Jak posílit vazy: 12 kroků (s ilustracemi)

Svazky jsou šlachy, které spojují svaly a kosti a přenášejí pulsy ze svalů k kostí, takže se člověk pohybuje. Je velmi důležité posílit svazky, stejně jako svaly, protože silné vazy mohou chránit před sportovními zraněními, zvýšit vytrvalost a zlepšit rychlost sprint. V případě zranění vazů je důležité obnovit pomalu a nedělat náhlé pohyby. Svazky jsou posíleny pomalejší než svaly, takže je nezbytné, aby se speciální cvičení pro vazy, ale také změnit obvyklé cvičení, aby se snížily riziko poškození.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Jak posílit vazy s pomocí silového tréninku

jeden. So. Jedním z nejlepších způsobů, jak posílit vazy nohou, je cvičení s dřepy. Chcete-li dělat dřepy, se stanou hladkými, vykopat nohu na šířku ramen, aniž by je ohýbali, a hladce začnou squat, jako byste chtěli sedět na židli. Ztratit, dokud boky nejsou nižší než úroveň kolena. Držte v této poloze po dobu 10 sekund, pak se postavte. Možná budete muset natáhnout ruce pro rovnováhu.

Existuje mnoho způsobů, jak toto cvičení komplikovat. Snažte se šikmo na šikmém povrchu nebo na jedné noze, drží gymnastickou tyč ve svých rukou pro rovnováhu.

2. Seděl s činkou. Pokud ano a tak často trávíte dřepy, můžete komplikovat cvičení tím, že na ramena váhy. Sestra bude muset pomalu, aby se minimálně pohyby. Nainstalujte tyč na úrovni těsně pod rameny, vložte jej na ramena a odstraňte tyč. Pak proveďte polosuchý (pro startéry dost deset centimetrů).

Squaty s činkou nebo činky jsou poměrně složité cvičení, takže před pokračováním s ním požádejte trenéra, aby vám to ukázal.

Posílit kolena, dát na kolena.

3. Denně vstát na ponožky. Jedná se o jednoduché cvičení, které bude trvat málo času a nebude vyžadovat speciální inventář. Toto cvičení je dokonale posiluje šlachy paty. Staňte se zvednutým povrchem, takže paty je visí (například na krok) a zvedněte na ponožky co nejvyšší. Pak pomalu klesá, zpoždění v této poloze a znovu zvedněte nahoru.

Můžete cvičit s rovnými nebo mírně ohnutými koleny. Ostatní pozice nohou bude používat různé svaly, ale oba budou posílit svazky.

Můžete diverzifikovat cvičení a učinit ztěžovat, že se stává jednou nohou nebo přičemž ztráta hmotnosti.

Pro dosažení výsledku bude dostatek tří přístupů 15 opakování.

4. Proveďte lavičky za zády. Toto cvičení posílí triceps a ligamenty ramena. Stejně jako v případě dřepů, dát závaží na bar a dát na ramena. Na šířku ramen musí být umístěny nohy. Ohněte kolena na několik centimetrů, pak narovnejte a zvedněte hlaveň přes hlavu.

Vrácení do původní polohy, při pohybu dolů, zkuste distribuovat zatížení z tyče pomocí svalů nohou.

Toto cvičení může být nebezpečné s nesprávnou technikou, zejména pro svaly ramenního pásu, takže požádejte trenéra, aby si vybral hmotnost a počet opakování.

Pět. Cvičení s činkami nebo činka v lhaní poloze. Toto cvičení posílí svazky Triceps.Leží na lavičce, zvedněte hlaveň nad hlavou kolmo k tělu a podlaze, stisknutím loktů do těla. Lokty musí být po celou dobu ohnuty. Přesuňte hlaveň k čele, pak se vraťte do původní polohy.

Mnoho lidí rád používá zakřivený bar pro toto cvičení.

6. Dělat polovinu cvičení. Můžete načíst svazky poloviny cvičení, ve kterých se pohyb neudělá až do konce. Tvrdé hnutí, můžete nebo používat větší váhu, nebo provádět více opakování a posílí svazky.

Například provádění squatting s činkami, zkuste posadit se pouze 10-15 centimetrů a ne až do konce.

Protože squatting na polovinu nebo čtvrtletí zvyšuje cvičení, měli byste použít barbell, abyste se vyhnuli zranění.

7. Proveďte cvičení, které jsou zaměřeny na práci stejných svalových skupin, na jednotlivé dny. Například v pondělí pracujete na svalech ramen, v úterý - přes svaly hrudníku, odpočinek ve středu, ve čtvrtek pracovních bocích a nohou, a v pátek - ruce.

Pravidelná studie svalů kůry zahrnuje studium vazů, což je nejen posílit je, ale učiní je pružnější. To se vyhnou zraněním za jakýkoli výcvik.

Metoda 2 z 2:

Jak posílit vazy po poranění

jeden. Poradenství s lékařem. Jedním z hlavních důvodů, proč touhu posílit vazy je zranění. Pokud jste měli trauma, která by mohla ublížit vaz, poraďte se s lékařem pro přesně diagnostikovaný. Kdyby byly vazy opravdu poškozené, s největší pravděpodobností vede lékaře cvičení, který vám řekne cvičení pro obnovení vazů.

Mnoho poranění vazů vyžaduje několik týdnů odpočinku, takže byste měli být informováni poradit se s lékařem. Snažím se posílit vazy, můžete problém zjevně zhoršit.

2. Dělejte plná cvičení bez závaží. Zatížení se stává maximálně na konci pohybu. Například při squattingu budete cítit silné napětí v pata vazy, když se nohy ohýbají co nejvíce v kotnících. Tak, aby nebylo načíst svazky příliš mnoho, začněte s cvičeními bez závaží.

Proveďte různé pohyby. Pokud posilujete vazby chudoby, měli byste je nejen vtáhnout v různých směrech, ale také provést pohyby rotace.

Proveďte cvičení na poškozených svazcích ne více než deset minut v době, kdy necítíte bolest. Pokud se objeví bolest, proveďte přestávku po dobu 1-2 dnů. Pokud bolest neprochází, ukažte lékaře.

Svazky fungují co nejvíce s plným napětím, takže se můžete obtěžovat ve finální poloze po dobu 10 sekund.

3. Přidat malou váhu. Když vazy obnovují do té míry, že cvičení nezpůsobí bolest na maximální protahování, zkuste přidat hmotnost. Kolik hmotnosti přidáte, bude záviset na stupni poranění a typu svazků. Pokud chcete pracovat banda zápěstí, začněte s 0,5 - 1 kilogramy. Pokud silnější vazy potřebují pracovat (například Quadriceps), začněte s 2,5 kilogramy.

Lékař lékař bude schopen určit, kolik hmotnosti můžete použít, s ohledem na funkce vašeho zranění.

Pokud je obtížné pracovat s váhovými agenty, můžete si něco snadno vzít něco, pracovat bez závaží a stačí vytáhnout svaly ve dnech mezi tréninkem.

4. Začněte používat ESPAND. Rozšiřující se jsou užitečné pro lidi, kteří jsou obnoveni po zranění, protože vám umožňují kontrolovat stupeň napětí v určité oblasti. Kromě toho zvyšují napětí v koncovém bodě, tj. Tam, kde je maximální zatížení, kde se ligamenty vypnou být. Začněte natahovat střední napětí, aby se zvýšil zátěž na vazbu.

Když se vazy stanou silnější, můžete při provádění cvičení zůstat déle v koncových bodech. Stejně jako v případě svalů, tím delší je napětí, tím silnější se vazy stávají, takže pokud zůstanete na 10 sekund v extrémním místě, pomocí expandéru, zátěž na vazu se zvýší.

Pět. Soustředit se na fázi excentrického opakování. Excentrická fáze je okamžik, kdy je sval snížen tím, že bude pokračovat v prodloužení. Například s navíjením tyčí na ohnutých rukou se excentrická fáze nastane, když pomalu spusťte bar. Vytáhnete ruku, sval je prodloužen, ale zároveň je zkrácen, aby pomalu snížil hmotnost, a ne. Věnovat zvláštní pozornost této fázi.

Tipy

Zeptejte se pomoc od osobního trenéra Pokud nevíte, jak používat výcvikový vybavení pro použití inventáře.
Nedělejte žádná cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí.
Proveďte krátké pohyby s hubnutím. To se vyhne setrvačnosti pohybu a přidá se zatížení do pořadů a šlach, což jim pomůže posílit.
Proveďte 2-3 přístupy s 6-7 opakováním v každém. Je důležité provádět každé cvičení pomalu a správně, a pak bude účinek cvičení maximum.

Varování

Mnoho cvičení pro posílení vazů (například squatting s barbellem a lavicovými pruty za zády) může mít za následek zranění s nesprávnou implementační technikou. Pokud nevíte, jak dělat jakékoli cvičení, kontaktujte autobusem na pomoc.
Tento článek nenahrazuje návštěvu lékaře a pracovat s lékařem LFC při zotavení po poranění. Pokud jste měli trauma, musíte se zdát, že navštívit lékaře.

Co potřebuješ

Tyč s váhami
Činky
Epanders