Jak rychle zhubnout o dvě kilogramy: 11 kroků

Můžete resetovat dva kilogramy, pokud změníte dietu a začnete hrát sport. Chcete-li zhubnout zdravý a bezpečný způsob, zkuste postupně resetovat dva kilogramy během několika týdnů. V mnoha studiích bylo prokázáno, že hubnutí po dlouhou dobu je bezpečnější a zdravě, v tomto případě, v tomto případě bude vrácena riziko, že ztracené kilogramy. Pokud nastavíte realistické cíle, lze dva kilogramy resetovat za dva nebo tři týdny. Začněte správně krmení, dělat fyzické cvičení a změnit svůj životní styl pro obnovení plánované hmotnosti po určitou dobu.

Kroky

Část 1 z 2:

Změna diety

jeden. Snížit počet spotřebovaných kalorií. Chcete-li zhubnout, je nutné vyloučit další kalorie z přídělu. Low-Calorie strava vám pomůže resetovat dva kilogramy pro naplánovanou dobu.

Snižte denní míru 500 kalorií - pomůže vám pokles o 0,5-1 kilogramy týdně. Můžete také snížit denní rychlost 750 kalorií pro resetování hmotnosti o něco rychleji.
I když snížení počtu kalorií pomáhá vyloučit hmotnost, spotřebovává příliš malé kalorií (méně než 1200 kalorií denně) je nebezpečné pro zdraví a není považováno za zdravý způsob, jak zhubnout. Zvyšuje riziko nedostatku živin, únavy, ztráta svalů a pomalé hubnutí v dlouhodobém horizontu.
Zadejte diář nebo použijte příslušnou aplikaci pro mobilní zařízení pro výpočet, kolik kalorií obvykle konzumujete. Odečíst z výsledné hodnoty 500-750 kalorií a definujete nový horní mez, který vám pomůže zhubnout.
Pokud po odečtení 500 kalorií získáte méně než 1 200 kalorií, použijte hodnotu 1200 kalorií jako nová denní norma. Můžete spalovat další kalorie s cvičením.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber rychlý krok 2

2. Každé ráno jíst snídani nasycenou veverky a potravinářskými vlákny. Proteiny a dietní vlákna urychlují metabolismus a umožňují zůstat po delší dobu.

Studie ukázaly, že dieta s vysokým obsahem bílkovin (a proteinové potraviny) pomáhají zůstat plná, snižuje chuť k jídlu a přispívají k hubnutí. Začněte ráno s nasycenou snídaní s veverky, takže můžete brát co nejvíce po celý den.

Dietní vlákno také pomáhá zůstat dobře. Kromě toho dávají objem potravin, což vám umožní vyživovat méně potravy.

Jako nasycený proteinovými a potravinářskými vlákny, snídaně může být snídani omeletu dvou vajec s sýrem s nízkým obsahem tuku a smaženou zeleninou nebo 1 šálkem (240 mililitrů) řeckého jogurtu z 1/2 šálku (28 gramů) malin.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber rychlý krok 3

3. Zahrnují v každé jídelní části bílkovinných výrobků. Kromě bohatých chráněných produktů k snídani, obraťte se na každé jídlo proteinové zdroje.

Protein je vynikající živin, který pomáhá zhubnout. Pokud pravidelně používáte proteinové jídlo po celý den, můžete snížit chuť k jídlu, urychlit metabolismus a zavést energii.

Jedna část proteinových potravin je asi 85-115 gramů. Ve velikosti je přibližně odpovídá balíčku hracích karet. Zahrnout část proteinových produktů na každé hlavní jídlo a svačinu - to vám pomůže zajistit vaše tělo denní sazby proteinu.

Nízkotučné proteinové produkty nejen slouží jako dobrý zdroj proteinu, ale také obsahují několik kalorií, což pomáhá zhubnout. Podobné potraviny zahrnují mořské plody, drůbeží maso, vejce, nízko tučné mléčné výrobky, štíhlé hovězí maso, fazole.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber rychlý krok 4

4. Jíst zeleninu a ovoce. Chcete-li lépe uhasit hlad a zvýšit objem potravin konzumované, jíst 5-9 porcí zeleniny a ovoce denně.

A zelenina a ovoce obsahují malé kalorie a zároveň bohaté na různé živiny, které jsou nezbytné pro tělo. S jejich pomocí je možné výrazně zvýšit množství potravin a tím být spokojeni s extra kalorií.

Snažte se jíst 1 část ovoce a 1-2 porce zeleniny s každým jídlem. Takže můžete použít doporučené 5-9 porce za den.

Sledujte velikost částí. Jedna část odpovídá 1 šálku zeleniny, 2 šálky zeleně nebo 1/2 šálku (malé plátky) ovoce.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber rychlý krok 5

Pět. Zahrnout produkty z celých zrn ve vaší stravě. Důležitou součástí zdravé stravy jsou produkty 100% pevných zrn. Jsou zdrojem potravinářských vláken, vitamínů a mikroelementů.

Ačkoli jednodílná zrna jsou dobré pro zdraví, jejich počet by mělo být řízeno během dne a týdne, aby zhubl. Studie ukázaly, že tito lidé, kteří konzumují méně sacharidů (zejména produkty bohaté, jako jsou těstoviny, bílá rýže, chléb a pečivo), mohou zhubnout rychleji.

Jezte ne více než 1-2 porce obilných výrobků denně. V tomto případě si můžete vychutnat tyto nutriční produkty a současně resetovat.

Ovládejte velikost částí. Jedna část výrobků z pevných zrn odpovídá asi 30 gramům nebo 1/2 šálku. Snažte se jíst oves nebo film.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber rychlý krok 6

6. Nahradit nápoje kalorií vodou. Kalorické nápoje přispívají k přírůstku hmotnosti. Studie ukázaly, že sladké nápoje přidávají značné množství extra kalorií, což může vést k přírůstku hmotnosti v dlouhodobém horizontu.

Omezte spotřebu latte a dalších kávových nápojů s cukrem, koktejlem, sporty, sladkými sycenémi a alkoholickými nápoji - to vám pomůže výrazně snížit počet kalorií. Mnoho lékařů a výživů zvážit takové nápoje s "prázdnými kalorií", které nemají žádnou hodnotu potravin.

Místo kalorických nápojů, zvýšení spotřeby vody a přírodních kapalin (například ochucená voda nebo deco-infikovaný čaj bez cukru).

Snažte se pít 8-12 brýle každý den (2-3 litrů) non-kalorické kapaliny pro udržení vodní bilance.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber rychlý krok 7

7. Omezit spotřebu recyklovaných výrobků, cukru a purifikovaných sacharidů. Tyto produkty mají nízkou nutriční hodnotu, podporují přírůstek hmotnosti a zasahují do hmotnosti zhubnout. Omezit jejich spotřebu, aby ztratil dva kilogramy rychleji.

Omezte spotřebu takových recyklovaných produktů (nebo je zcela opouštět), jako jsou zmrazené hotové obědy, konzervované polévky, výrobky z recyklovaného masa, konzervované špagety, čipy, sušenky a preclíky.

Také zkusit méně nebo zcela eliminovat z vaší dietní recyklace sladkostí a cukru, jako je zmrzlina, cukroví, cukroví, pečivo a sladké nápoje. Pokud chcete sladké, jíte trochu ovoce.

Část 2 z 2:

Změna životního stylu

jeden. Každý den po dobu 30 minut, provést kardio-cvičení a zapojit se dvakrát týdně Intervalový trénink. Nezapomeňte se zahřát před a po školení. Intervalový trénink by měl zahrnovat období průměrné intenzity, střídavě s vysokým zatížením intervaly (například sprint sprint).

Intervalový trénink umožňuje efektivněji zhubnout a urychlit metabolismus než monotónní cvičení se stejnou intenzitou po dobu 45 minut. Po dlouhodobém intervalu tréninku, tuk stále spálen a urychlený metabolismus je zachován.
Pokud můžete změnit intenzitu cvičení, použijte běžecký pás, cvičení kolo, žebříkové krokové, eliptické nebo veslování simulátoru nebo mzdu. Zvýrazněte 1-2 minut na sprintu, pak obnovte síly po dobu 2-4 minut. Zkuste použít aplikaci, která vám řekne, kdy byste měli přepnout z jednoho intervalu do jiného.
Pokud nevíte, jak postupovat s intervalovým tréninkem, zaregistrujte se pro příslušné třídy. Pro rychlou ztrátu hmotnosti jsou aerobik vhodné, kardio-cvičení pro spalování tuků nebo tréninku na cvičebních kolech.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber rychlý krok 9

2. Jednou každé dva dny se zapojují do výkonových cvičení. Věnovat výkonné školení nejméně 30 minut najednou - to pomůže urychlit metabolismus a zvyšování svalů. Obraťte se na odborníka na cvičení, osobní trenér, kineziolog nebo fyzioterapeutu, než začnete vážně silné tréninky.

Proveďte 30 minut dřepy, příloh, kliky, pull-up, proužky a další cvičení s vlastní váhou. To lze provést doma nebo v tělocvičně a používat vzpírání pro ruce a těla.

Podívejte se na další metody pomocí tréninkových videí, které lze nalézt na Internetu, nebo se zaregistrovat na několik tříd s osobním trenérem začít zhubnout.

Nezapomeňte odpočívat alespoň jeden den mezi výkonem. To vám dá vaše svaly možnost relaxovat a obnovit po zatížení.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber rychlý krok 10

3. Chodit po dobu 30 minut denně. Procházka po obědě, práci, večeři nebo bezprostředně po probuzení vám umožní spálit 100-200 nebo více dalších kalorií. To vám pomůže rychleji zhubnout.

Zkontrolujte krokoměr a předejte nejméně 10 tisíc kroků denně. Lékaři doporučují jít na 10-12 tisíc kroků k tomu, abyste zůstali zdraví. Pomůže vám také resetovat několik dalších kilogramů.

Pokud nemáte čas na 30 minut chůze, zkuste chodit 10 minut třikrát denně.