Jak léčit nespavost -

Insomnie je porucha spánku, která je charakterizována nedostatečným trváním nebo neuspokojivou kvalitou spánku. Insomnie je velmi často nalezena a plná poměrně vážnými důsledky, které ovlivňují fyzické a emocionální zdraví. V moderním světě roste počet lidí, kteří trpí nespavostí rychle roste. Nespavost je akutní a chronické. Akutní insomnie může trvat několik dní nebo týdnů. Důvody vzniku akutní insomnie zahrnují stres (vyplývající z problémů s finančními prostředky, zdraví a / nebo z důvodu obtíží ve vztazích), stejně jako problémy související se zdravím nebo dietou. Chronická nespavost trvá delší dobu. Nespavost více než měsíc zvaný chronický. Léčba akutní i chronické nespavosti, vyžaduje použití několika metod najednou, včetně léků léčiva, stejně jako měnící se spánkové a dietní návyky.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Zlepšení spánkových zvyklostí

jeden. Udělejte svou ložnici pohodlnější. Chcete-li vyléčit nespavost, proveďte svou ložnici nebo na spaní jako příjemný a klidný.Okolní atmosféra by měla být tichá. I když se mnoho lidí podaří spát v místnosti s trochou hluku, je lepší spát v tichu. Zaměřte se na vytváření pohodlí v ložnici. Použijte lůžko pouze pro spánek, sex a čtení (nejezte jídlo, učit se, sledovat televizi, komunikovat telefonicky nebo platit účty). Tato rada zlepšuje kvalitu a trvání spánku.

Pokud žijete v hlučné oblasti, použijte slušné nebo generátor bílého šumu. Bílý šum rozptýlí od instantovaných zvuků, které zasahují do spánku.
Použijte pohodlné ložní prádlo. Neměli byste být horké nebo studené. Teplota v ložnici musí být pro vás pohodlná. Předpokládá se, že optimální teplota v ložnici je od 16 do 18 stupňů (i když je to dostatečně chladno pro některé).
Počkejte, až se cítíte ospalost. Nedělejte si spát. Když se cítíte ospalost, můžete jít do postele. Pokud nemůžete usnout, vyčnívat z postele po 20 minutách a dělat to, co vám pomůže relaxovat.

2. Postarejte se, že ve vaší ložnici bylo dost tmavé. Takže vaše celé tělo nakonfigurované pro spaní, v ložnici by mělo být tmavé. Mnoho lidí se podaří spát v poměrně světlé místnosti. Pokud však zažíváte problémy se spánkem, je lepší postarat, že v ložnici bylo tmavé. Melatonin se vyrábí během spánku. Jedná se o velmi důležitý hormon regulační v těle "Spánek - probuzení" režim, který se vyrábí pouze ve tmě. Tak zavřete žaluzie a vypněte světlo, které může způsobit váš nespavost. Nezapomeňte, že telefon nebo tablet není místo v posteli, protože jasná obrazovka může způsobit, že nebudete úspěšní.

Viset v ložnici tmavé záclony tak, aby si nenechali ujít světlo z ulice. Kromě toho můžete použít masku pro spánek.

Nepoužívejte jasné (a hlučné) budíky. Odstraňte je z dohledu. Jakmile nastavíte budík ve správný čas, odstraňte jej tak, aby vás neodváděl. Pozorování v čase zvyšuje úzkost a zhoršuje problém s spánkem.

3. Sledujte relaxační rituál před spaním. Je velmi důležité sledovat relaxační rituál ve večerních hodinách, abych vytvořil tělo spát. Práce, studium, cvičení, platební účty a vaření příčiny napětí. Proto po relaxačním rituálním před lůžkem pomáhá zlepšit kvalitu spánku a varovat výskyt nespavosti. Bylo prokázáno, že různé relaxační metody uklidňují mozek a tělo. Tyto metody zahrnují progresivní relaxaci svalů a hluboké dýchací techniky.

Progresivní svalové relaxační draky svaly ve dvou fázích. V první fázi člověk kmene určité skupiny tělesných svalů, jako je krk nebo rameno. Pak postupně uvolňuje svalové skupiny v určité sekvenci. Vyzkoušejte cvičení denně před spaním.

Technika hluboké dýchání pomáhá relaxovat a usnout. Dejte ruku na dno břicha a zhluboka se nadechněte, získáte vzduch v žaludku. Hluboký dech břicho je slib silného spánku. Držte dech na tři účty, a pak proveďte úplnou výdechu. Postupujte tak, jak vaše ruka klesá. Opakujte cvičení třikrát.

Teplá lázeň také pomáhá zbavit nespavosti. Buďte však opatrní. Voda by neměla být příliš horká. Přidat několik špetek anglické soli (Soli Epsoma). Obsahuje hořčík, který podporuje relaxaci svalů. Světlo několik svíček. Vykoupejte 20-30 minut. Ležící ve vaně, přečtěte si něco zajímavého.

Vyhněte se stimulaci nebo stresujících tříd, pokud používáte počítač nebo telefon před spaním. Nesledujte hororové filmy nebo militanty, kteří mohou vést k emisi adrenalinu.

4. Nechodte do postele. Nejezte přímo před spaním, protože to může vést k výbuchu energie (například úroveň hladiny cukru). Navíc příjem potravy před spaním zvyšuje riziko pálení žáhy. Nicméně, jít do postele hladový není také nejlepší volbou. Pocit hladu a rachot v žaludku může interferovat. Kromě toho, pokud lžeš a přemýšlíte jen o jídlo, zjistíte, že je těžké uklidnit svou mysl a spát. Takže zkuste jíst tři nebo čtyři hodiny před spaním.

Pokud chcete jíst po večeři, vyberte si zdravé a snadné možnosti, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnný a nízkotučné mléčné výrobky.

Některé typy potravin, zejména drůbežího masa, obsahují aminokyseliny (tryptofan a glutamin), které přispívají k ospalosti. Šaty ve večerním sendviči z Turecka a celozrnného chleba.

Odmítnout potraviny, zejména akutní, hodinu před spaním. Díky tomuto zažívacímu systému bude možné úspěšně trávit jídlo. Kromě toho se můžete vyhnout zbytečnému výbuchu energie.

Metoda 2 ze 4:

Změna životního stylu

jeden. Snižte úroveň stresu. Problémy spojené s financí, prací, studijními, vztahy a společenským životem často vedou k stresu, což se zase vylévá v nespavosti.Mysli si, že ve vašem životě způsobuje stres, a naučit se kontrolu nad situacemi. Je velmi nutné, pokud se chcete zbavit nespavosti. Nebojte se přijmout nezbytné změny ve svém životě, abyste se zbavili stresových situací, protože insomnie je pouze jedním z příznaků chronického stresu. Další závažné důsledky stresu jsou panické záchvaty, deprese, bolesti hlavy, vysokotlaké a srdeční onemocnění.

Nepřipíchejte, abyste podnikli další povinnosti nebo slibují. Mnoho lidí zažívá stres kvůli nadměrně naloženému rozvrhu. Neslibujte, pokud nejste schopni provést slíbil.
Omezte kontakt s lidmi, komunikující s tím vede ke zvýšení úrovně stresu.
Správně objednat svůj čas. Pokud jste pozdě, snažíte se tvrdě. Tak naplánujte svůj čas takovým způsobem, aby šel do práce o něco dříve. Plánujte předem a buďte realističtí ve vašich očekáváních.
Cvičit a neovět. Lidé, kteří zažijí stres, často přejídají, což vede ke zvýšení hmotnosti a deprese. Místo toho, být aktivní a cvičení (viz níže uvedené informace).
Promluvte si se přáteli a příbuznými o vašich problémech. Rozhodování problému můžete snížit úroveň stresu. Pokud nemáte nikoho mluvit, napište své myšlenky v deníku.

2. Provádět cvičení. Cvičení prováděné během dne, pomáhat upravit cyklus spánku v noci, což je důležitou složkou boje proti nespavosti. Odpoledne budete cítit potřebný náboj energie. Díky příjemné únavě a sytost krve s kyslíkem však budete spát lépe v noci. Pokud ještě nemáte plán pro sport, věnujte nejméně 30 minut denně aerobních rostlin (procházky, cyklistika, plavání).

Dodržování grafiky fyzických cvičení vyžaduje úsilí. Snažte se dělat cvičení ve stejnou dobu denně, například brzy ráno, během přestávky na oběd nebo ihned po práci před večeří.

Výkonová výkonnost také přispívají ke snížení hmotnosti a snížení bolesti. Kromě toho budete pohodlnější spát, a můžete snížit riziko chrápání a dalších problémů s dýcháním.

Odmítnout provádět cvičení bezprostředně před spaním, protože během sportu bude adrenalin vydán. Nebudete moci rychle usnout. Cvičení nejpozději do 5-6 hodin před spaním.

3. Snížení spotřeby alkoholu. Ačkoli alkohol někteří lidé pomáhají rychleji usnout, může negativně ovlivnit kvalitu spánku. Můžete se probudit uprostřed noci a vzhůru až do rána. Snížení spotřeby alkoholu. Kromě toho nejezte alkoholické nápoje, alespoň hodinu před očekávaným časem spánku.

4. Nekuřte a nepoužívejte jiné nikotinové výrobky. Nikotin je stimulant. Proto může přispět k vzniku nespavosti, pokud kouříte večer, v blízkosti spánku. Nikotin se nejčastěji nachází v cigaretách. Protože kouření je škodlivé pro vaše zdraví, musíte se pokusit přestat kouřit.

Pokud konzumujete nikotinové produkty, přestaň používat několik hodin před spaním.

Nikotin je obsažen v cigaretách, doutníků a bezdýmném žvýkání tabáku. Často často používají nikotinové omítky a žvýkací gumu, určené k boji proti kouření. To vše může negativně ovlivnit váš sen.

Pět. Nejezte kofein před spaním. Kofein je stimulátor, který interferuje s vysoce kvalitní noční odpočinek. Akce kofeinu může trvat až 8 hodin. Odmítnout odpoledne jíst kofein.

Kofein zvyšuje činnost neuronů, což vede ke zvýšení myšlenek a myšlenek.

Káva, černý čaj, zelený čaj, horká čokoláda, tmavá čokoláda, cola, některé jiné typy sycených nápojů a téměř všechny energetické nápoje obsahují kofein. Některé léky z nachlazení a bolesti hlavy (Cititone) obsahují také kofein.

Upozorňujeme, že cukr (zejména zpracované druhy) je také stimulantem a mělo by být vyřazeno alespoň hodinu před spaním.

Metoda 3 ze 4:

Profesionální pomoc

jeden. Setkání se svým lékařem. Pokud máte pocit, že problém získal chronickou povahu (navzdory skutečnosti, že jste vynaložili úsilí a provedli nezbytné změny v životním stylu), zaregistrujte se pro lékaře. Lékař se bude snažit určit příčinu nespavosti ve vašem případě. V případě, že důvod je specifický zdravotní problém, bude předepisovat nezbytnou léčbu, aby odstranil toto onemocnění. Problém s nespavostí bude vyřešen sám.

Společné příčiny nespavosti jsou chronická bolest, deprese, neklidné nohy, apnoe (silný chrápání), močový močovýčinec, artritida, rakovina, hypertyreóza (syndrom způsobený rezistentním zvýšením hladiny hormonů štítné žlázy), menopauzy, srdečních onemocnění a plic, Stejně jako chronické pálení žáhy.
Naučte se lékaře, pokud některý z léků, které obdržíte hovor nespavost. Tyto léky zahrnují léky pro léčbu deprese, hypertenze, alergií, nadměrné hmotnosti a ADHD.
Podívejte se na složení léků, které berete pravidelně. Pokud se lék dostáváte, obsahuje kofein nebo stimulanty, jako je pseudoefedrin, pravidelný příjem takového léku může způsobit nespavost.

2. Zjistěte lékaře o potřebném přijímání spacích drog. Pokud váš lékař věří, že bez těchto drog nemohou dělat, vyzvedne vás spaní pilulku. Některé léky jsou určeny k léčbě akutní insomnie, zatímco jiné jsou silnější a zaměřené na odstranění chronické nespavosti. Zpravidla většina lékařů nepředepisuje spící pilulky spolu s léky pro léčbu určité nemoci. Míchání mezi sebou drogy různých tříd zvyšuje riziko vedlejších účinků (viz níže uvedené informace).

Na spací pytle pro léčbu akutních insomnias, které jsou nejčastěji jmenovány, zahrnují zopiclon, Covenon a skipid.

Kromě toho, na počet léků, které se používají k léčbě insomnia, patří diazepamy a lorazepam.

Upozorňujeme, že některé prášky na spaní mají spoustu kontraindikací a kromě nepříjemných vedlejších účinků jsou návykové. Vedlejší účinky zahrnují nevolnost, nízký krevní tlak, úzkost, ospalost denního světla a lunatismus.

3. Dokončete průběh kognitivní behaviorální terapie. Zjistěte si psychoterapeut o kognitivních behaviorální terapii navržený k léčbě chronické insomnie. Tento typ terapeje je eliminovat faktory, které zhoršují nespavost. Patří mezi ně negativní myšlenky, špatné spánkové návyky, neregulární spaní, špatná hygiena spánku a nedorozumění přírodního charakteru. Kognitivní terapie behavioral je vynikající volbou, pokud chcete léčit nespavost, ale nechci užívat spící drogy.

Kognitivní behaviorální terapie zahrnuje školení kultury a hygienu spánku, relaxační trénink, kognitivní kontrolu, psychoterapie a biologická zpětná vazba.

Kognitivní behaviorální terapie přispívá k nezbytným změnám, které mají pozitivní vliv na kvalitu spánku. Díky kognitivní behaviorální terapii je možné vytvořit graf spánku, stejně jako opuštěný den.

Psychoterapeut vás naučí ovládat nebo eliminovat negativní myšlenky, zkušenosti a vytvořené nedorozumění, které způsobují nespavost.

Najít kvalifikovaný psychoterapeut, který vám pomůže vyřešit problém s nespavostí.

4. Získejte směr do nemocnice, která se zabývá problémy spojené s spánkem. Pokud máte chronickou (dlouhodobou) nespavost, která není schopna léčit s pomocí výše popsaných metod, možná budete potřebovat pomoc specialisty v nemocnici, kteří se zabývají zacházení s nespavostí. Jako pravidlo, lékaři, zdravotní sestry, psychologové, stejně jako ostatní zdravotníci, kteří vám mohou pomoci vyřešit váš zdravotní problém pracující v takových nemocnicích. V nemocnici projdete komplexní zkoušku. Například polysnografie se provádí v nemocnici. Polysomnografie je nejpokročilejší metodou diagnostiku poruch spánku.

Lidé s chronickou nespavostí, zpravidla chybí nebo významně snižuje čas rychlé spánkové fáze (rychlé pohyby oka) ve srovnání s lidmi, kteří nemají takový problém.

Po asi 90 minutách poté, co usnul, fáze rychlé spaní, ve které jsou sny.

Lidé, kteří trpí nespavostí, mají také potíže s první fází spánku - pomalý spánek, což je důvod, proč je narušena celá následná struktura fázových fází.

Metoda 4 ze 4:

Alternativní léčba

jeden. Vyzkoušejte přirozené léčebné metody insomnie. Existuje mnoho rostlinných produktů nebo přírodních přísad, které působí jako měkké sedativa a pomáhají léčit nespavost, pokud to není důsledkem vážného onemocnění. Zpravidla je použití přírodních přísad je poměrně bezpečná léčebná metoda, zejména pokud postupujete podle pokynů uvedených na obalu. Kromě toho mají přírodní prostředky méně nežádoucích účinků ve srovnání s drogami. Nejčastěji se používá pro léčbu nespavosti, valerian kořen, heřmánek a melatonin.

Valerian Root - měkký sedativní nástroj určený k boji proti nespavosti.Valeriánský kořen lze považovat za kapsle nebo pít ve formě bylinného čaje po dobu 1-2 týdnů. Ve vysokých dávkách může valeriánský kořen negativně ovlivnit zdraví jater.
Heřmánek květy jsou také měkkým sedativním nástrojem, který pomáhá uklidnit, relaxovat a cítit příjemnou ospalost. Heřmánek Tea -open populární léčivé. Mělo by být přijato hodina před spaním.
Melatonin - hormon regulující v těle "spánek - bdělost" režim, který je vyroben z epifyouse buňky a je syntetizován ve tmě. Pro léčbu nespavosti vezměte aditiva melatonin. Výzkum účinnosti melatoninu pokračuje.

2. Použijte aromaterapii pro relaxaci. Aromaterapie je metoda dopadu esenciálních olejů na duševní a fyzický stav osoby.Ačkoli používání aromaterapie není možné léčit nespavost nebo eliminovat jeho příčinu, použití éterických olejů s uklidňující účinností přispívá k relaxaci a upravuje tělo spát. Použijte oleje s uklidňujícím efektem: levandule, růže, oranžová, bergamot, citron, sandál a další. Předpokládá se, že eselý olej levandule stimuluje aktivitu buněk mandlového těla mozku . Podobně existují některé sedativa.

Použijte několik kapek zvoleného esenciálního oleje na tkaninu a vdechněte jeho vůni. Také, aby parní inhalace nebo sprej esenciální oleje ve vzduchu. Do koupele můžete také přidat esenciální olej.

Strávit relaci aromaterapie 30 minut před spaním. Pokud máte zařízení pro aromaterapii, nechte ji pracovat po celou noc.

Kromě toho můžete použít aromy. Nicméně nenechávejte svíčky bez dozoru a v noci, když spíte.

Aromatherapisté, chiropraktikátory, masérky a akupunktury se obvykle používají aromaterapii jako jeden z metod léčby.

3. Zkuste akupunkturu. Tento postup spočívá v směrovém dopadu na určité biologicky aktivní body těla zavedením do kůže / svalu tenkých jehel. Hlavní cíle akupunkturních relací jsou obnovení normálního oběhu všech energetických toků a poklesu nepříjemných příznaků. Ačkoli účinnost akupunktury pro léčbu nespavosti ještě není plně prokázána, nějaká tvrzení, že tento postup uklidňuje, uvolňuje, a také eliminuje bolest. Na základě starověkých principů tradiční čínské medicíny, během akupunktury se uvolňují látky, které mohou snížit bolest a zlepšit blahobyt. Tyto látky zahrnují endorfiny a serotonin.

Akupunktura zvyšuje sekreci melatoninu ve večerních hodinách, takže stav lidí trpících nespavostí je výrazně zlepšen.

Použijte metodu akupunktury pro léčbu nespavosti, pokud jiné metody (uvedené výše) nepřinesou řádný účinek.

Podle právních předpisů se Akupunktura vztahuje na lékařské činnosti, které mají být licencovány. Pokud se rozhodnete uchýlit se k této metodě léčby insomnie, obraťte se na zdravotnické centrum, kde postupy provádějí reflexní lékař, který prošel příslušným školením. Než souhlasíte s tímto typem léčby, dozvíte se o kvalifikaci specialisty provádějícího postupu a ujistěte se, že centrum splňuje pravidla dezinfekce a používat sterilní jehly.

4. Další informace o hypnoterapii. Jako extrémní opatření pro léčbu nespavosti se používá hypnoterapie. Hypnoterapie je typ psychoterapeutické praxe, v jakém je aplikován stav tzv. Změněného vědomí. Ve stavu hypnózy je osoba uvolněná a snadno inspirovaná. Během relace se hypnotherapist střediska na řadu technik, které pomáhají relaxovat, snižují alarmující myšlenky, změňte vnitřní pocity a připravte tělo spát. Hypnoterapie se zpravidla ukazuje, že je poměrně účinná metoda pro léčbu nespavosti v případě, že to není důsledkem hlavního onemocnění.

Použijte služby pouze vysoce kvalifikovaného hypnotherapeutu.Než souhlasíte s touto léčebnou metodou, musíte být v profesionalitě lékaře zcela jistý.

Mnoho psychiatrů a psychoterapeutů praxe hypnoterapie.

Vždy si vezměte přítele nebo člena rodiny (alespoň na počáteční zasedání), protože lidé jsou po relaci hypnózy velmi zranitelné.

Tipy

Většina lidí potřebuje spánek 7-9 hodin, i když jsou ti, kteří mohou spát jen 3 hodiny denně a cítí se skvěle.
Trvalé cestovní cesty a tedy časté změny v časovém pásmu mohou být také způsobeny nespavostí.
Vezměte antihistaminy, které způsobují ospalost. Je velmi důležité, pokud zažíváte nespavost.
Chronická nespavost je obvykle spojena s tělesným nebo duševním onemocněním. Duševní onemocnění, které způsobují nespavost, mohou být přičítány depresi, bipolární poruchu, po tramatickém napětí a úzkostné poruchy.
V některých případech může obvyklé čtení pomoci, stejně jako snížené úrovně stresu. Meditovat nebo dělat to, co si můžete vychutnat. Díky tomu budete spát lépe.

Upozornění

Klinická deprese - společný důvod pro nespavost. Nebude schopen léčit domácí. V tomto případě může pomoci pouze kvalifikovaný psychiatr.