Jak vytvořit podélné motouzy: 12 kroků

Schopnost provádět podélné motouzy je poměrně působivá dovednost. Úspěšné provedení twine však vyžaduje dostatečně velkou plasticitu nohou a boků. Budete potřebovat mnoho praxe ke zvýšení flexibility, protože při provádění motouzu nelze v žádném případě spěchat a zapomenout na bezpečnostní předpisy. Pravidelný režim protahování a tréninku vám pomůže naučit se snadno provádět podélné motouzy.

Kroky

Část 1 z 3:

Příprava těla pro podélné motouzy

jeden. Soustředit se na vypracování ohybových svalů stehen. Flexibilní svaly stehen hrají důležitou roli při provádění podélné motouzy. Musí být postupně vyškoleni, aby se stali více plastem a nakonec vám umožní provést motouz. Využijte následující jednoduché protahovací cvičení, které vám pomůže zvýšit plasticitu ohybových svalů stehen.

Stát na kolenou.
Dejte jednu nohu přede mnou, uvedení na nohu a ohnuté v koleno 90 stupňů.
Opatrně zatáhněte dopředu na nohu. Ujistěte se, že zadní a boky zůstávají hladké, když jste.
Musíte cítit, jak se stehenní svaly dávají nohu, začnou se protáhnout.
Držte v přijatém postavení po dobu 30 sekund.
Opakujte cvičení s druhou nohou.

Rada specialisty

Rosalind Lutsky

Bývalý trenér na Gymnasticoosalind Lapski během studia pracoval jako trenér gymnastiky na SB gymnastiku ve Stanfordské univerzitě a vyškolených dětí 5-12 let. Dříve se podílely na soutěžích gymnastiky pro jejich místní tým v Minnesotě.

Rosalind Lutsky
Bývalý trenér

Rosalind Lapki, bývalý trenér tělocvičny doporučuje: "Během tohoto protahování, sledujte, jak vaše koleno být za kotníkem nebo přímo nad ním. Nemusíte být zájem vpřed, aby se ukázalo být před kotníkem ".

2. Pracovat na dobrém protahování čtyř stehných svalů. Při provádění podélného motouzu jsou také zapojeny čtyřhlavý svaly boků. Jejich protahování vám umožní v podélném motouzu pohodlně otočit nohu zpět. Chcete-li zvýšit flexibilitu čtyřičlených svalů a postupně se přiblíží k cílům nastaveným před nimi, praxe provádění následujícího jednoduchého protahování.

Stojan vpravo. Můžete vstát vedle židle, pro kterou budete pohodlní zůstat v zůstatku.

Ohnout jednu nohu v koleni, chytit ho za kotník a vytáhnout za sebou.

Při natahování nohy uchovávejte hladkou polohu trupu.

Budete pociťovat natahování svalů přesně v nohou, kterou vytáhnete přes kotník nahoru.

Držte v přijatém postavení po dobu 30 sekund.

Opakujte cvičení s druhou nohou.

3. Zvyšte plasticitu popliteálních šlach. Padající šlachy patří k důležité skupině svalových svalů, což také vyžaduje určité protahování k provedení podélné motouzy. Tyto svaly jsou umístěny na zadní straně kolena. Tato noha, která bude pokročilá v podélném motouzu, bude muset mít velmi plastové šlachy, které vám umožní provádět plné motouzy. Pro natahování patellied šlachy použijte následující jednoduché cvičení.

Najít vhodné dveře, které budete používat k provedení úseku.

Leží na zadním paralelním se stěnou.

Boky by měly být přímo u dveřních jamb.

Zvedněte až do dveří do dveří ke dveřím.

Udržujte patu zvednuté nohy o dveřích JAMB.

Opatrně narovnejte nohu ležící na dveřích JAMB a zpoždění v této poloze po dobu 30 sekund.

Spusťte nohu dolů a opakujte úsek s druhou nohou.

Část 2 z 3:

Provádění podélného motouzu

jeden. Sedět na obou kolenou. Před zahájením podélného motouzu je nutné klečet. Z tohoto ustanovení bude pro vás jednodušší pokračovat v následujících fázích provádění motouzů. Proto první ze všech, jen sednout na obou kolenou.

Umístěte kolena na šířku stehen.
Zároveň musí nohy a nohy ležet na podlaze.
Udržujte tělo těla v doslovné poloze.

2. Dát jednu nohu. Provádění podélné motouzy začíná dopředu jednou nohou. Tato noha by měla zůstat rovně, takže budete muset ujistit, že se nedostane do kolena. Takže, položil jednu nohu před vámi, je možné ji nejvíce udržet. Tato poloha vám později umožní začít pozorně snižovat tělo níže až do úplného podélného motouzu.

Nezapomeňte, že sada nohou by měla zůstat nejmodernější.

Druhá noha bude pokračovat na koleno.

Rada specialisty

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bývalý trenér

Rosalind Lartki, bývalý trenér tělocvičny dodává: "Jestli chceš udělat další dobré protahovací cvičení, můžete zde zůstat, neokejme hned na provázku. Místo toho se pokuste dotknout nosu narovnané koleno ".

3. Pečlivě poklesnout do podélné motouzy. Nechte váhu vašeho těla postupně snižovat na podlahu a dělat podélné motouzy hlouběji. Současně s přístupem k podlaze budou nohy narovnat a rozvod pod rostoucím úhlem. Jezdec tak blízko k podlaze, jak pohodlně budete spokojeni, a pak se vrátit do původní polohy.

Snažte se postupně dosáhnout v Twine vaše nohy plně naskládané na podlaze. V tomto případě by se nikdo z nohou neměl ohnout v koleni.

Nikdy se nepokoušejte jít dolů v motouzu nižší, než vám umožní udělat úsek.

Pokud ještě nepadnete do plné podélné motouzy, jděte jen na úroveň, která je pro vás pohodlná.

Držte na spodním bodě po dobu 30 sekund.

4. Změňte nohy a opakujte twine na druhé nohy. Takže vaše plasticita se vyvíjí rovnoměrně, musíte se současně naučit provádět podélné motouzy z různých nohou. Posaďte se na kolena a začněte provést motouzu znovu. Tentokrát předložil další nohu. Vrácet do provázku, jak jste dříve udělali druhou nohu stejným zatížením a rozvíjet jeho flexibilitu.

Obrázek s názvem Proveďte splatky krok 8

Pět. Pokračujte v provádění provázku motivu pro zvýšení plasticity ještě více. Přestávka při provádění nezbytného protahování pro twine vede ke ztrátě dosažených výsledků. Protože nechcete, aby vaše úsilí bylo marné, bude rozumně pokračovat v pravidelném provádění motouzy. Pokud to uděláte průběžně, vaše pohyby budou snadné a pohodlné, což vám umožní jít do studia obtížnějších možností pro provádění motouzů.

Pravidelná praxe provádění podélného motouzu vám umožní následně začít studovat příčný meč a prováze s Provisem.

Provádění motouzy, nezapomeňte na jiné typy stresových značek pro všechny svalové skupiny.

Nepřekonujte se k tréninku a nezdržujte se v motouzu déle než 30 sekund, abyste se vyhnuli zranění.

Část 3 z 3:

Bezpečnost při provádění motouzu

jeden. PŘEDSTAVUJTE VAŠE DÉČEK. Před pokračováním do jakéhokoli způsobu fyzického tréninku a strie, bude rozumné konzultovat s lékařem. Lékař bude schopen říci, zda jste dost zdravý, abyste začali pracovat na protahování svalů. Je poraden s lékařem vám pomůže zajistit vaši bezpečnost, vyhnout se zbytečným zraněním a začít pracovat na vývoji podélných motouzů.

2. Ujistěte se, že před provedením motouzu. Strečink a cvičení bez předehřívání zvyšuje pravděpodobnost zranění. Protahování svalů na hranici kapacity těla je může vytvořit dodatečný stres, protože jsou možné mezery svalových tkání a zranění. Ujistěte se, že ztrácet dostatek času na předehřejte a pak jděte do hlavních protahovacích cvičení.

Teplo musí trvat nejméně 5 minut.

Snadný předběžný úsek také pomáhá svalům připravit se na závažnější práci.

Vyzkoušejte běh na místě nebo provádět skoky s rukama Masha, aby se postupně zvýšila tepová frekvence.

3. Pomalu a opatrně se pohybujte. Bez ohledu na fyzickou aktivitu musíte mít (být to nový úsek nebo přímo provádět podélné motouzy), musíte pečlivě pohybovat. Ostré a skokové pohyby zvyšují pravděpodobnost zranění. Když pracujete na vývoji podélného motouzu, ujistěte se, že vaše pohyby pomalu a opatrně.

Neprovádějte provázku s skokem nebo prohloubte jej kymácí pohyby. Aby nedošlo k poranění, je nutné klidně držet dosažené úsek.

Nenechte znásilnit organismus. Pokud si myslíte, že to není schopno jít dolů do hlubšího strečink, zastavit, kde jste pohodlně.

4. Zastavte okamžitě, pokud cítíte bolest. Při provádění podélného motouzu, v žádném případě byste neignorovali bolest. Jakákoliv bolest naznačuje, že jste příliš spěchající a můžete se zranit. Pokud se při provádění určitého cvičení budete cítit bolest, pečlivě zastavit a pokusit se to udělat o něco později.

Nikdy se nezabývají bolestí.

S trvalou bolestí, co nejdříve se poraďte s lékařem.