Jak zahřát svaly sedět na Twine: 15 kroků

Tyto typy protahování vám pomohou rozvíjet svaly pro motouzy.

Kroky

jeden. Následující protahovací cvičení jsou navrženy tak, aby dosáhlo schopnosti provádět jak podélné, tak příčné snímky. Tento komplex se skládá z následujících cvičení:

Protahování spodní části zad
Protahování zubatých svalů
Protahování plochy třísla a vnitřek kyčle
Natahování tibie, sedící
Protahování svalů zadního povrchu kyčle
Protahování vnitřního kyčle, sedící
Protahování bederní svalů
Protahování Quadriceps
Protahovací cvičení "V"

Obrázek s názvem Práce do rozdělení krok 2

2. Nezapomeňte ohradit svaly před provedením některého z těchto cvičení. Procházejte sekci o celkovém tréninku.

Obrázek s názvem Práce až do rozdělení Krok 3

3. Nezapomeňte, že všechna tato cvičení provádíte na vlastní riziko! Nejsme zodpovědní za případné škody, které provádění některého z těchto cvičení může! Viz část Disclaimer.

4. Informace o tom, jak provádět každé protahovací cvičení, se uvažují v následujících kapitolách. Každá část popisuje, jak provádět pasivní a izometrické protahování pro specifickou svalovou skupinu. Jednoho dne by mělo být provedeno buď pasivní protahování, nebo jen protahovací PNF (neuromus-svalový způsob proprodukce propriumception) v určeném pořadí. Při provádění protahování PNF nezapomeňte relaxovat 20 sekund po každém cvičení a neprovádět stejný protahování více než jednou denně. Pro cvičení izometrického protahování popsaného níže nebudete potřebovat pomoc partnerka, ale samozřejmě, můžete pozvat partnera, pokud chcete tolik. Objednávka, ve kterém jsou tato cvičení prováděna, je velmi důležitá, protože princip synergií se používá v celém subprogramy, ve kterém jsou svaly zcela nataženy, než je tento sval plně využíván jako "podpůrný sval" v jiném cvičení.

Obrázek s názvem Práce do rozdělení Krok 5

Pět. Stejně jako u jiných protahovacích cvičení, nemusíte vytáhnout sval na intenzivní bolesti! Přípustné nepohodlí by mělo být více než dost. Nechcete tahat (nebo zlomit) svaly nebo zažít těžkou bolest druhý den.

Obrázek s názvem Práce až do rozdělení Krok 6

6. Protahování spodní části zad.

Tento protahování je zaměřen především na dno zad, ale také bude dělat břišní a venkovní břišní svaly. Obrázek s názvem Práce do rozdělení Krok 6bullet1

Obrázek s názvem Práce do rozdělení Krok 6bullet1

Leží zpátky na podlahu, narovnejte jednu nohu, ohněte koleno další nohy a pokuste se přilákat stehna ohnuté nohy jako blízko k hrudi. Držte ji v této poloze po dobu 10-15 sekund. Pak rozdrtit ohnutou nohu rovnou čáru a pokusit se dotknout podlahy koleno (držení ramen stisklo na podlahu). Opakujte toto cvičení s druhou nohou. Po, ohněte obě kolena a zatlačte oba boky k hrudníku (zadní strana je tlačena na podlahu). Držte tuto pozici do 10-15 sekund. Dále vraťte obě nohy do podlahy, ale držte kolena ohnuté. Současně zatlačte obě ramena na podlahu, otočte nohy v jednom směru a pokuste se dotknout podlahových kolen vedle vás. Držet po dobu 10-15 sekund a pak opakujte totéž, ale jinak. Poté, aby stejný protahování, ale tentokrát začíná od podlahy, takže vaše noha se ohýbají v koleno pod úhlem asi 90 stupňů.

Pokud jde o izometrické protahování záda, nedoporučujeme to.

Obrázek s názvem Práce až do rozdělení Krok 7

7. Protahování zubatých svalů

Toto cvičení je především pro natažení bobulových svalů, ale inguinální a svaly vnitřní části kyčle budou také pracovat. Měli byste být velmi opatrní (OH), abyste při provádění tohoto protahování neumožnil tlak na kolenního kloubu. V opačném případě to povede k vážnému zranění (jako mezera chrupavky).

Leží na zadní straně, obě nohy se ohýbaly v kolenou ve vzduchu, nohy na podlaze. Vezměte si pravou nohu levou rukou (zabalte ji rukou tak, aby se konečly prstů dotkla vnější části) a držte nohu (ohnuté v koleni) ve vzduchu asi 1-3 stop nad prsou (relaxovat, nemáme začal natahovat berous svaly). Noha, kterou drží, by měla být téměř ve stejné pozici jako v dalším cvičení pro protahování inguinálních svalů, teprve teď je ve vzduchu, protože ležíte na zádech. Vydechněte a pomalu vytáhněte nohu na stranu a nahoru (směrem k hlavě), jako byste se pokusili dotýkat se prodlouženého bodu, což je asi 12 palců mimo levé rameno. Teď musíte cítit dobrý protahování zubatých svalů. Pokud cítíte napětí na kolenou, pak se okamžitě zastavte. Pravděpodobně jste táhli nohu příliš mnoho "nahoru" a málo na stranu. Můžete také použít svou volnou ruku na podporu kolena. Držte v této poloze po dobu asi 20 sekund (a zastavte cvičení, pokud pociťujete stres v kolenním kloubu). Pak opakujte stejné cvičení s druhou nohou (pomocí jiné ruky). Nezapomeňte, že noha, kterou nedržíte, by měla stát podlaží na podlaze a koleno se ohýbá ve vzduchu.

Pro izometrické protahování této svalové skupiny při provádění pasivního protahování (výše) a cítit tažení v zubatých svalech, udržet nohu za ramenem a zároveň odolávat nohy tak, aby jí dává ruku. Noha by se neměla pohybovat, pouze odolávat. Okamžitě zastavte, pokud zažíváte nadměrné zatížení kolena.

Obrázek s názvem Práce až do rozdělení Krok 8

osm. Protahování plochy třísla a vnitřek kyčle

Toto protahování slouží především pro oblast drážky a horní vnitřní část kyčle, ale také vyvíjí spodní záda. Často se označuje jako protahovací motýl nebo žába kvůli tvaru nohou během tohoto cvičení. Obrázek s názvem Práce až do rozdělení Krok 8bullet1

Obrázek s názvem Práce až do rozdělení Krok 8bullet1

Posaďte se, zpět (Nezhlížit si, můžete se opřít o zády ke zdi) ohnout nohy a stisknout nohy dohromady. Snažte se přilákat vaše paty co nejblíže třísky, ale tak se cítíte pohodlně. Teď, když jste ve správné poloze, jste připraveni začít protahovat. Pro pasivní protahování stiskněte kolena na podlahu, pokud můžete (můžete použít ruce, abyste pomohli, ale nebrání kolena), a pak je zpožďme je tam. Toto cvičení může být těžké pro kolena, takže buďte opatrní. Poté, co jste dosáhli požadované pozice, zpoždění v něm, pak vydechovat, naklonit se dopředu a snaží se tlačit své prsa tak blízko podlahy. Udržujte toto držení těla 20 sekund.

Izometrické protahování je téměř totožný s pasivním, ale před opíráním, dejte ruce na kotníky a ohněte lokty na kolenou. Poté, co se opíráte, pomocí lokty "s Force" Direct kolena blíže k podlaze, zároveň je zatlačte (z podlahy) tak, aby vaše nohy odolaly tohoto tlaku. Opět buďte opatrní, toto cvičení může mít značný kolenní zatížení.

Obrázek s názvem Práce do rozdělení krok 9

devět. Protahovací cvičení, sedící

Tyto cvičení zahrnují tři různé typy protahování pro ICR, popliteální šlachy a vnitřní stehenní svaly, ale všechny jsou prováděny podobně a nejlépe v určeném pořadí nejprve pro jednu nohu, pak pro další. Budete potřebovat několik nástrojů pro tento protahování: lavičku, pevné postele nebo pohovku (nebo můžete použít dvě stoličky, na jednom sedíte, a na druhé paty), minimálně 12 palců od podlahy (ale Ne tak vysoko, že nejste, můžete sedět s ohnutými koleny a kroky na podlaze). Lavička musí být dostatečně dlouhá, aby odpovídala celé noze.

Posaďte se na lavičce, noha je pohodlně natažená před vámi (vaše pata by měla být na lavičce) a druhá noha visí na boku, ohnuté v koleni, nohy na podlaze.

Obrázek s názvem Práce do rozdělení Krok 10

10. Natahování tibie, sedící

Vaše noha je podepřena před vámi, lícem nahoru, mírně ohýbá. Umístěte ruce kolem polštářků nohou a opatrně ji vytáhněte zpět, takže si uděláte, jak je to možné, jak je to možné. Udržujte tuto pozici asi 20 sekund (nezapomeňte dýchat).

Nyní pro izometrické úsekové značky: Ve stejné poloze používejte ruce k pohybu podložek (a prsty nohou) ještě dále zpět k vám současně, použijte iontové svaly, aby se pokusili narovnat nohu a zastavit. Musíte mít dostatečnou odolnost vůči rukou, ale takže se nestalo žádný skutečný pohyb s nohou (nebo zastavení).

Obrázek s názvem Práce na rozdělení Krok 11

jedenáct. Protahování patellied šlachy, sedící

Teď, když jsme natažili telecí svaly, můžeme se přestěhovat na efektivnější protahování padlých šlach (nepružný kaviár se může při provádění tohoto cvičení stát omezujícím faktorem). Pokračovat ve cvičení sedí na lavičce ve stejné pozici, narovnejte nohu, zkuste udržet nataženou nohu oběma rukama co nejblíže paty. Udržujte si zpět přímo, pomalu vydechněte a pokuste se naklonit hrudník k koleno podlouhlé nohy. Musíte cítit "zdravý" protahování zadní plochy stehna a dokonce i významný tažení v kaviáru (i když je jen natáhl). Tato poloha uchovávejte asi 20 sekund.

Nyní pro izometrické strie značky: Poté, co se vám podařilo stisknout prsa co nejblíže koleni, pokuste se dát obě ruce pod lavičkou na patách (nebo oběma rukama na opačných stranách paty). Teď obejmout ruce těsný a pokusit se fyzicky zatlačit patu (udržet nohu ve stejnou dobu) dolů, lavička vám poskytne nezbytnou stabilitu a mělo by také zabránit pohybu nohou.

Obrázek s názvem Práce na rozdělení Krok 12

12. Protahování vnitřního kyčle, sedící

Udržujte sedět na lavičce s prodlouženou nohou před vámi. Nyní zapněte lavičku tak, aby vaše noha byla prodloužena ve vašem směru a ukázala jste se, že jste před ohnutou nohou. Můžete provést toto protahování dvěma způsoby, buď režimem nohou až ke stropu nebo nasazení vnitřní části nohy na lavici, tipy prstu ukazují dopředu (ale jsou ohnuté) nebo si můžete vyzkoušet oba možnosti, takže vy se bude protáhnout různé (ale mnohé stejné) svalové skupiny. Dávám přednost tomu, aby prsty směřoval ke stropu, protože se mi zdá, že v jiném koleno dostane velké zatížení, ale můžete udělat způsob, jakým budete pohodlní.

Poznámka: Pokud používáte dvě stoličky namísto lavice, první věc, kterou musíte udělat, je ujistit se, že jeden z židlí podporuje nataženou nohu někde mezi kolenem a stehnem. Pokud je židle pod kolenem, pak při provádění tohoto protahování je dobrá šance, že jste traumační vazy a / nebo chrupavky.

Dejte si ruce pod lavičku přímo pod vámi (nebo můžete udržet jednu ruku částečně pod lavičkou, jehož výška je nižší než koleno vaší prodloužené nohy) a stáhne a pokračujte (zpátky přímo), jako byste se snažili Chcete-li se dotknout polotovaru. Měli byste cítit protahování vnitřních svalů stehna. Udržujte tuto držení těla po dobu 20 sekund.

Pro izometrické úsekové značky, udělejte to samé jako během cvičení pro protahování padlých šlach: Jako dříve, udržujte obě ruce pod vámi a zkuste, aby vaše noha jít dolů na lavičku.

Obrázek s názvem Práce do rozdělení Krok 13

13. Protahování bederní svalů

Tento typ protahování se někdy nazývá start sportovce, protože poloha se podobá "výchozí poloze sprinteru". Ona se hlavně táhne bederní svaly, které se nachází těsně nad vrcholem stehna.

Sedět obě ruce a kolena na podlaze. Umístěte jednu nohu před druhou na podlahu tak, aby jedna noha ohnutá v koleno pod úhlem asi 90 stupňů. Nyní vytáhněte druhou nohu za sebou, aby se téměř úplně narovnal (pouze s malým ohybem), a tak, že hmotnost nohou je na polštářech prstů. Nyní jsme ve správné pozici pro protahování (všimněte si, že zadní noha by měla být do značné míry ve stejné pozici, jako kdybyste udělali přední motouz).

Udržujte záda a zpět přímo, vydechovat a zkusit pomalu spusťte hrudník do podlahy (není třeba jít pod přední kolenní linka). Musíte cítit protahování nejprve v horní části stehna zadní nohy, ale také táhnoucí se před zadní stranou stehna. Držte v této poloze po dobu nejméně 15 sekund. Pokud chcete také argumentovat zadním čtyřmístným svalem v této poloze, můžete převést svou váhu zpět a vytvořit tuto nohu rovný úhel, ukazující na podlahu (ale neumožňují koleno dotknout se podlahy).

Nyní opakujte tento úsek s druhou nohou.

Pro izometrické protahování můžete udělat stejné cvičení před zdi a místo umístění rukou na podlahu, udržet je před vámi na zdi a pak tlačil zeď s polštáři prstů (bez relaxaci " Protahování "v bederním oddělení).

Obrázek s názvem Práce až do rozdělení Krok 14

čtrnáct. Protahování Quadriceps

Pro tento protahování potřebujete jeden (nebo dva) měkké polštáře, aby je umístil mezi koleny a podlahou. Při provádění tohoto cvičení musíte být velmi pozorní, protože to může být těžké pro kolena. Přineste své informace, které byste neměli spěchat (neporušujte) při provádění tohoto cvičení. Pokud máte problémy s koleny, přeskočte tento úsek obecně.

Polštář vložte pod jedním kolenem a jděte na podlahu. Zvedněte nohu zpět a chytit ji z opačné strany (pokud je to možné, ale pokud se můžete dostat pouze na patu, je to také normální). Máte-li jakékoli problémy s zachycením nohou, pak budete muset opřít (nebo přesunout) zpátky do nohy, takže ji můžete zachytit, a pak se vrátit do původní polohy (nyní ruka drží nohu). Pak, vydechovat a velmi opatrně, ale bez zastavení, zatáhněte nohu na hýždě a ohněte druhou nohu (můžete také otočit pas a trup na nohu, kterou držíte). Musíte cítit silný protahování svalů v quadriceps (horní část stehna na pravé straně) nohou, kterou vytáhnete. Pokud začnete cítit tlak ve svalech kolena, zastavte cvičení (ale spusťte nohu pomalu - ne okamžitě). Udržujte toto protahování asi 15 sekund. Když skončíte, pomalu přeneste váhu zpět na druhou nohu a spusťte ji, aniž byste stiskli ruce. Nenechávejte koleno ostře a neopustit ostře zatížení - to bude mít to špatně.

Nyní pro izometrické strie značky: Vraťte se do stejné pozice, pokud jde o pasivní protahování čtyřkolek, ale když se opíráte dopředu a vytáhnete nohu, odolávejte nohou, kterou držíte, snažíte se tlačit nohu vzestup zpátky do podlahy a za jejich zachycení (ale ale Skutečný pohyb by se nemělo stát).

Teď udělejte totéž s druhou nohou.

Okamžitě přestaňte protahovat, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v kolena.

Obrázek s názvem Práce až do rozdělení Krok 15

patnáct. Protahovací cvičení "v", ležící

Toto cvičení je velmi vhodné pro laterální (čínské) motouzy. Mělo by být provedeno poté, co jste již natáhli každou z oblastí individuálně s použitím předchozích cvičení (například uvedené výše).

Začněte leží, zpátky na podlahu, nohy dohromady a natažené ve vzduchu pod úhlem 90 stupňů. Snažte se umístit sami tak, aby kolena směřovala na boční straně, a ne na přední části hlavy. Pomalu vykopejte nohy dolů a do stran, udržujte je s rovným a zkrouceným. Když se dostanete do maximálního bodu, když je již nemůžete nechat dolů, v pozici tohoto postranního motouzu "Ležící", zůstat v této poloze.

Nyní pro protahování: zastavení ohnuté nebo tažené (na výběr) Použijte ruce k oslovení a popadání nohou. Každá ruka by měla držet nohu na stejné straně. Snažte se to vzít mezi kotníkem a kolenem (část na samém počátku kaviáru, nejblíže kotníku je nejlepší). Nyní, vydechněte a s pomocí rukou jemně, ale neustále rozdělte nohy dolů dolů a po stranách (při zachování nohou rovnou) se blíží k poloze bočního motouzu ležící (takže, ideálně, vaše kolenní poháry " polibek ". Nakreslete v této poloze současně pokračovat v konstantním tlaku s rukama po dobu 20 sekund.

Pro izometrické protahování děláte to samé jako s pasivním protahováním, kromě toho, jak používáte ruce. Chcete-li dát nohy širší, použijte vnitřní a vnější svaly stehna, aby se pokusily udělat rovné nohy dohromady (jako zavírání nůžky), ale poskytují dostatečnou odolnost vůči vašim rukou tak, aby se to nestalo (může to být obtížné, protože vaše nohy jsou obvykle silnější než ruce).

Tipy

Nezapomeňte, že se musíte natáhnout každý den, ale neotahujte se příliš mnoho. Jinak můžete vytáhnout svaly, a to bude bolet. Nepřekračujte nadměrně.

Varování

Tento pravidelný protahování obsahuje cvičení, které mohou být v závislosti na fyzickém stavu nebezpečné pro vaše zdraví. Před zahájením jedné z těchto cvičení se poraďte s lékařem. Je také důležité být větší opatrnost při provádění strečink, protože nesprávné provedení může mít za následek zranění.