Jak resetovat přebytečný tuk na bocích: 13 kroků

Převážná tuku je odložena na bocích, zejména pro ženy. Může nastat pokušení pokusit se ztratit tuk pouze na boky, ale je to nemožné úkol. Pouze snížení hmotnosti celého těla pomůže snížit množství tuku tak či onak. Když zhubnete a snížíte množství tuku, pak si všimněte, že vaše boky se staly štíhlejšími, jako však a celé tělo. Můžete resetovat tuk na bocích kvůli kombinaci diety, kardio-cvičení a výkonových cvičení.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Omezit spotřebu kalorií

jeden. Drive deník na jeden týden. Pokračujte v jíst jako obvykle. S tímto deník můžete provést nezbytné změny vaší stravy.

Deník jídla vám umožní analyzovat svou stravu a změnit ji takovým způsobem, jak zhubnout.
Záznamové části, malé občerstvení spotřebované s kapalinou kalorií a mastnými potravinami. Označte tyto položky nebo zadejte do samostatného seznamu - to usnadní přípravu nového plánu napájení.
Pokračujte v držení deníku potravin a v procesu hubnutí. Studie ukazují, že ti, kteří vedou deník jídlaÓÚspěch úspěchu v hubnutí v dlouhodobém horizontu.

2. Snížit denní míru 500 kalorií. Budete tedy pochopit vaše tělo, že je čas zpracovávat akumulovaný tuk (včetně tuku na boky) do energie.

Zhubnout a snížit množství tuku v celém těle a zejména na boky, je nutné snížit počet spotřebovaných kalorií. Časem se snížené číslo kalorií povede k hubnutí.

Zpravidla snížení denní sazby o 500 kalorií umožňuje resetovat týden asi 0,5-1 kilogramů hmotnosti. Odborníci se domnívají, že tato metoda je neškodný a zdravý způsob hubnutí.

Pomocí deníku určete, které produkty můžete odmítnout snížit každodenní spotřebu na 500 kalorií.

3. Dodržujte příslušnou velikost částí. To vám pomůže ovládat počet kalorií a zhubnout.

Přemýšlejte o nákupu kuchyňských šupin nebo měřicích brýlí - pomůže vám ovládat velikost částí.

Snažte se zvážit nebo měřit všechny části a občerstvení pro ovládání čísla kalorií. Vizuálně, můžete podceňovat velikost porcí, což povede ke spotřebě více kalorií.

Měření částí následovně: 80-120 g potravin bílkovin (přibližně odpovídající velikosti hracích karet), 30 gramů (asi 1/2 šálku nebo 125 mililitrů) zrnkových výrobků, 1 šálek (250 mililitrů) zeleniny nebo 2 šálky (500 mililitérů) zeleně, 1/2 šálek (125 mililitrů) nasekaných ovoce nebo jednoho malého ovoce.

Zapněte každé hlavní jídlo 1 část bílkovin a 2 části ovoce nebo zeleniny. Doporučuje se také jíst 2-3 porce zrnkových výrobků po celý den.

4. Vyberte si potraviny s nízkou kalorií. Kromě snížení počtu kalorií a omezení velikosti je dalším důležitým opatřením o ztrátě hmotnosti sestávat produkty s nízkou kalorií.

Je-li hubnutí, je nejlepší vybrat takové produkty s nízkým kalorií, které umožňují snadno ovládat velikost částí.

Použijte takové potraviny s nízkým kalorií a nízkotučné krmivo, jako je drůbeží maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, nízkotučné vepřové maso, mořské plody, luštěniny a tofu.

Jíst 100% celozrnné výrobky bez koření a omáčky. Jídlo z celých zrn má bÓVýživová hodnota, protože má více dietních vláken a dalších živin. Používejte celozrnné produkty bez koření a omáčky nezvyšovat počet kalorií.

Většina ovoce a zeleniny obsahuje několik kalorií. Buďte však opatrní při nákupu konzervovaných nebo mražených výrobků. Ujistěte se, že neobsahují koření, omáčky nebo přidaný cukr.

Pět. Omezte kalorie s kapalinou. Často významná část extra kalorií vstoupí do našeho těla různými nápoji. Zhubnout, minimalizovat počet "kapalných" kalorií.

Kalorie jsou přítomny v mnoha nápojech. Omezit použití takových nápojů nebo je zcela odmítnout zhubnout.

Omezte použití sladkých sycených nápojů, celého mléka, šťávy a ovocných koktejlů, alkoholu, sladkého čaje, slazených kávových nápojů, sportovních a energetických nápojů, horké čokolády.

I když tam nejsou téměř žádné kalorií v některých nápojích, měli by se také zdržet, pokud obsahují velký počet umělých sladidel a dalších přísad. Jedná se o dietní sycené nápoje, dietní energie a sportovní nápoje.

Pít čisté užitečné kapaliny: jednoduchá a ochucená voda, káva infidelíny bez cukru a akumulátorového čaje bez cukru. Pít alespoň 8 sklenic (2 litry) tekutiny za den. Vaše tělo může také vyžadovat 13 sklenic (3,25 litrů) kapaliny denně.

6. Omezte občerstvení mezi hlavními jídly. Další překážkou pro hubnutí je příliš časté občerstvení. Trvalé občerstvení po celý den může interferovat zhubnout.

Odborníci doporučují omezit množství kalorií, které jsou spotřebovány po celý den v důsledku občerstvení. Pokud se snažíte zhubnout, ne více než 150 kalorií by mělo mít pro každé svačinu.

Obvykle ne více než 1-2 občerstvení denně, v závislosti na vašem životním stylu a úrovni fyzické aktivity.

Pomalé nízkotučné proteinové výrobky a přírodními zdroji potravinářských vláken, jako jsou ovoce a zelenina. Můžete jíst 30 gramů ořechové směsi a střední jablko, sklenici s nízkým obsahem tuku řeckého jogurtu a 1/2 šálku (125 mililitrů) hroznů, 1/2 šálku (125 mililitrů) chatového sýra a 1 šálek (250 mililitrů) Cherry rajčátky, nebo 80 gramů sušených krůtí masa a 1 šálek (250 mililitrů) mrkev tyčinky.

Metoda 2 z 2:

Proveďte fyzická cvičení pro hořící tuk na bocích

jeden. Zapojte se do intenzivní kardio tréninku 4-5 krát týdně. Vysoké intervalové intervalové tréninky kombinuje intervaly středně těžké a intenzivní kardio cvičení, což pomáhá spalování kalorií a zbavit se přebytečného tuku.

Specialisté doporučují vysoce intenzivní intervalový trénink pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečného tuku. Ačkoli takové tréninky nejsou zaměřeny speciálně na bocích, dovolují mi spalovat tuk v celém těle.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou spočívá v střídavých intenzivních a mírnějších intervalech, a zpravidla zabírají méně času než běžné tréninky. Intervalový trénink dobře kombinovat s jinými kardio a výkonem.

2. Vlak nejméně 30 minut pět dní v týdnu. Nebudete moci resetovat tuk na bocích, pokud nesnižujete jeho číslo po celém těle. Kromě toho, jeden typ cvičení vám nedovolí dostat štíhlý a proporcionálně složený obrázek. Pravidelně zapojit do kardio-školení k dosažení cíle.

Odborníci doporučují věnovat mírných cvičeních 150 minut týdně. To může být procházky, jogging, cyklistika, plavání, tanec.

Pokud chcete rychleji ztratit tuk na bocích, ponechat jednu hodinu za den 5-6 dní v týdnu, to znamená, že věnuje tréninku asi 300 minut týdně.

Zahrnout do tréninků takové kardio-cvičení, které posilují boky a dělají jim štíhlejší. Budete moci vypálit kalorie a posílit boky s pomocí chůze, joggingu, cyklistiky a cvičení na simulátoru "schodiště".

3. Následovat dřepy. Tento populární cvičení vyvíjí svaly boků, hýždí, pánve a břicha. Posílení těchto svalů spolu s úplným zbavením tuku zvýší suchou svalovou hmotu a aby vaše hipy štíhlejší.

Stojí na podlaze a uspořádejte nohy na šířku ramene. Fold ruce v "modlitbě představovat" před kojením.

Přeneste tělesnou hmotnost na paty a kýchání, jako by se snažil sedět na židli. Umístěte hýždě zpět a sedněte co nejnižší, nebo dokud nejsou vaše boky umístěny téměř rovnoběžně s podlahou.

Proveďte stručnou pauzu v posezení, s paralelním podlahovým bokem. Pak pomalu vylézejte na počáteční polohu. Opakujte cvičení 10-20 krát, nebo kolik chcete.

Obrázek s názvem Ztratit hip tuk krok 10

4. Rozkládat se. V tomto cvičení se jedna noha přichází dopředu a ohýbá nohy na kolenou. Je ideální pro posílení svalů boků a pánve.

Začněte vstát, zatknout nohy na šířku ramen a dát ruce na pás.

Krok o půl metru dopředu na jednu nohu. Toe této nohy musí čelit dopředu. Zároveň ohněte obě nohy na kolena a pomalu kýchá.

Seděl, dokud stehna přední nohy nespadá téměř rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že koleno přední nohy se nachází na jednom vertikálním s kotníkem a nemluvil.

Vypadni z přední nohy a vrátit tělo do původní polohy. Změnit nohy a opakujte cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit hip tuk krok 11

Pět. Proveďte výtah boků. Toto cvičení je zaměřeno na posílení svalů pánve a boků. Zejména posiluje vnější svaly stehna.

Leží na boku a položte jednu nohu na druhou. Snížit hlavu k blízkému pohlaví. Dejte horní ruku na pás.

Zvedněte horní nohu ke stropu - zároveň ji udržujte rovnou a netahejte ponožku. Pak pomalu spusťte nohu zpět, v původní poloze. Leží na druhé straně a opakujte cvičení druhou nohou.

Obrázek s názvem Ztratit hip tuk krok 12

6. Mezi most v tréninku. Toto cvičení vyvíjí zadní svaly nohou a také posiluje boky a pánev.

Ležet na zádech. Ohněte nohy na kolena pod úhlem 90 stupňů, takže nohy zůstávají na podlaze. Ruce na podlahu na straně těla.

Kmen hýždě a zvedněte pánev tak, aby vaše tělo od kolen do hlavy tvořilo přímku.

Zůstaňte v této poloze několik sekund, pak pomalu spusťte záda na podlahu a vezměte si původní polohu.

Opakujte cvičení 10-20 krát nebo na vůli. Komplikovat ji: zvednout jednu nohu a držet most po dobu jedné minuty. Pak změňte nohy a opakujte cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit hip tuk krok 13

7. Squat plaiie. To je jeden z hlavních pohybů v baletu, posiluje svaly stehen, hýždí a pánve.

Postavit se a uspořádat nohy trochu širších ramen. V tomto případě by měly být ponožky směrovány pod úhlem 45 k tělu. Fold ruce v "modlitbě představovat" před kojením nebo je dát na pás.

Sitty. Ve stejné době, hlava, tělo a hýždě by měly být stále umístěny na jedné svislé čáry.

Když jste dřepní, udržujte nohy na stranách těla a ohněte je na kolena. Zdroj co nejnižší.

Pomalu zvedněte zpět do původní polohy. Kmen vnitřní svaly stehen a hýždí. Opakujte cvičení tolikrát, jak to trvá.