool, můžete je přinést nad hlavu. Na začátku skoku by se vaše tělo mělo být podobat jarním, který je zvolen na konec v nejvyšším bodě skoku.

Pokud uděláte tři kroky (vlevo, vpravo, vlevo) před skokem, odstraňte paže ohnuté do loktů trochu záda, dlaždí dlaň do stropu v kroku s pravou nohou. Ve skoku nižší rukou. Zpravidla vyrábí přední (hlavní) ruku.

Jako zkušenosti se hromadí, utratí kroky před skákáním a koordinovat pohyby pro různé typy útočícího útoku a ochranných akcí.

Obrázek s názvem Sube vyšší pro volejbal Krok 13

3. Zapojit bydlení. Nasazení celého těla při zasažení míče, připojte svaly případu. V důsledku toho bude rána uspěje mnohem silnější, než kdybyste použili jednu ruku.

Před skákáním, zkontrolovat, jednat svaly a břicho tak, aby vaše tělo připomíná Taut Bow, připravené uvolnit šipku. Koordinovat pohyby bydlení s předchozím skokem tím, že běží a napíšovat ruce.

Tipy

Skákání na zeď pomáhá rozvíjet skok, ale zlepšit ve volejbalu, měly by být kombinovány s jinými cvičeními. Rozvíjet celou řadu dovedností potřebných při hraní volejbalu, praxe také kyvadlová jogging a Squat se zaměřením na zeď.
Chcete-li zlepšit propojku, bude to nějaký čas, takže buďte trpěliví a konzistentní.
Před začátkem volejbalové sezóny se doporučuje alespoň 2 měsíce provádět plyometrické cvičení.
Před a po tréninku strávit natahování kolen a dalších kloubů.

Varování

Ve volejbal je nebezpečné, aby skočil nahoru, a pokračovat, jak se můžete dotknout sítě nebo setkat se s jiným hráčem. Použijte cvičení a metody, které pomáhají pracovat řízený vertikální skok a konsolidovat ji ve svalové paměti.
Začněte nový druh školení pod vedením trenéra a nespěchejte, abyste se vyhnuli zraněním a poškození svalů a kloubů.