3 způsoby, jak zhubnout 20 kg

Chcete vypadat zdravě nebo se rozhodnete zapadnout do svých oblíbených starých džínů? Ať je to cokoli, ale zhubnout 20 kg není snadný úkol. Tento článek poskytuje několik rad, jak bezpečně a s pozitivním účinkem zhubnout 20 kg.

Kroky

Metoda 1 ze 6:

Sledujte svůj životní styl

jeden. Sledujte svoji stravu. Během prvního týdne si udělejte čas na kontrolu stravovacích návyků. Za tímto účelem si začněte vést deník o jídle. Zapište si vše, co během týdne jíte a pijete, do deníku a nezapomeňte si zapsat vše, co jíte, během občerstvení. Také označte porce, které se mají jíst.

Když si zapisujete podrobnosti o své stravě, dělejte si poznámky o své náladě. Musíte najít logický řetězec. Jíte, když jste smutní, znudění nebo nervózní?

Pokud zjistíte, že jíte během jakéhokoli emočního utrpení, budete tomu muset věnovat pozornost během vaší stravy. Neměli byste slepě sledovat minulé zvyky a nekontrolovatelně dávat průchod pocitům.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 02

2. Určete průměrný počet kalorií, které aktuálně konzumujete. Poté, co týden sledujete svoji stravu, zkuste vypočítat týdenní příjem kalorií. Použijte libovolný web pro počítání kalorií zdarma. Spočítejte si týdenní příjem kalorií. Poté tuto částku vydělte sedmi, abyste získali denní částku.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 03

3. Určete průměrné množství spotřebovaných makroživin. Makroživiny označují množství bílkovin, tuků a sacharidů nalezených v potravinách, které jíte. Využijte jakékoli volné řídicího panelu pro výpočet makropolencí. Vypočítejte týdenní spotřebu makroelementů. Poté sdílejte tuto částku o sedm, abyste mohli přinést denní číslo.

Je velmi důležité vědět, že částka spotřebovaná počet makroelementů, pak být schopen snížit počet kalorií pro vaši stravu.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber krok 04

4. Přiznej se. Vzít "brainstorming". Proč jdete zhubnout? Je to nebo pro vlastní marnost? Mysli, co je váš konečný cíl a napište ho. Zavěste list na prominentní místo, abyste ji neustále viděli, například na chladničce, zrcadlo v koupelně nebo na ploše.

Metoda 2 z 6:

Určete cíl v citaci kalorií

jeden. Zavést základní metabolismus (BOV). Bazální metabolismus je množství kalorií, které vaše tělo spaluje během dne za účelem vykonávání základních metabolických funkcí, jako je dýchání, trávení jídla atd.d. Tento výpočet vám pomůže pochopit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje.

U žen se pro výpočet BOV používá následující vzorec: 655,1 + 9,6 * tělesná hmotnost (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,68 * věk (roky).

Příklad: pro ženu vážící 50 kg, výšku 162 cm, 23 let: 655,1 + 9,6 * 50 kg + 1,85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327.šestnáct.

U mužů se pro výpočet BOV použije následující vzorec: 66,47 + 13,75 * tělesná hmotnost (kg) + 5,0 * výška (cm) - 6,74 * věk (roky).

Příklad: pro muže vážícího 75 kg, výšku 180 cm a 35 let: 66,47 + 13,75 * 75+ 5,0 * 180 - 6,74 * 35 = 1761.82.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 06

2. Vypočítejte celkový počet spálených kalorií za den. Pokud sedíte, vynásobte BOV číslem 1.2. Pokud jste docela aktivní, vynásobte BOV 1.3-1.4. Pokud jste velmi aktivní, vynásobte BOV číslem 1.4-1.Pět. Výsledný údaj je přibližný počet kalorií spálených za 1 den.

Příklad: Pokud váš BOV, stejně jako muž ve výše uvedeném příkladu, je 1761.82 a jste aktivní, měli byste vynásobit BOV 1.4. Měli byste dostat 2466.5 spálených kalorií denně

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 07

3. Vypočítejte počet kalorií, které jste si stanovili jako cíl. Je rozumné nastavit počet kalorií o 15–30% nižší, než kolik aktuálně konzumujete. Chcete-li vypočítat toto množství, vynásobte počet spálených kalorií za den číslem 0.70-0.85.

Příklad: Pokud stejně jako muž z výše uvedeného příkladu spálíte 1761.82 kalorií denně, váš cíl je mezi 1233 a 1497 kalorií denně.

Čím více kalorií snížíte (až 1233 kalorií), tím rychleji bude vaše strava probíhat, ale bude také mnohem obtížnější ji udržovat. Čím méně kalorií snížíte (blíže k 15% - až 1497 kalorií), tím snáze budete udržovat dietu, ale bude to trvat déle.

Metoda 3 ze 6:

Spočítejte si čas na stravu

jeden. Zvažte nejlepší časový rozvrh vaší stravy. Často chcete znát čas stravování před počítáním kalorií. To však může vést k nerealistickým výsledkům ve stravování, rigidní nebo nestabilní stravě. Abyste tomu předešli, nejprve spočítejte počet kalorií, které chcete během diety dodržovat, a až poté přejděte k výpočtu doby vaší stravy, abyste zjistili, jak dlouho vám bude trvat, než zhubnete 10 kg.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 09

2. Vypočítejte, kolik kalorií potřebujete denně spálit. Chcete-li to provést, odečtěte počet kalorií spotřebovaných během diety od počátečního počtu kalorií, které spálíte za den. Tento údaj představuje počet kalorií, které potřebujete denně spálit.

Příklad 1: Pokud spálíte 1761.82 kalorií denně a rozhodli jste se snížit svůj příjem o 30%, tj. Na 1233 kalorií denně, budete mít následující kalorický deficit: 1761.82 - 1233 = 528,82 kalorií denně.

Příklad 2: Pokud spálíte 1761.82 kalorií denně a rozhodli jste se snížit svůj příjem o 15%, tj. Na 1497 kalorií denně, získáte následující obrázek: 1761.82 - 1497 = 264,82 kalorií denně.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 10

3. Spočítejte si čas na stravu. 1 kg tuku obsahuje asi 70 000 kalorií . To znamená, že abyste zhubli 10 kg, budete muset spálit o 70 000 kalorií více, než kolik spotřebujete. Aby bylo možné vypočítat čas stravy, musíte rozdělit 70 000 kalorií na svůj denní nedostatek kalorií. V důsledku toho obdržíte počet dnů, kdy je strava nezbytná pro resetování 10 kg.

Příklad 1: Pokud je denní deficit kalorií 529, je nutné rozdělit 70 000 až 529. Ukazuje se asi 132 dní. Budete tedy potřebovat 132 dní, abyste ztratili 10 kg, pokud jste 35letý muž, váží 75 kg a rostoucí 180 cm a váš kalorický deficit je 30%.

Příklad 2: Pokud je denní deficit kalorií 267, je nutné rozdělit 70 000 až 267. Ukazuje se asi 262 dní. Budete tedy potřebovat 262 dní, abyste ztratili 10 kg, pokud jste 35letý muž, vážící 75 kg a rostoucí 180 cm a váš kalorický deficit je 15%.

Z výše uvedených příkladů můžete vidět, že čím více denního deficitu kalorií, tím rychleji provedete váhu.

Váš osobní stravovací plán bude záviset na vaší výšce, hmotnosti, věku a vaší fyzické aktivitě. Obecně však platí, že čím více vážíte, tím rychleji hubnete. Ale jak se přiblížíte své ideální hmotnosti, ztráta tuků se zpomalí.

Metoda 4 ze 6:

Vypočítejte množství makroživin

jeden. Vypočítejte, kolik bílkovin denně potřebujete. V průměru by měl být příjem bílkovin snížen na 1-1,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti.. Čím jste aktivnější, zejména pokud provádíte fyzickou práci, tím více bílkovin budete potřebovat. Protein používá vaše tělo k udržení svalové hmoty během stárnutí a po cvičení.

Chcete-li vypočítat, kolik gramů bílkovin denně potřebujete, vynásobte svou váhu 1-1,5.

Příklad: Pokud vážíte 90 kg, měli byste násobit svou váhu na 1, abyste získali minimální počet proteinů denně (90 g), které potřebujete. Pro maximální množství násobek 90 kg o 1,5 (135 g).

Chcete-li převést gramy proteinu v kaloriích, měli byste vědět, že v 1 gramu proteinu obsahuje 4 kalorií. Pro výpočet, jednoduše násobit počet protein gramů na 4.

Příklad: Pokud vážíte 90 kg, měli byste jíst mezi 90 x 4 = 360 kalorií a 135 x 4 = 550 proteinových kalorií za den.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 12

2. Vypočítejte, kolik tuku za den budete potřebovat. Během stravy se mnozí často snaží téměř zcela snížit spotřebu tuku. Tukové tuky jsou však nezbytné pro dlouhodobou údržbu zdraví. Tuky se používají k vytváření tkání, stejně jako pro normální produkci hormonu. Nejíst dostatek tuku může narušit vaše hubnutí, nemluvě o tom, že máte velký hlad. Vaše strava by měla obsahovat 20–35% tuku..

Chcete-li vypočítat, kolik kalorií tuku byste měli denně konzumovat, vynásobte celkový počet kalorií, které chcete, 0,20-0,35.

Příklad: Pokud je vaše strava přibližně 1233 kalorií denně, vynásobte 1233 0,20 - získáte 246 kalorií - a 1233 * 0,35 = 432 kalorií. Pokud tedy během diety konzumujete 1 233 kalorií denně, 246 až 432 z nich by mělo být tukových kalorií.

Chcete-li vypočítat, kolik gramů tuku byste měli konzumovat, měli byste vědět, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. Chcete-li tedy převést kalorie na gramy, jednoduše vydělte 9.

Příklad: Z výše uvedeného příkladu nyní víte, že pokud plánujete při dietě konzumovat 1 233 kalorií denně, 246 až 432 z nich by mělo být tukových kalorií. 246/9 = 27 gramů, 432/9 = 48 gramů. Při kalorické dietě o hmotnosti 1233 byste tedy měli denně konzumovat 27 až 48 gramů tuku.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 13

3. Vypočítejte, kolik sacharidů denně musíte spotřebovat. Na rozdíl od bílkovin a tuků, které jsou stavebními kameny ve vašem těle, sacharidy nejsou. Používají se pouze jako energie. Ve spotřebě sacharidů proto neexistují žádné jasné hranice. Sacharidy se počítají ze zbývajících kalorií poté, co jste vypočítali denní dávku bílkovin a tuků.

Příklad: Pokud jste 35letý muž vážící 75 kg a vysoký 180 cm a plánujete konzumovat 1233 kalorií denně. Víte, že vaše tělo potřebuje 360-550 kalorií bílkovin a 246-432 kalorií tuku denně. Zbytek 1233 kalorií ze sacharidů je tedy snadné vypočítat.

Odečtěte maximální bílkovinné kalorie (550) a maximální tuky (432) od celkových kalorií (1233 kalorií za den), abyste vypočítali minimum sacharidů, které potřebujete. Výsledkem bude 251 kalorií sacharidů denně.

Chcete-li vypočítat maximum sacharidů, které potřebujete, odečtěte od bílkovin (360) a minimálního tuku (246) od celkových kalorií (1233 kalorií denně). Výsledkem bude 627 kalorií sacharidů denně.

Chcete-li převést sacharidové kalorie na gramy, měli byste vědět, že 1 gram sacharidů obsahuje 4 kalorie. Chcete-li tedy převést na gramy, rozdělte kalorie sacharidů o 4.

Příklad: Pokud můžete konzumovat 627 kalorií sacharidů denně, znamená to, že můžete konzumovat 627/4 = 157 gramů sacharidů denně.

Metoda 5 ze 6:

Oživte svou stravu

jeden. Naplánujte si stravu. Nyní, když víte, kolik kalorií byste měli konzumovat a jaké proporce byste měli dodržovat u makroživin, je čas přehodnotit své staré stravovací návyky. Podívejte se na svoji stravu a rozhodněte se, co potřebujete snížit nebo změnit, aby se váš plán splnil.

Bude to chvíli trvat. Experimentujte s nabídkou a pokaždé počítejte kalorie a makroživiny. Najděte dietu, která vyhovuje vašim vkusům a životnímu stylu, ale zapadá do vypočítaného rámce.
Z těchto produktů, které by vám mohly vyhovovat, vám nabízíme následující sadu:

Sada bílkovin zahrnuje kuřecí prsa bez kůže, krůtí maso, vaječné bílky, řecký jogurt a tofu.
Výběr potravin s dominancí tuků zahrnuje mandle, arašídy, lněná semínka, ryby, vaječné žloutky a olivový olej.
Sada sacharidů obsahuje brambory, hnědou rýži, ovoce, ovesné vločky, otruby, pšenici, fazole a zeleninu.

Zkuste omezit na potraviny, jako jsou chleby, pečivo, rychlé občerstvení, těstoviny a mražené polotovary.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 15

2. Dieta vaše rodina / spolubydlící. Dieta je jednodušší, pokud máte společnost. Je mnohem snazší jíst správně, pokud v okolí nejsou pokušení. Pokuste se přimět vaše domácí mazlíčky, aby začaly také s dietou.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 16

3. Vyčistěte kuchyň. Udělejte si laskavost a vyhoďte z domu všechno rychlé občerstvení. Bude snazší držet se stravy, pokud v okolí nejsou pokušení.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 17

4. Jděte do obchodu s potravinami. Kupte si potraviny, které potřebujete pro svůj jídelníček: bílkoviny, zelenina a sacharidy.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 18

Pět. Jezte častěji, ale méně. Rozptyl kalorií po celý den. Jezte 5-6krát denně místo tří. Nezapomeňte také snídat.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 19

6. Pít vodu. Pít vodu, jíst jídlo a mezi jídly. Pomůže vám to cítit se při dietě plné.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 20

7. Nechte se hýčkat jednou týdně. U dlouhodobé stravy, když chcete zhubnout 10 kg, je velmi obtížné dodržovat všechna pravidla. Existuje jen velmi málo lidí s vůlí dokonale dodržovat 3-6měsíční dietu. Proto se doporučuje hýčkat se jednou týdně.

Předchozí bod neznamená, že můžete sníst celou pizzu a krabici zmrzliny na jedno sezení. Je to však skvělá příležitost jíst něco, co ve vaší stravě není. Jezte 2 plátky pizzy a přiměřeně velkou porci zmrzliny.

Necíťte se provinile za toto jídlo. Koneckonců, je to jen plánovaná součást vaší stravy. Okamžitě se vraťte k předchozí plánované stravě při příštím jídle. Pravidelné a promyšlené jídlo, když si dovolíte něco mimo stravu, může dokonce pomoci urychlit váš metabolismus.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 21

osm. Dostatečně se vyspat. Díky nedostatku spánku může být veškeré vaše úsilí zbytečné.. Zkuste spát 8 hodin v noci.

Obrázek s názvem Ztratit 20 liber Krok 22

devět. Udělejte si z toho svůj způsob života. Zaznamenejte všechna jídla při dietě. Pokud budete dodržovat všechna předepsaná pravidla, měli byste být schopni zhubnout 10 kg.

Uvědomte si, že při hubnutí možná budete muset přepočítat potřebný počet kalorií a makroživin.

Metoda 6 ze 6:

Cvičení

jeden. Výkonové zátěže. Pokud trpíte nedostatkem kalorií, vaše tělo spaluje kalorie pro udržení energie a svalů. Musíte spalovat tuky, ne svaly. Zvažte silový trénink pro udržení svalové hmoty při dietě.

Zaměřte se na zvedání závaží, dřepy, kliky, houpání abs a příťahy. Jak získáváte zkušenosti, začleňte do své fyzické aktivity cviky na biceps, tricepsové lisy atd.d.
Pokud jste nikdy předtím silový trénink neudělali, buďte připraveni na to, že první týden budete vyčerpaní. Stejně jako při jakémkoli jiném cvičení věnujte svému tělu čas na přizpůsobení a zabránění zranění.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný krok 08

2. Proveďte několik malých kardio cvičení. Kardio je dobré pro celkové zdraví. Pokud tedy zatím žádné kardio cvičení neděláte, zvažte jeho zavedení do každodenní rutiny a několikrát týdně.

Nenechte se zaháknout. Stává se, že trénujete silový trénink, díky kterému máte hlad, a jíte ještě víc a pak se přinutíte cvičit ještě více a tak dále v kruhu. Omezte kardio cvičení na 2–3 hodiny týdně, pokud nemáte konkrétní fitness cíle. Více kardia může ovlivnit hubnutí zvýšením hladiny kortizolu. . Abyste se tomuto problému vyhnuli, počítejte kalorie doma, ne na běžeckém pásu.

Některá kardio cvičení, která by pro vás mohla fungovat:

Krátké 3 km jogging před snídaní několikrát týdně.

20 minut na běžeckém pásu po silovém tréninku.

Velmi intenzivní cvičení několikrát týdně.