Jak provést výtah torzo -

Se správným prováděním názvu (zvedání těla z polohy lhaní) vám pomůže zvýšit svaly kůry (hluboké svaly těla) a břišní lis. A je to nejlepší, abyste ani nepotřebujete žádné speciální vybavení! Jakmile zvládnete základní pohled na SUTAPS, můžete vyzkoušet další variace, aby se školení efektivnější. Hlavní věc, ujistěte se, že budete dodržovat správnost provádění, jinak můžete zranit krk nebo dno páteře.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Prozkoumejte základy

jeden. Začněte ligere na zadní straně a ohněte nohy na kolena. Sitaps dávají nejlepší výsledky, pokud je provádíte na měkkém povrchu, například na matraci. Ohněte nohy v kroužcích pod úhlem 90 stupňů a položte nohy na podlahu.

To může být vhodnější pro vás cvičit, ležící na fitness mat.

2. Umístěte prsty do uší. Lokty musí být ohnuté a směrovány do stran. Nepokládejte ruce na zadní stranu záda a lépe umístěte prsty na zadní stranu uší, tak, aby nedošlo k natažení krku během provádění Suty.

Můžete také překročit ruce na hrudi nebo je uspořádat podél těla, udržet trochu nad podlahou.

3. Zvedněte trupu co blízko k stehnům. Pohybovat hladce a bez JERKS, udržet nohy na podlaze. Když dokončíte zvedání těla, musí být bedra odříznut od podlahy.

4. Snížit trupu na podlahu, aby se vrátil do původní polohy. Stejně jako u stoupání, jít hladce a jednotně.

Jakmile se vrátíte do původní polohy, můžete cvičení opakovat, pokud si přejete.

Pět. Proveďte 3 přístupy k 10-15 opakování. Nechte tělo odpočívat asi minutu mezi přístupy. Pokud je pro vás obtížné udržet správnou pozici, aby se méně melodie, dokud se nedostanete.

Pokud nemůžete udělat tři přístupy, začněte dvěma, dokud nezískáte formulář.

Pro intenzivnější trénink zkuste provést jiné cvičení pro práci v hlubokých svalech tisku, například Cvičení "Dead Beetle" nebo bar.

Rada specialisty

Tiffany Stafford, CPT

Osobní Trenerrty Stafford - certifikovaný osobní trenér, holistický potravinářský specialista a životní fitness studio majitel v Hillsboro, Oregon, který nabízí individuální chutě a trénink v malých skupinách. Má více než 15 let zkušeností jako osobní trenér a trenér. Se specializuje na wellness školení, koučování v oblasti životního stylu a výuka holistického přístupu k výživě. Obdržel osobní cenzurní certifikát na národní akademii sportovních lékařství (NAM).

Tiffany Stafford, CPT
Osobní trenér

Specialistická rada: Pro efektivnější testování tisku proveďte kohoutky, které sedí na okraji míče pro fitness. Vzhledem k tomu, že pozice sedí na míči je méně stabilní, než leží na podlaze, budete muset udělat více úsilí, což pomůže používat tiskové svaly v plné síle.

6. Proveďte střílejte dva nebo třikrát týdně. Pokud chcete dosáhnout lepších výsledků, nedělám toto cvičení každý den. Maximální růst svalů je nezbytný pro období jejich oživení, takže je důležité dát tisk víkendu mezi tréninkem.

Například můžete provádět kohoutky v pondělí, středu a pátek, a v jiných dnech odpočívá z těchto cvičení.

7. Kombinovat sics spolu s jinými cvičeními pro svaly tisku, takže tréninky jsou efektivnější. Provádění různých cvičení pro svaly tisku je skvělý způsob, jak pracovat na horní i dolní oblasti tisku. V tomto případě se tělo neustále přizpůsobuje pod novým typem povolání, který dokonale ovlivňuje růst svalů. Jakmile zvládnete sedět, zkuste další cvičení pro tiskový sval, například:

Picksie (twist);

Lichoticí kop (vlající nohy, jako když plavání);

Zvedání nohou;

Prkna.

Metoda 2 z 3:

Proveďte různé variace suty

jeden. Snažte se provádět stránky. Chcete-li to udělat, leží na zádech a ohněte nohy na kolenou, jako se standardními kohoutky. Pak stiskněte činku nebo činku do hrudníku, skrýt se rukou kříže. Zvedněte trup na stehna a pak se vraťte do podlahy.

Začněte s lehkými hmotnostmi a postupně zvyšují, jak jste se zlepšili v tomto typu melodie.
Nezapomeňte udržet nohy na podlaze.

2. Udělejte několik kroucením melodie. Chcete-li to udělat, vezměte výchozí pozici tím, že porážíte nohy na kolenou a umístit prsty za uši. Poté zvedněte trup směrem k bokům a odbočit vpravo, až se levý loket dotýká pravého kolena. Zdroj původní polohy a opakování.

Alternativní vrtačku vlevo a vpravo.

3. Snaž se Cvičení "Colding". Chcete-li to udělat, leží na zádech, ohýbání nohou na kolenou a zvedněte nohy o 10-13 cm od podlahy. Vytáhněte ruce tak, aby byly přímo nad jejich hlavami. Kdy bude připraven, otočte ruce a kolena spolu, zatímco protahuje svaly tisku.

Poté, co přinesete ruce a kolena, spusťte je v původní poloze a opakujte cvičení.

Neohýbejte ruce, když je vede k kolenou.

Metoda 3 z 3:

Vyhněte se běžným chybám

jeden. Neotáhněte krk během cvičení. Při provádění melodií můžete snadno využít k tomu, abyste se zapojili do krku, abyste utáhli trupu k stehnům. Bohužel to může vést k přetížení svalů krku a zvýšit riziko zranění. Ujistěte se, že používáte tiskové svaly pro stoupání během provádění SUTY.

Pokud se cítíte napětí v krku, přestaň dělat cvičení. Opravit polohu hlavy. Pokud napětí přetrvává, můžete se natažené nebo slabé svaly krku.

2. Když dokončíte cvičení, nesnižujte trupu ostře na podlaze. Pokud ostře snížíte tělo, svaly tisku nebudou fungovat plně. Stejně jako na začátku cvičení jít dolů na podlahu, musíte použít pomalé, řízené pohyby.

Pokud se cítíte, jak zpátky zasáhne podlahu, když snížíte trup, může to být znamení, které děláte příliš rychle.

3. Nepřenášejte nohy během provádění Sitapa. Je možné, že si myslíte, že to je snazší dělat cvičení, ale ve skutečnosti je z toho větší škody než dobré. Takže jste silnější než flexory stehna, protože jejich tělo je napjaté a objeví se bolest zad.

Namísto zásahu nohou se zaměřte na udržení na podlaze během cvičení.

Varování

SITAPS může způsobit napětí v krku a zranění dolního páteře. Zde jsou některé bezpečnější a efektivnější cvičení pro svaly tisku: Planck, "mrtvý brouk", "alpinista", Zvedání nohou a KRANCHI.