Jak usnout, pokud nejste unaveni

Stává se, že jste se rozhodli jít do postele brzy nebo si zdřímnout, ale z nějakého důvodu necítíte únavu a nechcete spát. Existuje mnoho způsobů, jak relaxovat mysl a tělo a usnadnit proces povodní. Pokud neustále zažíváte potíže s usínáním, když nejste unaveni, změňte některé návyky, které pomohou vašemu tělu naladit spát, i když necítíte únavu.

Kroky

Část 1 z 3:
Uvolnit tělo
  1. Obrázek s názvem Spánek, když nejste unavený krok 1
jeden. Nastavte teplotu. Pokojová teplota by měla být
trochu nižší To je pro vás pohodlné.
. Mírný pokles teploty způsobuje sen, takže by to mělo pomoci. Není však nutné zmrazit - zejména se jedná o nohy - studené nohy často zasahují do spánku, takže je lepší nosit ponožky. Můžete se probudit a odstranit ponožky mezi nouze, ale je lepší než být schopen usnout kvůli ledovým nohám.
  • Po tréninku nebo vystavení vysokým teplotám, tělo potřebuje několik hodin, takže jeho teplota klesá na normální, takže zkuste přehřát před spaním.
  • 2. Nastavte osvětlení. Pokud dáváte přednost spánku v úplné temnotě, zakryjte všechny zářící zařízení, jako je elektronický budík, a viset v ložnici husté záclony, které neprostupují světlo. Pokud dáváte přednost usnout se slabým osvětlením, používejte masku pro spaní nebo mufle světlo.
    Nespí, když je světlo,
    jak to zasílají usnout, a nebudete schopni relaxovat.
  • 3. Upravte hladinu hluku. Pokud si přejete, můžete zapnout tzv
    bílý šum
    (Například generátor bílého šumu nebo ventilátor), protože je to prokázáno, že v jeho zázemí lidé často usnou rychleji. Některé také Calms Clock ticking. Pokud dáváte přednost ticho, vypněte všechny zdroje hluku.
  • Můžete použít slistové listy (naděje pro uši). Potřebují si na ně zvyknout, ale budou vás chránit před jakýmikoli zvuky. Hnovázně jsou obzvláště užitečné, pokud sdílíte postel se svým partnerem, který vás může probudit.
  • 4. Najít pohodlné držení těla pro spánek.
    Ujistěte se, že záda je v hladké poloze a krk není umístěn na polštář příliš nízký nebo vysoký.
    Snažte se spát na břiše, protože v tomto případě se hlava neustále otáčí, což má nadměrné zatížení na krku a páteře. Pokud spíte na své straně, vložte mezi koleny malý polštář nebo válcovaný váleček, takže boky jsou na úrovni páteře. Pokud nedokážete usnout v obvyklém postavení, zkuste se vypnout z jedné strany do druhé.
  • Pět. Udělejte si postel pohodlnější. Změnit příliš těsně nebo, naopak příliš slabě plněné polštáře pro nové. Pokud máte matraci v bojích, otočte ji na druhou stranu nebo ji zakryjte tenkou matrací speciální pěny, matrace a deku. Více pohodlnější postel pro spánek, tím dříve světlo. Byl jste někdy pohodlně pohodlné v houpací síti na slunci a usnout, i když jste nebyli ani kapičky unaveni? Komfortní postel může provést stejný účinek.
  • Pokud máte v noci příliš horké, vyberte si tenký, hedvábný spodní prádlo. Pokud zmrazíte, budete se hodit hustší a dokonce flannelové listy. Vyberte si tkaniny tkané z nití v jednom přidání, a ne dva, protože jsou měkčí a trvanlivější.
  • Pokud na vás změníte matraci, kupte matraci z pěny s paměťovým efektem, který staví nahoře obvyklé a poskytuje další podporu a měkkost.
  • Použijte networker. Bude chránit vaši matraci a aby si postel měkčí.
  • Jednoduché mytí v pračce může vytvářet zázraky a dělat spodní prádlo příjemnější k doteku.
  • 6. Cvičit alespoň 3 hodiny před spaním. Jděte na Jog, vyřešte se v tělocvičně, udělejte dlouhou procházku nebo se natáhnout, abyste zrychlili srdce rytmus, než přijdete k odpočinku. Takže se budete cítit unaveni.
    Fyzická aktivita nejméně 3 hodiny před spaním
    Pomůže to vyhnout adrenalinový skok před spaním, který může zasahovat s vámi. Pokud děláte sport přímo před spaním, je nepravděpodobné, že budete mít vůbec spát.
  • 7. Před spaním nepijte alkoholické nápoje a nepijte kávu. Možná, že na první sklenice na víno uděláte ospalý, ale obecně
    Spotřeba alkoholu před lůžkem povede k porušení vašeho spánku
    a dělat spánek méně hluboko. Pokud chcete trochu pít, udělej to 2-3 hodiny před spaním. Co se týče nápojů obsahujících kofein, jsou lepší nepít je po 14: 00-15: 00 nebo dokonce po poledne, protože může trvat až 8 hodin, než plně odstranit kofein z těla. Kofein se cítíte veselá, i když chcete spát.
  • osm. Pít třešňový džus. Další možností je jíst něco z melatoninu bohatého na melatonin, který pomáhá rychleji usnout. Nejezte nic bezprostředně před spaním, tak, že nebudete trpět nenarozeným nebo obecným nepohodlím, ale existují produkty, které používají několik hodin před spaním, pomáhá snadněji spát.
  • Cherry, rajčata, hrozny a granáty přispívají k rozvoji melatoninu.
  • Mezi obilovinami melatoninové rýže, ovesné vločky, ječmene.
  • Užitečné pro usínání také některé zeleniny: chřest, kukuřice, olivy, okurky, brokolice.
  • Nakonec se můžete snack matice nebo semena - semena melatoninu podporuje slunečnicová semena, hořčičné semeno, vlašské ořechy, semena prádla, arašídy.
  • devět. Vytáhněte prsty. Leží v posteli, vytáhněte prsty nahoru (jako by se snažil dostat je) na několik vteřin, relaxujte a znovu opakujte. Pomůže vám relaxovat mysl a tělo, takže pokud se necítíte ne ospalý, opakujte cvičení 10 krát, abyste usnuli.
  • 10. Pít bylinný čaj. Bylinný čaj, heřmánek nebo máta, zklidňuje tělo a mysl a pomáhá relaxovat.
    Pít šálek čaje za hodinu nebo dva spát
    - Nepijte příliš mnoho tekutiny před spaním, tak, jak ne běžný v noci v záchodě. Pokud míříte zvyk pravidelně pijete bylinný čaj ve večerních hodinách, můžete usnout ještě rychleji.
  • jedenáct. Dine Snadné a zdravé jídlo. Pro večeři musíte dostat dostatek sacharidů, proteinů a zeleniny nebo ovoce. Ve večerních hodinách nejíme ostré nebo příliš těžké pokrmy s vysokým obsahem tuky nebo cukru, protože váš organismus zažije nepohodlí a nebudete moci usnout. Jednoduchá, zdravá a vyvážená večeře vám pomůže cítit se unavený, když nastane čas spát. Večeře nejméně 3 hodiny před spaním, takže vaše tělo může strávit jídlo. Zde jsou některé možnosti na večeři, po kterých se budete cítit dobře a bude moci rychleji usnout:
  • Těstoviny se sýrem;
  • tofu s kuskusem;
  • Sklenici teplého mléka s ovesné vločky;
  • Kudrnatý zelí salát, losos a rýžové nudle.
  • 12. Zkuste užívat aditiva hořčíku. Recepce hořčíku vám může také pomoci relaxovat. Faktem je, že nedostatek hořčíku v těle může být jedním z důvodů pro otázky s duševním zdravím, jako je úzkost a deprese. Snažte se vzít 400 mg hořčíku za den ve formě přísady a zjistit, zda to pomůže.
  • Část 2 z 3:
    Uklidnit mysl
    jeden. Vytvořte atmosféru nudy. Koncept nudných aktivit navzájem, ale tento typ činnosti by měl uklidnit mozek a ne rozrušit. Cvičení Osobně vás Zvážit nejnudnější.
    • Poslouchejte pomalé, uklidňující hudbu nebo číst něco zcela nezajímavosti.
    • Sharhe hádanky, jako je Sudoku, nebo šíří solitaire.
    • Poslechněte si velmi suché a neskromné ​​podcast
    • Zahrajte si v Noliki křižovatku se sebou.
  • 2. Vezměte dýchací cvičení. Snaž se Membrána, Provést pranayama nebo Udělejte jednotlivé dýchací cvičení.
    Zavřete oči a zaměřte se na každý dech a výdech.
    V procesu si představte, jak střídavě (jeden) uvolňuje všechny části těla. Zaměřujeme se na vaše tělo, nebudete přemýšlet o ničem jiném.
  • 3. Představte si něco klidného a monotónního. Představte si například, jak malé teplé vlny umyjte své tělo v rytmu, který se shoduje s rytmem vašeho dýchání. Setkat se s mnou, Uklidnit se a vyčistit mysl. Nemysli na nic vzrušujícího nebo vzrušujícího - nic, co by řídit spánek.
    Představte si, že se v drumní pláži, v lese mezi bujnými, deštivými vegetací nebo v krásné zahradě, plné voňavých růží.
    Mentálně procházku v tomto představitelném místě.
  • Přemýšlejte o jedné z nejkrásnějších a klidných míst, kde jste kdy byli (křišťálově čistý proud, který protéká mezi kvetoucí horské louky, klidné jezero, krásnou pláž, lehký vánek z moře). Taková vizualizace vám pomůže relaxovat.
  • 4. Číst. Čtení schopné uklidnit mysl a řídit myšlenky o všech denních alarmech. Přečtěte si něco snadného a ne příliš vzrušujícího, například, imperious románu od těch, kteří berou na silnici, dokumentární knihu o historickém tématu nebo místních novinách. Pokud čtete fascinující thriller nebo emocionální, pak dopravu a nemůžete usnout ještě déle (nemluvě o tom, možná, od zajímavé knihy nebudete chtít zmizet celou noc).
  • Snažte se přečíst nejnudnější knihu, co najdete, zda vaše stará učebnice na chemii nebo zprávu o stavu ekonomiky jiné země.
  • Pět. Vypněte všechna zařízení, která vás odvrátí od spánku. Vypněte tablet, počítač a TV, odložte telefon. Vaše oči by se měly připravit na odpočinek a gadgets gadgets jim nedávají (a vy) relaxovat. Nebuďte osobou, která spadne před televizorem nebo telefonem v ruce. Všechny tyto zábavy jen dělají vaši mysl vzhůru, když je čas usnout.
  • Obrázek s názvem Uklidněte si svou představivost před spaním krok 6
    6. Poslechněte si audio nahrávání pro meditaci. Existuje mnoho záznamů kontrolované meditace, které lze poslouchat relaxovat před spaním. Nejjednodušší způsob, jak je najít na YouTube, ale můžete také vyhledat aplikaci Smartphone.
  • 7. Stick pravidla "patnáct minut". Je velmi jednoduché: pokud ležíte v posteli déle než patnáct minut a nemůžete usnout, zkuste udělat něco jiného - přečtěte si časopis, procházejte po místnosti, pijte bylinný čaj, ztmavnout píseň pod nosem, jen sedět píseň dolů a podívejte se na ruce. Vezměte si mozek něco nového a začnete usnout.
  • Cokoliv si vyberete, udělej to se slabým osvětlením (i když čtete, nezapněte jasné světlo).
  • osm. Vyhněte se nepříjemným rozhovorům před spaním. Pět minut před spaním - není čas se hádat se svým manželem nebo volat přátele a stěžovat si na nezajímavou práci. Pokud mluvíte se svým partnerem, než půjdete do postele, neprozkoumejte nic vážnějšího než nákup nového stupně bylinného čaje. V opačném případě vás rozruší a buď se rozsvítí, nebo se probudíte uprostřed noci.
  • Pokud váš partner miluje diskutovat o důležitých témat před spaním, převádět takové rozhovory na chvíli za dva nebo tři hodiny před spaním. Řekni mu, že jinak usnete s obtížemi a on (doufáme!) bude rád, že se s vámi setkáme.
  • devět. Pamatujte si vše, co jste udělali za poslední den v nejmenších detailech. To je další způsob, jak relaxovat mysl. Začněte s tím, kolik Blackberry bobule vložíte do ranní kaše, a na konci si vzpomeňte, jak si vyčistit zuby před spaním. Rozdělte den na hodinách a zapamatujte si více podrobností pro každou hodinu. Pokud nejste superhrdina nebo sanitský lékař, tyto podrobnosti budou určitě nudné, takže začnete klonovat do spánku.
  • Pokud jste si vzpomněli na poslední den a stále se cítíte veselá, pamatujte si všechny minulý týden.
  • 10. Uchýlit se k aromaterapii. Příjemné pachy, jako je levandule, pomáhají tělu relaxovat, zahájit serotonin a endorfinovou výrobu. Vyzkoušejte světlo v ložnici nějakou dobu aromatickou svíčku, přidejte několik kapek esenciálního oleje ve vaně nebo mírně nafoukněte lehký voňavý polštář. Samozřejmě by to nemělo být provedeno, pokud jste nebo osoba, s nimiž sdílíte ložnici, trpí alergiemi nebo vysokou citlivostí v pache.
  • Část 3 z 3:
    Rozvíjejte režim a učinit návyky, které vám umožní rychle spát
    jeden. Nastavte režim. Pokud se chcete cítit unavený, jděte do postele, pak rozvíjet posloupnost akcí
    nejméně půl hodiny před spaním
    , kdo vám pomůže relaxovat a usnout. Například půl hodiny před spaním, přečtěte si práci plic, poslouchat klasickou hudbu nebo něco jiného, ​​ne příliš aktivní, což vám pomůže zapomenout na problémy a melodii k odpočinku.
    • Poté, co vyvinul takový režim, držte se k němu, a pokud víte, že dnes musíte jít do postele brzy, začněte své akce, abychom se připravili na spánek dříve, aby vaše mysl klamat svou mysl a cítit se unavený.
  • 2. Jděte do postele zároveň. Nebudete se moci cítit unaveni, pokud půjdete do postele o tři hodiny dříve než obvyklé (například vstávat brzy). Pokud chcete rychle usnout, vaše tělo by si mělo zvyknout na skutečnost, že každý den půjdete do postele přibližně ve stejnou dobu a probudit se současně.
  • 3. Použijte lůžko pouze pro spánek a lásku. Pokud chcete rychle usnout, i když není unavený, nesledujte televizi v posteli, nedělejte si domácí úkoly v posteli, nemluvte s přáteli telefonicky v posteli. Vaše mysl a tělo musí spojit postel se snem nebo milujícími třídami - v tomto případě budete pro vás jednodušší spát, a nepamatujete si telefonní hovory svých přátel nebo na domácí úkoly.
  • Najít místo ve svém domě nebo bytu, kde budete pracovat nebo zapojit, protože postel je navržena tak, aby relaxovala.
  • 4. Probuzení, jít ven na slunci - podívejte se do okna nebo jděte na balkon. Světlé sluneční světlo vyzve biologické hodiny vašeho těla, že je čas vstát. Stejné hodinky budou posílat signály do těla, že je čas spát.
  • Pět. Přeneste vážné odrazy v dřívějším čase. Pokud jste okamžitě před spaním, přemýšlíte o svém vztahu, vaše zdraví, vaše práce a podobně, odrazí takové odrazy v dřívějším čase, takže vyčistíte mysl ze všech druhů myšlenek. Může se to zdát hloupé, ale nastavit čas pro takové myšlenky (například od 19:00 do 19:30), zapište problémy na papíře nebo před nimi.
  • Pokud přemýšlíte o svých problémech před spaním, nebudete moci relaxovat a rychle spát.
  • 6. Snažte se před lůžkem vychutnat teplou koupel nebo sprchu. Teplota těla se mírně zvýší. Když pak přijdete do chladné ložnice, teplotní kapky a signalizovat tělo, které potřebuje spát.
  • 7. Nenechte psa nebo kočku spát s vámi ve stejné posteli. Můžete být velmi rádi, že budete mít teplou načechraný stvoření pod stranou, nicméně, studie ukazují, že lidé, kteří umožňují domácí mazlíčci v posteli, usnul delší a spí horší, protože tyto velmi roztomilé mazlíčky nemají nejkrásnější zvyk probuzení noc.
  • Nemyslete si, že váš mazlíček vám pomůže usnout, pokud se necítíte unaveni ve skutečnosti, že domácí zvíře je pravděpodobnější, než pomáhat.
  • Tipy

    • Sen. Když sníte, jste rozptýlení od stresujících nebo vzrušujících situací a mohou být převedeny na svět, který jste vytvořili.
    • Před spaním, vykoupejte se do noci.
    • Spát v objetí s velkým polštářem nebo plyšovou hračkou. Nikdo rád spí sám.
    • Nedržte žádné gadgety vedle vás (je povoleno pouze v případě, že jste používáni na poslech hudby v noci).
    • Před spaním, vezměte teplou, příjemnou koupelnu.
    • Vyčistěte hlavu ze všech myšlenek. Pokuste se přemýšlet o něčem příjemném a představte si, co vás uklidňuje.
    • Poslouchejte klidnou hudbu.
    • Odhodil vesnici. Squeeze do plyšové hračky, zavřete oči, modlete se a přemýšlejte o něčem dobrém.
    • Obklopte se objekty, které jsou nastaveny na spaní.
    • Otevřete okno pro větrání ložnice.

    Varování

    • Nepotřebujte příliš nervózní o spánku, přemýšlím ve stejnou dobu "Musím usnout, jinak ...". Takové myšlenky vedou k nervovému stavu, který zabraňuje. Místo toho se uklidněte a myslíte: "Teď nemůžu usnout, ale to není problém. Alespoň můžu relaxovat a relaxovat ".
    Podobné publikace