Jak se vyrovnat s nespavostí: 15 kroků

Pravděpodobně jste narazili na mnoho článků o tom, jak se zbavit nespavosti, ale mnozí se to nikdy nedokáže udělat. Snažte se vyrovnat se nespavostí pomocí následujících metod: Vylepšete svou stravu, nabijte energii po celý den pomocí různých způsobů a upravte své spánkové návyky spát jednodušší a spát v noci.

Kroky

Část 1 z 3:

Zvýšit šance na spaní

jeden. Navštivte doktor. Pokud se jedná o vaši první návštěvu, diskutujte o své nespavosti s ním, aby se ujistil, že nesouvisí s žádnou nemocí. Existuje mnoho onemocnění, jejichž symptomy se podobají nespavost, od znepokojující poruchy a deprese na hypertyreózu, onemocnění vápna a srdeční onemocnění.

Insomnie může být způsobena obstrukčním spánkem apnoe, která se často nachází v těch, kteří chrápali ve snu. Obstrukční apnoe je způsobena nadměrnou relaxací svalů záda hrdla, což vede k zúžení dýchacích cest po dobu 10-20 sekund a krátkodobý nedostatek vzduchu, v důsledku toho mozek dává alarmy a člověk probouzí. To může být opakováno mnohokrát za noc a je příčinou přerušovaného spánku.
Obraťte se na svého lékaře o drogách, které užíváte - některé z nich mohou nepříznivě ovlivnit spánek. Nezapomeňte zmínit zeleninu, alternativní a jiné léky bez receptu.
Pokud se obtěžujete usnout bolestivé pocity, nezapomeňte informovat lékaře.
Chcete-li odstranit problémy se spánkem, může vám lékař doporučit, abyste podstoupili průběžnou terapii kognitivní chování, začít sen deník nebo použít relaxační techniky.

Obrázek s názvem Vyrovnejte se insomnia krok 2

2. Nespávejte odpoledne nebo omezit den spánku na minimum. Někdy uprostřed dne je touha vzlétnout, ale nemělo by být provedeno, pokud zažíváte nespavost.

Pokud nemůžete dělat bez každodenního spánku, omezte to 30 minut a nespejte po 15:00.

Snažte se uvízávat registrované předpisy: Jděte do postele a vstaňte současně i o víkendech.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia krok 3

3. Uspořádejte svou ložnici. Specialisté v SNAH souhlasí s tím, že postel by měla být použita výhradně pro spánek a sexuální blízkost, takže odstraňte počítače a televizi z ložnice.

Zavěste v ložnici Světleodolné záclony tak, aby světlo nepotenoval v noci.

Podpora v ložnici chlad. Příliš vysoká teplota zabraňuje normálnímu spánku. Studie ukázaly, že chladicí víčko pomáhá usnout rychleji a zvyšuje dobu trvání spánku.

Použijte generátor bílého šumu nebo ventilátor k utopení externích zvuků a vytvořit pohodlnou atmosféru.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia krok 4

4. Snažte se vzít ve večerních hodinách melatoninu nebo valeriánského kořene. Tyto prostředky pomáhají usnout. Vezměte je před spánkem - nejlépe nejpozději do 30 minut před spaním - a nepoužívejte příliš dlouho (více než několik týdnů) bez konzultace se svým lékařem.

Obraťte se na lékaře a pokud přijmete nějaké léky. Ačkoli rostlinné přísady jsou považovány za přírodní prostředky, někdy mohou interagovat s drogami.

Melatonin je přírodní látka, která je přítomna v těle a reguluje cykly spánku a brázdy. Množství melatoninu se zpravidla snižuje a jeho nedostatek může být kompenzováno potravinářskými přísadami. Není známo, zda je tento lék bezpečný pro dlouhou recepci. Užívejte 3-5 miligramů melatoninu 30 minut před spaním. Melatonin může interagovat s antikoagulancemi, imunosupresivy, léky z diabetu a antikoncepčních pilulek.

Valerian kořen je rostlinný lék s mírným sedativním účinkem. Valerian může způsobit adiktární. Snažte se trvat 200 miligramů 30 minut před spaním. Valerian Root může zvýšit účinek jiných prášků na spaní, sedativní účinek alkoholu, benzodiazepinů a omamných léčiv a také interakce s jinými léky.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia krokem 5

Pět. Učit se vyrovnat se se stresem. Je nutné překonat stres a ne dávat, aby porušil pravidelnou rutinu spánku. Existuje několik způsobů, jak se vyrovnat se stresem v noci: můžete začít deník a popsat stresující situace v něm, rozvíjet určitý rituál odpadu spát, praxe progresivní svalnatou relaxaci.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia krok 6

6. Uchýlit se k akupunktuře. Akupunktura upravuje úroveň hormonů a tím pomáhá snížit stres a zlepšit spánek. Kromě toho může akupunktura přispět k uvolnění melatoninu.

Pravděpodobně nejúčinněji zlepšuje spánek pomáhá akupunkturně v uchu.

Část 2 z 3:

Zlepšit výživu

jeden. Podpora vodní bilance. Dehydratace zvyšuje pocit únavy, protože s tím hustá krev, srdce musí bojovat silnější, aby ho houpel, a tyto další úsilí jeho pneumatik.

Lékaři doporučují pít 2 litry (asi 8 sklenic) vodu za den. Sladké nápoje a káva nejsou zohledněny. Můžete také dostat přírodní vodu z takové zeleniny a ovoce jako melouny, celer a brokolice.
Dehydratace může být identifikována tmavením moči: s normální vyvážením vody, představuje světlou a průhlednou kapalinu a v případě dehydratace se stává tmavě žlutou.
Nečekejte, až budete chtít pít. Když mozek začne posílat signály o žízeň, již chybí tekutina. Pravidelně pijeme po celý den, abychom udrželi rovnováhu vody v těle.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia krok 8

2. Jezte v malých částech během dne pravidelně. Malé dávky sacharidů a proteinů vám pomohou zůstat energický a energický po celý den. Kromě toho, pokud jste jednou za 3-4 hodiny, pak zabránit poklesu hladiny cukru v krvi a související pocit únavy.

A co je nejdůležitější, jak snídani na začátku dne, takže v žádném případě nechat snídani. Pokud v dopoledních hodinách často spěcháte do školy nebo do práce a nemám čas mít snídani, vyrobit zvyk vaření předem a vzít jídlo s sebou.

Obohatit svou stravu s potravinářskými vlákny - zpomaluje uvolnění sacharidů a pomáhá předcházet únavě útokům. Například v hlavních jídlech a občerstvení mohou být zahrnuty popcorn nebo pevné pelety.

Pro malé občerstvení, například, dobře citlivý jogurt s ovocem a zrnem, pevné zrno pelety s listovou zeleninou nebo plátky jablek s arašídovou pastou.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia krokem 9

3. Nepoužívejte kofein. Zpravidla je lepší nepoužívat kofein po obědě. Pokud máte chronickou nespavost, zkuste pít ne více než dva šálky kávy (200-300 miligramů kofeinu) za den.

Všimněte si, že deco-infikovaná káva stále obsahuje malé množství kofeinu.

Lepší zdržet se energetických nápojů. Jeden banka takového nápoje může obsahovat až 250 miligramů kofeinu. Energetické nápoje mohou zvýšit toleranci kofeinu, to znamená, že budete potřebovat více kofeinu, abyste cítili stejný účinek. Kromě toho, energetické nápoje obsahují velké množství cukru a ve skutečnosti neposkytují tělo větší energie než běžné sycené nápoje.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia krokem 10

4. Zdržet se alkoholických nápojů. Ačkoli alkohol je často spojován s dovolenou a zábavou, ve skutečnosti je depresivní a způsobuje pokles síly a ospalost, rozbije noční spánek a vede k tomu, že jste s největší pravděpodobností probuzení v noci.

Část 3 z 3:

Podívejte se na energii

jeden. Dělat fyzické cvičení. Cvičení nejméně 30 minut denně nejméně pět hodin před spaním, spát lépe v noci.

Strávit fyzickou energii, současně ho účtujete. Fyzická cvičení aktivují buněčné mitochondrie, která produkuje energii, zlepšují cirkulaci vitálního kyslíku a způsobují separaci neurotransmiterů a endorfinů "dobré nálady".
Krátká doba činnosti po celý den pomáhají vyrovnat se s únavou ve škole nebo v práci. Namísto použití výtahu zavřete schody. Dostat do školy pěšky, a ne autobusem. Jednou za 30 minut vstaňte a jděte kolem pracoviště.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia krok 12

2. Poslechněte si hudbu nabití energie. Tanec na hudbu, když si vezmete nádobí z myčky, nebo zapněte hudbu na pracovišti, pokud je povolena.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia krok 13

3. Hodit vodu. Vezměte si rychlou sprchu uprostřed dne nebo jednoduše být schopni - okamžitě se budete cítit velmi veselí.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia krok 14

4. Procházka. I když stručně jdete ven, slunce a čerstvý vzduch vás bude účtovat energii po zbytek dne.

Obrázek s názvem Vyrovnat se s insomnia Krok 15

Pět. Pracovat efektivněji po celý den. Pokud zjistíte, že nespavost nepříznivě ovlivňuje váš výkon, zkuste eliminovat vše, co vás rozptýluje, a pokud je to možné, soustředit se veškerou pozornost v práci. Například nechodte do pracovních hodin na sociálních sítích.

Během práce dejte jasný cíl. Ať už píšete esej pro školu nebo připravte prezentaci v práci, zaměřte se na aktuální úkoly - takže můžete dosáhnout cíle a snadno účtovat energii. Proveďte seznam úkolů a důsledně je sledujte.

Pokud jste veselá a plná síla, proveďte úkoly, které vyžadují duševní úsilí, a ponechat rutinní práci, jako je třídění dokumentů nebo e-mailové korespondence, v době, kdy se cítíte unaveni.

Pokud je to možné, práce stojící. Takže zachrání veselí a spalovat více kalorií.