Jak se zbavit nespavosti: 13 kroků

Insomnie je porušením procesu snu, což je důvod, proč mnoho různých fyziologických problémů vzniká s časem. Podle statistik, asi 95% obyvatelstva periodicky trpí nespavostí nebo utrpěl v minulosti. Nejčastější příčinou nespavosti je vysoká úroveň stresu mezi obyvatelstvem (často vzhledem k obavám z finanční situace, o práci nebo vztazích). Existují však další faktory, které mohou vést k nespavosti. Důvodem může být například ve stravě, v různých zdravotních problémech nebo v některých lékařských přípravách, které přijímáte.

Kroky

Část 1 z 3:

Jak zlepšit svůj spánek

jeden. Přijít s relaxačním rituálem před spaním. Je důležité, že před spaním jste měli svůj vlastní rituál. Pokud jste vždy schopni vypořádat se s nějakým druhem práce před spaním, přičemž vaše tělo si na to zvykne, a tak budete sdělit tělo, že je čas jít do postele. Relaxační před spaním také pomůže různým relaxačním metodám.

Hluboké dýchání pomůže ponořit se do hlubokého spánku. Dejte jednu ruku na žaludek a dýchejte, cítím se, že s každým dechem je vaše ruka mírně zvednuta. Dýchat na účet 1-2-3, pak vydechovat.
Zkuste kmen prsty. "Napětí" prsty "na sebe", držte se v takovém stavu 10 sekund, relaxovat, počkejte 10 sekund a opakujte cvičení znovu. Opakujte to 10 krát.
Různé relaxační metody (například napětí a relaxace svalů) pomohou relaxovat před spaním. Na internetu naleznete více informací o metodách relaxace svalů. Například výkon PMR (progresivní svalnatou relaxaci) zahrnuje koncentraci pozornosti na jednu oblast těla najednou. To vám pomůže zbavit se jakýchkoli nepříjemných myšlenek, které zasahují do spánku.
Teplá sprcha nebo vana také pomůže relaxovat před spaním. Snažte se vykoupat jednu hodinu před spaním (nebo tak). Nezapínejte příliš teplou vodu, protože to může, naopak, třes.

Obrázek s názvem Zabraňte insomnia krok 2

2. Změnit cokoliv ve vaší ložnici. Chcete-li se zbavit nespavosti, můžete zkusit trochu změnit situaci ve vaší ložnici, což je pohodlnější a klidný. Snažte se něco změnit, aby vaše ložnice lepší - pomůže dosáhnout lepšího spánku.

Pokud žijete v hlučném bytě nebo domě, přemýšlejte o koupi bílého generátoru hluku. Takový nástroj pomůže utopit nechtěné zvuky. Kromě toho můžete nahrát aplikaci s bílým šumu do telefonu.

Udělej si postel útulnější a pohodlnější, nezapomeňte na ložní prádlo. Pokud je nějaká tkanina nepříjemná nebo tikající kůži, vyměňte ji. Experiment s teplotou v místnosti. Ve skutečnosti by se místnost měla být chladná - asi 15-18 ° C (i když mnoho taková teplota se může zdát příliš chladno). Odstraňte jasné světelné zdroje a elektronické miniaplikace z ložnice.

Snažte se vložit ventilátor ve své ložnici, který bude nejen ochlazen vzduch a udělejte místnost chladnější, ale bude zveřejněn bílý šum.

Použijte lůžko pouze po destinaci - pro spánek a sex. Nefungují a nečte v posteli. Nechcete, aby to bylo spojeno s něčím kromě spánku.

Nenechte se usnout, jen počkejte, až bude tělo odpočívat. Pokud nemůžete usnout po dobu 20-30 minut, jen vyčnívat z postele a něco udělat nebo se pokusit relaxovat, dokud nebudete chtít lehnout a spát.

Odstraňte hodiny z ložnice. Jakmile nastavíte budík, odstraňte všechny hodiny. Pokud se podíváte na čas, zjistěte, co je již dost dlouho, a nemůžete usnout, začnete se starat - zhorší situaci.

Obrázek s názvem Zabránit insomnia krok 3

3. Ujistěte se, že jíte před spaním. Těžké jídlo několik hodin před spaním může způsobit poruchu žaludku a nepohodlí. To povede k nedostatku spánku. Snažte se jíst něco snadného, například zdravé občerstvení: celozrnné výrobky, ovoce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Obrázek s názvem Zabraňte insomnia krok 4

4. Nepijte před stimulanty spánku. Dalším společným důvodem pro nespavost je použití alkoholu, kofeinu a nikotinu. Látky obsažené v nich v nich porušují spánek a účinek může trvat až 8 hodin.

Například nepijte kávu po večeři, nepijte alkohol 6 hodin před spaním. A nekuřte několik hodin před spaním. Kofein urychluje puls mezi neurony v mozku, protože mnoho myšlenek se v hlavě neustále spřádají. Spotřeba alkoholu, navzdory skutečnosti, že ospalost vede k menšímu kvalitě spánku.

Káva, černý a zelený čaj, horká čokoláda, výrobky s tmavou čokoládou, většina karbonátových a energetických nápojů jsou zdrojem kofeinu. Dokonce i energetické nápoje, které neobsahují kofein obsahují různé stimulanty (například guarana, cola a / nebo ženšen). Snažte se pít energetické nápoje před spaním.

Cukr je také stimulantem, takže by neměl také používat alespoň hodinu před spaním.

Obrázek s názvem Zabránit insomnia krok 5

Pět. Najít způsoby, jak "vypnout mozek" před spaním. Pokud je příčina nespavosti stres, zkuste najít způsoby, jak "vypnout mozek" před spaním - to může pomoci. Například, strávit postup před spaním, který odstraní stres.

Vzlétnout před spaním Některá uklidňující činnost. Přečtěte si něco snadného a zábavného. Vezměte teplou (ne horkou) koupel. Kruh meditace. Nedělejte žádné stimulující třídy, například, nemáte sledovat televizi nebo přehrávání počítače.

Kromě toho se můžete jednoduše pokusit zapsat všechno, co se vám pro tento den stalo. Každý den dáte 10-15 minut a zapište si své myšlenky. Přinejmenším nelitujte čas přemýšlet o tom, co vás trápí. Pak v noci tě tyto myšlenky nebudou rušit. To může výrazně usnadnit proces povodní.

Pokud pochopíte, že ležel v posteli, neustále se obávejte něco, navzdory tomu, že se snaží relaxovat, dělat duševní cvičení. Snažte se například zapamatovat 50 mužů, které začínají písmenem "A". Seznam několika zeleniny, která začíná písmenem "C". Možná, že tato cvičení budou pro tebe vypadat hloupé, ale vezme vaši mysl, trochu vtemky a rozbít vzrušení.

Část 2 z 3:

Změnit životní styl

jeden. Snižte úroveň stresu. Úzkost z práce, studie, vztahy a veřejného života může vést ke stresu, což se následně stává příčinou nespavosti.. Snažte se snížit úroveň stresu nebo se s ním naučit vyrovnat se s ním - to pomůže zbavit nespavosti.

Dostatečně plnit své povinnosti a povinnosti. Mnoho lidí zažívá stres kvůli skutečnosti, že příliš přetížené - mají příliš mnoho případů. Pokud víte, že nemáte čas vařit jídlo pro školní fér - neslibujte, že to uděláte.
Pokud pochopíte, že nemáte dostatek času na něco, jen překračujte některé úkoly ze seznamu případů. Zeptejte se přítele nebo člena rodiny, aby vám pomohl dokončit některé případy, pokud jste dostali příliš napjatý týden.
Neváhejte "utéct" od stresových situací. Pokud máte rodák nebo kolegu, který vám neustále způsobuje úzkost, hněv a další negativní, zkuste s ním méně komunikovat. Pokud máte stres nějaké události, zůstaňte v den domu.
Snažte se organizovat čas, abyste se vyhnuli stresovým situacím. Pokud nenávidíte pozdě, jděte do práce o něco dříve. Pokud se obáváte o domácí záležitosti, zkuste kombinovat některé úkoly, které lze provést společně. Například plán po práci jít do obchodu s potravinami a zároveň v lékárně.
Sdílejte své problémy s přáteli a členy rodiny. Když jste ze všech stran stresu stresu, je důležitá podpora přátel a blízkých. Sdílejte své rušivé myšlenky s nimi a naslouchejte, že řeknou. Pokud jste nepohodlí, vyprávět někomu o stresových situacích, opět oceňujte svou situaci.
Mluvte o úrovni stresu s lékařem nebo psychologem. Lékař vám může doporučit, aby některé změny v životním stylu, který pomůže tělu lépe vyrovnat se stresem. Kromě toho vám lékař může napsat postoupení psychologovi, který s vámi projedná problémy s řízením stresu.

Obrázek s názvem Zabraňte insomnia krok 7

2. Cvičení. Pravidelná fyzická aktivita pomůže kontrolovat cyklus spánku. Pokud jste nebyli angažováni do sportu nebo fitness, nyní je čas začít - to pomůže překonat nespavost.

Snažte se každý den strávit 20-30 minut fyzické aktivity. Může to být běžná aktivní činnost. Například cyklistika, jogging, sport nebo jiné cvičení, které lze nalézt na internetu..

Budete muset tvrdě pracovat pro cvičení ve vašem zvyku. Pravidelný plán cvičení usnadní úkol. Snažte se dělat fitness každé ráno nebo každý den po práci. Pokud se zdůrazňujete určitou dobu, kdy se zabývajíte sportovní cvičení, rychle vstoupí do svého zvyku a stal se běžným každodenním podnikáním, jako večeře nebo čištění zubů.

Čas, který jste si vybrali pro školení. Cvičení pomůže zbavit se nespavosti, ale nemělo by se zapojit do intenzivní fyzické aktivity před spaním. Snažte se distribuovat čas tak, aby školení proběhly 5-6 hodin před spaním.

Obrázek s názvem Zabraňte insomnia krok 8

3. Omezení času v denním snu. Máte-li problémy s ložem, s největší pravděpodobností, během dne, kdy chcete zdřímnout. Ale kvůli den spánku, budete těžší usnout v noci. Nejlépe nespí vůbec. Pokud nemůžete dělat bez spánku, je lepší ležet jen 30 minut (navíc, musí být provedeno až do 3 hodin v odpoledních hodinách).

Obrázek s názvem Zabraňte insomnia krok 9

4. Pokud užíváte léky, zkontrolujte jim anotaci. Nebo zeptejte se lékaře (nebo phaitorského), zda tento lék může způsobit nespavost a jakékoli problémy se spánkem. Pokud ano, požádejte, abyste tento lék nahradil na podobné (nebo snížené dávky). Vždy si přečtěte anotaci na jakékoli léčivé přípravky. Pokud obsahují kofein nebo jiné psychostimulátory, (například pseudoefedrin), pak mohou zavolat nespavost.

Část 3 z 3:

Kontaktujte lékařskou pomoc

jeden. Přihlaste se k recepci na lékaře. Pokud ostrá insomnie již prošel do chronického (tj. Dlouhodobý) nespavost, a to navzdory veškerému úsilí, přihlaste se k recepci na terapeuta. Možná, že příčinou problémů se spánkem je nějaká obecná onemocnění.

Zvýšené důvody pro nespavost zahrnují chronickou bolest, deprese, neklidný syndrom nohou, těžký chrápání (spánková apnoe), problémy s močením, artritidou, onkologií, onemocnění štítné žlázy, menopauzy, srdeční a plicní choroby, chronické pálení pálení.
Zeptejte se lékaře, pokud inSomnia může být důvodem léku, který užíváte. Například může být léky proti depresi, aby se snížilo krevní tlak, antiallergická činidla, prostředky pro hubnutí a zlepšení nálady (například ritalalin).
Lékař bude shromažďovat anamnéráz a zaznamenává další příznaky, které byste mohli vzniknout. Pravděpodobně by bylo užitečné napsat seznam svých stížností a otázek předem, a pak požádat svého lékaře.

Obrázek s názvem Zabraňte insomnia krok 11

2. Přemýšlet o psychoterapii chování. Protože insomnie je výsledkem emocionálního přepětí a stresu, psychoterapie pomůže s ním vyrovnat. Kogrivní terapie chování - léčba terapie, která pomůže lépe kontrolovat negativní myšlenky. Často pomáhá lidem trpí nespavostí.

Kogrivní behaviorální terapie se používá k boji proti faktorům, které zhoršují chronickou insomnia. Patří mezi ně: poruchy spánku, nepravidelný spánek, nesprávný režim spánku a nepřiměřené postoje spát.

Cogditive behaviorální terapie je zaměřena na změnu chování: Chcete-li nainstalovat čas spánku a probuzení, aby se odstranil odpolední spánek. Kromě toho ovlivňuje kognitivní (to znamená "myšlení" složka). Psychoterapeut bude pracovat s vámi a pomáhat kontrolovat negativní myšlenky nebo se jich zbaví vůbec, stejně jako ovládání různých přesvědčení a zkušeností, které zasahují k usínání. Psychoterapeut, s největší pravděpodobností vám poskytne nějaké úkoly, které budou muset dělat doma. Například může vám poradit, abyste udrželi deník negativních myšlenek nebo se zapojit do jiných činností, které pomohou vyrovnat se s negativními myšlenkami.

Můžete se dostat do psychoterapeutu, který se ptáte směrem na navštěvování lékařů. Kromě toho můžete najít psychoterapeut přes internet. Pokud jste student nebo student, budete s největší pravděpodobností konzultovat zdarma přes směr ze školy nebo univerzity.

Obrázek s názvem Zabraňte insomnia krok 12

3. Přemýšlejte o možnosti léčby. Pokud se lékař domnívá, že to bude nutné, bude jmenovat léky, které pomohou vyrovnat se s nespavostí. Mějte na paměti, že většina lékařů okamžitě předepisuje léky na léčbu nespavosti, protože jedou pouze symptomy a neinutují hlavní důvod.

Drogy jsou drogy, které přispívají k obnově spánku a míru. Obvykle jsou předepsány po dobu 2-4 týdnů (za kurz), protože v průběhu času se stávají méně a méně účinnými. Vedlejší účinky zahrnují silné chrápání, sucho v ústech, zmatenost, ospalost a závratě.

Obrázek s názvem Zabránit insomnia krok 13

4. Promluvte si se svým lékařem o různých bioaktivních přísadách, které si můžete koupit bez receptu. Existuje mnoho produktů na zeleninovém základě (nebo na základě přírodních přísad), které působí jako měkké sedativa. Pomohou usnout a obecně bojují s nespavostí.

Valerian Root má sedativní akci. Někdy kořen Valerian prodával jako přísada v některých zdravých obchodech s potravinami. Protože někdy tyto léky ovlivňují funkci jater, před použitím valerijského kořene, stojí za to mluvit s lékařem.

Melatonin je hormon, který je produkován epifýzou našeho mozku. Je nutné pro regulaci denního rytmu a hlubokého spánku. Existuje různé výzkum, jak ovlivňuje příznaky nespavosti, ale obvykle pro krátkodobé použití je vhodný.

Akupunktura je lékařský postup, ve kterém lékař umístí speciální jehlice v klíčových bodech vašeho těla. Existují určité důkazy, že akupunktura, skutečně pomáhá lidem bojovat s nespavostí. Možná budete chtít podrobněji studovat postup akupunktury, pokud jiné metody nefungují.

Tipy

Trvalé cestovní cesty a tedy časté změny v časovém pásmu mohou být také způsobeny nespavostí.
Většina lidí potřebuje 7-9 hodin spánku za noc, i když jsou ti, kteří mohou spát jen 3 hodiny denně, cítit se skvěle.
Pro dobrý spánek jsou přírodní nápoje. Pomohou relaxovat a spát, kromě toho se probouzí, nebudete se cítit unaveni.

Varování

Klinická deprese - společný důvod pro nespavost. Nebude schopen léčit domácí.