Jak jíst malé porce (s ilustracemi)

Jídlo je jedním z nejdůležitějších aspektů hubnutí (a udržování optimální formy). Mělo by se naučit ovládat velikost částí, aby zhubla nebo se neobnovila. Kromě toho mohou menší části dávat síly během dne. Nejprve může být taková změna poskytnuta není snadná, ale brzy bude nový přístup k výživě ve zvyku!

Kroky

Část 1 z 5:

Jak určit správnou velikost částí

jeden. Číst štítky. Informace o štítcích produktu vám umožní pochopit přesné množství potravin v části. Například: 15 plátky, 1/2 šálek, balení 1/2.

Také tyto informace pomohou určit množství kalorií, tuků nebo sacharidů v jedné části produktu. To je užitečné pro lidi, kteří pozorují dietu nebo moc.
Je obzvláště důležité dodržovat velikost porcí pro nápoje kalorií, jako je šťáva, sportovní nápoje nebo občerstvení. Někdy "individuální" balení může zahrnovat 2 porce.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 2

2. Zvýšit části ovoce a zeleniny. Snažte se jíst alespoň pět porcí ovoce a zeleniny. Takové nízko kalorické zdroje energie obsahují velké množství živin.

Přibližně 1 šálek surové zeleniny a 2 sklenice zelené zeleniny je považováno za 1 část zeleniny.

Ovocná část obsahuje 1 šálek čerstvého nebo ½ šálku sušeného ovoce.

Požadovaný denní počet ovoce a zeleniny může záviset na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 3

3. Redclude porce obilovin a škrobů. Sacharidová jídla jako obiloviny a škroby produkty mohou být zdravou součástí stravy. Ve stejné době, ve srovnání s ovocem, zeleninou a štíhlými proteiny, obsahují méně živin, ale více kalorií. Je důležité ovládat velikost částí těchto produktů.

1 plátek chleba, 1 šálek kaši nebo ½ šálku těstovin, rýže nebo ječmene je považován za jednu část. Den by měl být konzumován 2-3 porce obilovin.

Vždy se snažte zvolit 100% celozrnné produkty. Oni obsahují více vláken a živin ve srovnání s čistými produkty zrna.

Část 2 z 5:

Jak naplánovat malé porce

jeden. Změřte aktuální části. Podáváme obvyklé porce potravin a určují množství potravin. Tak se naučíte určitou velikost aktuální části. Jíte 150 gramů kuře, 1 šálek salátu a 1 šálek rýže? Dodržujte velikost obvyklých částí, abyste zjistili, jak změnit velikost části.

Koupit kuchyňské váhy nebo soubor měřících brýlí přesně určit množství potravin. Tyto svítidla vám významně pomohou dodržovat nové části.
Analyzujte, kolik produktů konzumujete pro každé jídlo. Dále přemýšlejte o tom, které části části mohou být sníženy, aniž by se zbavil.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 5

2. Koupit příbory malá velikost. Mnoho studií ukázalo, že čím více desek a příborů, tím více potravin spotřebovává osobu v jednom jídle. Pro vyřešení problému si můžete koupit desky a misky menší velikosti, stejně jako použití dezertních lžící namísto velkých lžíce.

Podávejte hlavní misku na salátu nebo občerstvení. Dokonale odpovídají malé části.

Použijte zástrčku pro Salát nebo vidličku pro děti, abyste snížili množství potravin pro jedno kousnutí. Pomůže vám zpomalit a nespěchat při jídle.

Pokračujte v používání velkého skla pro použití dostatek vody během příjmu potravy. Tento přístup vám také pomůže snížit porce.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 6

3. Začněte vést diář. Zaznamenejte každé jídlo, abyste lépe pochopili vaše potravinové návyky. Můžete zadat konkrétní produkty, porce a vaše úspěchy v změně vašich návyků.

Také, deník vám pomůže pochopit, když začnete cítit hlad. Tyto informace vám pomohou v předem plánování času pro občerstvení.

Můžete si všimnout potravinových návyků a opakující se náladu. Například, pokud osoba obvykle používá mírné části potravin, pak ve chvílích napětí částí se mohou zvýšit. To je užitečné informace pro kontrolu částí.

Koupit krásný notebook, ve kterém budete chtít udělat záznamy. To pomůže následovat nový zvyk a nezapomeňte opravit informace v diáři.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 7

4. Posoudit úroveň hladu. V průběhu dne analyzujte hlad. Pokud si dovolíte cítit silný hlad, pak může výsledek přejídat. Mnohem těžší držet se malým porcím, pokud člověk visel tvrdě.

Pokud po večeři cítíte hlad, a večeře nebude před večerem, doporučuje se jíst. Malý svačina vám pomůže vydržet až do dalšího jídla a neovět.

Nejlepší je vybrat si občerstvení se štíhlým proteinem a zeleninou nebo ovocem. Taková zdravá kombinace umožní delší nasycení než po jiných sacharidových občerstvení. Příklady: netušený sýr hůlka a malé jablko, dvě lžíce matice pasty a celer stonky nebo ¼ sklenice humusu a mrkve.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 8

Pět. Snídaně každý den. Začněte den s plnou snídaní. Bylo prokázáno, že snídaně pomáhá ovládat chuť k jídlu po celý den, což vám umožní dodržovat malé porce.

V ideálním případě by mělo plnohodnotné jídlo zahrnovat štíhlé proteiny a ovoce nebo zeleninu. Můžete například připravit omeletu se zeleninou, celozrnnou ovesnou vločkou s ovocem nebo řeckým jogurtem s ovocem.

Můžete mít snídani kdykoliv, ale je nejlepší jíst hodinu po probuzení.

Část 3 z 5:

Jak se připravit na krmení potravin

jeden. Změřte porce. Vždy měří nádobí s kuchyňskými váhami a měřicími brýlemi. Mělo by se jíst 120-170 gramů štíhlého proteinu a nejméně 1-2 porcí zeleniny nebo ovoce.

Připravte si část a odstraňte zbývající produkty, abyste nebyli v pokušení vzít přísadu.
Ovládejte jídelní část do práce s plastovými kontejnery. Takže budete znát přesnou velikost porce, i když kuchyňské váhy nepodléhají.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 10

2. Pít 240 gramů vody. Může se zdát, že jste hladoví, ale ve skutečnosti je to jen žízeň! Vyzkoušejte pitnou vodu nebo jiný transparentní nápoj bez cukru (jako chlazené dietní čaj) krátce před jídlem. Takže budete potřebovat méně potravin pro sytost.

Aby se zabránilo příznakům dehydratace, zkuste pít 1,8 litrů průhledných nápojů bez cukru denně. Vždy nést láhev vody s sebou a v průběhu dne vytvořit hltan!

Můžete také pít ochucenou vodu, dietní čaj nebo silikonové sportovní nápoje. Pomohou vám dočasně oslabit pocit hladu před jídlem.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 11

3. Přijít na tělesnou výchovu 15 minut. Slepý aerobní fyzická námaha jako běh zbabělec nebo cyklistika pomůže oslabovat chuť k jídlu a ovládat velikost částí. Pokud je to možné, zaplatte alespoň 15 minut na kardiografii před jídlem.

Snažte se naplánovat denní třídy v tělocvičně bezprostředně před večeří nebo projít pěšky se zaměstnanci před večeří.

Není čas na trénink? Proveďte několik skoků nebo dřepů. Dokonce i s mírnou fyzickou aktivitou, můžete naladit zdravé jídlo.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 12

4. Vypněte všechny miniaplikace. Nezapomeňte vypnout smartphone, tabletu, notebooku a televizi!Pokud zkontrolujete e-mail nebo sledujete svou oblíbenou televizní sérii během jídla, můžete nepozorovaně zvýšit velikost částí, protože tak si člověk nevšimne, jak moc jí jeden sedět.

Získejte pravidlo na večeři u stolu. Při práci vypněte počítač a programy, které vás mohou odvrátit.

Zaměřit se na jídlo. Jíst jídlo vědomě a užívat si všech aspektů misky. To vám pomůže rychleji cítit sytost a spokojenost.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 13

Pět. Začněte s nízkou kalorií. Před hlavní miskou máme nekalkulární potraviny jako zelenina nebo zeleninová polévka. To vám pomůže uhasit hlad a naplnit žaludek s nízkými kalorickými produkty pro řízení velikosti části.

Sklad v chladničce čisté a nakrájené surové zeleniny. Během vaření nebo nastavení tabulky na stůl vložte malé porce.

Stlačte jídlo s nízko kalorický vývar nebo zeleninovou polévku. Šálek horké a voňavé polévky pomůže uspokojit hlad a kontrolovat velikost části hlavního misky.

Část 4 z 5:

Jak jíst

jeden. Přišel časová jídla. Příjem jídla musí být nejméně 20 minut. Je tolik času, aby se mozek předal signál na nasycení a spokojenost. Pokud budete jíst jídlo rychleji, pak můžete jíst mnohem větší rozkaz, než se cítíte sytost.

Nainstalujte stopky nebo časovač po dobu 20 minut pro řízení času příjmu.
Vlak, aby vložil zástrčku na talíř mezi skusem, udělejte si vodou nebo promluvte s příbuznými a přáteli.
Zhluboka se nadechněte a zkuste se soustředit před jídlem. Napjatý plán a stres může přinutit osobu k spěchu. Snažte se užívat jídla.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 15

2. Zůstat v době spokojenosti, ne sychování. Je důležité pochopit rozdíl mezi dvěma jevy. Relevantní malá část potravin umožňuje zažít uspokojení po jídle.

Obvykle se spokojenost neznamená žádný pocit hlad. Můžete si také všimnout ztrátu zájmu o potraviny nebo vzhled sotva znatelného pocitu plnění žaludku.

Snažte se předložit žaludek jako benzobac. Snažte se "naplnit" žaludek 70%, a ne 100%.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 16

3. Jíst více zeleniny. Někdy těžko držet se malým porcím. Pokud nejste vůbec zaměřeni, zkuste přidat potravinovou zeleninu. Obsahují malé množství kalorií a spoustu živin, jako jsou vlákno a vitamíny. Přidání zeleniny nikomu neublíží.

Část misky může být salát. Je to světlo a umožňuje zažít uspokojení z potravin, stejně jako další saturace.

Připravit jinou zeleninu. Místo škroby ozdobí jako rýže nebo brambory se zeleninou, připravit dva typy zeleniny! Opět je povolena zeleninová přísada nebo dvojitá část.

Zvyšte počet zeleniny v receptech. Zdvojnásobit počet zeleniny při vaření misky s těstovinami nebo voštinami. Zvýšená část nebolí, pokud se skládá především ze zeleniny.

Část 5 z 5:

Jak ovládat porce v zařízeních Catering

jeden. Tisknout nebo koupit adresář porce. Většina lidí chtěla používat váhy nebo měřicí brýle v dobré restauraci. Chcete-li ovládat porce, pomůže adresář, který lze nalézt na Internetu.

Udržujte takovou příručku v peněžence nebo kabelce. Použijte informace pro objednané nádobí a porovnejte produkty se zadanými údaji.
Rozdělte desku na "správnou část" a "zbytečné". Okamžitě požádejte o zabalení "nadbytečnějšího", abyste se nepohodli.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 18

2. Vyberte si pokrmy do cesty do restaurace. Sbírejte informace předem. Pokud znáte dostupné pokrmy předem, pak budete snazší vyrovnat se s pokušením a dodržovat vybranou velikost porce.

Prozkoumejte menu a výživovou hodnotu nádobí na místě. Vyberte několik vhodných možností, které zajímáte, a nepřekročíte standardní část.

Zavolej instituci a dozvědět se o možnosti uspořádání menších porcí. Takže budete okamžitě vědět, zda potřebujete oddělit "zbytečnou" desku.

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 19

3. Nechte jídlo na talíři. Snažte se vytvořit takový užitečný zvyk. Restaurace Porce jsou téměř vždy doporučeny. Připravte se, že budete mít jídlo.

V zřízení potravin požádejte číšník, aby zabalil čtvrtinu nebo dokonce půl část před podáním na stole. Takže budete mít další část druhý den.

Dozvědět se o dostupnosti poloviny nebo menších porcí, pokud je obtížné nechat jídlo na talíři.

Rozdělte hlavní jídlo s přítelem nebo členem rodiny. To je další dobrá volba, pokud budete těžko omezit. Oddělená miska se automaticky stane sníženou částí!

Obrázek s názvem Jíst malé porce během jídla Krok 20

4. Objednejte si chladný svačinu místo hlavního misku. To je skvělý způsob, jak ovládat porce. Takové pokrmy jsou zpravidla menší (a levnější!) Hlavní jídla. Zároveň riziko stravování "nezbytnější", což vzniká s velkými porcí.

Zkuste tapasy! Některé restaurace podávají tapas - to je velmi malé části jídel. Můžete si objednat jeden nebo dva tapas, který bude jedna malá část. Tato volba je také vhodná, pokud chcete vyzkoušet několik různých jídel.

Místo studených občerstvení si můžete objednat dětskou část. Jsou to podstatně méně dospělé porce hlavních jídel. Pečlivě prozkoumejte stránku "Dětská jídla", protože malá část může být vyrovnána na nejužitečnější produkty.

Tipy

Doporučuje se změnit potravinové návyky a začít zhubnout s partnerem nebo ve skupině. Tento přístup vám pomůže zachovat koncentraci a motivaci.
Nosit šaty. Úzký halenka, kalhoty nebo pás vám neustále připomínají, že nemusíte přejídat. Pokud je oblečení trochu učeno, pak jste zaručeni, nezapomeňte následovat plán.
Snažte se používat produkty přímo z balíčku. Je téměř nemožné určit, kolik jste již jedli, pokud je produkt skryt v balení. Nalijte část a odstraňte zbytek s okem.
Fit světlo. Vytvořte vhodnou situaci pro malé porce s tlumeném světlem. Studie ukazují, že nedostatek jasného světla pomáhá osobě méně.
Před jídlem okrást surovou zeleninou nebo studeným fazolovým salátem. To jsou nejen lahodné, ale i výživné a nízko kalorické výrobky!
Buďte opatrní s televizí! Mnoho showrooms a reklamy demonstruje pizzu, hamburgery a jiné těžké, kalorické pokrmy, které budou trvat vaše bude moci.