Jak používat Fitball pro začátečníky -

Fitol je užitečné použít nejen posílit svaly kůry, ale také při provádění cvičení pro koordinaci, například s linsem pánve. To může být obtížné pro začátečníky dělat s fytball kvůli svému nestabilním povrchu, ale bude zapotřebí jen malá praxe, a gymnastický míč se stane vynikajícím asistentem v tréninku a bude dokonce pomoci zapojit svaly novým způsobem!Pokud právě začnete, pak nejlepší způsob, jak používat Fitball je provést jednoduché cvičení na svalech kůry a nohou, aby se cítili jistější.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Používáme fytball správný

jeden. Vyzvednout správnou velikost v souladu s růstem. Posaďte se na míč: oba nohy by se měly plně dotknout podlahy a kolena by měla být ohnuta pod úhlem 90 stupňů. Pokud si koupíte fytball na internetu a nemůžete to zkontrolovat, zvolte možnost založenou na vašem růstu. Zde je přibližný poměr:

Pokud jste pod 155 cm, zkuste míč o průměru 45 cm.
Pokud je váš růst od 155 do 170 cm, vyberte míč o průměru 55 cm.
Pokud se váš růst pohybuje od 173 do 185 cm, vyberte míč o průměru 65 cm.
Pokud jste nad 188 cm, vyberte míč o průměru 75 cm.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky krok 2

2. Mírně vyhodí míč, aby bylo snadnější použití. Cvičení na elastické a čerpané míči budou obtížnější, takže pokud právě začnete, můžete mírně snížit tlak vzduchu. Při čerpání fytbol, zastavit, když se nafoukne do takového rozsahu, že bude moci udržet vaše tělo, ale bude to trochu mize, pokud stiskne.

Když se vaše svaly silnější, bude možné čerpat míč více vzduchu, aby byl těžší.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 3

3. Použijte fytball v otevřeném prostoru. Fitball lze použít jak uvnitř i na ulici, co je nejdůležitější - je to dost místa pro pohyb. Před tréninkem odstraňte všechny ostré nebo těžké předměty, které jsou kolem minimalizace pravděpodobnosti nehody.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 4

4. Posaďte se na fytball, položení nohou na podlahu a ohýbání kolenů pod úhlem 90 stupňů. Kolena by měla být přímo nad kotníky a záda by měla být narovnána. Uspořádejte nohy na šířku ramen nebo, pokud je pro vás obtížné držet svou rovnováhu, expót je širší.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 5

Pět. Dýchat při provádění každého cvičení. Během tréninku na fytballového inhalue přes nos a výdech přes ústa. Můžete dokonce udržet účet, abyste poskytli pomalé a jednotné dýchání.

Metoda 2 z 3:

Cvičení na svalech štěká pro začátečníky

jeden. Skok mírně na míči. Během skoků musíte použít svaly kůry na rovnováhu na fytball. Nemusíte stoupat z míče více než 2,5 cm.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 7

2. Použijte fytball k provedení typu typu (zvedání trup). Posaďte se na míč, dávat nohy na podlahu a sbírání stehna na šířku ramen a používat svaly kůry. Přes ruce na hrudi a přejděte zpět, zatímco pohybujte nohou vpřed, dokud se na míči neobjeví bedra. Tělo musí tvořit přímku z kolena na vrchol.

Zvedněte bradu a zvedněte ramena a hlavu, dokud neuvidíte kolena. Nenechte se narovnat. Stačí jen ohnout místo mezi horní částí boků a hrudníkem. Návrat do horizontální polohy.

Opakujte alespoň desetkrát.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 8

3. Udělej si stoupání míče. Leží na zádech, umístění fytball mezi zastávkou. Uchopte hlavu rukama. Zadejte svaly tisku a svorku mezi zastavením. Ne ohybové nohy, zvedněte míč ke stropu. Zastavit, když jsou nohy kolmá k podlaze.

Snížit míč zpět do výšky několika centimetrů z podlahy, ale nedotýkejte se ho.

Opakujte alespoň desetkrát.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 9

4. Proveďte cvičení "pes a pták". Vrácet do rukou a kolen nad fytball. Ujistěte se, že míč je bezpečně upevněn pod oblastí tisku. Zvedněte jednu ruku a současně s ním na opačnou nohu. Udržujte ruku a nohu přímo a vytáhněte je co nejvíce z těla. Použijte míč, abyste drželi váhu a uložte boky v ustálené poloze.

Po několika sekundách, jemně spusťte končetinu. Zvedněte druhou ruku a nohu.

Udělat 10 opakování na obličej.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 10

Pět. Provádět koordinační cvičení. Stojí na náručí a kolena nad míčem tak, aby boky odpočívali v fytball. Mírně zvedněte kolena na rovnováhu prstů nohou nebo na ponožkách. Napětí svalů lisu a zvedněte ruce do stran, vytvoření písmene t. Jakmile získáte rovnováhu, přeneste si ruce vpřed, vytvoření formy latinského písmene Y. Držet se na okamžik. Pak nastavte ruce dopředu tak, aby tělo je nataženo do přímky.

Opakovat 4 krát.

Metoda 3 z 3:

Horní cvičení pro začátečníky

jeden. Vyzkoušejte rozšíření (rozšíření) nohy. Posaďte se na míč a položil nohy na podlahu a sbírání stehna na šířku ramen, zatímco zapojení svalů kůry. Zvedněte jednu nohu a narovnejte nohu. ICRA by měla být rovnoběžná s podlahou. Držte polohu do 10 sekund. Použijte další nohou a svalového lisu pro uložení míče v ustálené poloze.

Spusťte nohu na podlahu a zvedněte další. Opakujte cvičení 10krát na každé straně.
Pokud se poprvé nebudete narovnávat nohu, začít, sundejte nohu ze země a zvedněte koleno. Bude také posílit svaly.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 12

2. Udělat poloviční míč. Umístěte míč na zeď tak, aby se nepohyboval. Sedět na míč ve správné poloze. Přeneste hmotnost paty, stoupá z míče. Zůstaňte na půl cesty, udržujte si kolena ohýbaná a cyklistická stehna.

Pomalu se vrací do míče v sedivu.

Opakujte 10 krát.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 13

3. Squate na zeď. Zastavte se na zeď. Umístěte fytball mezi sebou a zeď v oblasti pasu. Nechte zády k míči a proveďte 1-3 kroky vpřed. Vzdálenost závisí na délce nohou. Zadejte svaly tisku a pokračováním štíhnutí míče, kýchání. Kolena by měla být na jednom řádku s kotníky a boky - paralelní s podlahou.

Pokud kolena před kotníky vyčnívají nebo zadejte, nastavte polohu nohou.

Postavte se v polovině řízené od 10 do 20 sekund. Pak narovnejte nahoru. Opakujte dřepy nejméně desetkrát.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 14

4. Proveďte vnitřní kompresi stehna. Posaďte se na okraj židle a narovnejte si záda. Umístěte míč mezi kolena a sbírejte jejich širší stehna. Začněte pohyb, stlačte kolena dohromady, zatímco na kole svaly kůry. Vraťte se na pár centimetrů, když stisknete míč. Vraťte se do výchozí pozice, relaxační kolena, ale neuvážení míče.

Opakujte 10 krát.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 15

Pět. Dělat most. Posaďte se na míč, zkřížené ruce na hrudi. Pak přesuňte nohy a přesuňte míč dolů, až se ukáže, že je hlavou a ramena. Nohy musí být zcela stojící na podlaze pod koleny. Boky, ramena a kolena by měla tvořit přímku. Udržet míč plně pevně upevnit, zvedněte stehna, zároveň namáhat hýždě a kácení šlach, a pak snižte boky.

Opakujte 10 krát.

Obrázek s názvem Použijte cvičení míč pro začátečníky Krok 16

6. Vyzkoušejte protahovací nohy na biceps boky. Ležet na podlaze. Dejte nohu na fytball. Ohněte kolena pohybem míče do hýždí pomocí zastávky a trochu roztrhněte boky z podlahy. Držte sekundu a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 10 krát.