Jak posílit svaly dolní části zad -

Bederní páteře udržuje většinu těla. Přibližně 80% dospělých v jednom nebo jiném okamžiku života života v dolní části zad. Svalová atrofie způsobená sedavým životním stylem - společný jev, zejména pokud pracujete v kanceláři a vede relativně sedící životní styl. Pro posílení dolní části zad, začněte s pravidelným tréninkovým programem, který se skládá z výkonových cvičení, strie a aerobiku nebo cvičení pro kardiovaskulární systém.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Cvičení, která posilují záda

jeden. Most most stehna. Mostní stehna také pomáhá posílit svaly dolní části zad a trupů, které podporují páteř, což vede ke snížení rizika bolesti zad. Pro toto cvičení leží na zádech, kolena se ohýbají a nohy narovnat na podlaze, stejně jako v pánevní kompresi.

Zvedněte stehna ke stropu, udržujte kolena ohnuta a používejte svaly kůry. Zastavit, když stehna budou hnědá s koleny, takže můžete strávit rovnou čáru (nebo most) od kolen na ramena.
Držte polohu po dobu 5-10 sekund, hluboce dýchá, pak jděte dolů na podlahu. Proveďte 10 opakování.

Obrázek s názvem Posílit spodní zadní krok 2

2. Provádět cvičení "plavání na podlaze". Pro toto cvičení, také známý jako "Superman", musíte ležet na podlaze, lícem dolů, nohy jsou natažené zpět, a ruce před hlavou.

Pokud již ležíte na zádech, otočte břicho. Zvedněte ruce nad hlavu a natáhnout nohy za sebou.

Zvedněte nohy několik centimetrů, a pak mahi střídavě. Můžete také zvednout levou nohu a pravou ruku současně, pak je snížit a zvednout pravou nohu a levou ruku.

Od 10 do 20 opakování.

Obrázek s názvem Posílit svůj spodní zadní krok 3

3. Squeeze svaly pánve. Toto cvičení pomáhá posílit svaly na základně břišní dutiny, stejně jako svaly kolem bedra. Naučte se zmáčknout tyto svaly, to pomůže posílit je tak, že jste méně náchylný k pasu.

Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na zádech, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Vaše nohy by měly být o šířce boků.

Stiskněte defamant na podlahu a držte 5-10 sekund, hluboce dýchat, pak jít dolů. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.

Obrázek s názvem Posílit spodní zadní krok 4

4. Představují lovecký pes. Póza Lovecký pes pomáhá natáhnout a posílit dolní část zad, stejně jako zlepšení rovnováhy. Začínáme s tímto cvičením, stojí na všech čtyřech, kolena striktně pod boky, zápěstí - pod rameny.

Vytáhněte levou ruku dopředu a pravá noha - zpátky, dlažba přímka z prstů na ruce do paty. Držte zadní hladký, držte dva až tři sekundy, pak se vraťte do původní polohy a udělejte to samé s druhou stranou.

Udělejte z 10 až 20 opakování tohoto cvičení pro každou stranu. Udržujte zpět hladký a pevný, nezvedejte hlavu nebo patu nad zadní stranou.

Obrázek s názvem Posílit svůj spodní zadní krok 5

Pět. Přidat Vypadov. Spadl, pokud jsou správně prováděny, je vynikající cvičení posílit bedr. Chcete-li začít, položte nohy o šířce boků. Ujistěte se, že máte několik tucet centimetrů prostoru.

Proveďte krok vpřed pravou nohou, spouštění a ohýbání levého kolena. Z horní části hlavy na levé koleno by mělo být přímka - neopravte se dopředu na pravou nohu. Ohněte levé koleno v pravém úhlu tak, aby koleno bylo přesně nad kotníkem, a stehna - rovnoběžná s podlahou.

Držte několik sekund, pak se vraťte do původní polohy a opakujte, uvedení levé nohy vpředu. Proveďte od 5 do 10 opakování na obličej.

Obrázek s názvem Posílit svůj spodní zadní krok 6

6. Vstupte do svalů kůry provedením baru. Vzhledem k tomu, že svaly dolní části zad jsou součástí břišních svalů těla, nemůžete posílit dolní část zad, nevěnovat pozornost svalům kůry.

Leží na žaludku a vytáhněte nohy za sebou. Vylézt, naklonil se o ruce a prsty, takže přímka prošla z vrcholu.

Pokud jste dříve provedli bar, můžete upravit cvičení provedením z kolena a lokty, nebo prsty a lokty, takže horní část těla se bude spoléhat na předloktí, a ne na zápěstí.

Boční proužky pracují s bočními svaly případu. Vylézt předloktí, kotník je nahoře další. Ujistěte se, že loket je přímo pod ramenem.

Obrázek s názvem Posílit svůj spodní zadní krok 7

7. Použijte fytball ke zvýšení složitosti. Malá praxe a toto cvičení nebude tak komplikované. Fitball dodává rovnovážný prvek, který dělá svaly pracovat více.

Například, pokud dáte nohy na fytball, aby se most, pak jak realizace tohoto cvičení a držení situace bude mnohem obtížnější.

Metoda 2 z 3:

Protáhnout dolní část zad

jeden. "Cat-Cow" pro vytápění. Cvičení "Cat-Cow" je převzata z jógy a zahrnuje změnu v poloze "CAT" na "krávě", zároveň je synchronizace pohybů a dýchání. Pokud pravidelně provádíte "kráva kráva", bude to vaše páteře flexibilnější.

Začněte se postavit na všech čtyřech, spin hladký. Vaši zápěstí by měly být přesně pod rameny a kolena - pod boky.
Na dechu, spusťte žaludek na podlahu a zvedněte hrudník a pánev na strop, aby se záda změnila v poloze "krávy".
Když vydechnete kolem zpět ke stropu, vyzvednutí ocasu a snížení brady na hrudník. Opakujte tento cyklus inhale-výdech od 10 do 20 krát. Dýchat pomalu a hluboko, vdechování nosem a vyčerpanými ústy.

Obrázek s názvem Posílit svůj dolní zadní krok 9

2. Zvyšte dodávky krve pomocí sphinx pózy. SPHYNX držení těla pomáhá zvýšit průtok krve do dolní části zad, což přispívá k vytvrditelným problémům s spodní zadní a svalové hromadění. Chcete-li začít shovívat na žaludku, nohy se natáhly.

Vylézt před předloktí, lokty striktně pod rameny. Stiskněte nohy a dlaň na podlahu, stiskněte pubickou kosti, dokud necítíte, že svaly bedra.

Uchopte polohu 1-3 minuty, hluboko dýchání nosem a vyčerpanými ústy.

Obrázek s názvem Posílit svůj dolní zadní krok 10

3. Natáhněte rozevírací šlachy, takže "psa tlama dolů". "Psí tlama dolů" - klasická jóga držení těla, která se natáhne dobře celého těla a poskytuje duševní mír a zlepšená koncentrace. Protahování popliteálních šlach, zejména pomáhá posílit dolní část zad.

Postavte se na všech čtyřech na Kampu, kolena striktně pod boky. Zápěstí mohou být přesně pod rameny nebo trochu dopředu. Zaměřte se na dýchání, pomalu a hluboko přes nos a vyčerpaný ústy.

Na výdechu zvedněte boky ke stropu, narovnejte ruce před vámi, zatímco vaše tělo nedostane podobu invertovaného "V". Ramena jsou zaoblená, krk uvolněně.

Vdechování, natáhnout stehna ještě vyšší ke stropu, nesoucí váhu s zápěstí v ruce. Na další výdech, zaměřit se na nohy, popíjel dolů k patům natáhnout patellied šlachy. Pokračujte v tom, že zůstanou v této poloze pro 10-20 cyklů dýchání, vydechování, pak jít znovu na všech čtyřech.

Obrázek s názvem Posílit spodní zadní krok 11

4. Vezměte si kolena. Koleno kroucení účinně roztáhne a posiluje všechny vaše pouzdro a spodní záda, zatímco pohyby otáčení vedou páteř k akci a dejte jí sílu . Nejprve leží na zádech na Kampu, nohy narovnat.

Vytáhněte ruce na stranu ramen tak, aby vaše tělo tvoří písmeno "t" na podlaze. Poté upravte kolena na hrudi.

Na výdechu, spusťte kolena doprava na podlahu, měla by být ramena lisována k Kampu, to znamená, že je to z pasu.

Inhalovat a přivést nohy znovu do středu, pak na další výdech spusťte kolena vlevo. Opakujte 5-10krát v každém směru.

Obrázek s názvem Posílit svůj spodní zadní krok 12

Pět. Projít v póze dítěte. Dítě pozice - klasická jóga představují na konci tříd, které také dává dobrý protahování pro dolní části zad. Můžete si vzít tuto pozici ze čtyř - jen snížit boky zpět a dát tělo na boky, natahovat ruce před sebe.

Pokud jste dostatečně flexibilní, můžete dát čelo na karentu. Ale neměli byste se ohnout další než funkce, která je pro vás pohodlná.

Možná, že toto držení těla bude pohodlnější, pokud se mírně šíří kolena.

Vzhledem k tomu, že představují dítě je určen pro odpočinek, můžete lehnout tak dlouho, jak si přejete, hluboce dýchat.

Metoda 3 z 3:

Zapojte se do aerobního cvičení

jeden. Pravidelně jdeme na procházku. Chůze - jednoduchý a levný způsob, jak začít vést aktivní život. Krátké procházky po dobu 15-20 minut většina dnů v týdnu pomůže posílit jak spodní záda a tělo jako celek.

Snažte se chodit s přítelem, takže jste motivovat sami a procházky se stanou příjemnějšími. Pokud chodíte sám, můžete poslouchat hudbu, podcast nebo AudiObook.

Obrázek s názvem Posílit spodní zadní krok 14

2. Jízda na kole. Pokud máte tak silnou bolest zad, že jste jednodušší sedět spíše než stojan, cyklistika bude dobrou volbou pro trénink kardiovaskulárního systému. Vnitřní cvičební kolo bude vhodnější možností než výlet do hrbolatého, nerovného prostoru.

Jízda na kole Méně ovlivňuje klouby, posiluje nohy, boky, dolní části zad a zároveň je to dobrý trénink kardiovaskulárního systému.

Obrázek s názvem Posílit svůj dolní zadní krok 15

3. Provádět intervalové cvičení. Kombinace kardio a napájení bude dobrým tréninkem, který posílí dolní část zad, nezvyšuje stávající bolest v této oblasti. Můžete najít online intervalový trénink zdarma pro začátečníky, včetně videa.

Provádění 3-5 minuty s vysokou intenzitou vysoce intenzity mezi intervalovým zatížením mezi intervalovým zatížením vám pomohou zvýšit puls a udržet ji na vysoké úrovni, aniž by bylo odhaleno dolní části zpět k nadměrnému zatížení.

Obrázek s názvem Posílit svůj dolní zadní krok 16

4. Snažte se chodit plavání. Máte-li příležitost navštívit bazén a plavat 20-30 minut, 2-3 dny v týdnu - to je skvělý způsob, jak posílit celou záda. Aby se zabránilo zhoršení jakýchkoliv problémů s zády, zapište kurzy nebo skrýt trenér ke zlepšení svých dovedností.

Plavání dává malou zátěž a voda vás udržuje, což z něj činí skvělé povolání, pokud máte problémy s klouby nebo nadváhy.

Pokud je plavání pro vás nový, začněte pomalu od 10 minut plavání. Každý týden nebo tak zvýšit čas ve vodě po dobu pěti minut pokaždé, když nebudete plavat půl hodiny každého zasedání.

Pokud nemáte rádi plavání, chůze nebo jogging ve vodě dává určitý odpor, což pomáhá posílit nohy a dolní části zad, zatímco nemusíte se starat o dýchání.

Obrázek s názvem Posílit svůj dolní zadní krok 17

Pět. Koupit krokoměr. Během dne se musíte pokusit projít nejméně 10 000 kroků. Krokoměr připojený k pásu měřený pro vás počet kroků.Některé modely jsou také připojeny k internetu a mají aplikace, které vám umožní sledovat váš pokrok v čase.

Zvolte snadno použitelný krokoměr, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Můžete si koupit velmi jednoduchý model nebo jeden, ve kterém mnoho dalších funkcí.

Pokud je aktivní životní styl pro vás v novosti, nejprve položte malé cíle a pracovat na úspěchu obrázku v 10 000 krocích. Vstoupit do svého rutinního dne přestávky pro chůzi, například park daleko od vchodu, když jdete nakupovat, nebo jděte nahoru po krocích, a nepoužívejte výtah.

Obrázek s názvem Posílit svůj dolní zadní krok 18

6. Podporovat aktivní životní styl. Sedí na dlouhou dobu může vést k svalové atrofii. Zabránit tomu, aby bylo snadné - vstát a jít každých 30 minut. Pokud je to možné, zkuste snížit celkový počet hodin, které strávíte sezení.

Například, pokud sedíte většinu pracovní doby, zkuste něco stát, když se vrátíte domů, namísto pádu na pohovku a sledovat televizi.

Můžete si také zakoupit (nebo zeptat se šéfa, aby to udělal) stálý stolní počítač, takže můžete během pracovního dne vydržet nějakou dobu.

Varování

Pokud jste již pozorováni s bolestí zad, konzultujte se s vaším lékařem, než začnete jakákoliv cvičení pro posílení zpět. Fyzioterapeut může jmenovat speciální cvičení ke snížení bolesti, aniž by to způsobilo zhoršení poškození nebo nemocí.