Jak získat váze: 15 kroků (s ilustracemi) -

Když je vše v tomto světě posedlý myšlenkou ztráty hmotnosti, někdy je obtížné najít informace o tom, jak získat váhu a ne poškození zdraví. Naštěstí tato věda není tak těžké pochopit. Nastavte režim napájení a zkontrolujte svou stravu, abyste postupně zvyšovali počet spotřebovaných kalorií. Péče budovat svalovou hmotu, a také nezapomeňte na občerstvení před a po tréninku. Pokud ještě není snadné vytočit další kilogramy, cokoliv, co děláte, konzultujte s terapeutem nebo výživou - možná problém spočívá v něčem jiném.

Kroky

Část 1 z 3:

Sada vysokých hmotností

jeden. Přidejte další kalorie na nádobí. Najděte způsob, jak zvýšit obsah kalorií během vaření. Je možné udělat sýrový sendvič? Nebo přidejte pašota vejce do předehřáté polévky? Získejte salát s olivovým olejem nebo přidejte k němu semena, ořechy nebo sýr.

Rada specialisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Mistr Natologie, Tennessee University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovanou výživu specializující se na práci s pacienty, kteří podstoupili transplantaci ledvin a konzultace snížení hmotnosti, v Arkansas Lékařské univerzitě. Je členem ARKANSA Akademie výživy a dietologie. Dostal magisterský titul ve výživě na univerzitě v Tennessee, Noksville, v roce 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mistr dietologie, University of Tennessee v Knoxville

Claudia Cairberry - odborná výživová - doporučuje: "High-kalorické produkty vám pomohou získat váhu rychleji. Přidejte tuky do své stravy, jako je zelenina a máslo, Takže jídlo je energeticky nasycenější. ".

2. Fain s vysokým tukovým občerstvením. Tuky - důležitá složka vaší stravy a jejich použití pomůže zdravým způsobem upravit váhu. Jíst semena a ořechy, stejně jako přidat rostlinné oleje na dietu na základě nich. Snažte se kombinovat sýr a cracker nebo sušené ovoce se zvýšeným tukovým jogurtem. Hummus (pyré z cizrny s přídavkem olivového oleje, citronové šťávy, česnek, paprika, sezamová pasta) dobře nátěry na chleba nebo jíst se zeleninou - stojí za to přidat více tachy k tomuto svačinu (to je stejná sesamová pasta) a olivový olej a výrazně zvyšujete počet spotřebovaných kalorií. Olivy a sýr - spása, když chcete něco vynikající.

Bude to jen skvělé, pokud budete v chladničce vždy mít takové pastovité produkty, jako je Guacamole, Tapenad, Pesto, Hummus, pro rychlé svačinu.

Nosit ořechy s vámi bary, abyste rychle uhasili pocit hlad, když nejste doma.

Obrázek s názvem Získejte chemo pacient k jídlu 2bullet7

3. Pít mléko a jiné nápoje s vysokým kalorií. Voda je samozřejmě dobrá, ale může přispět ke snížení chuti k jídlu. Pokud chcete pít hodně tekutiny při jídle, aby to tak, aby kapalina přivedla svůj příspěvek. Dejte své preference mléka, koktejlů a koktejlů.

Vyberte zvýšené mastné mléko, ne nízký obsah.

Koktejly a koktejly stojí za to přidávat arašídové máslo a proteinový prášek.

Mléko rostlinného původu, jako je kokos nebo arašídové, výživné a velmi chutné.

Vyzkoušejte živiny z různých národů světa. Kefir, Ochart, Chia Fresco, Lassi, Mistugar, Teluba obsahují velké množství tuků a proteinů.

Po jídle pití voda a nízko kalorické nápoje.

Obrázek s názvem Získejte plochý žaludek za týden Krok 18

4. Nezapomeňte na proteiny. Proteiny - důležitá složka lidské stravy, která se chce zotavit. Červené maso vám pomůže zvýšit tělesnou hmotnost, zejména pokud se zabýváte silovým tréninkem. Zvýšený obsah kalorií a tuků se může pochlubit lososem. A ve složení jogurtu hodně bílkovin.

Další odrůdy mastných ryb vám také pomohou získat váhu. Uchovávejte ve spížové konzervované sardinky a tuňáka.

Fazole - krásný zdroj proteinů a škrobu.

Máte-li problémy s použitím dostatečného proteinu, můžete použít takovou aditivu jako syrovátkový protein.

Pět. Jíst výživnou zeleninu. Namísto naklánění v celeru a podobné vodnaté zeleniny, upřednostňujte zeleninu, ve které existuje více kalorií. Avokádo obsahuje velké množství tuků a je také univerzální složkou. Zelenina obsahující škrob, jako jsou brambory, sladké brambory, cuketa a kukuřice, vám také pomůže získat váhu.

Banány, borůvky, hrozny a mango vám poskytnou další kalorie a vlákno.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 7

6. Zahrnout do dávky celozrnný chléb. Celozrnný chléb, pasta a sušenky obsahují více živin a kalorií než ošetřené obilí. Užijte si tento chléb, rozmazání krémové, olivové nebo arašídové oleje na něm s avokádem, kapičky tachini nebo medu.

Obrázek s názvem Snižte svůj chuť k jídlu 3

7. Dopřejte si dezert. Nezneužívejte výrobky obsahující cukr, ale čas od času si můžete dovolit sladký svačinu. Nebojte se, pokud se někdy dopřete dortem nebo zmrzlinou. Pokud máte každou noc touží po dezert, pak snížit části a nahradit něco zdravějšího: černá čokoláda, tuk jogurt s ovocem nebo mranem, hrst sušených ovoce, barů zrn nebo celozrnných sušenek.

osm. Zvyšte počet jídel. S malou váhou budete s největší pravděpodobností rychleji. Chcete-li to opravit, zkuste jíst častěji než běžné. Jezte 5-6 krát denně a nespoléhejte se na standardní třídenní režim. Uspořádejte občerstvení mezi hlavními jídly.

Jezte jednu misku nebo občerstvení přímo před spaním - pomůže vám lépe.

Část 2 z 3:

Sada svalových hmot

jeden. Zvýšit svalovou hmotu pomocí silové tréninky. Svaly váží tuk, takže získáte váze, jak vaše svaly rostou. Snažte se zapojit do silové tréninky nejméně dvakrát týdně. Můžete také dělat doma, třese tiskem, prováděním dřepy a výpadků. Zvýšit hmotnost, zapojit činky nebo váhy nebo použít expandér.

Pokud jdete do posilovny - zapojte se do napájení Simulátory.
Zaregistrujte se pro Pilates.
Navštivte jednu lekci nebo se podívejte na video, než se ponoříte na hlavu v novém typu školení.
Zůstaňte, pokud jste bolestivý. Pokud máte něco zranění, můžete velmi snadno vydělat zranění.

Obrázek s názvem Získejte hubený v týdnu Krok 8

2. Zapojte se do společnosti Aerobik. Aerobik nebude pomáhat zvyšovat svaly tak rychle jako pevnostní cvičení, ale umožní vyvážit školení obecně. Cardoratives pomůže posílit srdeční sval, zlepšit zdraví a zlepšit stav těla v některých chronických onemocněních (zvýšený krevní tlak nebo diabetes) a také zvýší vaši vytrvalost.

Kardiovaskulární může být jogging nebo procházky, cyklistika, plavání nebo turistika.

Je pro vás těžké udržet váhu, pokud se zabýváte aerobiku? Pak stojí za snížení intenzity, frekvence a délky trvání takových tříd.

3. Jíst před a po tréninku. Sacharidy zvýší vaši vytrvalost před tréninkem, a proteiny a sacharidy pomohou vašim svalům, aby se zotavily po tréninku.

Jíst malé jídlo nebo svačinu nejméně hodinu před tréninkem.

Pokud pevně zasunete, musíte čekat 3-4 hodiny, než začnete dělat.

Sendviče s arašídovým máslem, jogurtem a některé ovoce, čokoládové mléko a sušenky nebo smoothies s mlékem, jogurtem nebo syrovátkovým proteinem jsou vhodné.

Obrázek s názvem Zbavte se zpět tuku krok 5

4. Zapojte se osobním trenérem. Máte-li problémy s výběrem vhodných cvičení, pak v tomto případě budete potřebovat trenér. To vám pomůže zjistit určitá cvičení, která vám pomohou zvýšit tělesnou hmotnost.

Sestupovat na přítomnost pravidelného trenér v místní posilovně. Možná jste si všimli trenéra v tělocvičně a možná si dokonce může dát zdarma konzultaci pro začátečník.

Promluvte si s trenérem o vaší váhy a cílech. Informujte svůj zájem o váhu zdravým způsobem.

Část 3 z 3:

Pozorovat bezpečnost

jeden. Postupně zrušit váhu. Rychlý nárůst tělesné hmotnosti nepřinese nic dobrého na vaše zdraví a způsobit množství nepříjemností. Z přejídání budete cítit nepohodlí, může také aplikovat další poškození těla. Každý zná opatření: jakmile cítíte sytost, přestaňte jíst. Pokud se vám zdá, že nejste založeni, udělejte si pocit hlad, má něco mít něco.

Rozvíjet plán zvýšit váhu spolu se svým lékařem, výživou nebo trenérem.
Za měsíc můžete získat půl kilogram kilogramu svalové hmoty, pokud jste věnovali své hmotnosti nastavení a budete dodržovat všechny předpisy a režim. Určitě můžete získat více kilogramů, ale bude to již nejen svaly, ale také tuk. Zdravé zvýšení hmotnosti - 0,5-1 kg za týden.
Pokud nechcete pracovat s váhou, můžete se lépe získat na jednom nebo dvou kilogramech za měsíc (to je svaly a tuková hmotnost).

2. Vyloučit rychlé občerstvení. Ano, zvýšíte denní míru kalorií, pokud budete jíst rychlé občerstvení, ale vaše zdraví bude trpět. Místo toho, jak je to jen možné, připravte jídlo sami. Pokud nenávidíte vaření nebo jen zaneprázdněný, najít zdravý způsob jíst. Ne špatná řešení mohou být snack bar nebo koktejlová kavárna.

Pokud se vám stále líbí a chcete vařit potravinový bod, ale budete po celý týden zaneprázdněn, zkuste tisknout více jídel o víkendech. Polovina z nich můžete zmrazit, pokud se bojíte, že se jídlo zhorší.

Zveřejnit, že nepoužívejte smažené potraviny, produkty s vysokým cukrem, sycené nápoje a cukroví.

3. Promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem. Pokud zhubnete váhu neurčitým důvodem, promluvte si s účastnickým lékařem. Možná je nějaký druh skrytého důvodu pro takovou hubnutí. Lékař zkontroluje stav vaší štítné žlázy a zda je vše v pořádku s hormonální rovnováhou. Pokud lékař nemůže odhalit zdroj problému, poraďte se na výživu.