Jak vyschnout v kulturistice

Sušení v kulturistice znamená snížení tělesného tuku v těle při zachování svalové hmoty. K dosažení tohoto cíle je nutné snížit počet spotřebovaných kalorií. V důsledku toho bude tělo začne používat energii uloženou v tukových akcií. Pro kulturisty není tento proces normou, protože obvykle konzumují velké množství kalorií pro budování svalové hmoty. Pokud se zabýváte kulturistikou a chcete zaschnout, nejprve musíte začít sledovat speciální výkon. Pak musíte postavit své tréninky takovým způsobem, jak spalovat více kalorií denně.

Kroky

Metoda 1 z 3:
Naplánovat
  1. Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 1
jeden. Vážit a vypočítat procento tuku v těle. Pokud chcete řídit tuk, nejprve musíte zjistit, co nyní tvoříte. Vážení váhy a měřit tělesný tuk na těle Schuncirkul. Po měření třmenu můžete Vypočítejte procento tělesného tuku Vzhledem k vašemu růstu a hmotnosti.
  • Sušení předpokládá zachování svalové hmoty se snížením procenta tuku. V důsledku toho musíte najít způsob, jak určit, zda zhubnete v důsledku svalů nebo tuku. Nejjednodušší způsob, jak to učit, je vypočítat procento tuku v těle.
  • Na internetu Existuje mnoho služeb pro měření tuků v těle. Vše, co je potřeba, je zavést měření získané clipelem a vaše fyzická data a program vypočítá procento tuku ve vašem těle.
  • Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 2
    2. Dejte si cíl, abyste snížili váhu až do určité značky. Spuštění sušení, je důležité dát cíl resetovat určitý počet kilogramů. Můžete nastavit určité období. Obvykle lidé dali cíl ztratit tolik týdně. Je vhodnější sledovat, zda probíhá postup včasných změn v potravinách a školení. Kromě toho, takže můžete nastavit datum ukončení.
  • Mnozí během sušení dal cíl ztratit 500 g týdne. Tento cíl je docela dosažitelný při některých změnách jídel a životního stylu.
  • Pokud půjdete na resetovat více než 500 g týdne, bude to vyžadovat tuhou stravu a může přijmout další radikální opatření, která mohou být škodlivá pro zdraví.
  • Vypočítejte, jak dlouho musíte dokončit sušení a vložte mezilehlé cíle. Ujistěte se, že máte dost času na ztrátu 500 g týdne bez poškození zdraví a nakonec dosáhnout vašeho cíle.
  • Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 3
    3. Pokud nedosáhnete cíle, upravte tréninku a výživu. Nebojte se učinit znatelné změny v programu během sušení. Pokud ztratíte menší váhu. Co je plánováno, snížit počet spotřebovaných kalorií, změnit výkon nebo školení. Kreslení účinného programu sušení může vyžadovat přijetí hmatatelných změn životního stylu.
  • Pokud vaše tréninky nedávají požadovaný účinek během sušení, obraťte se na fitness instruktor. Specialista může říct, co vám chybí k dosažení svého cíle.
  • Během sušení je důležité Sebeovládání. Snažte se vyhnout pokušení ve výživě a držet se nové stravy, dokud nedosáhnete cíle.
  • Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 4
    4. Vypočítat kalorie. Během sušení je nutné snížit spotřebu kalorií tolik, abyste je konzumovali méně než utratit. Každý den zapište, že jste jedli, velikost částí a počet spotřebovaných kalorií. Můžete si ponechat deník nebo použít aplikaci počítání kalorií, jako je MyfitnessPal nebo SuperTracker.
  • Můžete také udržet tréninkový deník, oba používat aplikaci a pomocí papírového deníku. Díky tomu uvidíte, jak efektivní vaše školení pro spalování tuku.
  • Metoda 2 z 3:
    Změny diety
    1. Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 5
    jeden. Snížit počet spotřebovaných kalorií. V procesu sušení je nutné konzumovat méně kalorií než tělo obvykle spaluje v den. To se nazývá nedostatek kalorií. Když budete jíst méně než utrácet tělo, začíná používat tuk, aby kompenzoval nedostatek kalorií.
    • Během sušení zkuste konzumovat 10 kalorií pro každých 500 g suché svalové tělesné hmotnosti. Například, pokud je suchá svalová hmotnost vašeho těla 80 kg, musíte konzumovat ne více než 1600 kalorií za den.
  • Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 6
    2. Postupně proveďte změnu. Po zahájení sušení je nutné postupně snížit spotřebu kalorií. Pomáhá psychologicky naladit spotřebovávat menší množství potravin. Také tělo je fyzicky zvyklé na skutečnost, že nyní bude muset každý den recyklovat méně jídla.
  • Prudký pokles počtu spotřebovaných potravin může ovlivnit metabolismus a pak se zvýší procento tuku.
  • Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 7
    3. Konzumujte spoustu bílkovin. Kromě snížení počtu spotřebovaných kalorií je nutné kompilovat správnou dietu. Udělejte protein hlavní produkt, který budete konzumovat neztratit svalovou hmotu a spalovat více kalorií.
  • Zároveň by potraviny měly zůstat rozmanité, aby nezbavoval organismus nezbytných živin. Pokuste se jíst produkty s nízkým obsahem tuku a omezit spotřebu sacharidů.
  • Během sušení můžete spotřebovat takové produkty, jako jsou grilované maso, zeleninu, nízkotučné tvaroh, vejce a mandle.
  • Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 8
    4. Nepoužívejte užitečné tuky. Během sušení není možné zcela vyloučit tuky ze stravy. Užitečné tuky obsažené v rybách, semenech a ořechech jsou důležité pro udržení všech funkcí těla. Jsou také zdrojem energie, která je potřebná se zvýšeným aerobním zatížením.
  • Pokud konzumujete tuky, neznamená to, že procento tuku ve vašem těle se automaticky zvýší. Tuky obsahují více kalorií než proteiny a sacharidy, ale jsou také nejlépe spokojeni a poskytují více energie.
  • Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 9
    Pět. Vylučovat cukr, alkohol a zbytečné oleje a tuky ze stravy. Během sušení zkuste vybrat produkty, které mohou být použity bez přidávání cukru a olejů. Také připravit jídlo na grilu nebo pro pár, a pak nemusíte používat olej.
  • Během sušení je také stojí za to opustit alkohol. V těle je zpracován v cukru a působí jako prázdné kalorií.
  • Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 10
    6. Jíst častěji. Při snižování každodenního množství konzumovaného potravy se snažte jíst častěji, abyste se cítili lépe. Zajištění tělesa potravin přes častou dobu, neumožňuje tolik cítit hlad než se třemi jídly za den. Tělo a mozek obdrží potřebnou energii včas a zůstávají aktivní.
  • Distribuce kalorií pro několik jídel v potravinách během dne nemusí urychlit proces hubnutí, a aby vám nebylo tak ostře cítil hlad.
  • Snažte se rozdělit denní dietu na 6-8 malých jídlech. Obvykle, kulturisté jedí, ale vaše porce by měly být mnohem méně.
  • Můžete jíst lehké potraviny, které obvykle nevyžadují dlouhodobé vaření, jako je tvaroh, ořechy, syrová zelenina, ovoce, grilované maso (kuřecí nebo losos).
  • Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 11
    7. Vezměte vitamíny a minerály denně. I když vyschnete tělo, nemusí mít nezbytné živiny. Koupit multivitaminy nebo minerální doplňky pro každý den, jako je železo nebo vápník.
  • Metoda 3 z 3:
    Upravit školení
    1. Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 12
    jeden. Sledujte svůj pokrok. Během sušení je nutné neustále pozorovat pokrok. Pravidelně vážte váhy a zkontrolujte procento tuku v těle. Určete, zda se rychle přiblížíte k vašemu cíli.
    • Sledování procesu poklesu hmotnosti, můžete pochopit, zda je váš program sušení účinný a nemusí něco změnit.
  • Obrázek s názvem Řez v kulturistice Krok 13
    2. Udělat více kardooperty. Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku, musíte věnovat větší pozornost kardio. Takže spálíte více kalorií a vytvořte požadovaný deficit.
  • Mezi dobrými kardoopts, které lze udělat doma, můžete zvýraznit dřepy, skákat z přestávky ležící (BERP), dlouhý skok, cvičení "Climber", skákání na místě s proměnnou polohy paže a nohou a skoky s lanem.
  • 3. Pít více vody. Během sušení je velmi užitečné pít dostatek vody. To je nezbytné, aby bylo možné za prvé doplnit zásoby kapaliny, bez které všechny systémové systémy nemohou fungovat efektivně, a za druhé, aby se delší pocit plné v podmínkách kalorického deficitu.
  • Je vhodnější pít vodu, ne sportovní nebo sycené nápoje. Voda lepší nasycení buněk těla, nepřidává do diety další kalorie a není zdrojem cukru.
  • 4. Pokračujte ve vlaku s váhami. Během sušení můžete také budovat svalovou hmotu, I když je mnohem důležitější nasměrovat veškeré úsilí o ztrátu již existující svalové hmoty. Proveďte cvičení s váhami pro udržení současné svalové hmoty.
  • Pokud stavíte svalovou hmotu, budete těžší určit, zda spalujete tuk během sušení. Vaše celková hmotnost se zvýší nebo pomalu klesá kvůli svalovému růstu, a můžete se zdát, že se pomalu spalujete tuk. Budete muset znovu vypočítat index tělesné hmotnosti a určit, kolik tuku jste spadeni ve vztahu k suché svalové hmoty.
  • Varování

    • Snažte se udržet normální index tělesné hmotnosti i během sušení. Pokud se index stává příliš nízkým, může ovlivnit funkce těla a dokonce i při práci mozku.
    Podobné publikace