Jak zvýšit svůj výška skok -

Pokud jste sportovec, použijete možnost skočit výše. Výkonný vertikální skok poskytuje výhody v různých sportech, včetně Basketball, Tělocvičný a volejbal. Kromě toho pomáhá posílit fyzický tvar a flexibilitu těla obecně. Je možné zvýšit výšku vertikálního skoku pomocí třmenu, plyometrických a výkonových školení.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Pliometric

jeden. Sledujte plyometrické cvičení pro zvýšení svalů nohou. Pliometrická cvičení jsou považovány za jeden z nejlepších pro zlepšení výška skok. V těchto cvičeních pro školení a svalové nahromadění využívají výbušnou sílu. Všechny zahrnují skákání a používat tělesnou hmotnost, takže můžete dosáhnout požadovaných výsledků.

Omezte dvě plyometrické tréninky týdně a mezi nimi činí alespoň dvoudenní přestávku.
Jednou týdně, uspořádat se plný den odpočinku z jakéhokoliv tréninku.

Rada: Během odpočinku z Plyometrics se můžete zapojit do jiných typů školení, jako jsou srdeční tvory, cvičení s břemeny a / nebo kalisticemi.

2. Dělat skoky z dřepů. Dejte nohy na šířku kyčle a tak co nejnižší.Místo pomalého výtahu stojanu, vyskočte z dřepů a zároveň se snaží otočit o 180 stupňů. Po skoku, pozemku v kritice, a ne postavit. Opakujte cvičení změnou směru obrácení během skoku. Například první odbočit vpravo a pak doleva a tak dále.

Proveďte 3 přístupy z 5 opakování, dokud se cvičení nestane snadným. Pak zvýšit počet opakování v každém přístupu na 8.

3. Proveďte bulharské výpady. Stojí v určité vzdálenosti od lavice nebo židle (zpět k nim) a položte jednu nohu na sedadlo tak, aby se stop podíval nahoru. Snížit tělo dolů, dokud koleno zadní nohy se téměř nedotýká podlahy, a pak se zatlačte nahoru pomocí paty stojící před nohou. To je jeden opakování.

Proveďte 3 přístupy k 8 opakování.

4. Proveďte skoky na konci. Najděte odolný box nebo platformu, která vydrží svou váhu. Dejte nástupiště před vámi. Skočit ostře na ni. Zároveň používejte co nejvíce výkonu. Skočte zpět a přistát v SAT.

Začněte s 3 opakováními. Soustředit se na intenzitu cvičení a ne na počtu opakování.

Pět

Skočit s spopr. Skákání s přeskočení posílit stejné svaly, které pracují při provádění výška skoku, takže pomáhají zvýšit váš skok. Skočit s lanem na pevném povrchu, jako je dřevěná podlaha, s dostatečným prostorem prostoru nad hlavou pro lano samotné. Skok na 10 minut denně. Pokud nejste schopni skočit nepřetržitě tolik času, pak třídy s lanem lze rozdělit do dvou nebo tří částí s odpočinkem a / nebo provádět další typy cvičení v intervalech mezi nimi.

Ne "chůze" skákat přes lano, když jste ve skutečnosti dělat pohyb jako běžící na místě, skákat lano nejprve s jednou nohou, pak další. Místo toho se pokuste držet kotníky dohromady a skočit oběma nohama současně.

Jak se dovednost zlepšuje, začít skočit rychleji. Můžete se také pokusit otočit lano pomaleji, aby v intervalech mezi skoky přes lano, aby se jeden další skok zachránit rovnováhu. Kdy bude připraven, začněte rychle odvíjet lano, aby se zbavil vyrovnávacího skoku.

Metoda 2 ze 4:

Kalisthenica

jeden. Dosavte denně kalibr pro zvýšení flexibility těla. Kalisthenka obsahuje základní cvičení, ve kterých používáte vlastní tělesnou hmotnost k posílení svalů. Vzhledem k tomu, že nepotřebuje žádné vybavení pro kalitérii, lze to udělat kdekoli, aby se stal silnější a movitý. Pro zvýšení výšky skoku, cvičení zaměřená na svaly nohou.

Cvičení cvičení Kalisthenics jsou kliky, skákání s Mahasem rukou a chovem nohou, dřepy a výpadků.

Mějte na paměti: Můžete se zapojit do Kalisthenics denně, ale alespoň jeden den odpočinku za týden.

2. Daious Protáhnout se. Protahovací cvičení nejen pomáhají vyhnout se zranění během jiného tréninku, ale také zlepšit vaše skákání relaxačními svaly.

3. Provést Stojící na ponožkách. Postavte se dohromady nohy. Zvedněte na ponožky a pak se vrátit zpět. Pomalu se pohybujte, aby se svaly silnější.

Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte cvičení na okraji hranice nebo kroku.

Začněte s 20 opakováním zvýšením jejich čísla, protože cvičení je pro vás snazší.

Udělat hluboké dřepy. Dejte nohy na šířku stehna, stiskněte paty na podlahu. Pomalu ohněte kolena a jděte dolů tak nízko, jak můžete, udržet si záda a krk. Pak se vraťte.

S hlubokými dřepy boků, kolena by měla být spuštěna níže.

Kvalitativně prováděné dřepy dělají celý dno těla práce. Také se protahují svaly trupu v oblasti zad a břicha.

Začněte s prováděním 3 přístupů 10 dřepů.

Některé dřepy s převodem ponožek nohou. To pomůže posílit kotník.

Pět

Dělat evaps. Udělejte stojatost. Udělejte velký krok vpřed tím, že bije v noze koleno. Mírně nakloňte tělo dopředu a koleno je umístěno přes kotník. Vrátit se ke stálému. Alternativní kapky z různých nohou.

Proveďte 3 přístupy 10 opakování pro každou nohu.

6. Stojat na jednu nohu. Proveďte toto cvičení alternativní pro různé nohy pro posílení kotníků. Může vás chránit před vylkováním poranění kotníku při přistání po skákání. Stojí přímo a soustředit si svůj názor na nějaké zařízení před vámi. Odmítněte jednu nohu od podlahy a stojí v této poloze, dokud se druhá noha vstane. Pak přesuňte váhu na jinou nohu a opakujte cvičení.

Metoda 3 ze 4:

Výcvik energie

jeden. Cvičení s břemenem pro zvýšení výkonu nohou nohou. Posílení svalů nohou může zvýšit vaši schopnost skočit. Konkrétně, výkonová cvičení vám pomohou zlepšit váš výška skok.

Udělejte si výkonný výcvik dva nebo třikrát týdně.

Mějte na paměti: Měli byste uspořádat alespoň jeden den odpočinku v intervalech mezi výkonem. Během odpočinku se můžete zapojit do jiných typů školení. Nezapomeňte však zařídit Nejméně jeden den plného odpočinku za týden.

2. Proveďte trakci s trapem. Trap-tyč se liší od obvyklé tyče v tom, že má rozdělený sup, tvořící uzavřený prostor, dovnitř, které potřebujete vstát s nohama. Stojí uvnitř středu baru. Ohnout, vezměte si bar pro rukojeti a vylézte s ním. Během výtahu držte hmotnost v blízkosti vlastního těla. Ruce drží po stranách. Na okamžik zpoždění se zvýšenou hmotností, pak spusťte tyč.

Hmotnost tyče by měla být tak velká, jak můžete zvýšit.

Udržujte bar v blízkosti těla a ruce jsou narovnány. Nepoužívejte lokty.

3. Snažte se jerk činky z podlahy jednou rukou. Dejte činku na podlahu před sebou. Posaďte se a uchopte činku jednou rukou. Postavit se současně zvyšování činky. Zvedněte činka přes hlavu. Mírně držte hmotnost a pak se vraťte do původní polohy.

Proveďte 3 přístupy k 8 opakování.

Začněte s menší hmotností a soustředit se na rychlost cvičení.

4. Dělat dřepy s burdeny. Dejte nohy na šířku. Zvedněte činku nebo činky na ramena a spustit na ramenou. Sedět tak nízko, jakmile to bude možné, držet hmotnost ve správné poloze. Pak se vraťte.

Proveďte 3 přístupy k 8 opakování.

Při použití činek začněte s mušlemi o hmotnosti 2 kg a postupně přicházejí až 3-3,5 kg.

Při použití tyčí se nejprve berete jen sako bez zatížení.

Metoda 4 ze 4:

Vysoké sledování stopy

jeden. Vlak vertikální skok. Každých pár dní dojem do výšky skoků sledovat váš pokrok. Nezaměřujte se na skákání na výšku jako hlavní cíl vašeho tréninku. Trvalý výkon skoků neposkytne takový pokrok jako cílená cvičení pro školení atletických schopností vašeho těla.

Obrázek s názvem Zvyšte svůj vertikální skok krok 17

2. Změřte výšku skoku. Vystraňte zeď nebo vysoký pól a vytáhněte ruku co nejvíce. Zeptejte se přítele, aby oslavil bod, na který se vaše ruka dostane ven (nechte ho dát značku s křídou nebo jiným psacím předmětem). Pak skočte všechno, co s rukou zvedl, a přítel žádat, aby se pokusil oslavovat bod, ve kterém se vaše prsty dotkli stěny nahoře. Určete vzdálenost mezi dvěma body. To bude aktuální výška vašeho skoku.

Rada: Snažte se mokré prsty nebo si je rozmazat křídou, abyste si mohli nechat štítky na zdi a usnadnit proces měření výšky skoku.

Obrázek s názvem Zvyšte svůj vertikální skok krok 18

3. Vyberte si způsob, jak udržet svůj pokrok. Budete muset udržet záznamy o měření a termínech jejich provedení. Pokaždé, když napíšete datum měření a samotnou výšku. Současně v závislosti na osobních preferencích můžete využít různé způsoby vedení účetnictví. Budete mít na výběr mezi obyčejným papírem, počítačem nebo telefonem.

Účetnictví musí být jednoduché: Stačí napsat čísla.

Pokud chcete použít počítač, zadejte své údaje do samostatného dokumentu nebo tabulky.

Při použití telefonu sledujte dynamiku čísel v aplikacích pro poznámky nebo ve speciální aplikaci pro práci s textovými dokumenty.

Obrázek s názvem Zvyšte svůj vertikální skok krok 19

4. Pokračujte v kontrole výšky skoku týdně. Jak často zkontrolovat výšku skoku, vyřešit vás, ale týdenní měření umožní poskytnout posloupnost přijímání dat a poskytne vám dostatek času na vývoj dovedností skok na výšku mezi měřeními.

Pokud zapomenete měřit den v týdnu, který je pro to vybráno, změřte výšku skoku najednou, jakmile budete mít příležitost.

Tipy

Před získáním jakýchkoli vzdělávacích programů ke zlepšení skok skoku na výšku, prozkoumat informace o tomto problému. V některých případech mohou být navrhované programy jednoduché podvody.
Chcete-li zlepšit skok na výšku, je velmi důležité organizovat správnou výživu. Musíte použít spoustu bílkovin a sacharidů, abyste poskytli tělu potřebnou energii pro školení. Také, svaly by měly mít dost času na získání živin a obnovení před příští školení.
Vždy slyšte před tréninkem. Dobrý úsek by měl trvat nejméně 5 minut.

Varování

Nepřekračujte. Nechte si odpočinout a obnovit po poranění před nadhodnotným dalším vzdělávacím metodami.
Před pokračováním s novým tréninkem se poraďte s lékařem nebo trenérem.