Jak se zbavit tuku na nohou (s ilustracemi)

Některé ženy, příroda udělila dlouhé a štíhlé nohy "z uší". Pokud chcete, aby vaše nohy vypadaly déle, štíhlejší a efektivnější, měli byste z nich ztratit přebytečný tuk. Ačkoli tuk nelze odstranit pouze v samostatně vybraných místech těla, kombinující dietu, aktivní životní styl a speciální cvičení pro nohy, dosáhnete toho, co můžete hrdě dát nohy na dně!

Kroky

Část 1 z 3:

Pravidelné cvičení

jeden. Vzpomeňte si na výhody pravidelného cvičení. Posilují zdraví a zlepšují pohodu. Kromě toho, sport pomáhá zhubnout. Trénink pravidelně vylepšujete svou fyzickou podobu, zhubnout a může dokonce dát elegantní formu na nohy.

Cvičení vám pomohou zůstat štíhlé a posílit svaly, včetně nohou.
Sportovní cvičení vás mimo jiné účtují energií a zlepšují spánek.

Rada specialisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Mistr Natologie, Tennessee University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovanou výživu specializující se na práci s pacienty, kteří podstoupili transplantaci ledvin a konzultace snížení hmotnosti, v Arkansas Lékařské univerzitě. Je členem ARKANSA Akademie výživy a dietologie. Dostal magisterský titul ve výživě na univerzitě v Tennessee, Noksville, v roce 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mistr dietologie, University of Tennessee v Knoxville

To je to, co naše specialisty doporučuje: "Když pracuji se zákazníky, kteří chtějí ztratit tuk na nohou, doporučuji to provést kardorativní 2-3 krát týdně na pravidelném základě. Kromě toho jim doporučuji, aby přidali výkonnou cvičení do vašeho vzdělávacího programu, například s váhami, které by měly být poskytnuty nejméně dva dny v týdnu. ".

Obrázek s názvem Ztratit noha tuk krok 2

2. Slyšet a ochlazené. Před a po každém tréninku provádět lehká cvičení, aby se postupně zvyšovala a zpomalila zatížení. Takže si připravíte své tělo pro zatížení, stejně jako stabilizaci tělesné teploty a krevního tlaku.

Slyšet, provádění světelných cvičení s nízkým zatížením, jako je pěší, po dobu 5-10 minut.

Chlazení, také cvičení s nízkým zatížením, jako je jogging nebo chůze, po dobu 5-10 minut.

Při praktikování sportu je důležité udržet vodní bilanci těla. Aby nedošlo k dehydrataci, pít alespoň 1,8 litrů tekutiny každý den, přidání vody do sklenice (225 mililitrů) pro každou hodinu tréninku.

Obrázek s názvem Ztratit noha tuk krok 3

3. Zahrnout do tréninkových cvičení pro kardiovaskulární systém (aerobní cvičení). Upozorňujeme, že veškerý maratón a cyklisté jsou štíhlé svalové nohy. To je vysvětleno tím, že některé skupiny svalů intenzivně pracují intenzivně. Mírné nebo intenzivní aerobní cvičení pomáhají resetovat nadváhu a dát nohou elegantní. Před pokračováním školení diskutujte o sadě cvičení se svým lékařem a fitness specialistou, abyste se ujistili, že tyto školení nebude poškodit vaše zdraví.

Pro resetování hmotnosti se zapojit do aerobních cvičení po dobu 150 minut v mírném nebo 75 minutách v intenzivním režimu. Pokud se během této doby nemůžete zapojit, rozdělte trénink do několika částí s malými přestávkami mezi nimi.

Pokud se již aktivně angažujete ve sportu, měli byste upravit školení, zvýšení, například jejich intenzitu pro urychlení metabolismu.

Pokud právě začíná školení nebo budete potřebovat lekce s menšími zátěží, perfektně nebo plavání.

Aerobní cvičení všeho druhu pomáhají zhubnout. Kromě chůze a plavání můžete také vypořádat s běžícím, veslováním, cyklistikou nebo cvičením na kole, tanec, cvičení na eliptickém simulátoru.

Obrázek s názvem Ztratit noha tuk krok 4

4. Provádět výkonové cvičení. Kromě aerobiku začlenit výkonovou cvičení v jejich trénincích, což také pomáhá zmírnit váhu. Kromě toho, s pomocí těchto cvičení budete moci posílit vaše nohy a resetovat přebytečný tuk z nich, což jim dává elegantní formu. Tenké nohy bez svalů vypadají tenké a kostnaté. Výkonová cvičení vám pomohou dát tvar vašich nohou zvýšením svalů na nich. Tato cvičení jsou zvláště účinná pro spalování tuku.

Před pokračováním s výkonovými cvičeními, obraťte se na svého lékaře a případně s kvalifikovaným trenérem - odborníci vám pomohou vypracovat správný program tříd na základě vašich cílů, příležitostí a zdravotního stavu.

Zvláštní pozornost je věnována cvičeními, aby posílila nohy. Jsou to tato cvičení, která vám pomohou dát nohou požadovanou formu.

Pokud jsou cvičení s různými stupnicí příliš těžké, začněte s expandérem, poskytují stejný účinek ve výcviku.

Obrázek s názvem Ztratit noha tuk krok 5

Pět. Přemýšlejte o třídách jógy nebo pilates. Snažte se vypracovat jógu nebo pilates ve skupině nebo online online. Low zatížení cvičení vám pomohou natáhnout se a posílit různé svalové skupiny, včetně svalů nohou.

Jak v józe, tak v Pilates existují cvičení a pózy určené speciálně pro nohy. Cvičení, jako je pes pozice čenichu a póza válečníku posílí svaly nohou a dělají je více úlevy.

Existuje mnoho video kurzů jógy a pilates. DVD můžete zakoupit s lekce pro začátečníky. Video se samostatnými třídami a celými kurzy jógy a pilates může také stáhnout prostřednictvím internetu.

Obrázek s názvem Ztratit nohy tuk krok 6

6. Poslouchejte své tělo. Pokud se rozhodnete zhubnout s tělesnými cvičeními, nezapomeňte si dodržovat reakci vašeho těla, abyste identifikovali známky únavy, dehydratace a dalších, vážnějších problémů.

Pokud je to nutné, odpočinek. Pocit únavy nebo neochotnosti udělat dál, přestávku a uspořádat den volna nebo vykládací den pouze s jednou procházkou. Nezapomeňte, že odpočinek je také potřebný k tomu, abyste zhubli, pěstoval sval a udržet zdraví.

Break cvičení, pokud cítíte závratě, bolest hlavy, obtížnost dýchání, bolest na hrudi, těžké, nerovnoměrné nebo příliš časté srdce.

Část 2 z 3:

Cvičení pro nohu

jeden. Proveďte speciální cvičení. S jejich pomocí, můžete si, aby vaše nohy vypadaly dlouho a štíhlé. Zaregistrujte se pro třídy v sekci Aerobik nebo jiné sportovní skupiny (například na pozastavené školení nebo cvičení na vyjednávání na kole).

Obrázek s názvem Ztratit noha tuk krok 8

Provádět Sly Squats. Postavit se, šíření nohou na šířku ramenných ponožek venku, jak to dělají baleríny. Ohýbání nohou na kolenou, kýchání, takže kolena byla umístěna přes nohy, pak se narovnávají.

Proveďte 10-15 dřepy ve třech.

Obrázek s názvem Ztratit noha tuk krok 9

Proveďte výtahy na ponožky stojící. Vystraňte nohy na šířku ramen. Odtrhněte paty z podlahy a pomalu je zvedněte, opírá se o podložky nohy, pak spusťte paty do podlahy.

Proveďte cvičení 10-12 krát ve třech.

Chcete-li zvýšit zatížení, vezměte v každé ruce přes 2 nebo 5 kg činka.

Obrázek s názvem Ztratit nohy tuk krok 10

Proveďte kapky chůze. Postavit se nohy na šířku ramen a dát ruce na boky. Udělejte si pravou nohu široký krok vpřed, ohýbání levé nohy v koleni tak, aby se téměř dotkla podlahy. Vraťte se do původní polohy a opakujte pohyb a změňte nohy.

Přes jeden konec místnosti v jiném a pak zpět.

Opakujte 10-12 krát ve třech vpravo.

Zvyšte zatížení tím, že se jedná o činky.

Část 3 z 3:

Dieta pro hubnutí

jeden. Jíst zdravé jídlo. Budete moci vypálit tuku a zhubnout použitím živin bohatých na živiny. Snažte se jíst potraviny obsahující mírné množství tuků, stejně jako komplexní sacharidy a množství živin.

Počet kalorií, které konzumujete, musí odpovídat hmotnosti, kterou ztratíte.
Vzpomeňte si na to, že váha musí být postupně dumpingová, aby ji znovu nezískala brzy po hubnutí.
Chcete-li resetovat polovinu kilogramu týdně, snížit příjem potravy o 500-1000 kalorií (nebo spalovat stejné množství energie v důsledku cvičení) denně.
Tuk na nohách může dojít v důsledku nevyvážené výživy nebo otoky způsobené vysokou karbonovou stravou. Snažte se snížit obsah sacharidů ve vaší stravě.

Obrázek s názvem Ztratit noha tuk krok 12

2. Udělejte dostatečné množství vitamínů a živin. Zdravá strava musí obsahovat dostatečné množství vitamínů a živin potřebných pro zdraví. Poskytnete svému tělu všeho nezbytným, pokud můžete využít potraviny pro pět následujících typů: ovoce, zelenina, zrna, proteiny a mléčné výrobky.

Snažte se jíst 1-1,5 cup denně. Velké množství vitamínů a živin je obsaženo v bobule, jako jsou maliny, borůvky a jahody, stejně jako 100% ovocných šťáv. Rozmanité stravy s různými ovoce. Například za jeden den můžete jíst borůvky a maliny, a ve druhém - jahodách a banánech.

Snažte se jíst 2,5-3 šálků zeleniny denně. Ty mohou být jako celá zelenina, jako je brokolice, mrkev nebo paprika a 100% zeleninová šťáva. Použijte různé zeleniny, abyste zajistili své tělo všechny nezbytné živiny.

Zelenina a ovoce pomáhají zmírnit váhu a jsou vynikajícím zdrojem vlákna.

Jíst 150-225 gramů obilovin denně a alespoň polovina tohoto množství by mělo být bohaté na vláknité výrobky z pevného zrna, jako je peeling rýže, těstoviny a celozrnný pšeničný chléb, ovesné vločky a jiné zrody. V obilných výrobcích obsahuje vitamín B, urychlující trávení.

Jíst 140-185 gramů proteinu denně. Užitečné proteiny jsou obsaženy v odrůdách s nízkým obsahem tuku (hovězí maso, vepřové a ptáci), vařené fazole, vejce, arašídové máslo, matice a různá semena. Proteiny také přispívají k růstu svalů, včetně nohou.

Použijte přibližně 350 gramů mléčných výrobků denně. Může to být sýr, jogurt, mléko, sójové mléko a spousta dalších produktů, dokonce i zmrzliny. Mléčné výrobky posilují kosti a svaly, včetně svalů nohou.

Obrázek s názvem Ztratit noha tuk krok 13

3. Vyhnout se nezdravé potraviny. Pokud se snažíte zhubnout, nejezte nezdravé jídlo obsahující velké množství tuků a "prázdných" kalorií. Bramborové lupínky, pizza, cheeseburgery, dorty a zmrzlinu vám brání v házení hmotnosti.

Nepoužívejte výrobky obsahující purifikované sacharidy a škrobu. Jedná se o chléb, sušenky, těstoviny, rýže, kaši, cukrovinky. Odstranění těchto produktů z jejich stravy, budete moci rychleji zhubnout.

Zkontrolujte kompozici výrobků, neobsahují složky cukru. Přebytek cukru může vést k nežádoucímu přírůstku hmotnosti. Zkontrolujte, zda takové analogy cukru jako kukuřičného sirupu, sacharózy, dextrózy, použití maltózy nejsou zahrnuty.

Omezte použití soli. Vaše tělo vyžaduje malé množství soli, ale v mnoha recyklovaných výrobcích je příliš mnoho. Soli zpožďuje vodu v těle, zpomaluje metabolismus, takže se snaží částečně nahradit jinými kořením, jako je česnek a různé bylinky.

Obrázek s názvem Ztratit nohy tuk krok 14

4. Změňte svou dietu postupně. Možná budete chtít rychle zhubnout, radikálně měnit svou stravu, ale nemělo by to být ve spěchu. Změňte své návyky postupně, obvyklé ke zdravé stravě a snižování rizika získání hmotnosti znovu.

Postupně se můžete vzdát produktů podstupujících hlubokou recyklaci. Například vyměnit bílou rýžovou slupku a pak snížit jeho množství zvýšením podílu zeleniny a potravin bílkovin.

V případě nepřekonatelné touhy jíst něco "špatného" může dát si vůli, ale pak se vrátit k přísnému dodržování diety.

Obrázek s názvem Ztratit nohy tuk krok 15

Pět. Plán jídla. Udělejte graf jídel a striktně se držet tak, aby se nevrátil do špatných návyků ve výživě. S tímto grafem můžete také monitorovat, zda jsou nutné pro živiny.

Můžete například naplánovat snídani týdně. Poskytne vám dobrý začátek dne. Pokud nebudete najísty ve společnosti, zachytit oběd s vámi a občerstvením při chůzi. Takže budete dosáhnout dvou cílů najednou: zmizí a nebudete mít rychlé občerstvení. Pokud máte naplánovaný obchodní oběd, objednejte si přírodní pokrmy (například Saláty bez tankování).

Obrázek s názvem Ztratit noha tuk krok 16

6. Uspořádat se svátky. Nikdo není dokonalý, a také chcete někdy jíst burger nebo hranolky. Nepopírejte si radost, ale také zneužívejte.

Podle některých svědectví, relaxace ve stravě pomáhá odolat ji.

Zvykla si na zdravou stravu, možná budete muset zažít menší přitažlivost na nezdravé jídlo.

Obrázek s názvem Ztratit nohy tuk krok 17

7. Vyberte si správná jídla v restauracích. Produkty nabízené na veřejných místech často obsahují velké množství kalorií a tuku. Vzpomeňte si na svou stravu a vyhněte se nechtěným pokrmům.

Snažte se nepoužívat pečení, smažené potraviny a nádobí, ochucené těžkými omáčkami.

Zdravá strava by měla zahrnovat saláty a vařená zelenina.

Snažte se zdržet se nádobí fastofud obsahující velký počet kalorií. Kromě toho, použití těchto produktů často vede k přejídání.

Pro dezert, jíst ovoce nebo nízko kalorický sherbet.

Tipy

Buďte opatrní, když třídy se sportovním vynálezcům.
Udržujte optimismus. Shoda s dietou a pravidelným tréninkem vyžadují sebekázeň a víru na své síly.
Přemýšlejte o dodávce testů pro hormony. Mnoho žen má větší váhu v oblasti pánve a boků kvůli přebytku ženských hormonů. V tomto případě pomůže náhradní hormonální terapie nebo příjem vhodných vitamínů a výživových doplňků.