Jak uspokojit hlad bez přejídání: 13 kroků

Pokud se snažíte zhubnout nebo nechcete získat lepší, musíte se vyrovnat s pocitem hlad. Není moc pěkné zažít hladu po celý den, neví, jak se s ním vyrovnat, a zároveň neukázet dietu. Tento článek představuje jednoduché metody, které vám umožní uhasit hlad, aniž by získal váhu a pozorování zdravé výživy.

Kroky

Část 1 z 3:

Vhodná velikost porce

jeden. Změřte velikost částí. Držet se požadované části, vyhnout se přejídání a rozšíření.

Jedno jídlo musí zahrnovat alespoň 85-140 gramů non-tukových proteinových produktů, 1 části (asi 1 sklenice) zeleniny a 1 části (přibližně 1/2 šálku) zrnkové výrobky.
Nákup kuchyňských šupin nebo měřicí brýle přesně měřit množství potravin. Plastové nádoby nebo misky s měřítkem budou také užitečné.
Vážené produkty proteinů před vařením v surovém formuláři.
Použijte dostatek potravin. Některá dieta a hubnutí programy poskytují příliš malé porce. Když se podvýživu neustále cítíte hlad.
Dietní a výživové programy zahrnující projíždění potravinových recepcí, omezujících samotné kapaliny nebo hladovění, vedou k tomu, co cítíte hladu po celý den. Takové diety jsou zpravidla nebezpečné pro zdraví.

Obrázek s názvem uspokojí váš hlad bez jídla příliš mnoho kroků

2. Použijte dostatek proteinů. Při omezení počtu kalorií nebo velikosti částí může dojít k nedostatku proteinů. Bude posílit pocit hladu a zhoršit vaši pohodu během dne. Dostatečné množství proteinových potravin ukončila váš hlad a zajistit spalování tuků, a ne ztráty svalové hmoty, když je hubnutí.

Muži by měli být spotřebováni asi 65 a ženy asi 50 gramů proteinů denně.

Sledujte množství proteinů používaných pomocí kalkulačky kalorií a živin, které lze nalézt online nebo instalovat na mobilním telefonu. Všimněte si své denní sazby a zkuste ji dodržovat.

Použijte proteiny s každým jídlem. Takže bude pro vás jednodušší omezit minimální číslo potravin.

Obrázek s názvem uspokojí váš hladový stravování příliš mnoho kroků 3

3. Svačina. Po jídle malé části, budete brzy cítit hlad. Pokud to nemáte muflovat s malým svačím, dalším jídlem, budete pro vás obtížnější ovládat se.

Snack není zamýšlen nahradit plné jídlo. Účelem středního občerstvení je muflit pocit hladu a udržovat metabolismus.

Na malých občerstvení by měl být také sledován objem částí nebo kalorií. Zkuste tak, aby v každém občerstvení neobsahuje více než 200 kalorií.

Zahrnout do občerstvení proteinových výrobků, stejně jako zeleniny a ovoce. Taková kombinace vám pomůže dobře zůstat dobře. Následující produkty jsou vhodné: řecký jogurt s ovocnou mrkví s humous jablkem a plátkem sýrového svařovaného vařeného vejce a hroznových semen se sušeným ovocem.

Obrázek s názvem uspokojí váš hladový stravování příliš mnoho kroků 4

4. Pít malé pití. Zpočátku nebude snadné držet se malým porcím. Vyzkoušejte před hlavními jídly a občerstvení pomalu pít čistý nápoj bez cukru. To vám pomůže muflovat hlad a bude pro vás snadnější dělat s malou částí.

Pomalu pít vodu, nízkotučné nebo odstředěné mléko, kávu nebo cukrový čaj nebo nízko kalorií sportovní nápoj.

Můžete dokonce pít s malými lití zeleninovými a nízko kalorickými vývarami a otíranými polévkami.

Rada specialisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Mistr Natologie, Tennessee University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovanou výživu specializující se na práci s pacienty, kteří podstoupili transplantaci ledvin a konzultace snížení hmotnosti, v Arkansas Lékařské univerzitě. Je členem ARKANSA Akademie výživy a dietologie. Dostal magisterský titul ve výživě na univerzitě v Tennessee, Noksville, v roce 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mistr dietologie, University of Tennessee v Knoxville

Máš hlad? Claudia Cairberry, registrovaná výživová, vysvětluje: "Mnoho lidí si zmíní hlad s žízně. Pít dost po celý den, aby neřál, když nejsi opravdu hladový ".

Obrázek s názvem uspokojí váš hlad bez jídla příliš mnoho kroků 5

Pět. Odstraňte přebytek a zbytky. Měření požadované části odstraňte přebytečné produkty. Bude s vámi bojovat z pokušení k jejich dosažení.

Vaření misky, dát ho na desku a skrýt přebytek v chladničce.

Během občerstvení také měří požadované množství potravin. Nejezte z krabice nebo balíčku, protože v tomto případě nevidíte, kolik jedne, a budete velmi obtížné pozorovat opatření.

Pocit, že hlad byl uhasen, okamžitě uvolněte talíř. Takže si vydrží pokušení dělat všechno, co jste už zlomili můj hlad.

Obrázek s názvem uspokojí váš hlad bez stravování příliš mnoho kroků 6

6. Nákup malé talíře a mísy. Malá jídla vizuálně zvyšují objem nádobí. Tato jednoduchá psychologická recepce vám pomůže méně.

Použití pro základní nádobí Malé talíře pro občerstvení nebo saláty.

Pokud nemáte malé talíře a používáte obvyklé, překrývají je o 20% méně.

Část 2 z 3:

Správné kombinace produktů

jeden. S každým hlavním jídlem, použijte proteiny a komplexní sacharidy. Studie ukázaly, že proteinové potraviny vytváří pocit sytosti po delší dobu než potraviny sestávající převážně sacharidy. Kromě toho, v celých obilí, ovoce a zeleninu, komplexní sacharidy, dietní vlákna a další živiny vám pomohou zůstat déle.

Oříznutí pocit hladu bez přejištění pomůže a užitečné tuky. Kombinovat proteinové potraviny s komplexními sacharidy nebo užitečnými tuky.
Negot protein potraviny zahrnují následující produkty: drůbeží maso, s nízkým obsahem tuku hovězí maso, ryby, měkkýši, ořechy, čočka, fazole a mléčné mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Zahrnout tyto chráněné produkty ve vaší stravě.
V takových potravinách jako bobule, čočka, fazole, celá zrna (například ovsa nebo hnědá rýže) a brokolice, obsahují velké množství dietních vláken a komplexních sacharidů.
Dobrá kombinace produktů bohatých na bílkoviny a komplexní sacharidy jsou následující kombinace: Anglický celozrnný košíček pšenice s netušeným sýrem a míchanými vejci, ovesné vločky s ovocem a ořechy, salát od zelenářství a syrové zeleniny, kuřecí gril s nízkou tučnou ozdobou, Pelety z celé pšenice s jemným masem, hnědou rýží s sýrem s nízkým obsahem tuku a západky nebo smažené v olejové krevety a zelenině.
Pro občerstvení můžete použít následující kombinaci produktů bohatých na bílkoviny a komplexní sacharidy: jogurt s ovocem a mranem z pevných zrn, mrkve s hummusem, jablkem s arašídovým máslem, nakrájenou syrovou zeleninou s nízkým tukem tankování a plátky Sýr.

Obrázek s názvem uspokojí váš hlad dovnitř stravování příliš mnoho kroků 8

2. Vyhněte se bohatým potravinovým sacharidům. Na rozdíl od kombinace proteinů, sacharidů a tuků, výrobků obsahujících velké množství sacharidů nebo sestávajících hlavně sacharidů s malým obsahem proteinů a tuků poskytují relativně krátkodobý pocit sytosti.

Mnoho sacharidů je obsaženo v následujících produktů: chléb, rýže, těstoviny, peleta, fazole, brambory, kukuřice, čočka.

Snažte se, aby se vaše strava o 1/3 skládala z produktů sacharidů.

Kromě ovoce a zeleniny by měly být v každém jídle zahrnuty zanedbané proteinové výrobky. Přibližně polovina všech jídel a občerstvení musí být proteinové výrobky.

Obrázek s názvem uspokojí váš hlad bez jídla příliš mnoho kroků 9

3. Uveďte preferenci pevných potravin a ne recyklovaných výrobků. Sleduje co nejvíce omezit spotřebu výrobků, které podstoupí hlubokou recyklaci (i nízko kalorií). Studie ukázaly, že podobné produkty přinášejí jen krátkodobý pocit sytosti. Při použití těchto produktů musí vaše tělo recyklovat velké množství odpadu, aby se užíval užitečné živiny z nich. Po takové potravině, nespokojenost a pocit hladu. Chcete-li se tomu vyhnout, jíst jednodílné produkty.

Obvykle jsou v průmyslových zpracovatelských výrobcích obsažen velký počet přísad (chutí a barviva) a konzervační látky. Tyto produkty prošly mnoha změnami před zakoupením konečného vzhledu.

Potraviny podstupující hluboké recyklace zahrnuje následující produkty: různé dezerty, výrobky vyrobené z purifikovaného zrna (například chleb nebo bílá rýže), konzervované potraviny, čipy a soubory cookie.

BÓMáme celou část vaší stravy by mělo být solidní potraviny a minimální potravinářské výrobky. Jedná se o čerstvé a zmrazené ovoce a zeleniny, čerstvé nebo mražené non-tukové proteinové výrobky, celozrnný chléb a těstoviny, matice, mléčné výrobky.

Obrázek s názvem uspokojí váš hlad dovnitř stravování příliš mnoho kroků 10

4. Pít 1,8 litrů tekutiny denně. Dokonce i mírný nedostatek tekutiny ve vašem těle může způsobit pocit hladu, který se bude konat po několika pitích vody. Aby se zabránilo takovému klamnému pocitu hladu, pijte více tekutin po celý den.

Udržujte láhev s vodou pro vás, abyste mohli kdykoliv uhasit žízeň. To vám pomůže také kontrolovat počet spotřebovaných tekutin za den.

Pokud nechcete pít jednoduchou vodu, můžete ji nahradit dietní studený čaj, káva bez cukru, vodou s citronem nebo jinými přírodními přísadami.

Část 3 z 3:

Pozorný postoj k krmení potravin

jeden. Zapište si svou definici hlad. Pocit hlad, je těžké omezit se do malé části nebo vzdát se svačinu. Je však nutné jasně představit, jaký je skutečný fyziologický hlad. Kromě tohoto skutečného pocitu hladu se můžete cítit "hlad" kvůli nudě, stresu nebo podráždění.

Postupně přichází fyziologický hlad. Je doprovázen pocitem prázdnoty v žaludku, a někdy surové a další zvuky v břiše. Fyziologický hlad prochází po obdržení i malé množství potravin.
Fyziologický hlad může nastat několik hodin po posledním jídle. V tomto případě, lehce svačina nebo jíst, pokud přišel čas.
Pokud zjistíte, že se cítíte "hlad" bez známek charakteristických pro fyziologický hlad, přemýšlejte o tom, co by mohlo způsobit tento klamný pocit.
Nezapomeňte, že pocit hlad je poměrně přirozený. Musí být přítomno před tím, než se jídlo můžete dostat hlad. Je to docela normální a přirozené.

Obrázek s názvem uspokojí váš hlad dovnitř stravování příliš mnoho kroků 12

2. Jíst sedící. Snažte se do občerstvení v autě během pracovního setkání nebo sedět před televizí. Sedět a zaměřit se na jídlo. To vám pomůže být spokojeni s menšími porce.

Jít dál a odpojit se od okolního světa. Vypněte televizor, počítač a telefon tak, aby vás nic neodvádělo od jídla.

Vezměte si pravidlo pouze u stolu. Takže se vyhnete zbytečným jídlům a občerstvením.

Obrázek s názvem uspokojí váš hlad dovnitř stravování příliš mnoho kroků 13

3. Jíst nespěchá. Nejméně 20 minut. Tentokrát je dostačující, aby váš žaludek signalizoval mozek, který jste spokojeni.

Snažte se, aby se prostředí přispívalo k recepci. Nenechte se snack při práci nebo před televizním obrazovkou. Setí pro jídelní stůl, nedokončete tam, dokud tam nedokončíte. Odmítnout určitý čas, aby se jídlo těší. Můžete ocenit jídlo a rychle uspokojit, pokud si vychutnáte každý kus.

Ne spěchat a kontrolovat čas, použijte časovač nebo budík.

Uvedení další kus do úst, dát zástrčku na stůl. Dělejte malé pauzy při jídle, pít pár vodních látek a chatování s těmi přítomnými u stolu.

Zpomalit jídla, dát do úst malých kousků a žvýkat je nejméně 20krát.

Tipy

Jděte na zdravější občerstvení, jako jsou čerstvé ovoce a jogurt, nahrazující zmrzlinu, čipy, soubory cookie a jiné ne příliš užitečné produkty.
Někdy je pocit hladu způsoben žízeň. Před svazením, pít sklenici vody.
Pokud jste pravák, zkuste jíst doleva (a naopak), abyste zpomalili jídlo. Čím rychleji budete jíst, tím vyšší je pravděpodobnost, že se pohybujete. Vezměte zástrčku do jiné ruky a jíst pomalu.
Jíst více proteinů. Pocit hladem se zastaví hlavně proteiny, a ne celkem kalorií.