Jak udržet štíhlý obrázek: 12 kroků

Štíhlá postava a žádná nadváha nejsou důležitá pro obecné zdraví, pohodu a důvěru ve své schopnosti. Možná jste strávili hodně úsilí, abyste získali tenký obrázek: respektovat dietu a pravidelně angažovanou fyzickými cvičeními. Teď, když jste dosáhli cíle, strava a školení se mohou lišit od těch, které jste praktikovali v období hubnutí. Udržet dosaženou fyzickou formou by však mělo stále sledovat jejich výživu a cvičení.

Kroky

Část 1 z 3:

Řízení hmotnosti a údržba motivace

jeden. Pravidelně se vážte. Existuje mnoho způsobů, jak udržet tenkou postavu. V každém případě by však měl být pravidelně vážen.

Výsledky mnoha studií naznačují, že udržení optimální hmotnosti v dlouhodobém horizontu je důležité vážit alespoň jednou týdně. Ti, kteří jsou pravidelně váženi, snazší ovládat svou váhu a udržovat ji na správné úrovni po dlouhou dobu.
Pokud vážíte jednou týdně, zkuste to udělat ve stejnou dobu a ve stejném oblečení. Takže dostanete přesnější výsledky.
Určete interval, ve kterém by měla být udržována jeho hmotnost. Neměli byste očekávat, že vaše váha zůstane konstantní každý den celé týdny a měsíce. Zpravidla se hmotnost každé osoby kolísá v určitých mezích, může se zvýšit nebo snížit o 1-2 kg.
Řídit výsledky vážení v diáři. Pokud vaše váha začne růst nebo snížit, můžete to určit včas a přijmout vhodná opatření, aby se zabránilo nežádoucím změnám.

Obrázek s názvem Udržujte štíhlou postavu Krok 2

2. Jednou za měsíc tráví jiná měření. Dalším způsobem, jak sledovat svou váhu a kontrolu, je provádět pravidelné měření.

Nejčastěji měřil kruh pasu, pánve, boků a paží. Proveďte výsledky měření v deníku a sledujte jejich dynamiku.

Stejně jako pravidelné vážení vám umožní systematické měření sledovat hmotnost a objem svalové hmoty.

Nebudete schopni identifikovat žádné znatelné změny v výsledcích měření několik dní a dokonce jeden týden. Za účelem zjištění možných změn, stačí provádět měření jednou měsíčně.

Pokud stavíte svalovou hmotu nebo se zbavíte nadbytečného tuku, měření pomůže určit, jak úspěšní se pohybujete do cíle.

Pokud najdete nechtěné změny, zvažte svou stravu a cvičení plán a v případě potřeby je upravte.

Obrázek s názvem Udržujte štíhlou postavu Krok 3

3. Drive Diary. I když všechno jde jako by to mělo, deník vám pomůže zajistit, že a přinese značné výhody.

V deníku můžete nahrát spoustu různých věcí. S tím můžete sledovat použité potraviny, množství kalorií, tréninků a výsledků vážení a měření.

Pokud si všimnete změny hmotnosti, výsledků měření nebo fyzické formy, můžete zobrazit diář a odhalit, co by mohlo vést k takovým změnám.

Deník vás udržuje také pro řízení fyzické formy v dlouhodobém horizontu. Deník nejen pomáhá udržovat optimální hmotnost, ale také vám umožní dodržovat ji po dlouhou dobu.

Obrázek s názvem Udržujte štíhlou postavu Krok 4

4. Dát nové cíle. Poté, co dosáhnete starších cílů o své hmotnosti a fyzické podobě, můžete naplánovat další cíle, které vám pomohou ušetřit vysokou motivaci.

Nové cíle mohou být nejrozšířenější. Můžete například pokračovat ve hubení nebo zlepšení fyzické formy.

Můžete dát před vámi a ambicióznější cíle. Můžete například v plánu spustit polovinu vzdáleností maratonu nebo se podílet na mini-triatlonu. Tyto cíle vám pomohou udržet vysokou motivaci a pokračovat v aktivním sportu.

Část 2 z 3:

Správná výživa

jeden. Proveďte kalorií. Stále následujte, kolik kalorií konzumujete a strávíte každý den. Pokud chcete zachovat aktuální hmotnost, je nutné se snažit zajistit, aby množství spotřebovaných kalorií se rovná počtu kalorií vynaložených kvůli fyzickému cvičení a cvičení.

Existuje mnoho online kalkulaček, které nám umožňují přesně vypočítat množství kalorií, které je třeba spotřebovávat, aby se zachovala optimální hmotnost.
Zpravidla pro udržení tělesné hmotnosti by ženy měly konzumovat přibližně 2.000, a muži - asi 2.600 kalorií denně. Zároveň se domnívají, že přesné množství kalorií závisí na dědičnosti, úrovni fyzické aktivity, věku a současné hmotnosti.
Poté, co vypočítáte denní kalorií, začněte sledovat množství kalorií spotřebované a vážení. Pokud začnete ztráta nebo získání hmotnosti, upravte normou v BÓMáme menší nebo menší způsob, takže vaše váha se nemění.
Snažte se neustále sledovat množství kalorií a nahrát ji do deníku. Pokud si v budoucnu všimnete nechtěných změn, můžete se vyrovnat se svými položkami a zjistit, co vedlo k těmto změnám.
Dny kompenzace plánu. Například, pokud ve středu plánujete pevně večeřet s přáteli, zkuste jíst méně kalorií v úterý nebo ve čtvrtek.

Obrázek s názvem udržovat štíhlé postavičné krok 6

2. Použijte dostatek proteinů. Proteiny jsou důležité nejen pro hubnutí - mají ještě větší význam udržet optimální hmotnost (zejména pokud sledujete svou svalovou hmotu). Dodržujte dietu s vysokou tokem, abyste zůstali v dobré fyzické podobě.

Podle výsledků mnoha studií, high-faculární dieta lépe pomáhá zhubnout a udržet optimální váhu než dieta s nízkou kalorií.

S vysoce proteinovou stravou, alespoň jedním ne-velkým proteinovým miskou, jakož i v denní dietě 1-2 Light Snack produkty s vysokým obsahem bílkovin.

V nízkotučných proteinových potravinách, obsahuje relativně málo kalorií, což je důležité, když je hubnutí nebo udržování optimální hmotnosti.

Změřte 85-110 gramů proteinových potravin na jednu misku a obraťte se na občerstvení 30-55 gramů podobných potravin.

Použijte různé výrobky, ve kterých jsou obsahovány nízkotučné proteiny a zdravé tuky. Jedná se o drůbeží maso, hovězí maso, vejce, mléčné výrobky, tofu, mořské plody a nízkotučné vepřové.

Obrázek s názvem Udržujte štíhlou postavu Krok 7

3. Vyberte si správný typ sacharidů. Při udržování optimální hmotnosti a štíhlé hodnoty by měly být použity sacharidy vhodný typ. Pohled a množství sacharidů jsou určeny cíli.

Studie ukazují, že pokud chcete udržet štíhlou postavu, měli byste se držet nízkého uhlíku. Taková dieta pomůže zabránit další hmotnosti.

Kromě toho dieta s nízkou carb zabraňuje tvorbě tuku a podporuje růst svalů.

Sacharidy jsou obsaženy v mnoha produktech, včetně škroby zeleniny, ovoce, mléčných výrobků, luštěnin a obilných výrobků.

Starchy zelenina, luštěniny a ovoce také obsahují velké množství dalších živin, jako jsou potravinová vlákna, proteiny, vitamíny a stopové prvky. Neomezují spotřebu těchto užitečných produktů v důsledku skutečnosti, že jejich složení zahrnuje sacharidy.

Současně je možné omezit spotřebu obilných výrobků, protože živiny obsažené v jejich kompozici jsou obsaženy v jiných produktech. Pokud neodmítnete jíst sacharidy, jíst produkty z pevných zrn. Objem jedné části je 1/2 šálku (asi 30 gramů).

Obrázek s názvem Udržujte štíhlou postavu Krok 8

4. Použijte dostatek zeleniny. Bez ohledu na to, na kteréž máte žádoucí a jakou váhu chcete udržet, měli byste jíst dostatek zeleniny každý den.

Zelenina obsahuje velmi málo kalorií a zároveň jsou bohaté na potravinářská vlákna, vitamíny a mikroelvence. Zelenina dokonale doplňuje vaši stravu a zajišťuje většinu potřebných živin.

Snažte se zahrnout zeleninu ve většině hlavních jídel a používat je jako lehký svačinu. Zároveň měří 1 šálek husté zeleniny nebo 2 sklenice listové zeleniny pro salát.

Obrázek s názvem Udržujte libovou postavu Krok 9

Pět. Pít dostatek kapaliny. Pokud se pokusíte udržet tenkou postavu, budete s největší pravděpodobností muset udělat cvičení. S cvičením by mělo být použito dostatečné množství tekutiny, aby se zabránilo dehydrataci těla.

Zpravidla se doporučuje každý den pít alespoň 8 sklenic vody. Pokud však pravidelně provádíte fyzická cvičení, můžete potřebovat až 13 sklenic vody za den.

Všimněte si, že ne všechny nápoje jsou stejně dobře zajištěny vaše tělesná tekutina. Nejlepší je pro to, aby se blíží jednoduché nebo ochucené vodě, stejně jako čaj a kávu bez kofeinu.

Navíc elektrolytické nápoje, kokosové mléko a nápoje s nízkou kalorií vám pomohou podpořit elektrolytický zůstatek a zaplnit ztrátu tekutiny po cvičení.

Část 3 z 3:

Fyzická aktivita

jeden. Pokračujte v aerobních cvičeních. Bez ohledu na to, které číslo se snažíte usilovat o (velký a svalnatý nebo štíhlý a dotáhnutý), měli byste pokračovat v aerobním tréninku, které pomohou podpořit optimální hmotnost, stejně jako zachránit postavu a dobrou fyzickou formu.

Zpravidla se doporučuje věnovat měřítku intenzivní aerobních cvičení minimálně 150 minut týdně. To je minimální úroveň, která je obvykle nutná k udržení optimální hmotnosti a zdraví kardiovaskulárního systému.
V závislosti na nastaveném cíli budete muset zvýšit čas školení nebo zvýšit jejich intenzitu.
Například, pokud budete spustit polovinu maratonové vzdálenosti, měli byste zvýšit úroveň vašeho tělesného vzdělávání a dělat pravidelné jogging na dlouhé vzdálenosti.

Obrázek s názvem Udržujte štíhlou postavu Krok 11

2. Vyberte si vhodné výkonové cvičení. Pokud se zabýváte závažím závaží nebo cvičeními na výkonových simulátorech, abyste zhubli a zlepšili postavu, je tyto školení žádoucí pokračovat a poté, co jste dosáhli optimální hmotnosti.

Udělejte výkon výkonu nejméně 1-2 dny v týdnu. Stejně jako v případě aerobních cvičení je minimální úroveň nezbytná pro udržení zdraví a dobré fyzické formy.

Typ výkonových cvičení závisí na tom, jaký obrázek máte a co chcete dosáhnout. Některá cvičení pomáhají pěstovat sval, zatímco jiní jsou navrženy pro rozvoj síly nebo záchranných svalů.

Udržet štíhlou postavu, musíte cvičit s břemenem. Pokud si všimnete, že pokrok zpomalil nebo se vaše postava začala změnit pro horší, upravte trénink.

Typ cvičení a jejich počet je určen tím, jaké cíle čelí vám, stejně jako vaše zkušenosti, minulá zranění a současná tělesná školení. Pokud jste nebyli zapojeni do výkonové cvičení dříve, začněte s nízkým zatížením a strávíte několik prvních lekcí s instruktorem, který vám pomůže vypracovat plán tréninku.

Pokud silový trénink nedává očekávaný výsledek, existuje mnoho způsobů přizpůsobení a jejich zlepšení. Můžete změnit cvičení, rychlost jejich provedení (podíl flometrických a izometrických cvičení), metoda provádění (například zachycení zdola nebo shora), počet přístupů a počet opakování v jednom přístupu, použitý Hmotnosti, jízdní řád a typ školení.

Aby se vaše svaly v tónu udržely, hmotnost by měla být pestrá a počet opakování. Můžete například použít metodu pyramidy. Je začít s menšími váhami a více opakováním a pak postupně zvyšovat hmotnost a snížit počet opakování. Po dosažení horní části "pyramidů" (to znamená, že maximální hmotnost) by měla být znovu sestoupena do základny, to znamená, že postupně snižuje hmotnost a zvýší počet opakování.

Obrázek s názvem Udržujte štíhlou postavu Krok 12

3. Poskytovat vykládání dnů. Pokud se zabýváte intenzivním tréninkem pro udržení štíhlé postavy, měli byste se postarat o své tělo a poskytnout mu dostatek času na odpočinek.

Vykládání dnů jsou potřebné pro každého, bez ohledu na úroveň fyzického tréninku. Umožňují vaše tělo relaxovat a získat sílu pro následné výcvik (aerobní a moci).

Vykládání dnů jsou zvláště důležité pro svaly. Je to během odpočinku, že vaše svaly rostou a posilují.

Zpravidla se doporučuje odpočívat 1-2 dny v týdnu.

Praxe aktivní odpočinek. Místo toho, aby se jen seděl doma, udělejte něco, co nevyžaduje velké fyzické úsilí. Můžete například dělat jógu nebo dělat turistiku nebo cyklistiku.

Tipy

Udržování optimální hmotnosti a dobrá fyzická forma nemusí být menší než jejich úspěch. Chcete-li zachránit štíhlou postavu, udržujte vysokou motivaci, dodržujte dietu a pravidelně provádějte fyzické cvičení.
Pokud máte těžké dosáhnout vašich cílů, zkuste konzultovat s výživou nebo osobním trenérem - možná budou moci vyvolat další způsoby, jak vám pomoci udržet tenkou postavu.