Jak udělat dobrou stravu: 10 kroků

Bez ohledu na to, kdo jste ve vašich zájmech podporovat zdravé potraviny a zdravou váhu. V moderní společnosti to může být obtížnější, než se zdá. Pro zahájení zdravějšího životního stylu použijte následující tipy.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Co dělat

jeden. Určete svou denní kalorii. V závislosti na vašem věku, hmotnosti a úrovni činnosti, můžete potřebovat více či méně kalorií jen pro existenci. Vědět, kolik kalorií, které potřebujete, vám pomůže určit, kolik kalorií lze použít denně, můžete snížit.

Tyto informace naleznete na internetu nebo spočítat sami. Jako vždy je nejlepší využít odborné pomoci - lékař může určit, kolik kalorií potřebujete použít.
Pokud omezíte dietu 1700 kalorií za den, nezapomeňte si vzít v úvahu cvičení. Možná nespalují takový velký počet kalorií, ale dá vám příležitost více je. Upozorňujeme, že omezení kalorií a výpočty budou potřebné pouze na začátku, brzy bude zvyk správné výživy vypracován až do automatismu.

2. Drive Jídelní deník. Podrobné záznamy o tom, co budete jíst, vám pomohou pochopit vaše potravinové návyky, stejně jako jaké produkty, které můžete chybět. Nezapomeňte zapnout nápoje!

Další užitečnou hodnotou potravinového časopisu je to, co vás vyzývá k spravedlnosti a podporuje motivaci. Budete se muset podívat na to, co používáte, a to může změnit dietu. Pokud váš názor nestačí, požádejte o pomoc přítele. Procházet vaše jídlo log několikrát týdně, aby se ujistil, že jste na správné stopě. Pomůže vám, abyste se dostali dolů z kurzu.

Označte časopis Užitečné náhrady (například nízko tuku jogurt místo cookies) nebo zejména dobrá řešení. Co se stalo? Co ne? Všimli jste si pravidelných pravidel?

Obrázek s názvem Ztratit váhu za 2 dny Krok 2

3. Snižte části. Pokud se vám líbí velký talíř, naplněný jídlem, vyplňte ho lahodným salátem nebo parní zeleninou (pokud to není v rozporu s plánem kontroly kalorií).

Zvláště obtížné ovládat velikost porcí v restauracích. Můžete si objednat, kolik potravin, ale mělo by jíst určité množství části (například v případě ovoce, by měla být část přibližně o velikosti tenisového míče, zeleniny - s baseballovým míčem a sacharidy - velikost pračka). Webmd nabízí pohodlný nástroj pro stanovení částí, včetně smíšených jídel. Cokoliv si objednáte, zabalte zbytky a vyzvedněte se domů. To vás také ušetří!

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu Krok 4

4. Jíst pomalu. Máte 20 minut před tím, než mozek obdrží sytost. Pokud budete jíst pomalu, použijete méně kalorií. Pomalá výživa Doslova vás udržuje přejídání.

Pomalá výživa nejen snižuje příjem kalorií, ale také vám umožní opravdu vychutnat chuť jídla. Uvolněte každého kusu a budete v souladu s uspokojením.

Pět. Podpora motivace a praxe pozitivní myšlení. V tomto případě dobrá strava neznamená specifický cíl. Musíte provést změny ve své stravě, což během několika týdnů se stane zdravým zvykem. Nechcete strávit svůj život, abyste počítali kalorie a obávali se každého vážení. Pozitivní myšlení vám pomůže lépe než jakákoli jiná motivace.

Přijít s poplatkem, který nesouvisí s jídlem. Povzbuzujte si s masáži nebo koupelnou místo jídla, nebo jen koupit květiny do domu. Přijít se způsobem na stravu a cvičení vám potěšilo.

Metoda 2 z 2:

Co použít

jeden. Zbavte se škodlivých produktů. Obecně platí, že ve zpracovaných potravin obsahuje více kalorií a tuku. Opravdu, více než téměř něco jiného. To nejen ublíží váš pas, ale také zdraví obecně.

A pravda je poměrně odpudivá. Citrusové šťávy, ne koncentrát, který ukládáte v chladničce, umývající v nádržích v závodech pro jejich výrobní měsíce. Společnosti vždy neuvádějí odpovědné organizace o nových přísadách, takže nic není známo o některých složkách vůbec. Bohužel, dokonce i jednoduchá šunková sendvič každý den významně zvyšuje pravděpodobnost srdečního onemocnění v důsledku dusičnanů a jiných chemických konzervačních látek v maso. Pokud vás nepřesvědčí, nic vás nepřesvědčím.

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu kroku 5

2. Pít vodu nebo h2o. V sycených nápojů, šťávách a všechny druhy energetických nápojů je často mnohem více kalorií, než potřebujete s mírnou fyzickou námahy, takže přispívají k přírůstku na váze. Voda, ovocné nápoje s nízkým cukrem a čajem jsou nejlepší. Vyhněte se alkoholu - je to prostě dehydicing tělo a přidává zbytečné kalorií. Pít dvě sklenice vody před každým příjmem potravy začít pocit nasycení ještě před dostat se do jídla.

Voda není menší než dvě úhly jsou stávkující. Pomáhá svalům, očistuje pokožku, snižuje chuť k jídlu, pracuje s ledvinami a také pomáhá odpadu. Stále ji nekupujete? 500 ml studené vody může urychlit váš metabolismus o 30% po 10 minutách, jak ho pijete. Během samostatné studie, účastníci, výrazně zvýšená spotřeba vody, ztratil více než 7 kg za tři měsíce (také následovali přívod kalorií). Zadejte zvyk nesoucí láhev vody.

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu Krok 3

3. Stojan na ovoce a zeleninu. Pokud nejste fascinováni myšlenkou zvýšené spotřeby vody, dobrým alternativním zdrojem kapaliny je ovoce a zelenina. Jedná se o low-kalorické produkty sestávající hlavně z vody. Ale co je to nejzajímavější? Jsou také plné vitamínů a živin.

Dieta bohatá na ovoce a zeleninu může snížit riziko určitých typů rakoviny a jiných chronických onemocnění. Ovoce a zelenina také dodávají základní vitamíny, minerály, vlákno a jiné látky, které jsou důležité pro dobré zdraví a přispívají k štíhlému pasu.

Pokud nevíte, kolik zeleniny a ovoce musíte použít, použijte online kalkulačku. Zpravidla potřebujeme více.

4. Přidejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a štíhlé maso. Nedávná studie ukázala, že čím více porcí mléčných výrobků, které konzumují dospělé, tím vyšší je procento celkových kalorií z nasycených tuků (rozhodně není dobré).A další studie ukázaly, že dieta s vysokým obsahem červeného masa vede ke zvýšení rizika srdečních onemocnění a rakoviny. jaká je odpověď? Jít na nízkotučné a štíhlé.

Některé mléčné výrobky obsahují působivé úrovně dvou látek potřebných: vápník a bílkovin. V každé části nízkotučného mléka, jogurtu, tvarohu a sýra velké množství bílkovin a vápníku. Sklenici Skim Kefír vám poskytne třetí doporučenou denní míru vápníku a 17% bílkovin.

Proteinová porce masa, ptáků nebo ryb by měla být velikost a tloušťka dlaně. Na rozdíl od živočišných proteinů je většina rostlinných proteinů neúplná, to znamená, že chybí některé z konstrukčních bloků aminokyselin. Vzhledem k kombinaci (například rýže a fazole nebo humusu s PITA) se stávají kompletní a obsahují všechny základní aminokyseliny, které lze nalézt v živočišném proteinu.

Obrázek s názvem jíst jako tělo builder krok 8

Pět. Zapněte dobré sacharidy a tuky ve stravě. Plně se zbavit špatných produktů může být lákavé, ale tělo potřebuje tuky a sacharidy. Ve skutečnosti potřebujeme tuk, abychom přežili. Dává nám energii, dělá kůži záře a dodává určité vitamíny tělu. Pokud jde o sacharidy, obsahují velké množství vláken. Tyto sacharidy jsou absorbovány naším systémem pomalu, což pomůže vyhnout se skokům hladin cukru v krvi.

Nenasycené tuky je to, co potřebujete. Jděte do řepky, z ořechů a olivového oleje, stejně jako na ořechy, avokádo, olivy a luštěnin.

Vyberte si komplexní sacharidy. Vyberte si hnědý, ne bílý: celozrnné, oves, hnědá rýže a quinoa.

Tipy

Zdravé jídlo je životní styl a celoživotní volba, a ne změna několik měsíců. Vylepšete své jídlo nyní tak, aby to jde do zvyku a váš život v blízké budoucnosti lépe. O několik let později bude vaše volba s nízkou kalorií domácí pizzu, a ne tuk.
Diskutujte s vaším lékařem jakékoli významné a ostré změny ve vaší stravě.

Varování

Nepřekračujte se. Často jsme příliš utaženi, abychom se zbavili nadváhy, ale je to škodlivé, pokud na to nepoužíváte.
Ať už děláte, nedělej si hlad. Vaše tělo zpomaluje všechny funkce.