Jak ztratit kilogram týdně: 13 kroků

Reset hmotnosti není snadná. Chcete-li bezpečně zhubnout, a pak se znovu nezotavujte, je nejlepší postupně pokles hmotnosti, 0,5-1 kilogram. Je nutné snížit počet spotřebovaných kalorií, existují správné typy výrobků, provádějí fyzicky aktivní životní styl a případně, změnit jiné návyky. Vaše úsilí bude odměněno více než. Vy posilujete své zdraví, můžete zvýšit délku života a bude si jistější - to vše stojí za to, že stojí za to plnit nadváhu. Chcete-li resetovat kilogram na týden, změňte svou stravu, zvyšte fyzickou aktivitu a změňte životní styl.

Kroky

Část 1 z 3:

Plná výživa

jeden. Stiskněte svou stravu proteinových potravin, zeleniny a ovoce. Tyto tři skupiny výrobků obsahují relativně málo kalorií, bohatých na živiny a dokonale uhasit hlad. Zapněte jejich kombinace ve většině jídel, abyste zhubli.

Pokud se snažíte zhubnout a snížit počet kalorií, měli byste si vybrat produkty bohaté na živiny. Některé typy potravin obsahují malé množství kalorií a ve stejnou dobu nasycené živinami.
Ovoce a zelenina jsou bohaté na různé živiny, včetně potravinářských vláken (vlákno). Více dietních vláken vytváří pocit sytosti po delší dobu. Pomáhá méně jíst a občerstvení po celý den.
Zapněte každé hlavní jídlo 1-2 porce zeleniny nebo ovoce. Jedna část je 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny nebo 2 sklenice zelené zeleniny.
Veverky jsou dalším druhem jídla, které pomáhá po celý den zůstat plné a vyrovnat se s chuti k jídlu. Skinovy potraviny podporuje metabolismus během dne.
Zahrnout do každého hlavního jídla takové zdroje nízkotučných proteinů, jako je kuře, ryby, tofu, fazole, měkkýši nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Jeden porcí takových proteinových potravin by mělo být asi 90-110 gramů.

Obrázek s názvem ztratit dvě libry týdně Krok 2

2. Použití v mírném množství pevných obilovin. Vyvažovat svou stravu, zapnout několik částí výrobků z celého zrna. Tyto produkty obsahují mírné množství dietních vláken a pomáhají uspokojit hlad.

Ačkoli produkty z pevných zrn jsou výživnější než od purifikovaného (například bílého chleba nebo bílé rýže), obsahují méně živin než proteiny, ovoce a zeleninu.

Dejte přednost produkty z celku, a ne purifikovány (bílý chléb, sušenky, pečivo) zrna, protože v posledně uvedeném existují méně užitečné jednoduché sacharidy. Vyzkoušejte zahrnuto do diety hnědé rýže, filmy, ovesné vločky, mušle, chléb a těstoviny z celé pšenice.

Změřte části produktů z celých zrn, aby bylo snadnější resetovat hmotnost. Jedna část odpovídá 30 gramům, nebo asi 1/2 šálku pevných zrn.

Nezapomeňte, že plátek chleba je ekvivalentní jedné a buchty nebo Rogali - dvě porce.

Obrázek s názvem ztratit dvě libry týdně Krok 3

3. Omezte spotřeba hluboce recyklovaných výrobků. Takové produkty zahrnují chléb, pečení, sladkosti, pokrmy rychlého občerstvení, připravené zmrazené potraviny. Snažte se vyhnout podobným potravinám, protože obvykle obsahuje více kalorií než v těchto produktech, které prošly méně intenzivního zpracování.

Nejezte mnoho recyklovaných výrobků po celý den, protože může zabránit vzniku hmotnosti. Mnoho recyklovaných produktů obsahují velké množství kalorií, tuku, cukru a dalších přísad.

Pokud jste zvyklí na recyklované potraviny, postupně přejděte na méně ošetřené produkty. Začněte vařit doma a vzít s sebou domácí jídlo.

Mezi další věci, plánování výživy a nezávislé vaření vám usnadní vyhnout se recyklovaným produktům.

Obrázek s názvem Ztratit dva libry týdně Krok 4

4. Pít vodu. Je nutné pít dostatek vody - je to jen užitečné pro celkové zdraví, ale také pomáhá zhubnout.

Jedním z důvodů, proč voda pomáhá zhubnout, je, že vytváří pocit sytosti. Stejně jako jídlo, voda zabírá určité místo v žaludku. Pít před jídlem velké sklenici vody - pomůže zmírnit chuť k jídlu a jíst méně. Kromě toho může sklenice vody odstranit pocit hladu a nemusíte občerstvení mezi hlavními jídly.

Pijte dostatek kapaliny po celý den, aby se zabránilo dehydrataci. Dokonce i lehká dehydratace může způsobit pocit hladu, i když ve skutečnosti chybí tekutina.

Pokuste se pít alespoň 2 litry čistých kapalin každý den. Dejte přednost k nápojům s nízkou kalorií bez kofeinu, jako je jednoduchá a ochucená voda nebo inflogický čaj bez cukru.

Obrázek s názvem Ztratit dvě libry týdně Krok 5

Pět. Jíst pomaleji. Jíst nespěchá - to pomůže snížit velikost částí a množství kalorií a zhubnout. Tělo trvá nějakou dobu, než se domnívám, že byl nasycený.

Většina odborníků doporučuje utratit za každé jídlo asi 20-30 minut. Během této doby má zažívací systém čas odeslat mozku signál sytosti.

Pokud trávíte méně času na jídlo, můžete se snadno pohybovat.

Snažte se dát časovač, odložit zástrčku po každém kusu, pít jídlo s malým množstvím vody a mluvit s přáteli nebo rodinnými příslušníky. Tyto triky pomáhají jíst pomaleji.

Obrázek s názvem Ztratit dvě libry týdně Krok 6

6. Mít multivitamins. Pokud se snažíte zhubnout, je užitečné pít multivitaminy každý den. To nejen urychluje ztrátu hmotnosti, ale také pomůže poskytnout tělo živin s omezenou kalorií kalorií.

Multivitaminy, stejně jako všechny vitamíny, nezpůsobují hubnutí. Pouze pokles počtu spotřebovaných kalorií a cvičení vede k hubnutí.

Pokud však výrazně snížíte číslo kalorií (500-1000 kalorií resetovat kilogram týdně), bude velmi pravděpodobné, že vaše tělo bude chybět denní dávku živin, které se dostane spolu s jídlem.

Před přijetím jakéhokoliv přídatných látek vitamínů nezapomeňte poradit se svým lékařem. Určuje, zda k vám přijdou a jsou bezpečné pro vaše zdraví.

Část 2 z 3:

Správné jídlo

jeden. Vypočítejte intenzitu hlavních (OO) látek. To je počet kalorií, které vaše tělo hoří, aby provedly hlavní funkce, jako je dýchání, trávení, tep, a podobně. Tento výpočet vám umožní určit, kolik kalorií vyžaduje vaše tělo pro základní potřeby. Lze jej provádět ručně nebo použít online kalkulačku, například [jeden].

Pokud jste žena, použijte k výpočtu následujícího vzorce: OO = 655,1 + (9,563 x hmotnost na kilogramy) + (1 850 x růst v centimetrech) - (4 676 x věk v letech).
Například pro 30letou ženu se zvýšením v 170 centimetrech a vážení 60 kilogramů se rozsvítí OO = 655,1 + (9,563 x 60 kg) + (1 850 x 170 cm) - (4,676 x 30) roky) = 1403.1.
Muži by měli používat následující vzorec: OO = 66,5 + (13,75 x hmotnost v kilogramech) + (5,003 x růst v centimetrech) - (6,755 x věk v letech).
Například pro 30letý muž, o 180 centimetrů růstu a hmotnosti 80 kilogramů se rozsvítí OO = 66,5 + (13,75 x 80 kg) + (5,003 x 180 cm) - (6,755 x 30 let) = 1864, 39.

Obrázek s názvem Ztratit dvě libry týdně Krok 8

2. Vezměte v úvahu indikátor fyzické aktivity. Po určení intenzity hlavního metabolismu je nutné vzít v úvahu úroveň své fyzické aktivity v průběhu týdne. Vynásobte OO na indikátoru fyzické aktivity a získaný výsledek vám umožní odhadnout množství kalorií, které spálíte během jednoho dne.

Pokud provádíte sedavý životní styl, vynásobte 1,2 OO.

Pokud jste středně aktivní, vynásobte OO o 1,3-1,4.

V případě velmi aktivního způsobu života byste se měli množit OO o 1,4-1,5.

Například, pokud jste výše uvedený muž s OO = 1864.39 a vede aktivní životní styl, vynásobte OO o 1,4. V důsledku toho se ukáže, že v jednom dni spálíte přibližně 2610 kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit dvě libry týdně Krok 9

3. Vypočítejte, kolik kalorií byste měli konzumovat. Denně použijte množství kalorií pro určení čísla kalorií, které vám umožní resetovat 0,5-1 kilogramy týdně.

Kilogram tuku účtuje asi 7000 kalorií. Chcete-li spálit tuk kilogram, musíte použít asi 7 000 kalorií méně, než spálíte. Jinými slovy, resetovat tuku týdně kilogram, každý den by měl být spálen na 1000 kalorií více než množství, které vstupuje do vašeho těla.

Pro výpočet toho, kolik kalorií by mělo být získáno s potravinami v dané úrovni fyzické aktivity pro resetování kilogramu po dobu týdnů, odečte 1000 kalorií z čísla, které jste obdrželi po intenzitě hlavní výměny (OO) látek na indikátoru fyzické aktivity.

Například, pokud obvykle spalujete 2610 kalorií denně, musíte denně používat 1610 kalorií, abyste resetovali kilogram za týden.

Všimněte si, že miniaturní ženy jsou obtížné dosáhnout deficitu 1000 kalorií. Pokud po odečtení 1000 kalorií máte méně než 1200 kalorií denně, přemýšlejte o postupnějším hubnutí. Denní kurz pod 1200 kalorií může vést k nedostatku výživy a zabránit tomu, aby vaše plány zhubly v dlouhodobém horizontu.

Například žena s indikátorem OO = 1408 a mírnou fyzickou aktivitou (x 1,3) v jednom dni spálí asi 1831 kalorií a po odečtení 1000 kalorií se získá pouze asi 850 kalorií za den. Je příliš málo na dlouhou stravu, protože tělo nebude dostávat všechny živiny, které potřebují.

Obrázek s názvem Ztratit dvě libry týdně Krok 10

4. Jezte, dokud neopustíte hlad. Kromě počítání počtu kalorií můžete také poslouchat své pocity při jídle. Vaše tělo vám dá vědět, že jste jedli dost, a bez počítání počtu kalorií.

Lidské tělo má mnoho mechanismů, které pomáhají určit, co jsme dostali dost. V žaludku a střev jsou buňky, které signalizují mozek, které jsme byli nasyceni a už hladoví.

Poslouchejte své tělo a věnujte pozornost různým znakům, které vám pomohou zastavit a ne kříž. Tělo sám "vypočítává kalorie" přirozeně.

Zastavit se tam po ukončení hladu. Budete mít pocit, že hlad uplynul, jste nasycený a na dalších pár hodin nebudete hladoví. Zároveň byste neměli zažít žádné nepříjemné pocity.

Pokud máte pocit, že váš žaludek je plný, pak jste pravděpodobně jedli trochu příliš mnoho a přesunuta. Při přejištění je pocit plnosti břicha a jiného nepohodlí.

Část 3 z 3:

Tělesné cvičení

jeden. Přesunout trénink síly. Udržet svalovou hmotu s kalorickým schodkem, zkuste se zapojit do výkonových cvičení.

Při nedostatečnosti kalorií, tělo spaluje zásoby energie - může to být jak tuku, tak svaly. Pravidelná síla školení pomůže minimalizovat ztrátu svalové hmoty.
Odborníci doporučují provádět výkonové cvičení nejméně 1-2 dny v týdnu. Během tréninku nezapomeňte používat všechny hlavní svalové skupiny.
Zkuste dělat cvičení s břemenem, vlakem na moci simulátory, zapojit se do jógy, pilates nebo izometrických cvičení pro uložení nebo skóre svalové hmoty.

Obrázek s názvem Ztratit dvě libry týdně Krok 12

2. Proveďte cvičení pro kardiovaskulární systém. Tato cvičení jsou nejen užitečná pro celkové zdraví, ale také pomáhají spalování kalorií a zhubnout.

Kromě hubnutí mají pravidelné srdeční studie mnoho dalších zdravotních výhod. Vědci prokázali, že pomáhají zlepšit náladu, snižují riziko rozvoji srdečních onemocnění, mrtvice, diabetu a hypertenze, zlepšení dodávky krve a nabíjení těla.

Kromě toho jsou kardio cvičení hlavním typem cvičení, které pomáhá vypálit kalorie a zhubnout. Je nejlepší kombinovat dietu s fyzickou aktivitou.

Kardoopts nejméně 30 minut 5 dní v týdnu. Mnozí odborníci doporučuje taková minimální úroveň fyzické aktivity pro dospělé.

Proveďte tato cvičení jako běhání, rychlá chůze, tanec, plavání. Můžete také udělat na eliptickém simulátoru.

Obrázek s názvem Cítil se dobře, i když jste `SRC =

3. Více procházky pěšky. Kromě moci a kardiovasculací se snažíte pohybovat více po celý den. Studie ukázaly, že každodenní fyzická aktivita pomáhá zhubnout.

Příležitostná činnost zahrnuje akce, které provádíte po celý den. To může být chůze, lezení po schodech, čištění podlahy s vysavačem nebo stříhání trávníku.

Ačkoli každodenní akce a vypálí malé číslo kalorií, pokud se pohybujete po celý den, budou významně ovlivnit vaši váhu.

Pokuste se pohybovat více a chodí po celý den. Projděte se během přestávky na oběd, jít nahoru po schodech, a ne na výtahu, jděte na vzdálenější vzdálenosti, bolesti auto od cíli nebo dokonce vykonávat skoky s chovem rukou a nohou během reklamy pauz v televizních pořadech.

Tipy

Než se pokusíte zhubnout, poraďte se se svým lékařem. Bude schopen vám poradit nejvhodnější způsoby.
Množství hmotnosti vypouštěného přes týden závisí na vaší současné tělesné hmotnosti. Čím více nadváhy, tím rychleji budete zhubnout, ale protože proces se přiblíží normální hmotnost obvykle zpomaluje.
Slumení 0,5-1 kilogram za týden je považováno za neškodné pro zdraví. Současně se pokusy ztratit více váhy v jednom týdnu, mohou být nebezpečné a neozumňují se v dlouhodobém horizontu.