Jak poškodit s hrudníkem: 13 kroků (s ilustracemi) -

Chcete pumpovat prsa? A vaše hubené ruce? Nalít z hrudníku je to, co potřebujete. Je to jen skvělé na těchto svalových skupinách, a rychle začnete vidět výsledky, s výhradou dostatečné dovolené mezi tréninkem. Kromě svalů hrudníku se na cívce podílejí svaly zad, krku a triceps.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Jak vytvořit standardní lavičku ležící

jeden. Ležet na lavičce. Tělo by mělo být uvolněno. Ujistěte se, že nemáte ramena. Naučte se přímo a přirozeně. Nenechte stisknout dno zpět do lavičky, ale příliš ji nezmizte.

Uvolněte nohy do podlahy a udržujte je na šířce ramen. Ramena by se měla dotknout lavic.
Snažte se spěchat tyč ležící na příliš měkkém lavičce, pokud zvyšujete těžkou váhu. Když se tyč s palačinky váží více než 100 kg, a přidejte hmotnost svého top tělesa, pak se vaše ramena "utopí" v lavičce, což má za následek krk.
Vyberte lavičku vhodný pro šířku ramene. Úzká lavice nebude stabilní a široká lavička bude zasahovat k odstranění loktů zpět.

2. Vytáhněte ruce přímo před sebe, ohněte je v loktech a převzte si bar. Bude to místa, kde musíte mít dost baru. Měly by být o šířce ramen.

Způsob, jakým si přebíráte bar, ovlivní svalové skupiny zapojené do lavičky. Pokud si vezmete trochu širší, použijete více ztroskotacích svalů a pokud již - pak triceps. Pro standardní lavicí lis, přilnejte na šířku ramen.

3. Začněte stisknout bar bez palačinek rozbít svaly a připravit je na tvrdou práci. Vyjměte tyč ze stojanu a udržujte ji nad uprostřed hrudníku. Inhalovat, když snížíš barbell na hrudi. Nikdy nezvedejte činku s hrudníku v "bití", protože to může vést k vážnému zranění a podporuje rozvoj špatného vybavení. Při lezení na pruty začínají vydechovat. Vytáhněte ruce téměř až do loktu narovnat. Udělejte osm opakování a bude to vaše první.

Použijte krk s mírným ohybem, ne příliš flexibilní. Příliš tvrdé krky jsou nepohodlné zvýšit. Všechny jsou vyrobeny z kovu, ale ty s malým ohybem, lépe ovlivňují spoje. Zeptejte se konzultanta v obchodě Sportovní zboží, abyste vás vyzve sup odpovídající vaší tělesné hmotnosti. Zpravodaji spuštění sportovců a střední úrovně atleti nestisknou lištu, jehož hmotnost přesahuje jejich vlastní 50%.

Přemýšlejte o cílech při výběru mřížky. Pro osobní záznam nebo záznam v soutěžích použijte sup s průměrem 28 mm. Pokud záznam není vaším cílem, vezměte si zpěv krku tak, že se neřeší do dlaně a ležel v mých rukou pohodlnější. Silnější, krk, tím vyšší můžete provést upstream a méně palačinky na něm může být drzý. Dokonce i rozdíl ve 3 mm může výrazně ovlivnit stabilitu a pocity během tréninku.

4. Dejte bar na stojan a pověsit palačinky na něj. Standardní tyč váží 20 kg. Zavěste na bar palačinky pro 2,5-5 kg, dokud nezvolíte vhodnou váhu pro sebe.

Buďte opatrní a neudělejte správné prsty, když dáte bar na stojanu. Kromě toho, pokud jste vysoký růst, nestarajte se o barbell příliš mnoho. S velmi širokým uchopením se zvyšuje zatížení zápěstí. Příliš úzké a příliš široké uchopení může vést k zranění.

Nenechte se otevřít bastard. Pokud pruh vyklouzne z rukou, pak se můžete vážně zranit. Pokud používáte stojan s omezovači nebo požádejte o někoho, kdo bude postupovat, pak otevřená přilnavost není ještě nebezpečná, ale omezovače musí být velmi trvanlivé. Ale stále existují sportovci, kteří mají otevřené uchopení, navzdory možným nebezpečím. Tato přilnavost zatížení zápěstí méně a umožňuje zvýšit větší hmotnost. Použijte křídou nebo magnézii tak, aby se tyč nepřistoupila.

Pět. Pokud zvyšujete příliš těžkou váhu, určitě vás požádejte o insise. Pojistitel se ujistí, že tyč nepadne na hrudi, a také vám pomůže stisknout činku a dát ho na stojan, pokud nemáte žádné úsilí.

6. Vyjměte tyč ze stojanu, zvedněte ji, spusťte ji (můžete pomalu) na úroveň mírně nad hrudníkem a znovu ji zvedněte. Bude to jeden opakování. Věnujte pozornost formuláře provedení, pokud přidáte větší váhu k tyči. Neohýbejte ruce v zápěstí, nenechte tyč odrazit z hrudníku. Správná forma spuštění vám pomůže zvýšit více svalů s menší váhou, než když budete krmit těžší váhy, non-no.

Sportovci obvykle činí od 8 do 12 opakování a od 3 do 6 přístupů.

7. Pít hodně vody a provést přestávku mezi každým přístupem alespoň dvě minuty. Voda vám pomůže vyhnout se dehydrataci a zlepšit svaly.

osm. Odpočinek podle toho, jak se cítíte mezi přístupy. Někteří trenéři říkají, že perfektní čas na relaxaci se pohybuje od 90 do 120 sekund.Možná je to dobrá rada pro zvýšení svalové hmoty, ale není vhodné pro nováčci. Zbytek asi 2-3 minuty, nespěchejte.

Je-li vaším konečným cílem získat hmotnost a svalovou hmotu, pak musíte šokovat svaly. Jak to udělat - záleží na vás. Můžete snížit čas odpočinku mezi přístupy, zvýšit hmotnost, dělat supersets a tak dále. Snížit tělo k překonání potíží - a všimnete si rozdíl.

Metoda 2 z 2:

Další tipy pro lisování

jeden. Dotkněte se techniky spuštění. To bylo řečeno výše, ale mělo by se opakovat. Špatný tvar a více palačinek na tyči vám nepomůže zvýšit spoustu váhy. A správný formulář a menší váha pomůže. Zde jsou některé tipy, na které byste měli věnovat pozornost:

Pevně stlačte krk pro aktivaci triceps. To vám pomůže zvýšit větší váhu.
Použijte nohy k vytvoření pevné podpory. Ztrácejte zády a lichoběcí do lavičky tak, aby vaše hruď a ruční svaly mají od toho, co mají tlačit.
Zvedněte a spusťte tyč v přímce. Pokud se tyč vrátí a dozadu při lezení a spouštění, pak jste pravděpodobně trvala příliš velká váha. Odstraňte pár palačinky z tyče a cvičte správně.

Obrázek s názvem Bench Stiskněte krok 10

2. Posílit záda a triceps. Různé svalové skupiny vašeho těla pracují velmi vzájemně provázané při zvedání závaží. To znamená, že pro úplné nalití prsa v lavičce, které potřebujete věnovat pozornost triceps a zpět. Jedním z důvodů, proč někteří nemohou překonat stagnaci ve vývoji svalů, může to být, že zapomněli, aby vypracovali své triceps, které pomáhají s cívkou ležící.

Zvýšit zátěž na triceps, aby se přilnavost již pod vykreslením lhaní. Navíc zkuste pracovat Triceps s cvičeními s činkami ve svahu, francouzský tisk, kabelový simulátor, podlahové lisování a tak dále.

Chcete-li se houpat horní část záda, zkuste vleky činek do hrudníku do sklonu. S dobrou technikou, toto cvičení pomůže významně posílit vaši záda.

Obrázek s názvem Bench Stiskněte krok 11

Pint lepší a více pěstovat sval. Tajemství svalového masového růstu spočívá v tréninku a správné výživě. Vynásobte svou váhu v kilogramech pro 30. Bude to počet kalorií, které by měly během dne spadnout do vašeho těla. Pamatujte si také, že potřebujete vyvážený příjem proteinů, sacharidů a tuků. Proteiny musí poskytovat 25-40% kalorií, tuk 15-40% a sacharidy 35-45%.

Obrázek s názvem Bench Stiskněte krok 12

4. Obě ruce by měly být stejné. Pokud trávíte nějaký čas v tělocvičně, sledujete, jak ostatní dělají tisk lhaní, pak si všimnete, že většina lidí má jednu ruku (zpravidla, převažující) je o něco silnější než jiný. Zabraňuje mnoha lidem překonat plateau efekt, jak můžete zvýšit tolik, jak vám tato ruka umožní. Takže se to nestane, zvyšte zatížení slabé ruky. Když obě ruce jsou dostatečně silné, aby vyvolaly váhu stejně, pak výrazně zlepšujete své výsledky.

Obrázek s názvem Bench Stiskněte krok 13

Pět. Dělat extra prsa cvičení. Pokud bude lavice tiskem jediným cvičením pro hrudník, svaly vašeho těla se rychle zvyšují na zatížení. Chcete-li zvýšit výsledky na další úroveň, proveďte další prsa cvičení. Dokonce i malé změny v cvičeních mohou přinést mnoho přínosů. Zde jsou některé další cvičení na hrudi, které se můžete pokusit udělat pro lepší lhaní:

Dumbbell rozložení ležící po stranách;

Rotuje tyče na nakloněné lavici;

kliky;

činky z hrudníku (na nakloněné nebo obyčejné lavičce);

Manipulace s kabelovým simulátorem (Crossover).

Tipy

Doporučený počet školení, včetně lavice, je jednou týdně pro začátečníky a dvakrát pro sportovce střední úrovně a odborníky. Proveďte 3 nebo 4 přístupy k 5-8 opakováním.
Pokud si dáš ruce na zármutek široce od sebe, budete zvětšit zadní svaly než hrudník. Pokud si dáte ruce blíže k sobě, tobury načíst triceps a vnitřní svaly prsou.
Pokud se obtěžujete ruční kartáče, pak je zabalte elastickými obvazy.
Správné dýchání hraje důležitou roli při lhaní. Ujistěte se, že při snižování tyče a výdechu zvedněte.
Pro váš první přístup léčí svaly, zvedání baru s menším hmotností nebo výroba 10-15 stopy z podlahy.
Nezapomeňte natáhnout prsa. Také natáhnout svaly zády - hrají důležitou roli v tisku.
Ležící je jen jeden z mnoha cvičení, které vám pomohou dosáhnout společné úrovně tělesného vzdělávání.
Pomocí šikmé lavice, budete trénovat svaly horní hrudníku.
Pokuste se zvýšit hmotnost na tyči mezi přístupy, přidáním 5-10 kg pro každý přístup. Přispěje k růstu svalů. Sledujte svůj úspěch a pokuste se zvýšit hmotnost každé dva týdny, pokud se domníváte, že se snadno zvednete.
Pokud nemáte nikdo, můžete nahradit steru do činek.

Varování

Před zahájením častého školení musíte mít určité zkušenosti s určitým zkušenostem.
Vždy požádejte někoho, kdo by vás postupoval, pokud zvyšujete příliš těžkou váhu.
Ujistěte se, že stojan je neustále, nelepí.
Nezvedejte příliš velkou váhu, když začnete, protože může způsobit zranění.
Přestat dělat položky, pokud máte bolesti. Pokud neprošli.
Můžete provést tisk lhaní, ohýbání oblouku zpět a stisknutím hýždí na lavičku.

Gelively dýchat. Dělej se zhluboka nadechnout, držení tyče nahoře, držte dech, pádu to, a vydechovat, opravit ho z hrudníku. Správná technika dýchání pomůže snížit riziko zranění a zvýšit sílu.

Co potřebuješ

Tréninkový program
Barbell
Činky
Lavice
Pojišťovatel