3 způsoby, jak zlepšit své držení těla

Zatímco držení těla může být náročné se zlepšit, správné držení těla vám pomůže vypadat dobře a být v dobré fyzické kondici. Pokud se znatelně skláníte, podnikněte kroky ke zlepšení držení těla kdykoli, od chůze po noční spánek. Bude to vyžadovat určité úsilí a čas. Nezapomeňte udržovat správné držení těla a cvičení, které vám pomohou tyto svaly posílit.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Jak zlepšit držení těla při stání nebo chůzi

jeden. Postavte se rovně pro správné držení těla. Bradu držte rovnoběžně s podlahou, narovnejte si ramena a zatáhněte břicho. Položte paže volně po stranách těla.

Postavte se s nohama na šířku ramen, jako byste šli cvičit.
Představte si, že vás drží lano. Natáhněte se na provázek a představte si, že jste se stropem spojeni pevně nataženým lanem. Udržujte spodní část zad rovně a nezatěžujte prsty na nohou. Vizualizace, jako je tato, vám pomohou určit správné držení těla.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 2

2. Použijte zeď ke správnému držení těla. Postavte se a opřete se zády o dveře nebo zeď. Stačí se dotknout stěny zadní částí hlavy, ramen a hýždí. V tomto případě by vaše podpatky měly být 5-10 centimetrů od stěny. Položte si ruce za záda a změřte vzdálenost ke zdi.

Dlaněmi by mělo být těžké projít mezi zdí a dolní částí zad. Pokud je mezi zády a zdí větší vzdálenost a vaše dlaně jsou volné, zatáhněte břicho směrem k zádům a mírně vyrovnejte páteř.

Pokud se vám nedaří dosáhnout na dlaně, mírně si zakloňte záda, aby mohly projít.

Pokuste se držet tuto pozici, když odstupujete od zdi. V případě potřeby se znovu postavte ke zdi a zkontrolujte své držení těla.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 3

3. Požádejte někoho, aby vám na záda vložil pásku „X“. Aby bylo snazší udržovat správné držení těla, připevněte si na záda dva proužky lepicí pásky ve tvaru „X“ od ramen k pánvi. Mezi ramena také vodorovně nalepte další proužek. Noste po celý den lepicí pásku, abyste si udrželi záda rovně.

Před připevněním lepicí pásky zaujměte správné držení těla a narovnejte si ramena.

Použijte pásku vyrobenou speciálně pro pokožku, například lékařskou pásku.

Místo lepicí pásky můžete použít korektor polohy.

Obrázek s názvem Vylepšete držení těla Krok 4

čtyři. Udržujte tělesnou hmotnost na nohou. Pokud se opíráte o paty, pak nedobrovolně lenoší. Posuňte svoji váhu mírně dopředu, abyste zůstali vzpřímeně.

Poté se trochu opřete a přeneste váhu na paty. Věnujte přitom pozornost tomu, jak se hrbíte.

Obrázek s názvem Vylepšete držení těla Krok 5

Pět. Kráčejte, jako byste držel knihu na hlavě. Představte si, že máte na hlavě knihu: to vám pomůže zvednout hlavu a narovnat záda. Pokud je pro vás těžké si to představit, vezměte si skutečnou knihu a držte ji několik minut na hlavě.

Při pohybu i nadále udržujte správné držení těla. Při chůzi jen udržujte postoj, který jste zaujali, když jste stáli. Udržujte hlavu rovnou, narovnejte si ramena, narovnejte hrudník a dívejte se přímo před sebe.

Nenaklánějte hlavu dopředu.

Obrázek s názvem Vylepšete držení těla Krok 6

6. Vyberte si pohodlnou ortopedickou obuv. Abyste zůstali ve vzpřímené poloze, noste boty s extra polstrováním. Ujistěte se také, že boty mají nártu. Správné držení těla začíná u nohou.

Nenoste boty na vysokém podpatku, protože by mohly zničit vaše držení těla.

Pokud musíte stát dlouho, položte něco na podlahu, aby vám to bylo pohodlnější.

Metoda 2 ze 4:

Jak zlepšit své držení těla

jeden. Chraňte záda ve správném úhlu k bokům. Stehna a lýtka by měla svírat pravý úhel. Hlavu držte rovně a ramena rovně a rovně. Krk, záda a paty udržujte v jedné linii.

Vyrovnejte záda podél opěradla židle nebo židle. Nebudete se tedy krčit a předklánět, což je často případ těch, kteří musí dlouho sedět u stolu.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 8

2. Chcete-li zkontrolovat svůj postoj, sedněte si na dlani. Posaďte se na podlahu a položte ruce dlaněmi dolů pod pánevní kosti. Upravte své držení těla tak, aby většina vaší tělesné hmotnosti byla na dlani. Toto je optimální poloha sezení.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 9

3. Umístěte nohy správně a položte je rovně. Vaše nohy by měly směřovat dopředu a zcela rovně na podlahu. Nepřekračujte si nohy. Boky držte rovnoběžně s podlahou.

Pokud nohama nedosáhnete na podlahu, použijte opěrku nohou.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 10

4. Najděte si pohodlnou židli, která vám pomůže udržet správné držení těla. Použijte ergonomickou židli, která podporuje celou záda a dokonce udržuje správné zakřivení páteře. Ujistěte se, že odpovídá vaší výšce a hmotnosti.

Pokud si nemůžete dovolit novou ergonomickou židli, zkuste si pod spodní část zad umístit malý polštář.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 11

Pět. Upravte monitor počítače. Pokud často pracujete za počítačem, nakloňte monitor mírně dopředu, abyste mohli pohodlně sedět vzpřímeně. Neumisťujte však monitor příliš vysoko, jinak budete muset zvednout bradu.

Pokud nemůžete monitor pohodlně umístit, budete možná muset zvednout nebo spustit židli.

Upravte židli a svou polohu tak, aby vaše paže byly spíše ohnuté než vytažené. Paže by měly být ohnuté v loktích 75-90 stupňů. Pokud jsou vaše paže natažené, sedíte příliš daleko a pokud jsou ohnuté pod úhlem více než 90 stupňů, pak sedíte příliš blízko ke klávesnici nebo se krčíte.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 12

6. Upravte sedadlo řidiče ve svém vozidle tak, abyste během jízdy udrželi správné držení těla. Sedadlo musí být ve správné vzdálenosti od pedálů a řídítek. Pokud se nakloníte dopředu, natáhnete prsty nebo se natáhnete za řídítka, sedadlo je příliš daleko. Pokud vaše brada téměř spočívá na volantu, židle je příliš blízko.

Pokud je to možné, použijte bederní opěru. Nastavte opěrku hlavy tak, aby střed zadní části hlavy spočíval na ní. Při jízdě by se hlava neměla odchylovat od opěrky hlavy dále než 10 centimetrů. Posaďte se na sedadlo a položte hlavu na opěrku hlavy.

Kolena by měla být na stejné úrovni jako pánev nebo o něco výše.

Pro bezpečnou jízdu je také důležité správné držení těla. Bezpečnostní systémy nejlépe chrání řidiče, když je ve správné pozici.

Obrázek s názvem Vylepšete držení těla Krok 13

7. Pokud musíte dlouho sedět, dejte si přestávky a vstaňte. I když sedíte ve správné pozici, musíte vstávat a cvičit protahovací cvičení nebo chodit asi jednou za hodinu. Stačí projít po místnosti nebo na pár minut vystoupit z auta.

Pokud jste úplně ponořeni do práce a zapomenete si dělat přestávky, připomeňte si to pomocí budíku.

Tyto přestávky mimo jiné prospívají vašemu zdraví, protože se všichni musíme hýbat po celý den.

Metoda 3 ze 4:

Jak udržovat správné držení těla při spánku

jeden. Při spánku si podepřete záda polštáři. Ať už spíte na zádech, břiše nebo na boku, použijte polštáře pro další podporu. Zkuste polštáře použít všude tam, kde je mezi tělem a matrací prostor.

Pokud například spíte na břiše (což je horší než ležet na zádech nebo na boku), položte si pod břicho plochý polštář. Plochý polštář lze umístit pod hlavu, nebo se bez něj obejdete úplně.
Pokud spíte na zádech, položte si pod kolena malý polštář a pod hlavu podpůrný polštář.
Pokud spíte na boku, položte si mezi kolena polštář a přitáhněte je blíže k hrudi. Vyberte si polštář pod hlavu tak, aby vaše záda zůstala rovná, nebo použijte polštář celého těla.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 15

2. Zůstaňte v posteli rovně. Snažte se nekroutit v dolní části zad. Pokud se chcete převrátit, držte záda rovně a otočte se celým tělem.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 16

3. Vyberte si pohodlnou matraci, která udrží správné držení těla během spánku. Možná jste slyšeli, že jeden nebo druhý typ matrace je dobrý pro zdraví páteře, ale v této věci byste se měli spolehnout na to, co je pro vás nejlepší. Vyberte si pohodlnou matraci, abyste se vyhnuli ranním bolestem.

Nezapomeňte vyměnit matraci přibližně jednou za deset let.

Pokud matrace neposkytuje potřebnou podporu, umístěte pod ni desku, aby se zabránilo jejímu prověšení.

Metoda 4 ze 4:

Cvičení ke zlepšení držení těla

jeden. Posilujte své jádro hlubokým protažením břicha. Lehněte si na záda, ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a položte nohy na podlahu. Zvedněte hýždě z podlahy, zvedněte pánev nahoru a držte tuto pozici po dobu 10 sekund.

Základní svaly hrají důležitou roli při udržování správného držení těla. Čím pevnější jsou tyto svaly, tím lepší bude vaše držení těla.
Toto cvičení opakujte 8krát každý den.
Při cvičení dýchejte normálně - musíte posílit své základní svaly tak, aby vám umožnily udržovat správné držení těla v každodenním životě.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 18

2. Spojte lopatky. Posaďte se na židli, narovnejte si záda a spojte lopatky. Počítat do 5 a pak relaxovat. Cvičte 3-4krát denně.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 19

3. Posilněte příslušné svaly silovými cviky. Správné držení těla pomáhá udržovat svaly horní části zad a ramen. Vyzkoušejte následující silová cvičení (s činkami nebo bez nich):

Stát zpříma. Natáhněte obě paže nad sebe, dlaně nahoru. Ohněte ruce a dlaně položte na ramena. Pokuste se svými prsty dosáhnout na lopatky.

Cvičení proveďte 10krát pro obě paže, poté ještě 10krát pro každou ruku zvlášť.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 20

čtyři. Chcete-li provést cvičení na roztažení ramen, předstírejte, že jste tučňák. Zatímco čekáte, až se načtená požadovaná webová stránka načte nebo toast, roztáhněte lokty po stranách a položte dlaně na ramena - budou to „křídla tučňáka“. Zvedněte lokty o jeden nebo dva, pak je znovu snižte o jeden nebo dva. V tomto případě byste měli mít hlavu rovnou a dlaně by měly zůstat na ramenou.

Během čekání cvičte co nejvíce. Budete překvapeni, kolik protahovacích cvičení zvládnete za pouhých 30 sekund.

Obrázek s názvem Vylepšete své držení těla Krok 21

Pět. Dělejte protahovací cvičení na bolavý krk a záda. Nakloňte hlavu ve všech 4 směrech (dopředu, zpět, vpravo a vlevo) a mírně masírovat krk. Nedělejte kruhové pohyby, protože může zvýšit svalový protahování.

Chcete-li provést ještě jeden cvičení, přiřaďte v podlaze s rukama a kolena. Jako kočka, ohněte zálohu, pak se ohýbá jiným směrem a spusťte žaludek na podlahu.

Opakujte cvičení několikrát denně. S jejich pomocí můžete ráno rozbít svaly a odejít od spánku. Kromě toho vám tato cvičení pomohou povzbudit a dobít energii po celý den.

Obrázek s názvem Zlepšit svůj postoj krok 22

6. Do jógy zvýšit flexibilitu a zlepšit držení těla. Cvičení jógy jsou velmi užitečná pro správné držení těla a celkové zdraví, zlepšují pocit rovnováhy. Třídy jógy posilují svaly kůra a pomáhají správně.

Kromě toho se cvičení jógy učí zůstat rovnou, když sedíte, stojíte a jdete. Zaregistrujte se na kurzy jógy nebo vyhledejte instruktážní videa na YouTube.

Tipy

Abyste se nemuseli při čtení ohýbat, zvedněte obrazovku nebo knihu do úrovně očí.
Pokud musíte nést něco těžkého, správně rozložte váhu, abyste zabránili nadměrnému používání a únavě. Pokud například nosíte těžký kufr, často měňte ruce.
Pokud v práci musíte dlouho sedět u počítače, zvažte konzultaci s odborníkem na organizaci pracoviště.
Připomeňte si, abyste udržovali správné držení těla a pravidelně se zahřívali pomocí různých zařízení, jako je budík nebo aplikace pro mobilní telefony.
Připomeňte si správné držení těla pomocí barvy. Vyberte si speciální barvu nebo položku jako připomenutí. Pokaždé, když na něj myslíte, zkontrolujte jeho držení těla.

Varování

V případě silných bolestí zad se poraďte se svým lékařem.
Když začnete korigovat své držení těla, budete pravděpodobně nejdříve pociťovat určité nepohodlí, dokud si vaše tělo nezvykne na správné držení těla.
Při zvedání něčeho těžšího než vaše oblíbená kočka z podlahy vždy ohýbejte kolena, ne spodní část zad. Na rozdíl od svalů na nohou a břiše nejsou svaly na zádech navrženy pro zvedání závaží.