Jak spát, když máte stres: 8 kroků

Průměrný Američan spí v noci7 hodin, i když na začátku XX století toto číslo bylo 9 hodin.Snížení doby spánku je charakteristická pro obyvatele nejen Spojené státy, ale také mnoho dalších zemí a má své důsledky: podrážděnost, více stresu a zdravotních problémů.

Po vážném a napjatém dni v naší hlavě se veškerý stres zaměřuje, protože se soustředíme na věci, které způsobily takové napětí. Zase, protože "žvýkání" všech těchto událostí a zdůrazňuje velmi těžké spát. V tomto článku si můžete vybrat několik způsobů, jak obnovit zdravý spánek bez uchylující se na prášky na spaní.

Kroky

jeden. Nastavte nebo zlepšete aktuální režim spánku. Určete čas, když jdete do postele pokaždé, bez ohledu na to, co děláte. Naučte se upravit všechny své záležitosti.

Kromě času spánku nainstalujte hodinu probuzení. Jsou stejně důležité pro dobrý odpočinek.

Obrázek s názvem Spánek, když je stresován krok 2

2. Zbavte se věcí, které vám brání spát. Často mohou malé věci přerušit spánek nebo ne spí. Zde jsou některé jednoduché, ale efektivní tipy, které vám pomohou zvýšit šance na silný spánek:

Ujistěte se, že vaše ložnice je vhodná pro spánek. Mělo by být tmavé, optimální teploty, čisté a vyčištěné. Je nutné, aby to bylo důlní místo určené pouze pro spánek. Nemůžete vždy dělat takovou situaci, protože možná je to jediné místo, ve kterém můžete respektovat osobní prostor. Také nemůžete být doma. Pak může být místnost spousta věcí, které odvrátí, například elektronická zařízení, plakáty, žárovky. Mohou se obtěžovat spát. Pokud jsou tyto věci ve vašem pokoji, zkuste je uložit za zatahovací obrazovku nebo opona, nebo je vypnout před spaním, abyste odstranili zvukové signály, světlo a blikání od místa, kde spíte.

Klidná a relaxační hudba - také dobrý nástroj napětí, když jste ohromeni různými myšlenkami. Může vám pomoci usnout a zasahovat. Musí být pečlivě používán, protože si na to můžete zvyknout, a když nejste doma, můžete být dokonce těžší usnout bez hudby. Mohou také zasahovat s osobou, která spí v blízkosti vás, způsobují bolesti hlavy a zabránit hlubokému spánku, pokud hrajete příliš dlouho.

Snažte se minimalizovat zvuky, vibrace a akustiku svého pokoje jako celku. Chcete-li to provést, můžete nainstalovat dvojité dvojité zasklení na okna, abyste snížili šum z ulice nebo použijte jiné zvukové izolační materiály, jako je koberec, záclony, textilní tapety nebo tapisérie (pokud chcete). V dokonalé verzi musí mít design nebo barvu, která vás spíše uklidní, spíše než rozptýlení.

Pokud se na posteli cítíte vibrace z podlahy (například kvůli naloženému pohybu na silnici) a rozptýluje vás, můžete učinit jednoduché absorbéry vibrací. Chcete-li to udělat, musíte řezat malé tenké čtverce gumy (například z levného koberce na gumové nebo koberci nebo koberec nebo koberec) a dát je pod nohy postele nebo základny, na které stojí.

Nepřekládejte, ale nejíme příliš málo. Plný žaludek nemůže nechat usnout, stejně jako prázdný. Tři hodiny před spaním, nejezte akutní, mastné a těžké jídlo, zejména masové proteiny, které potřebují čas trávit. Po přejištění se můžete probudit jako po kocovinu, i když jste nepoužívali alkohol. Pokud máte podezření, že vaše strava může způsobit problémy spánku (například tělo má nesnášenlivost na lepek, laktózu a t. Ns.), poraďte se s výživou nebo jiným lékařem.

Před spaním se ujistěte, že jdete na záchod, i když se musíte znovu dostat ven s postelí. Nepijte nic těsně před spaním a nejezte kávu po 3 hodinách dne.

Spát s hračkou, pokud vám to pomůže. V dětství často spíme v objetí s měkkými hračkami, abychom se cítili pohodlně a bezpečný. Hodně (pokud ne většina) dospělí nebude rozvíjet tento zvyk, a když se objevují druhou polovinu nebo děti, spí, podporují úzký kontakt s nimi. Pak je pro ně těžké spát sami, například v hotelu, kdy dorazili na obchodní konferenci. Totéž platí pro domácí zvířata. I když se jedná o kontroverzní problém z hlediska hygieny, ale pomáhají lidem spát lépe. Existují různé verze původu takového zvyku (bezpečnost kmene, potřeba další, oteplování, tep, atd. mohou být příznaky zdravé lidské povahy, zatímco nepřátelství nebo hrdost poškozuje zdravý život). Mnoho dospělých často používá druhý polštář, deku a další postel nebo topné elektrárny, aby uspokojily tuto potřebu, si to neuvědomuje.

Pokud žijete v horkém nebo suchém klimatu, budete lépe odpočívat, pokud vložíte mokrý ručník na obličej nebo krk, a budete mít láhev vody po ruce, pokud chcete pít. Moskytiéry nebo záclony jsou neocenitelné prostředky pro zlepšení spánku v oblasti, kde je hmyz plný. Mohou zasahovat i ty lidi, kteří obvykle nemají žádné problémy se spánkem.

Obrázek s názvem Spánek, když je stresován krok 3

3. Bude pro vás snazší, pokud uděláte vše naplánované na den. Pokud jste dokončili vše, co jste chtěli, nebo alespoň pracoval dost v tomto okamžiku, můžete bezpečně spát s čistou duší. Je možné, abyste mohli udělat jednoduché věci: dostat se ven v kuchyni, složil vaše papíry, dokončit domácí úkoly nebo se seznamem nezbytných případů a harmonogramu schůzek v deníku, aby se o tom obrátil Stále jste neplánovali nadcházející události.

Přemýšlejte, jestli jste opravdu unaveni. Zároveň nepovažujte odpověď "Ano" jako něco zřejmé. Někdy je váš mozek napjatý nebo vzrušený, a chce prozkoumat věci, které jste se setkali s neúnavným. V takových případech se nejlépe nesnaží usnout, a udělat něco jiného, abych si uklidnil své myšlenky, například číst, poslouchat uklidňující hudbu nebo pokračovat do povinností, které budete odvrátit, například práce s dokumenty.

Každý ví, že důležité věci nemohou být ponechány na večer. Mnohem lépe se s nimi vyrovnat v polovině dne, pokud je to možné. V noci existuje více problémů, a jsou přidány do stresu, který již nahromadil.

Obrázek s názvem Spánek, když je stresován krok 4

4. Najít způsoby, jak pomoci klidné mysli a tělo. Existuje několik věcí, které vám pomohou udržet klid, snížit stres, takže se nebudete probudit a spát. Tady jsou některé z nich:

Někdy Aromaterapie vám může pomoci, ale může to zasahovat do zbytku, pokud jste ji nepoužívali dříve. Současně (nebo místo toho) můžete klidně zahrnout klidnou hudbu pro pozadí. Vyberte si, co se cítíte více.

Aromatické svíčky mohou být účinné, ale záleží na osobě. Nemohou být doporučeny nejen proto, že oheň může vést k požáru, ale také proto, že blikající světelné a stínové efekty mohou rozptýlit. Když plamen snižuje obsah kyslíku v uzavřené místnosti, může vést k bolestem hlavy a jiných důsledků, například zarudnutí a únavy v očích, bolest v krku, pokud se rozlišuje mnoho kouře (například z FIMIM). Aromatické svíčky však mohou vytvořit uklidňující atmosféru, která přispívá k relaxaci. Potřebují je být v hasičských lucerných. Nezapomeňte se oslepovat svíčky, když se domníváte, že se chystáme spát.

Před spaním, vezměte si teplou sprchu nebo vanu. Existuje mnoho typů mýdla s účinkem aromaterapie, která vám pomůže relaxovat.

Někdy dělat plíce Cvičení před lůžkem. Musí být měkké a jemné, například protahovací cvičení, které mohou relaxovat vaše tělo. Dynamická a intenzivní cvičení přispívají k přílivu adrenalinu do mozku a zvýšení aktivity. Měkká nebo nízká intenzivní masáž, Tai Chi a jóga mohou pomoci některým lidem (zejména starší generace). Po nich se člověk bude cítit docela veselá, ale aby byla v noci vzhůru, bude potřebovat více energie. V podstatě určit, zda je vhodný soubor cvičení, zkuste to. Pokud po chvíli jste začali padat rychleji a / nebo lépe, znamená to, že metoda působí.

Obrázek s názvem Spánek, když je stresován krok 5

Pět. Pokuste se meditovat - v některých případech to pomáhá. Ale meditace může také přispět k činnosti myšlení, jak můžete vstoupit do stavu spánku, stejně jako vaše sny jasnější. Nemá to stojí za to obávat, protože naše mysl často používá sny, aby vyvedlo vzrušení a myšlenky. Někteří lidé, kteří nosí stres a meditují před spaním, někdy se probudí od intenzivních a vzrušujících snů, protože mysl byla dovoleno vyjádřit se lépe, a pokračuje v vydat informace více volně - jak jste možná něco povoleného.

Pokud správně interpretujete, můžete použít meditaci jako velmi cenný nástroj, protože naše sny (přímo nebo symbolicky) jsou ukázány než naše moje mysl. Takže budete vědět, s jakými problémy, které potřebujete vyrovnat se. Buď můžete použít sny jako intenzivní cvičení s aerobikem: Vaše mysl bude odpoledne uvolněna, když přežije sen, půjdeš se.

Chůze meditace - také nádherný meditační styl. To je to, co mnoho lidí ve stresujícím státě nevědomky dělají. Pomalu se pohybuje dopředu podél chodby, procházky po zahradě nebo místnosti, uvolňujeme přebytečnou energii, jemně protáhnout unavené svaly a uvolněte si mysl. Nejlepší je řešit takovou meditaci před večeří. Pokud se vážně bojíš, může vás ušetřit z pocitu času, který vám pomůže lépe se uvolnit, i když spíte méně (lidé, kteří se zabývají meditací na vysoké úrovni, jsou často známy, aby zůstali zdravý, mají dostatek krátkého spánku). Snažte se nerušit ostatní, zapojení do meditace při chůzi, výběrem klidného místa od lidí.

Respirační meditace (to je také často nazýváno "Anapanasati"), stejně jako typy pranas pro relaxaci, posiluje sen, jak se mysl zaměřuje na dýchání, a ne na různých myšlenkách a nepokoje. Dechy a výdech jsou uvolněnější, jako je dýchání obecně, a v důsledku toho jste relaxační. Když je dech v hrudi intenzivní nebo tvrdý, je velmi těžké relaxovat a usnout. Na YouTube existují úžasné tréninkové videa o meditaci a programmamu, ale pokud se vyskytnou potíže, jste nejlépe konzultováni se zkušeným instruktorem.

Obrázek s názvem Spánek, když je stresován krok 6

6. Když položíte, začněte s postupnou relaxací svalů. Měli byste strávit nejméně 5 minut, abyste to udělali, ale neposkytujte každou končetinu více než 5-6 sekund.

Začněte s pár minut jednoduše sledovat dech nebo něco jiného, například, jak cítíte postel nebo matraci.

Zaměřte se na ruce a namáhněte je co nejvíce několik sekund. Nedělej to, pokud jsi zranil. Jen pár sekund pro napjaté ruce a pak je uvolněte s výdechem. Cítíte, jak jsou ruce pomalu uvolněné a těžké. Pokud jste spokojeni, soustředit se několik sekund nebo minut v tomto příjemném pocitu. Pokud chcete, můžete pokračovat do další části:

Pak se zaměřte na nohy, kotníky a nohy a napětí je. Nějaký čas pozorovat napětí a vaše pocity. Pak se uvolněte. Nechte nohy, aby se staly těžkými a volnými na matraci. Cítit prádlo a uvědomit si, že čas spát.

Nyní se soustředí na ostatní části těla, jako jsou hýždě, spin, přední část těla, ramena a hlava. Kmene každou skupinu svalů, pak dýchat dech, vydechovat, relaxovat, aby se svaly pokaždé, když se stane těžkými.

Obrázek s názvem Spánek, když je stresován krok 7

7. Pokud je vaše mysl stále nespravedlivá, na chvíli ho sledujte a pak pusťte jakékoli myšlenky a pocity, které vznikají. Nechte svou mysl uvolnit stejným způsobem jako svaly: s příchodem každého myšlenky, že kmene, a pokud jsou pak propuštěni, můžete si odpočinout.

Použijte opakování na mysli. Můžete počítat nebo oslavit v mysli "inhale, exhale". Můžete použít mantru nebo jednoznačnou instalaci, pokud vám pomůže, například opakujte slova "relaxace" nebo "mír".

Použijte představivost. Můžete použít vše, co vám vyhovuje. Zde jsou dva jednoduché příklady:

Představte si, že jste našli krabici s prášky na spaní. Když si představujete, že ho pijete, pociťte, jak se vaše tělo uvolňuje, vaše mysl se stane klidnými a spolu se spací pytle Sen spánku se šíří z žaludku a hrdla do ostatních částí těla.

Představte si jezero s vodou nebo teplou mlhou, ve kterých jsou kroky vedoucí. Jít dolů v každé fázi, máte pocit, že mlha uvolňuje každou část těla, ke které se dotýká, chcete spát, když jste úplně s hlavami, ponořte se do mlhy v klidném a příjemném snu.

Pokud se obavy stále neprošlo, začněte studovat a také uvolnit tento pocit. Přemýšlejte, zda je to užitečné pro zdraví, a možná stojí za to uvolnit a zbavit se tohoto pocitu.

Obrázek s názvem Spánek, když je stresován krok 8

osm. Dejte si čas, relaxaci a zbavit se stresu a napětí v těle, udržet jasnost mysli. To vám může pomoci usnout. Je čas spát teď a všechny zkušenosti mohou počkat.

Souhlasíte s sebou, že se budete zabývat všemi zkušenostmi v dopoledních hodinách.

Pokud vám žádná z těchto metod nepomůže, nebo bude váš spánek zlepšit, poraďte se se svým lékařem. Můžete interferovat se zdravotními problémy (včetně mentální), takže byste měli konzultovat s odborníkem. S věkem spíme méně a je to přirozené. Taková změna v režimu může způsobit stres v mnoha lidech, kteří dosáhnou starší, protože mají pocit, že se snížením času spát kvalitu svého života nebo zdraví zhoršuje. Léčba hypnózy, psychoterapie a různé poradenské služby nabízejí svou pomoc při odstraňování problémů s duševním zdravím, ale nejsou vždy účinné pro léčbu těla.

Tipy

Uvolnit všechny tělo. Nenechte napětí, když přenáší stres.
Zavřete oči a představte si černý kartonový list. Osvobod`svoji mysl. Přemýšlejte jen o lepenku, jeho texturu, rohy, tvar. Jedná se lépe než s ovcí.
V nějakém čase si můžete všimnout, že mnoho metod (například klasická metoda s jehňaty) se vytváří, aby bylo možné naplnit mysl a rozptýlit myšlenky. V tom existuje celá podstata těchto metod: vytvořit mírnější objekt nebo téma, které vám nakonec umožní relaxovat. Pokud se soustředíte na skutečnost, že se bojíš, nebudete moci usnout a bude napjatý.
Když spadnete do postele, tvrdě popruh, pak se pomalu uvolněte. Začněte hlavu a postupně přejděte do konečků prstů, pak se pomalu vrátíte do pocitu relaxace.
Pokud se jedná o zvuky, které nemůžete ovládat, například chrápání svého manžela / manželky, zvuku z topného systému, hluk automobilů na silnici a další., Zkuste použít měkké boky pro uši. I když jste se v nějakém čase probudili, například v 5 hodin ráno, když školník začne dělat svou práci, držet se uši šipek a budete mnohem snazší usnout. Nezapomeňte, takže nemůžete slyšet budík!
Předpokládejme, že blízko postele bude žárovka a stoh oblíbených knih. Čtení s nespavostí a únavou - perfektní způsob, jak řídit neklidné myšlenky pryč a nakonec usnout, zejména když před odchodem do postele budete absorbováni spiknutím knih, a ne zažijí, že před tím, než vám nedal mír. Ale v některých případech, čtení v posteli (i lehké knihy) může zasahovat s vámi, aby usnul, protože už nebudete spojovat postel s místem spát.
Pokud jste spokojeni, můžete spát bez oblečení: To vám může pomoci relaxovat a spát lépe.
Pít horký čaj (pokud je tam, bez kofeinu).

Co potřebuješ

Pohodlná postel a výhodné vybavení v ložnici
Fondy pro aromaterapii (volitelné)
Oddechová hudba
Záclony, žaluzie nebo jiné prostředky, aby se světlo z ulice zavřely