Jak omezit vaše záblesky hněvu (s ilustracemi)

Každý z nás někdy zažívá hněv. Ale pokud si vezmete v příkladu Spojených států, pak jeden z pěti obyvatel zažívá problémy s kontrolou jejich hněvu. Hněv může udělat osobu hackování před ostatními, křičet, křičet, porazit nebo urážku. Tento typ vypuknutí destruktivního hněvu je jedním z nejsilnějších v jeho moci. Bolí vás a ostatní, fyzicky, emocionálně a z hlediska public relations. Pokud zažíváte potíže s omezením ohnisek, musíte se naučit, jak se udržet v obtížných situacích. Bude to nejlepší způsob, jak dosáhnout klidnějšího života.

Kroky

Část 1 z 5:

Okamžité přijetí opatření na ohrožení hněvu

jeden. Věnujte pozornost fyzickým znakům. Když je vaše tělo ve stavu stresu, pak s největší pravděpodobností zažijete určité fyzické symptomy. Tyto zahrnují:

Čelisti jsou pevně komprimovány a svaly jsou v napětí.
Bolest hlavy nebo bolesti břicha.
Účast tvrdosti.
Pot (i dlaně bude potit).
Tvář červeně.
Tělo nebo rukama shake.
Zkušební závratě.

Obrázek s názvem http wikihow.com omezit se z výbuchu

2. Věnujte pozornost emocionálním nápisům. Často je hněv doprovázen jinými emocemi. Nakonec, tělo ve tvaru mandlí, emocionální centrum, začíná posílat signály, aby mohly uspokojit hrozbu a zajistit zachování vaší životaschopnosti. Není divu, že můžete dostat tok jiných vzájemně provázaných emocí. Tyto emoce jsou schopny sloužit jako alarm, aby signalizoval "boj a běh". Kromě hněvu mohou být přítomny následující emoce:

Podráždění

Smutek

Deprese

Vina

Rozhořčení

Úzkost

Obranná reakce

3. Počítat až deset. Pokud máte pocit, že začnete být naštvaný a zažít výše uvedené známky hněvu, můžete si říci, že není nutné reagovat právě teď. Účet v mysli vám může pomoci vytáhnout páru v tu chvíli. Zpočátku se vám bude zdát trochu hloupý, ale počítání opravdu pomáhá odvrátit pozornost na dlouhou dobu, aby se čas uklidnil. Vyhněte se odezvy a dejte si čas na to, abyste zjistili pocity.

4. Vyzkoušejte hluboký dýchat. Pokusit se odejít do důchodu. Pokud se můžete omluvit a jít do koupelny, na schodiště nebo venku na chvíli, to vám pomůže cítit se pohodlněji dýchat hluboko a uklidnit se.

Dýchat, počítání až čtyři, takže pomalý dech, na účet čtyři držet dech a již vydechovat následující účet od jedné do čtyř.

Ujistěte se, že dýchat membránu a ne prsa. Když dýcháš membránu, váš žaludek se rozšiřuje (to, co se můžete cítit, dát na něj ruku).

Udělej to tolikrát, kolik potřebujete, abyste se cítili, jak se uklidnit.

Obrázek s názvem Omezit se z výbuchu kroku 5

Pět. Opakujte se uklidňující slova nebo frázi. Snažte se říci něco jako: "klidně" nebo "relax" nebo "Neboj se". Znovu a znovu opakujte tuto frázi, dokud necítíte, jak váš hněv začíná rozptýlit.

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu kroku 6

6. Změnit atmosféru. Pokud máte pocit, že vaříte krev, jdi. Hluboký dýchat. Pokud můžete uniknout ze situace, udělejte to. Bez toho, aby se objekt před očima, což vás rozzlobil, tak rychleji se uklidníte.

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu kroku 7

7. Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Progresivní svalová relaxace je procesem konzistentního napětí a relaxace celého těla. Předpokládá se, že, napjaté svaly, můžete uvolnit stres akumulovaný ve vašem těle. Zde je přehled této metody:

Dýchejte na účet od jedné do čtyř, na účtu čtyři držte dech a vy vydechujete čtyři na následující účet. Dýchej z hluboka.

Začněte se svaly obličeje a hlavy. Napětí všech svalů obličeje, hlavy, ústa a krku, které můžete, a držet se tak 20 sekund, pak se uvolněte.

Pak se takto pohybujte dál o tělo, namáhavé a relaxační ramena, předloktí, zpět (pouze pokud nemáte problémy s zády), ruce, břicho, nohy, nohy a prsty.

Nyní se schovávejte na ponožky, cítím se uvolněně od hlavy k prstům.

Udělejte nějaké hluboké dechy a užijte si pocit relaxace.

Obrázek s názvem Omezte se z výbuchu kroku 8

osm. Najít něco vtipného odvrátit. Pokud se můžete smát, můžete změnit chemickou odpověď ve svém těle. Můžete použít svou mysl a představivost, abyste předložili všechny druhy směšných situací, které se mohou smát, zejména pokud nejsou drobné a ne sarkastické přírody.

Představte si například, že jste v situaci, kdy je váš šéf na něco zlobit. Místo opuštění, sedět u stolu, můžete rozptýlit svůj hněv, prezentovat, že hlava hlavy ryb, a křičí na vás, otevření úst. Je však důležité se smát a necestovat, pokud stále mluvíte s hlavou. Může to zhoršit situaci.

Tuto metodu můžete dokonce použít, pokud jste ztratili jejich vyrovnanost. Pomocí toho, co vás může smát, můžete v tu chvíli uklidnit. Pak můžete efektivněji aplikovat jiné metody, jako je řešení problému, přijít s cestou pro situaci, s jakou jste se setkali.

Část 2 z 5:

Určení důvodů vašeho hněvu

jeden. Určete, co se děje ve vašem životě. Můžeme cítit hněv, když ztratíme kontrolu, ať už je fyzický nebo emocionální. Všechny tyto běžné jevy mají schopnost vzrušit zuřivost u lidí:

Fyzický diskomfort: pocit únavy, hlad nebo bolest může dělat lidi zlý a rozmarný.
Zkušenosti ze zármutku: Hněv je součástí procesu zkušeností.
Nespokojenost se svým sexuálním životem, zrada svého manžela.
Nepříznivé nebo hrubé chování druhých.
Narkotika a thip problémy
Zdravotní stav, například onemocnění a vibrace hormonální úrovně.
Duševní porucha. Hněv může být jeden z příznaků mnoha poruch.
Například bít na špatnou situaci, například zůstat v režimu, utlačování práva, nebo když se stanete obětí diskriminace.
Když pro tebe spadnete do urážlivých situací, například, podstoupím posměch nebo ponížení.
Stres z každodenní rutiny jako něco, například dodržování termínů, dopravní zácpy, práce s neuspokojivým výsledkem nebo neschopností k dosažení cíle nebo očekávání.
Ztráta peněz nebo příjmů, jako je loupež nebo finanční problémy.

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu kroku 10

2. Změřte svůj hněv. Měření vašeho hněvu vám pomůže realizovat, jaký typ událostí a do jaké míry můžete způsobit hněv. Některé události mohou způsobit snadné podráždění, zatímco jiní mohou jednoduše "rip střechu". Nemusíte nutně vyhodnotit hněv v oficiálním měřítku. Můžete přijít s vlastními, například měřením v jednotkách od 1 do 10 nebo od 0 do 100. Můžete použít to, co je pro vás vhodnější.

Sledujte, jak často máte blikání hněvu, psát do svého deníku s hodnocením stupně těchto útoků.

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu krok 11

3. Řídit diář měřit svůj hněv. Tento deník vám pomůže sledovat události, které jste naštvaný, stejně jako určit jejich stupeň podrážděnosti. Měli byste také sledovat okolní události a situaci, která předchází hněv, nebo došlo během vašeho blesku. Věnujte pozornost tomu, jak jste reagovali během vypuknutí a jak na vás ostatní reagovali. Když píšete vše v deníku, můžete provést následující pozorování.

Co provokovalo váš hněv?

Hodnotit svůj hněv.

Jaké myšlenky vás navštívilo, když jste se rozzlobil?

Jak jste reagoval? Jak na to opravdu reagovali?

Jaká byla vaše nálada přímo před vypuknutím hněvu?

Jaké příznaky hněvu jste se cítili v sobě?

Ať už jste chtěli odejít, nebo vydat pár, například zabouchl dveře nebo bít někoho nebo něco, nebo jsi říkal něco sarkastického?

Jaké byly vaše emoce ihned po incidentu?

Jaké byly vaše pocity několik hodin po incidentu?

Jak byl tento incident vyřešen?

Sledování těchto informací vám pomůže naučit se, jaké situace a důvod způsobují váš hněv. V budoucnu se v budoucnu můžete vyhnout takovým situacím. Nebo můžete předpokládat, kdy se vyskytují, pokud je nemožné vyhnout.

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu 12

4. Určete faktory, které způsobují váš hněv. Faktor - to je to, co se děje událost nebo vaše zkušenosti, které provokují vaše emoce nebo vzpomínky. Zde jsou některé běžné faktory způsobující blikání hněvu:

Neschopnost kontrolovat akce druhých.

Zklamání u jiných lidí, když neodůvodňují vaše očekávání.

Neschopnost kontrolovat události v každodenním životě, například tok automobilů na silnicích nebo interferenci na cestě vašeho vývoje.

Pokud se někdo snaží manipulovat nebo používat.

Hněv na sebe nějakou chybu.

Pocit hlad, únava, stres.

Část 3 z 5:

Rozvoj rozzlobené strategie

jeden. Udělej si plán pro ovládání svého hněvu. Po tomto plánu vám pomůže dostat kontrolu nad svým hněvem v tuto chvíli. Především je klíčem k zachycení kontroly reakce vašeho těla. Jakmile to uděláte, můžete začít pracovat na tom, co vás tolik otravuje a pochopíte, proč se to stane. Když to zjistíte, můžete se s jistotou a rozhodně vyjádřit, abyste se ujistili, že váš hněv je odeslán příznivou cestou. To vyžaduje dlouhou praxi a trpělivost vyrovnat se s jejich pocity novým, konstruktivním způsobem.

Mějte na paměti určitý algoritmus akce pro ty okamžiky, když jste naštvaný. Například, jakmile pochopíte, že začínáte být naštvaný, jděte na ulici pět minut. Udělejte nějaké hluboké dechy a opakujte uklidňující frázi. Tyto akce vám pomohou zmírnit váš hněv.

2. Vyhněte se myšlenkám ve stylu "Všechny nebo nic". Když je člověk naštvaný, pak má tendenci zvážit: "Všechno je zkažené" nebo "Nemůžu to nikdy udělat". Tento typ myšlení snižuje všechny události scénáři všechny nebo nic, protože člověk dělá konec světa z problému. Vyhněte se slovům a frází, které vysvětlují situaci v absolutních výrazech. Zastavit vzorec vše z "Všechny" nebo "nic".

Místo toho přemýšlejte o sobě: "Smutnou situaci, ale to není konec světa".

Obrázek s názvem Omezte se z výbuchu kroku 15

3. Vyhněte se těmto situacím, které vás obtěžují. Často se můžete vyhnout vypuknutí hněvu, snaží se dostat do otravných situací. Například, pokud víte, že se dostanete naštvaný, uvízl v ranním dopravním zácpě, zkuste jít do druhého času nebo používat veřejnou dopravu. Pokud víte, že se dostanete naštvaný, pokud nebudete banda, postarejte se o jídlo předem.

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu 16

4. Nedržte zášť. Když hopete na někoho přestupku, pak se váš hněv zvyšuje, a to je těžké ovládat. Vezměte si ty obklopují, jak jsou. Soustředit se, jak se vyrovnat se situací, a ne o tom, jak se s ním kopí. Pokud neomezujete odpor, takže můžete přesměrovat energii na pozitivnější kanál.

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu krok 17

Pět. Trénujeme. Fyzická námaha může pomoci rozptýlit váš hněv. Studie ukazují, že vzdělávání pomáhá regulovat pocity a kontrolovat své emoce, děti i dospělé. Snažte se trénovat, když se cítíte hněv nebo každý den, abyste se zbavili agrese.

6. Resetujte své emoce s dobrou noc. Silný noční spánek pomáhá lidem regulovat své emoce. Emoce je těžké ovládat, když nespadáme ven. Jedna studie ukázala, že jen několik nocí postiženého spánku v dospívajících dívkách zvyšuje úroveň negativních emocí, stejně jako jejich vztek.

Pokud máte neustálé problémy se spánkem, musíte se poradit s lékařem.

7. Vyzkoušejte meditaci. Dokázalo se, že meditace je účinná pro emocionální regulaci. Má dlouhodobý účinek na tělo ve tvaru mandlí, emocionální centrum a tu část mozku, kde po napjaté nebo nebezpečné situaci nastává odpověď. Začněte se zhlubokým dechem. Můžete také kombinovat dýchání a duševní vizualizaci. Vyzkoušejte takové cvičení pro vizualizaci:

Když dýcháš, představte si zlaté bílé světlo, které vás uvolní a dělá se cítit šťastný. Představte si, že toto světlo proniká vaše plíce, prochází celým tělem. Když vydechujete, vydechujete špíny, tmavé barvy, symbolizující váš hněv, stres.

Pokud se vám zdá, že nemůžete meditovat, nebojte se. Meditace je kombinací cvičení pro hluboké dýchání, vizualizace a realizace psychologických úkolů. Pokud však máte pocit, že je pro vás těžké zastavit na jednom místě, nebo během meditace je nepříjemné, můžete začínat hluboce dýchat. Bude také způsobit sedativní odezvu vašeho těla.

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu 20

osm. Nebuďte odradeni, pokud znovu opakujete záblesky hněvu. Když lidé vyzkouší něco nového, ne vždy pracuje perfektně. Může to být pravda pro tyto případy, kdy studujete nové způsoby, jak bojovat s hněvem. Nejlepším způsobem, jak se vyrovnat s recidivy, nalil do vypuknutí hněvu nebo pasivní agresivní reakce, je studium toho, co nefungovalo. Když jste schopni vidět, co jsem nefungoval, můžete překonfigurovat na příště akce, které obvykle berete vyrovnat s určitým typem hněvu.

Nejdůležitější - vytrvalost! Radujte se v malých úspěchech, protože každý z nich bude krokem k realizaci většího cíle, což je boj proti hněvu.

Část 4 z 5:

Vyjádření svého hněvu s příznivějším způsobem

jeden. Soustředit se na sebevědomou komunikaci. Sebevědomá komunikace zdůrazňuje skutečnost, že oba účastníci konverzace mají důležité potřeby. S důvěrou sdělí skutečnosti bez poplatků by mělo být podáváno v konverzaci.

Můžete například říci: "Byl jsem naštvaný a rozrušený, protože se mi zdálo, že jste podcenil důležitost mého projektu, když jsem opláchal svou prezentaci. Nemám ponětí, jak je to opravdu, ale zdá se mi, že prostě nevěnujete pozornost nebo nevnímejte svou práci vážně. Nechápu, co se děje. Může to projednat?"

2. Být uctivý. Použití takových slov jako "děkuji" a "prosím" říká nejen o zdvořilosti, také ukazuje, že respektujete ostatní. Vaše fráze musí vyjádřit požadavky, nikoli požadavky. Chcete-li vám odpovědět ostatní. Pak můžete rozvíjet spolupráci a vzájemný respekt. To je opak, co se stane, když zažijete hněv, ve kterém agresivní, pasivní nebo agresivní pasivní komunikace vytváří nesouhlas mezi vámi a dalšími.

Můžete začít manipulovat: "Když máte čas, nemůžete ..." nebo "Bylo by to skvělá pomoc od vás ... Děkuji, oceňuji to!"

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu krok 23

3. Express Clear. Pokud se roztaví a jdete kolem Ano, nebo ne konkrétně, jakýkoli interlocutor se rozzlobí. Místo toho prosím kontaktujte osobu, ve které potřebujete vyřešit váš problém. Jasně vysvětlit, jak vidíte požadovaný výsledek. Nezapomeňte to vyjádřit jako požadavek.

Například, pokud váš kolega mluví velmi hlasitě telefonicky, a to je pro vás obtížné kvůli tomu, abyste se mohli zeptat následující: "Mám žádost o vás. Nemohli jste se pobavit na telefonu? Odvádí mnoho z práce. byl bych velmi vděčný. Dík".

Pokud jste místo toho všichni uvedli všechno v místnosti: "Je velmi těžké pracovat s takovým hlukem v kanceláři," pak je to velmi vágní. Kromě toho pravděpodobně zkazí váš vztah s kolegy a nebude vyřešit váš problém.

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu 24

4. Musíte také přesně přenést své pocity. Když přemýšlíte o tom, co cítíte, vyjádřete skutečné pocity, jako je bolest, a vyjadřuje zvuková prohlášení založená na tom.

Zde je příklad nestačí jistý způsob, jak se vyjádřit: "Zdá se mi, že jste zbaveni hodin". To je úsudek o jiné osobě (což není příliš krásná).

Naopak se drží, co platí pro vás: "Zdá se, že nemáte žádné podnikání k mým pocitům, když čtete noviny, namísto poslechu, co se snažím říct".

Obrázek s názvem Omezte se od výbuchu 25

Pět. Snažte se řešení problému. Jakmile pochopíte, co je to kauzativní agent svého hněvu, můžete ho zmírnit a obrátit se na myšlenky, které to provokují. Pak se můžete posunout na řešení problému. Řešení problému, děláte vše ve své síly vyrovnat se s problémem, zjištění vašich pocitů v závislosti na situaci, a vyjádřit je jako efektivní způsob.

Můžete se například rozzlobit kvůli skutečnosti, že vaše dítě má špatné známky v tabulce. Aby se zabránilo vypuknutí hněvu zaměřeného na vaše dítě, měli byste se pokusit vyřešit tento problém. To vám pomůže přežít tuto situaci.

Práce na svých emocích, platí několik minut a hluboce dýchejte. Jakmile se hlava stane mírně jasnější, můžete začít přemýšlet o řešení problému. Můžete vytvořit strategii konverzace se svým dítětem o jeho odhadech, zdůrazňujícím, co ho milujete a připravte na podporu. Můžete také přemýšlet o těchto verzích jako hledání učitele pro něj nebo dětský vstup pro dovednostní studium kurzu.

Možná musíte někdy přijmout, že to není vždy řešení problému bude po ruce. To je normální, protože nic v životě nám není dáno na setí s modrým řezem. V životě je všechno mnohem chaotické. Nemůžete ovládat život, ale můžete udržet svůj postoj pod kontrolou.

Část 5 z 5:

Odvolání pro odbornou pomoc

jeden. Zaregistrujte se pro program řízení hněvu. Naštěstí takové programy pro kontrolu hněvu, jako studie ukazují, mají velké procento úspěchu. Nejúspěšnější programy vám pomohou pochopit povahu svého hněvu, vám dá rychlé způsoby, jak vyrovnat se s hněvem a pomoci vám vypracovat tyto dovednosti.

Pro programy autorských práv existuje mnoho možností. Existují například takové programy pro adolescenty, manažery, policii a další segmenty obyvatelstva, kteří mohou z různých důvodů zažít různé druhy hněvu.

Obrázek s názvem Omezte se z výbuchu krok 27

2. Vyzkoušejte psychoterapii. Psychoterapie - skvělý způsob, jak se vyrovnat s hněvem a vyjádřit ji. Můžete například vzít svůj deník se záznamy o útokech hněvu a ukázat jeho psychoterapeut.

S největší pravděpodobností, psychoterapeut bude používat relaxační techniku, která vám pomůže uklidnit se uprostřed hněvu útoku. On vám také pomůže vyrovnat se s těmito myšlenkami, které mohou vyvolat hněv a najít nové způsoby, jak se podívat na situace. Také psychoterapeut vám pomůže získat dovednosti překonat emoce a naučit se sebevědomá, asertivní komunikace.

Můžete navštívit psychoterapeut, který se specializuje na řešení stávajících problémů založených na minulosti, například o překonání zkušeností z násilného nebo bez ohledu na vzájemný vztah v dětství nebo tragédii. To může být velmi užitečné v boji proti hněvu spojeným s událostmi minulosti.

Například v USA najdete psychoterapeut v mé oblasti, s využitím základních amerických asociace psychologů a psychoterapeutů.

3. Požádejte svého lékaře, aby vás jmenoval. Často je hněv součástí různých poruch, jako je bipolární porucha, deprese nebo úzkost. Lékařské ošetření hněvu bude záviset na podmínkách, ve kterých se váš hněv projevuje. Také přípravy na léčbu poruch by pomohly vyrovnat se s hněvem.

Například, pokud hněv pochází z deprese, může být vytvrzen zbytkem symptomů pomocí antidepresiv. Je-li podrážděnost součástí obecné alarmující poruchy, může být vytvrzena, stejně jako samotná porucha, s pomocí selektivních inhibitorů Serotonin Reverse Seizure (SSRS), jako je Lexapro nebo Prozak. Tyto léky zároveň mohou vyléčit vaši podrážděnost.

Každý lék má vedlejší účinky. Například lithiová sůl se používá k léčbě bipolárních poruch. Má velmi vysoké riziko komplikací ledvin. Povědomí o možných vedlejších účincích vám pomůže kontrolovat komplikace. Je velmi důležité otevřít to s lékařem.

Pokud trpíte veškerou závislost, ujistěte se, že s lékařem vyjednat. Rozhodně nechcete přidat žádnou závislost na seznamu závislosti na alkoholu. Pro optimální léčbu medikamu hněvu a další možné dostupné příznaky byste měli všichni upřímně diskutovat s lékařem.