Jak je méně -

Obezita se stává vážným problémem po celém světě. Jedním z mnoha způsobů, jak zhubnout, je jíst méně. To však nemusí být snadné, zejména pokud jste zvyklí jíst trochu nebo je pro vás obtížné vyrovnat se s pocitem hlad. Naštěstí existují různé metody, které umožňují méně jíst a zároveň téměř nikdy necítí hlad. Pokuste se změnit svou stravu, režim příjmu potravy a způsobem.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Snižte části

jeden. Změřte velikost všech částí. Jednoduchý způsob je méně je začít měřicí porce. Omezte své porce k jídlu.

Přemýšlejte o získání kuchyňských šupin nebo měřicí brýle. Denně definujte velikost všech hlavních jídel a lehkých občerstvení a při vaření použijte váhy nebo brýle.
Typické rozměry jedné části závisí na typu potravin a pro výrobky z hlavních pěti kategorií jsou: 80-110 gramů pro potraviny proteinu, 1/2 šálku (120 mililitrů) plátky ovoce, 1 šálek (250 mililitry) zeleniny , 2 šálky (500 mililitrů) Listová zelenina, 1/2 šálek (120 mililitrů) obilovin a 1 šálek (250 mililitrů) mléka nebo jogurtu, nebo 50 gramů sýrů.
Zahrnout téměř každý hlavní příjem potravy jedna část proteinových výrobků, 1-2 části ovoce nebo zeleniny a 1 část zrnkových výrobků.

2. Použijte menší desky. Poté, co začnete měřit části, může se ukázat, že množství potravin je znatelně sníženo. Může vytvořit dojem, že jste podvyživeni.

Menší desky vám pomohou oklamat váš mozek a vizuálně zvýšit velikost porcí. Stejná část bude zabírat na menší desce více prostoru.

Použijte lehké saláty, malé talíře pro občerstvení nebo dokonce talířek.

Přemýšlejte o získání sady modrých desek. Studie ukázaly, že lidé mají větší pravděpodobnost, že opustí nějaké jídlo na deskách, pokud jsou malované v modrém.

Koupit menší plastové žlaby pro potraviny, pokud jste používáni k udržení potravin v kontejnerech.

3. Odstranit způsob, jakým vás může svádět. Během jídla se pokuste odstranit vše, co vás způsobí, že budete svádět více. To vám pomůže zaměřit se na svou porci a sníží pravděpodobnost, že jíte navíc.

Snažte se dát další nádobí na stůl a nádobí, protože může způsobit touhu jíst přísadu.

Poté, co vložíte svou část na talíř, skrýt zbývající potraviny vhodným tropům. Prozkoumejte další jídlo na podušlech a dejte je do chladničky.

Zároveň budete mít užitečné nízko kalorické potraviny v případě, že chcete přísady. Pokud se vám zdá, že jste stále hlad, jíst ještě více zeleniny nebo ovoce.

4. Nechte jídlo v talíři. Bez ohledu na velikost částí, zkuste pokaždé trochu jídla v talíři.

Mnozí z nás, výchova neodpovídá, aby odejdou v deskových potravinách - jsme zvyklí na milost všeho, i když už byly nasycené. Snažte se překonat tento zvyk a nechat pokaždé trochu jídla v talíři.

Chcete-li usnadnit svůj úkol, začít, nechat pár malých kousků v talíři.

Po dokončení, okamžitě vyčistěte desku z potravinových zbytků.

Pokud nechcete vyhodit zbytek jídla, vložte ji do Sudkitu a druhý den jíst na večeři nebo ušetřit na večeři.

Pět. Objednávka v restauracích Malé porce. Zpravidla se v restauracích podávají příliš velké porce. Nejezte příliš mnoho a následujte velikost jídel.

Když jíte mimo dům, je obtížné určit velikost částí (koneckonců, nemáte pod rukou kuchyňských šupin a měřicích brýlí). Nicméně, je možné odhadnout velikost jídel. Například 1 šálek přibližně odpovídá velikosti ženské pěsti, 80-110 gramů se podobá balíčku hracích karet a 1/2 šálku má vypočítanou velikost myši.

Jíst méně základních jídel, objednat přílohu nebo lehké občerstvení.

Snažte se představit, kolik byste měli jíst a vzdát se příliš. Zeptejte se zabalení zbývajícího jídla, abyste si ho mohli vyzvednout.

Stejně jako doma, vždy nechte jídlo v talíři.

Můžete také požádat, aby okamžitě zabalil polovinu nádobí, abyste si s sebou vybrali.

Metoda 2 z 3:

Překonání pocitu hladu

jeden. Pít před jídlem. Vzhledem k tomu, že výzkum ukazuje částečně naplnit žaludek, snižte pocit hlad a méně, můžete pít nízkou kalorickou tekutinu.

Pokud jste špatně hladoví před jídlem, pijte sklenici vody. Můžete také pít šálek vývaru nebo zeleninové polévky. Takže vyplníte žaludek, který vám umožní jíst navíc.
Můžete si také dát drink před jídlem neslavnou kávou nebo čajem, ochucenou vodou, sklenici odstředěného mléka.
Kromě toho byste měli pít dostatek kapaliny po celý den. Nedostatek tekutiny v těle může mít za následek vážné onemocnění.

2. Jíst vydatné a dobře uhrazení hladového jídla. Správná volba produktů také pomáhá vyrovnat se s pocitem hladu během dne.

Zahrnout do každého non-tukových proteinů. Non-tuková veverka jídlo dokonale pomáhá uspokojit hlad. Je to dostačující dost dlouho, a v průběhu této doby mozek přijímá signály, které jste plný. Zahrnout do každého hlavního jídla a občerstvení 1-2 porce bílkovinných výrobků.

Nezapomeňte jíst bohaté potravinářské vlákny ovoce, zeleninu a celé ročníky. Jako proteiny, potravinářská vlákna také vytvářejí pocit sytosti. Naplňují žaludek a jsou "hrubé jídlo", což umožňuje jíst méně kalorií a cítit se lépe.

Velké množství proteinových a dietních vláken je obsaženo v takových nádobích jako grilovaný losos s salátem, kuřecí prsou nebo smaženými tofu s hnědou rýží, řecký jogurt s ovocem a ořechy.

3. Použijte aroma mincovny. Podle mnoha studií pomáhá chuť máty v ústech vyrovnat se s pocitem hladu po celý den.

Vyčistěte si zuby po jídle! Pokud máte čistě v ústech, nechcete ještě jednou, není třeba prolomit pěknou mátou chuť čistoty. Snažte se vzít kartáček na zuby, abych překonal pokušení mít občerstvení po obědě.

Žvýkat žvýkačku! Mnoho lidí něco chce něco žvýkat. Žvýkačka vás odvrátí od myšlenek o potravinách a mozek bude mít dojem, že jíte.

Zkuste také trochu pít čaj z máty nebo sát máty lízátka bez cukru. Jak bylo uvedeno, aroma máty pomáhá muflit pocit hladu.

4. Rozptýlit. Často se pocit hladu náhle vznikne. V takových okamžicích cítíme silnou touhu jíst něco okamžitě. Rozptýlit se s tímto pocitem.

Můžete mít sladký zub nebo chcete jíst něco po obědě, jen nuda - Nicméně, snažte se vzít něco, co odvrátit od myšlenek o potravinách.

Často touha jíst něco trvá déle než 10 minut. Vezměte si něco na 10-20 minut a zjistěte, zda pocit hlad.

Můžete provést následující: Vyberte v polích tabulky, složte složené ložní prádlo, přijměte sprchu, přečtěte si knihu, odpovězte na několik e-mailů nebo navštivte své oblíbené internetové stránky.

Metoda 3 z 3:

Rozbit menší jídlo

jeden. Trvat 20-30 minut pro každé jídlo. Mnoho lékařů doporučuje, aby existovalo nejméně 20 minut. Během této doby, tělo má čas cítit sytost, která pomáhá vyhnout se přejídání.

Pravidlo 20 minut kvůli skutečnosti, že trvá 20-30 minut vstupovat do potravin ze žaludku ve střevě. Poté střevo pošle různé chemické signály do mozku, které jste nasycené a nepotřebujete další jídlo.
Pokud jíte rychleji než za 20 minut, pak s vysokou pravděpodobností, jíst více, než je nutné, to skončí přejídáním.
Chcete-li jíst alespoň 20 minut, zkuste vyjednat čas pomocí časovače nebo budíku.
Jíst pomalu, periodicky odložit vidličku, aby několik davy vody a komunikovat s přáteli nebo rodinnými příslušníky přítomnými u stolu.

2. Důkladně žvýkat jídlo. Nepřišejme a jak žvýkat každý kus - přispívá k trávení a pomáhá být nasycený méně jídlem.

Užijte si každý kus. Při žvýkání potravin si užijte jeho aroma, konzistenci a chuť. Zkuste použít co nejvíce smyslů.

Zaměřit se veškerou pozornost na jídlo a každý žvýkaný kus - to vám umožní vychutnat si a rychleji.

Pokud existují velké plátky a nemají žvýkat, jak by mělo, váš mozek se nedostane do časových signálů o sytosti a můžete se pohybovat.

3. Neomezujte se s určitými druhy potravin. Mnozí se snaží držet omezenou stravu a zcela odstranit ze své stravy. Řada produktů v touze posílit zdraví. To však může vést k reverzním výsledkům.

Nezapomeňte, že nebudete moci rychle ztratit (nebo vytočit) váhu přirozenými způsoby. Taková opatření jako radikální změna ve stravě, spotřeba příliš malé kalorií nebo odmítnutí řady užitečných výrobků může poškodit vaše zdraví.

Někdy se nechte být přehlédnutým a dopřejte si s něčím chutným. Příliš přísné dodržování stravy a významná omezení nakonec může vést k přejídání a porušení diety.

Poskytnout dny, ve kterých můžete relaxovat trochu a mírně narušit dietu. To může být provedeno 1-2 krát týdně nebo v pátek večer. Vyberte si, co vám vyhovuje tak, abyste mohli udržet žádoucí váhu.

Tipy

Jíst pomalu. Mozek trvá asi 20 minut. Pokud budete jíst rychleji, pak přeskočte okamžik sytosti a jíst nadbytečné.
Použijte menší desky. Většina lidí jedí všechno, co leží v talíři, takže menší desky vám pomohou méně.
Zlikvidujte nápoje s cukrem a přejděte na nízké kalorické nápoje a jednoduchá voda.
Pokud opravdu chcete něco jíst, ale ve skutečnosti nejste hladový, přemýšlejte o důvodech vaší touhy. Například, zeptejte se sami sebe: "Bude to, pokud opravdu potřebuju jíst, nebo je to jen prázdné rozmar?"Pomůže to udržet pokušení.
Pokud je to možné, vykonávejte cvičení. To je nejlepší způsob, jak resetovat další kilogramy, zejména v kombinaci se zdravou vyváženou stravou.
Pokud jde o zdravé stravování, vyhněte se myšlení ve stylu "vše nebo nic". Nezapomeňte, že roli, kterou jste snědli!
Naučte se odlišit touhu jíst něco z nudy a skutečného hladu. Často pít sklenici vody a "hlad" bude projít - to znamená, že jste opravdu hladoví.
Při návštěvě restaurace rychlého občerstvení si neobjednejte největší pokrmy pouze proto, že šetří peníze. Pochopit, že nepotřebujete tolik jídla.