Jak resetovat váhu za méně než 7 dní (s ilustracemi)

Zhubnout - úkol není snadný, a jen zřídka, kdo to může udělat rychle. Ale pokud chcete ztratit poměrně trochu, alespoň půl kilogramu, pak je vše mnohem jednodušší. Budete uspět, pokud změníte dietu a životní styl změnit dietu a životní styl, a také začít dělat cvičení každý den. Jeden týden se zaměřte na hubnutí, jen vede zdravý životní styl. Zároveň není třeba uspořádat hladovou stávku a vlak v potu! Vědci tvrdí, že postupná hubnutí je slibem dlouhé ztráty hmotnosti a zdravého životního stylu.

Kroky

Část 1 z 3:

Změnit dietu

jeden. Jíst více zeleniny, užitečné tukové a štíhlé proteiny. Tvořící menu na týden, zapněte zdroj proteinu, zdroj tuku (tuk je nezbytný) a zdroj sacharidů (také potřebují trochu, zelenina vzroste). Snažte se používat asi 20-50 sacharidů denně. Nebojte se, vaše menu není zúženo na seznam tří produktů. Pokud se to stane, je spousta všech chutných a užitečných!

Vaječné proteiny, sójové výrobky, kuře, ryby (losos a pstruh) a korýši (krevety a humři) budou pro vás dobré zdroje proteinu. Chcete přidat další protein a mlékárnu do své stravy. Odmašťovaný řecký jogurt - to je odpověď.
Brokolice, květák, špenát, přísný, brusel a vařené zelí, mangold, salát, okurka a celer - to je nízká uhlíková zelenina. Chcete-li získat všechny nezbytné živiny a antioxidanty z takové zeleniny, nespalujte je. Lepší - Cook pro pár nebo péct.
Avokádo a ořechy, stejně jako olivový, kokosový a avokádový olej vám poskytnou užitečný tuk. Tyto oleje jsou užitečnou výměnou zvířat a velmi nasycených tuků při vaření.

Rada specialisty

"Reset 0,5-1 kg za týden - zdravý a plně dosáhnout cíle".

Claudia Carberry, Rd, MS

Mistr Natologie, Tennessee University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovanou výživu specializující se na práci s pacienty, kteří podstoupili transplantaci ledvin a konzultace snížení hmotnosti, v Arkansas Lékařské univerzitě. Je členem ARKANSA Akademie výživy a dietologie. Dostal magisterský titul ve výživě na univerzitě v Tennessee, Noksville, v roce 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mistr dietologie, University of Tennessee v Knoxville

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 2

2. Řekni mi "Z diety" Rozsáhlé sacharidy, cukr a živočišný tuk. Využití produktů s vysokými sacharidy a cukry, děláte tělo produkují inzulín. A co je inzulín? Hlavní hormonální akumulace tuku! Když se hladina inzulínu snižuje, tělo začne spálit tuk - nebo alespoň může začít. Snížení hladin inzulínu také pomáhá ledvinám přinést přebytečnou vodu a sodík, protože se sníží hmotnost vody v těle.

Zapomeňte na týden o produktech s vysokým škrobem a sacharidy: čipy, hranolky a bílý chléb. Vyhýbejte se také konzumaci produktů s vysokým cukrem: sycené nápoje, bonbóny, dorty a jiné škodlivé jídlo.

Zvířecí tuky z červeného nebo jemného masa (například jehněčího masa) mohou vést k obezitě a může také zpomalit metabolismus. Takové tuky jsou sotva absorbovány. Znovu zapomeňte na steaky nebo hamburgery s jehněčí - týden.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 3

3. Konzumujte přírodní cukry, ne umělé. Chcete jíst cukroví? Ne! Lepší bobule s nízkým cukrem, například malina, blackberry, borůvky nebo jahody. Ranní káva s cukrem? Ne! Ranní - ranní káva se stevií nebo lžící medu.

Hlavní věc je, že ve vaší stravě byly užitečné zdroje proteinů a tuků, stejně jako zelenina. Ale měli byste přidat k němu také užitečné náhrady cukru - řekněme, ovoce.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 4

4. Proveďte nabídku na týden. Musíte mít tři hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), stejně jako dvě malé občerstvení (mezi snídaní a oběd, oběd a večeře), naplánované na stejný den. Takže budete mít plán celý týden, nenechám si ujít a nezapomenout na jídlo. Jíst asi 1400 kalorií denně a provádějící cvičení denně, můžete zhubnout bez poškození zdraví.

Menu je důležitou součástí boje za hubnutí, nebude vám zapomenout, že budete mít po celý den i celý týden.

Vytvořte seznam nákupů na základě tohoto menu. Nejlepší bude kupovat v neděli jídlo celý týden. Vyplňte chladničku vše, co potřebujete, budete potřebovat v týdnu. To vám umožní snadno a rychle vařit jídlo pro každé jídlo.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 5

Pět. Začněte den s malou a hustou proteinovou snídaní. Proteinová snídaně, která vám poskytne energii a podporuje hladiny cukru v krvi pro zbývající část dne, by měla být přibližně 400 kalorií. Snažte se jíst ráno na stejnou dobu! Vyzkoušejte různé možnosti, zastavte dva nebo tři. Squeeze snídaně postiženým čajem nebo citrónovou vodou.

Můžete začít den od berry parfu a anglických buchund. Vezměte si 100 gramů nízkotučného jogurtu, jedné lžíce s nízkým obsahem tuku müsli a 100 gramů nasekaných jahod. Přidejte vrstvu jogurtu a müsli a vložte 100 gramů maliny nahoře. Tato chutná bobulová parfa může jíst s pečenou polovinou celozrnné anglické buchty, rozmazání se dvěma lžičkami arašídového másla.

Připravte si rychlé vaření ovesné vločky a přidejte do něj sušené ovoce a ořechy, abyste získali užitečnou a bohatou na vláknité snídaně. Vyplňte dvě balíčky ovesných vloček z rychlého přípravy 300 ml nízkotučného mléka (hledat ovesné vločky bez přidání cukru). Připravte jej podle pokynů uvedených na obalu. Jakmile je kaše svařena, smíchejte dvě lžíce sušených brusinek s jednou lžící drcených vlašských ořechů.

Připravte hustou, ale užitečnou snídani, mučení dvou pevných pšeničných vafle. Přidejte jednu lžíci čistého javorového sirupu a jeden malý nasekaný banán. Budete napsat všechny mléko s nízkým obsahem tuku.

Jídlo bohaté na snadno řídit sacharidy, to není pro snídani. V opačném případě se hladina glukózy v krvi prudce zvýší a poklesne v průběhu dne, protože budete cítit hlad.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 6

6. Vyvážený oběd - celá hlava. Musíme se najíst každý den současně. Přemýšlejte o obědě předem! Hlavní věc je, že tam bylo asi 500 kalorií. Aby nedošlo k nudit, střídavě několik možností jídel.

Vyzkoušejte proteinová jídla. Pěkná volba - gaspacho fazole. Teplo v mikrovlnné troubě nebo na rovině 50 gramů pšeničných koláče a přidejte 100 gramů vařených černých fazolí, drcených listů salátu, plátky rajčat, dvě lžíce drceného sýra čedaru se sníženým obsahem tuku a polovinou plátky avokádu. Sloužit s jedním šálkem hotového gaspacho nebo salsy omáčkou. Pro dezert, jíst 25 gramů tmavé čokolády.

Zahrňte ve své stravě Tilapia a Pilaf. Zahřejte jednu čajovou lžičku olivového oleje v pánvi na středním tepla. Sezóna 75 gramů čipu a pepřové filety. Dejte ji na pánev, aby se na každé straně smaží asi dvě nebo tři minuty. Když je ryba připravena, měla by být snadno rozdělena do vrstev pro vidličku. Připravte si 100 gramů polštářů (z krabice nebo se sami) a stiskem 100 gramů hrachu Mangoetot. Podáváme Tilapia s Pilafem a hráškem mangoetot. Nakonec si udělejte pečené jablko, kropení se špetkou skořice a rozmazaným lžičkou medu, a pak ji sloužit na stůl s 75 gramy s nízkou tukovou vanilkovou zmrzlinou.

Jíst zeleninový sendvič s hummus - obsahuje velké množství bílkovin a velmi voňaví. Esej 50 gramů Hummus koupil v obchodě nebo na vlastní pěst, dva plátky celozrnného chleba. Přidejte malé salátové listy, plátky okurky a červený paprik. Jezte užitečný sendvič s jedním šálkem polévky Minestra, 170 gramů nízkotučného jogurtu a 100 gramů hroznů.

Večeře, bohatá na sacharidy, jen zavolej svou touhu mít svačinu. Kvůli takovému obědě se budete cítit rozbité a unavené zbytku dne.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 7

7. Pokračujte v jíst přímo, i když přijde večeře. Na konci dne bude těsná večeře. Nicméně, to je důležité, aby se znovu namáhal jeho metabolismus tak, aby nebyl boden tuk, ze kterého budete těžko se zbavit. Na večeři přidělte asi 500 kalorií, přičemž se zaměřuje na kombinaci proteinů, užitečných tuků a zeleniny. Pro odrůdu můžete každý den na oběd a večeře alternativní pokrmy.

Připravit bohaté veverky večeře se smaženými vepřovými kotlety a chřestem. Zahřejte jednu čajovou lžičku olivového oleje v pánvi na středním tepla. Sezóna 100 gramů vepřových kotletů a pepře. Umístěte je do pánve a smažte tři až pět minut na každé straně. Podáváme se 100 gramy bramborové bramborové brambory, 200 gramů vařeného nebo pečeného chřestu a 100 gramů bulharského pepře, nasekané slámou. Ozdobte misku 100 gramů čerstvých malin.

Udělejte hustou proteinovou večeři - červená čočka polévka. Ozdobte talíř domácí polévku s lžícím nízkotučného jogurtu a čerstvého Cilantrho. Zároveň přidat a plátek celozrnného chleba nebo hrstka sušenek.

Připravte světlo, uspokojující večeře, dělat Fritatoo se zeleninou. Fritat - Jedná se o misku založenou na vejcích, která také zahrnuje zeleninu (houby a špenát, například hořící sýr feta - to ukazuje něco jako dort. Fritat - to je vynikající zdroj bílkovin a zeleniny. Můžete také ponechat na snídani.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 8

osm. Pít vodu místo sladkých nápojů. Voda pomáhá posílit imunitní systém, zlepšení barvy kůže, také to pomáhá vyhnout se dehydrataci během každodenního tréninku.

Nahraďte sladké nápoje (například plyn) na slazené vody s plátky citronu nebo vápno.

Bezpečnostní zelený čaj je další hodnou volbou. Zelený čaj obsahuje mnoho antioxidantů, což pomáhá tělu bojovat s volnými radikály, které urychlují proces stárnutí v lidském těle.

Obrázek s názvem Ztratit váhu za týden krok 9

devět. Dostaňte si deník výživy. Vše, co jíte, a nechcete detaily! Je nepravděpodobné, že budete mýlit, pokud později, takže záznam o tom v mém deníku, budete muset zažít pocit viny nebo hořící hanby. Pokuste se sledovat, kolik kalorií konzumujete. Také označte, jak striktně se držíte své menu.

Věnujte pozornost tomu, co jste cítili během jídla. Deprese? Radost? Hněv? Optimismus? Zaměřujeme se na jejich emoce, stejně jako na výrobcích, s nimiž jsou připojeni, můžete se vyrovnat s forem emocionálního přejídání (pokud existuje).

Část 2 z 3:

Denně se zvedněte

jeden. Nechť tento týden bude týden školení. Zpravidla se doporučuje zapojit do pěti dnů v týdnu a nechat dva dny jako přestávka. V závislosti na úrovni vašeho fyzického tréninku můžete každý den nebo intenzivněji provádět světelný výkon, ale jen každý druhý den. Nepřehánějte to, nenoste se. Sekvence a věrnostní plán školení - to je klíč k úspěchu. To platí zejména v případě, že plán je založen na skutečných možnostech a potřebách vašeho těla.

Vlak ve stejnou dobu každý den. Například v tělocvičně před prací v dopoledních hodinách, nebo každý druhý den během přestávky na oběd, nebo ve večerních hodinách několik hodin před spaním. Tvořící plán na týden, nezapomeňte zadat trénink, aby jim chyběl, nebo nezapomeňte na to, pokud je dán rušný den.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 11

2. Slyšet, dělat lehké kardio. Začněte každý trénink s kardio tak, aby v žádném případě natáhl nebo neporušil undoamed svaly.

Spusťte trubku na místě 5-10 minut. Skok na laně pět minut. Můžete také jít ven na 10 minut jog, aby se svaly a kouzlo trochu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 12

3. Dělat protahování po kardiu a na konci tréninku. Je nutné provést protahování po 5-10 minutách kardio-maminty, pro přechod na intenzivnější cvičení, nebýt zraněn. Stojí také za to, že se táhne po dobu 5-10 minut na konci tréninku. Dělat strečink, nebudete tahat svaly a vyhnout se zraněním.

Udělejte hlavní úseky a ruce, aby se zahřály velké svaly a připravit je na cvičení. Snažte se rozvíjet plíce, quadriceps, lýtkové svaly a dělat cvičení "motýl".

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 13

4. Učinit intervalový trénink s vysokou intenzitou (ITPI). ITVI je vzdělávací program, který zahrnuje obtížné, intenzivní cvičení následované krátkým odemím pro zotavení nebo odpočinek. Takže dostanete rychle spalovat tuk. Vysoká intenzita cvičení vedou k tomu, že tělo používá cukr. V souladu s tím je tuk spálen rychleji než při výcviku s nízkou intenzitou. Kromě toho bude váš tuk také roztaven během fáze obnovy. To vše bude snížit zásoby vašeho tuku. Cvičení na programu ITVI lze provádět jak na simulátorech, tak v tréninkovém podložce s volnou hmotností. Populární programy ITVI zahrnují:

Školení "Beach Body". Tento 12týdenní program ITVI bude muset být uveden pouze 21 minut třikrát týdně. Je navržen tak, aby posílil tělo a dát ji úlevu, stejně jako pro hubnutí. Program zahrnuje kardio a strečink, zatímco se zaměřuje na specifické části těla, jako jsou ruce a břišní lis. Po jednom týdnu tříd na programu začnete všimnout, že začali vypadat štíhlejší a vaše svaly se staly silnějšími.

Školení "25-minutový sprint fatoleck". "Fartlek" přeložil ze švédského jazyka znamená "vysokorychlostní hru". Tento typ programu ITVI kombinuje nepřetržitý trénink s vysokorychlostními intervaly. Upravíte intenzitu a rychlost každého intervalu, takže tréninky mohou být uvolněny a zajímavé. Tento program je založen na kardiovasculaci, během kterého můžete chodit, běžet zbabělec nebo sprint na určité časové období.

Školení "Skok přes lano s stopky". Pro tento intervalový trénink budete potřebovat pouze stopky a lano. Snažte se skočit na lano po dobu 2 minut, pak se uvolněte 2 minuty, pak skočit znovu 1,5 minuty, pak zbytek 1,5 minuty, pak skočit na jednu minutu a odpočívat jednu minutu. Dokončete cvičení skákáním na lano po dobu 30 sekund. Relaxujte tři minuty a pak opakujte stejné intervaly ještě jednou nebo dvakrát.

Obrázek s názvem Ztratit váhu za týden Krok 14

Pět. Zaregistrujte se do sportovního týmu nebo trávíte čas hrát týmové sporty. Spálit kalorie a užijte si to sport. Během sportu, duch vzniká soupeření, lidé často zapomínají, že jsou vyškoleni, ale pokračují se potem. Sporty, které by měly být zapojeny do hubnutí:

Fotbal. Tento sport přispívá k vývoji dýchacího systému a pomáhá spalovat tuk.

Plavání. Plovoucí v bazénu po dobu jedné hodiny, můžete spálit 400-600 kalorií, posílit spoje, svaly a zlepšit krevní oběh.

Basketball. Hraní na basketbalovém hřišti, můžete spálit 400-700 kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit váhu za týden Krok 15

6. Zaregistrujte se pro fitness. Přidat fitness třídu do týdenního tréninku, kombinující kardio s vývojem výkonu a intervalu.

Aerobik a taneční lekce (například Zumba) pomohou zhubnout. Jedna hodina strávená ve třídách Zumbay vám pomůže vypálit 500-1000 kalorií.

Twist pedálu je skvělý způsob, jak zhubnout a posílit svaly. Cvičení na cvičení na kole spalovat tuk a zhubnout v bocích, hýždě a břiše.

Část 3 z 3:

Změnit svůj životní styl

jeden. Nejezte mimo dům během tohoto vykládání týdne. Mimo dům se zřídka podaří jíst tak, aby jídlo bylo užitečné. Snažte se jít do obchodu pro produkty během tohoto týdne. Bez zbytečných pokušení se můžete držet nainstalovaného plánu výživy a jíst pouze ty produkty, které vám pomohou zůstat dobře a zhubnout.

Zabalte oběd a vezměte si ho do práce, aby uprostřed dne. Vaření potravin předem, zbavíte se pokušení jít někam k jídlu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v týdnu Krok 17

2. Místo s přítelkyní nebo partnerem. Je snazší zůstat motivován a dodržovat program hubnutí pro týden, pokud to uděláte s přítelkyní nebo partnerem. Pak budete navzájem zodpovědní, protože oba budou pilně snažit zhubnout za týden.

Obrázek s názvem Ztratit váhu za týden Krok 18

3. Držet se nové návyky ve výživě a životním stylu a po týdnu. Když jeden týden skončil, během kterého jste krmili užitečné jídlo, byly zaměřeny na provádění cvičení a dalších změn v životním stylu, možná nechcete opustit tyto užitečné návyky. Snažte se držet svůj plán napájení a plán tréninku po dobu jednoho měsíce, a pak se snažit následovat ho několik měsíců nebo let.

Varování

Neprovádějte nic z radikálu ve vztahu k vašemu tělu, aby se dostali v ceněné postavy na stupnicích, jinak se můžete v dlouhodobém horizontu ublížit.