Jak se zbavit tuku (pro ženy)

Kroky

2. Určete své dokonalé BMI. Všechno je jednoduché: jestliže BMI pod 18.5, pak nemáte nikoho. Pokud se BMI nachází v oblasti 18.5-24.9, pak máte normální hmotnost. BMI, rovna 25-29.9, označuje nadměrnou hmotnost, AESLI tento indikátor je 30.0 nebo více, pak je obezita.

3. Dát si slib. Přemýšlejte o tom, proč chcete zhubnout. To je vaše zdraví, marnost? Přemýšlejte o svém posledním cíli, napište to. Umístěte tento cíl, kde jej můžete neustále vidět, například na chladničce, zrcadlo v koupelně nebo monitoru počítače.

4. Pochopit, že neexistuje takový termín "bodová ztráta hmotnosti".Ačkoli inzerce vám řekne, nemůžete zhubnout pouze na místech, které potřebujete (pouze s liposukcí). To znamená, že za účelem zhubnutí váhy ve vašem "problému" zónách (boky, zadek nebo žaludek), budete muset zhubnout všude. A jediný způsob, jak toho dosáhnout, je konzumovat méně kalorií, než spálíte. Přečtěte si sekci "Plánovat dietu", abyste zjistili, jak to udělat.

Vypočítat přípustný limit kalorií

1. 
   jeden. Vypočítat bazální úroveň metabolismu (boom). Váš bazální metabolismus je množství kalorií, které vaše tělo spaluje den na hlavních metabolických funkcích, jako je dýchání, trávení potravy a tak dále. Toto číslo je důležité definovat své základní potřeby kalorií.
2. Pro výpočet boomu použijte následující vzorec: 197+ (9.99 x hmotnost v kg) + (6.25 x ROSVV cm) - (4.92 * věk):
3. Příklad: boom žen 30 let ze rodu, jehož růst je 170 cm a hmotnost - 61.235 kg bude 197 + (9).99 x 61.235) + (6.25 x 170) - (4.92 x 30) = 1408.Pět.
4. 
   2. Vypočítejte, kolik kalorií na den spálíte. Pokud jste vedeni sedavým životním stylem, vynásobte svůj boom pro 1.2. Pokud máte průměrnou úroveň aktivity, vynásobte boom o 1,3-1,4. Pokud jste velmi aktivní, vynásobte svůj boom o 1,4-1,5 . Konečným číslem je počet kalorií, které spálíte v den.
5. Příklad: Pokud máte boom 1408.5, a budete vést aktivní životní styl, pak budete potřebovat znásobit boom na 1, 4. Uvidíte, co hoří přibližně 1972 kalorií za den.
6. 
   3. Vypočítat limit kalorií. Bylo by přiměřeně spotřebováno o 15-30% méně kalorií, než hořáte v den. Chcete-li to počítat, vynásobte množství kalorií, které spálíte v den (výsledek z kroku "vypočítat, kolik kalorií na den spálíte"), o 0,7-0,85.
7. Například: pokud jste, jako v příkladu spalovat přibližně 1972 kalorií denně, pak musíte jíst od 1380 (2695 x 0).70) až 1676 (2695 x 0.85) kalorií za den.
8. Čím více deficit a bližší bude 30% (1380 kalorií denně), tím rychleji bude vaše strava fungovat. Čím těžší bude dodržovat. Čím menší je váš nedostatek a bližší, je o 15% (1676 kalorií denně), tím snadnější bude držet se vaší stravy, ale proces hubnutí bude pomalejší.

Znát požadovaný počet makroelementů

1. 
   jeden. Určete, kolik bílkovin na den potřebujete. Obecně musíte konzumovat 0,5-0, 77 gramů proteinu o 0,5 kg hmotnosti. . Čím více aktivní vás, zejména pokud se zabýváte sporty, tím více bílkovin byste měli jíst. Protein je nutný k obnovení svalů v procesu stárnutí a po tréninku.
2. Pokud nejíte dostatek proteinu, ztratíte nejen tuk, ale také svaly. Takže, pokud se chcete stát méně a být v tónu, ne méně a březen, ujistěte se, že budete jíst dostatek bílkovin, přičemž řezání počtu kalorií.
3. Pro výpočet, kolik becks za den potřebujete, vynásobte svou hmotnost na 1-1,54.
4. Pokud je například vaše hmotnost 61,2 kg, pak bude toto číslo nižší prahovou hodnotu množství proteinu v gramech (61,2 g za den). Pro výpočet horního prahu násobit 61,2 za 1,54, aby se 94,2 gramů proteinu za den.
5. Chcete-li přeložit gramy proteinu v kaloriích, všimněte si, že v 1 jeden gram protein - 4 kalorií. Tedy překládat gramy v kaloriích, jen násobí o 4.
6. Například: Pokud vážíte 61,2 kg, měli byste jíst od 61,2 x 4 = 245 kalorií do 94,2 x 4 = 377 proteinové kalorií za den.
7. 
   2. Vypočítejte, kolik tuku potřebujete denně. Během diety, často chceme opustit všechno nebo prakticky tuk. Ale tuk je potřebný pro vaše zdraví. Tuk - povinný stavební prvek zdravých tkanin, který je nezbytný pro výrobu hormonů. Selhání tuků zpomaluje proces ztráty hmotnosti, nemluvě o tom, že jste hlad. So 20-35% kalorií byste se měli dostat z tuku.
8. Pro výpočet toho, kolik kalorií je třeba získat s tukem, násobit 0.2-0.35 na celkové kalorii.
9. Například: Pokud máte v plánu konzumovat 1676 kalorií denně, násobit 1676x 0.2 získat 335 kalorií a 1676 x 0, 35 získat 587 kalorií. Nyní víte, že pokud plánujete jíst 1676 kalorií denně, musíte přijímat 335-587 kalorií z tuku.
10. Pro výpočet, kolik gramů tuku za den musíte konzumovat, mějte na paměti, že v jednom gramu tuku obsahuje 9 kalorií. Tedy přeložit kalorie v gramech, jen rozdělit o 9.
11. Příklad: Z výše uvedeného příkladu víte, že pokud máte v plánu konzumovat 17676 kalorií denně, měli byste obdržet 339-593 kalorií z tuku. 335 kalorií ÷ 9 = 37 gramů, 587 ÷ 9 = 65 gramů. Pokud plánujete konzumovat 1676 kalorií denně, měli byste jíst 37-65 gramů tuku za den.
12. 
    3. Vypočítat, kolik sacharidů na den potřebujete. Na rozdíl od proteinu a tuků, které jsou nezbytné pro konstrukci těla, sacharidy nejsou potřebné pro konstrukční prvky. Sacharidy se používají pouze pro energii. Vaše tělo tak nemá vitalitu v sacharidech. Takže množství sacharidových kalorií je zbytek, který dostanete, pokud si odnášíte denní limit tuků a proteinu.
13. Příklad: Takže jste aktivní žena po dobu 30 let, váží 61,2 kg, která plánuje konzumovat 1676 kalorií za den. Od kroku "Určete, kolik bílkovin na den potřebujete" Už víte, co potřebujete získat 272-419 kalorií z proteinu denně. Od kroku "vypočítat, kolik tuku potřebujete denně" víte, že 335-587 kalorií z tuku za den. Zbývající kalorie tak potřebují ustoupit od sacharidů.
14. Vypočítat Minimální Množství sacharidů, vezměte horní protein a limit tuku, 419 kalorií z proteinu a 587 z tuku, od denního limitu v 1676 kalorií (1676-419-587), aby se 670 kalorií z sacharidů denně.
15. Vypočítat Maximum Množství sacharidů, odnést spodní protein a limit tuků, 272 kalorií z proteinu a 335 tuku, z denní limit 1676 kalorií (1676-272-335), aby získal 1069 kalorií z sacharidů denně.
16. Chcete-li přeložit kalorie sacharidů v gramech, mějte na paměti, že v gramu sacharidů obsahuje 4 kalorií. Tedy přeložit kalorie v gramech, jen děláš o 4.
17. Příklad: Pokud chcete jíst méně sacharidů denně (více tuku a bílkovin) a váš limit je 670 kalorií z sacharidů denně, můžete jíst 670 ÷ 4 = 167,5 gramů sacharidů za den.

2. Určete, kolik kalorií právě konzumujete. Po týdnu budou mít pečlivé položky dost materiálu k analýze jídla. Použijte volná výživová místa pro určení kalorické hodnoty vašich produktů, pak složit všechny kalorií, které jste jedli v týdnu, a rozdělit o 7. Výsledné číslo bude znamenat, kolik kalorií v průměru konzumujete denně.

3. Určete svůj aktuální denní příjem makropolencí. Jedná se o množství tuku, sacharidů a proteinu, které je obsaženo v potravinách, kterou konzumujete. Pro určení složení vašich produktů použijte bezplatná místa výživy. Určit denní sazbu skládáním počtu makroelementů týdně a dělení tohoto čísla na 7. Opakujte tuto operaci tukem, sacharidy a proteiny.

4. Naplánujte si dietu. Nyní, když máte limit kalorií a hranic makroelementů, analyzovali jste své staré stravovací návyky, určit, co potřebujete snížit nebo změnit na dosažení nových cílů.

2. Omezit spotřebu zpracovaných produktů. Tyto produkty zahrnují chléb, pečení, rychlé občerstvení a polotovary. Zde jsou důvody, proč se vyhnout takovým produktům:

3. Připojte rodinu / sousedy. Pomůže, pokud zhubnete s těmi, s nimiž žijete. Je snadnější jíst správně, pokud nejste obklopeni pokušením a špatnými příklady. Snažte se přesvědčit svou rodinu a sousedy připojit se k vaší dietě.

4. Vyčistěte si kuchyň. Udělejte si laskavost a odhodit všechny škodlivé produkty od domu. Je snadnější držet se stravy, pokud je veškeré svůdné a škodlivé jídlo mimo přístupovou zónu.

Pět. Nakupování. Jděte do obchodu a nakupujte jídlo, které potřebujete pro svou stravu, nízko tučné veverky, zeleninu a komplexní sacharidy.

6. Často a postupně. Distribuujte kalorie během dne. Přizpůsobit malé porce 5-6 krát denně, místo tří. Také vždy jíst snídani poté, co jste se probudili.

7. Pít vodu. Pít vodu během jídla a mezi jídly. Takže budete cítit seděl u diety.

osm. Jediný způsob, jak vědět, co následujete dietu - napište vše, co jíte nebo pijete. To také zahrnuje znalost přesných částí.

2. Postarat se o kardoráty. Cardoopers jsou dobré pro všeobecné zdraví. Tak, pokud ještě nejste zapojeni do kardiotranů, přemýšlejte o tom, aby pracoval půl hodiny několikrát týdně.

2. Vypočítat svůj denní deficit kalorií. Pro výpočet, jak rychle zhubnete, vezměte si požadované množství kalorií (od kroku "vypočítat přípustný limit kalorií") z kalorií, které spálíte každý den (od kroku "vypočítat, kolik kalorií spálíte"). Takže se naučíte, kolik kalorií v den, kdy potřebujete vypálit.

3. Vypočítat rychlost hoření tuku. 0,5 kg tuku obsahuje 3500 kalorií..Tak, abyste zhubli o 0,5 kg, musíte spálit 3500 kalorií více, než konzumujete.

2. Dobře, být spokojeni. Nedostatek spánku může zasahovat do pokusů o zhubnutí.Snažte se spát 8 hodin denně.

3. Nesnažte se vyjádřit dietu. Dieta s malým množstvím tuku, dieta bez tuku, grapefruit, zelí, čištění stravy. Expresní dieta vám může pomoci rychle zbavit se několika nadbytečných kilogramů, ale ztratit váhu vážně a dlouho, vzdát se další expresní dietu. Stejný plán se zaměřuje na jednoduché náhrady: musíte jíst méně, než spálíte, jsou bohaté na živiny s vysokým obsahem bílkovin a užitečnými tuky.

4. Udělej to svůj nový způsob života. Zaznamenejte si jídlo během celé diety. Pokud jíte na pokyny a podporu nebo zvyšující se činnost, můžete úspěšně spalovat tuk.

• Pokud jste stále těžké zhubnout, přemýšlejte o setkání se svým lékařem, abyste určili hormonální poruchy, které mohou zabránit ztrátě hmotnosti, jako je hypotyreóza.