Jak zhubnout o 1, 5 kilogram týdně -

Rozhodl se resetovat 1,5 kilogramů týdně? Řekněme - to není snadné, ale stále je to možné. Doporučená norma je považována za ztrátu 0,5-1 kilogramů týdně. Nejdříve byste měli konzultovat se svým lékařem, abyste určili optimální váhu. Pak vyhodnotit, kolik kalorií musíte hořet denně, a v souladu s tím, aby plán pro zdravou výživu a cvičení. Kromě toho, aby se resetoval 1,5 kilogramů týdně po dlouhou dobu, bude vyžadována dostatečná motivace a energie.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Dodržujte příslušnou stravu

jeden

Vypočítejte základní rychlost metabolismu. Před snížením příjmu kalorií za účelem resetování 1,5 kilogramů za týden, je nutné zjistit, kolik kalorií obvykle spálíte den. Tato hodnota se nazývá základní úroveň metabolismu (boom), může být použita k odhadu, kolik kalorií používat denně a hořet kvůli fyzické námahy.

Můžete samostatně vypočítat boom, ale je to docela obtížné. Lepší použití online kalkulačka. Takové kalkulačky naleznete na mnoha místech.
Pro výpočet základní rychlosti metabolismu existuje několik různých vzorců, v každém z nich zahrnuje růst v centimetrech a hmotnosti v kilogramech. Například, používat objasněný vzorec Harris-Benedikt pro muže, je nutné znásobit 13.4 pro vaši hmotnost v kilogramech, přidat do získané hodnoty 88,4, a pak složit tuto hodnotu s rostoucími centimetry vynásobené 4,8. Poté byste měli odečíst z této hodnoty. Váš věk vynásobí 5,68.

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 2

2. Nainstalujte novou denní hodnotu 1500 kalorií. Půl kilogramu je ekvivalentní 10 500 kalorií, to znamená, že je nutné snížit denní kalorii spotřebované o 1500 kvůli stravě a cvičení. Poté, co se naučíte, kolik kalorií používá denně odečíst z tohoto čísla 1500 k určení nové denní sazby. Nové číslo by však nemělo být menší než 1200 kalorií denně pro ženy a 1500 kalorií pro muže.

Například, pokud je vaše základní metabolická rychlost 2756, můžete denně používat až 1256 kalorií, a tak denní deficit bude 1500 kalorií. To vám umožní resetovat po dobu 1,5 kg.

Pokud je vaše základní metabolická rychlost 2300, zůstane pouze 800 kalorií. To je příliš nízké, ve kterých mohou nastat zdravotní problémy, například srdeční onemocnění nebo onemocnění žluči. V tomto případě použijte s potravinami nejméně 1200 kalorií denně a spalujte 400 extra kalorií pomocí cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 3

3. Sledujte svou sílu s aplikací nebo Deník. Jediný způsob, jak se ujistit, že nepřekročíte denní rychlost kalorií, je opravit každý den s příslušnou aplikací pro mobilní telefon nebo deník, který jíte a pijete. Nezapomeňte měřit porce, abyste věděli, kolik jste jedli. Poté zapište vše do aplikace nebo deníku.

Rada: Pokud používáte aplikaci do mobilního telefonu, automaticky vypočítá spotřebované denní kalorie. Nicméně, při provádění deníku ručně, budete muset samostatně napsat číslo kalorií. Počet kalorií lze vypočítat online nebo určit adresář.

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 4

4. Jíst více zeleniny a ovoce zkrátit počet kalorií. Zelenina a ovoce jsou bohatší s živinami než energií, to znamená, že obsahují mnoho dietních vláken, vitamínů a stopových prvků, ale zároveň chudé tuky a kalorií. Snažte se vyrobit každé jídlo o polovinu konzistentně ze zeleniny a ovoce. To vám pomůže snížit počet kalorií a zároveň poskytnout své tělo nezbytnými živinami.

Například můžete jíst jablko a pomeranč na snídani, salát ze zeleně na oběd a trochu vařené na pár zeleniny na večeři.

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 5

Pět. Přejděte na štíhlé zdroje proteinových a nízkotučných mléčných výrobků. Nízkotučné proteinové a mléčné výrobky vám pomohou zůstat plné a snížit počet kalorií ve srovnání s jejich tukovými analogy. Jíst kuřecí prsa bez kůže, štíhlé kousky hovězího masa a vepřového masa, fazole, tofu a vaječných bílků. Při nákupu mléčných výrobků vyberte odmaštěný nebo jednoúčelový mléko, sýr s nízkým obsahem tuku a nízkotučné nebo zcela nízkotučné jogurtu.

Snažte se zahrnout do každé části 1 Část štíhlého zdroje proteinových nebo nízkotučných mléčných výrobků. Můžete například jíst kaše s 1 procentem mléka na snídani, salát s grilovaným kuřecím masem na oběd a macaron macaroni makarónová mísa s nízkou tučnou mozzarellou a krůty karbanátky na večeři.

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 6

6. Snižte použití purifikovaných sacharidů a cukru. Bílé těstoviny, bílé rýže a bílý chléb mohou mít stejnou kalorii jako jejich analogy z celého pšenice, ale v nich nejsou žádná potravinová vlákna. S ohledem na to nebudete zůstat dobře po použití purifikovaných sacharidů, což může vést k přejídání.

Zvýšit množství nutričních vláken ve své stravě, jít na těstoviny a celozrnný pšeničný chléb a hnědá rýže.

Rada: Zkontrolujte štítky na zakoupeném potravinám a vyhněte se těm produktům, které obsahují cukr, bílou mouku nebo jiné typy purifikovaných sacharidů.

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 7

7. Snaž se Praxe přerušované půst, tak, že váš plán napájení byl více strukturovaný. S přerušovaným hladověním, každý den používají potravu pro pevný interval 8-10 hodin. V tomto případě bude váš trávicí systém mít 14-16 hodin přestávky denně a díky omezené době můžete jíst méně.

Určete časový rámec tak, aby se shodovali s nejaktivnější částí dne. Můžete například jíst každý den mezi 7:00 a 15:00. V tomto případě můžete mít snídani v 7 hodin ráno v 11:00 a večeře v 14:45.

Můžete také jíst mezi 10:00 a 18:00: snídaně v 10:00, večeře v 14:00 a večeře v 17:30.

Metoda 2 z 3:

Dělat fyzická cvičení spalovat více kalorií

jeden. Odpovídající nejméně 30 minut většiny dní v týdnu. Pro udržení zdraví kardiovaskulárního systému se doporučuje zapojit se do mírných srdečních rákosí celkem 150 minut týdně. Pokud se však snaží zhubnout, budete potřebovat více sportů. Snažte se trénovat nejméně 30 minut 5 dní v týdnu. To vám pomůže dosáhnout denního deficitu 1500 kalorií.

Vyberte cvičení, které chcete. V tomto případě budete mnohem snazší.
Pokud máte málo času, zkuste rozdělit sporty v kratších intervalech. Například můžete trénovat 10 minut třikrát denně nebo cvičení 15 minut dvakrát denně, pokud nemáte příležitost přidělit školení 30 minut.

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 9

2. Podívejte se na jednoduché metody, aby se pohyboval více po celý den. Každá další kalorie, kterou spálíte během dne, přináší vás k cíli, takže se vždy snaží být aktivnější. Zde jsou některé jednoduché způsoby:

Park daleko od místa určení;

Vypadni z autobusu nebo metra pro 1-2 zastavení / stanice dříve a dostat zbytek cesty k nohy;

Zavřete schody místo použití výtahu;

Dostat se do školy nebo pracovat na kole nebo pěšky, pokud je to možné;

Proveďte push up nebo dřepy během reklamních pauzy v televizi.

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 10

3. Zahrnout interval intervalu vysoké intenzity ve vašem sportu spalovat více kalorií. Výcvik intervalu vysoké intenzity (wiit) je účinným způsobem, jak zvýšit počet spálených kalorií během sportu. Alternativní intervaly mírných a intenzivních cvičení. Snažte se provádět Vietit, když chodíte, běžet, jízda na kole nebo plavání.

Například, pokud trénujete na běžeckém pásu, můžete jít do 4 minut, běží 4 minuty, pak přejděte na 4 minuty znovu, a tak dále celkem 30 minut.

Pokud se zabýváte jízdou na kole, můžete jít do mírného tempa po dobu 4 minut, pak zrychlit po dobu 3 minut, po kterých je 4 minuty se vrátit k mírnému tempu a tak dále.

Rada: Zkontrolujte, zda není provedeno psaní v nejbližší tělocvičně. To je úžasný způsob, jak zvládnout viit a spálit více kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 11

4. Zvýšení svalů pomocí výkonových cvičení. Velká svalová hmota vám umožní spálit více kalorií. Takže urychlíte metabolismus a snazší vytvořit schodek kalorií. Snažte se zapojit do silové cvičení po dobu 30-45 minut dvakrát týdně.

Svalová hmotnost může být zvýšena s vaším sportovním vybavením. Můžete použít expandér, činky, napájecí simulátory nebo dokonce vlastní váhu.

Nezapomeňte během každého výkonu cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny. Hlavní skupiny zahrnují svaly rukou, nohou, zádů, hýždí, břicha a hrudníku.

Metoda 3 z 3:

Dodržovat původní plán

jeden

Dejte realistické krátkodobé cíle a povzbuzovat se za jejich úspěch. Odborníci se zpravidla doporučují vypnout 0,5-1 kilogram týdně. Chcete-li to udělat, snižte každodenní spotřebu 500-1000 kalorií. Pokud se asi týden ukazuje, že je obtížné resetovat 1,5 kg, přemýšlet o ztrátě hmotnosti na 1 kg týdně. Bude to trochu snazší pomoci udržet motivaci pokračovat v hmotnosti. Můžete také instalovat systém povody na podporu motivace.

Například, můžete slíbit malou odměnu poté, co dosáhnete dalšího cíle na konci týdne (udělat manikúru, koupit novou košili, jít na pláž a podobně).

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 13

2. Užijte si podporu přátel a rodinných příslušníků. Je těžké udržet motivaci, pokud nemáte nikoho, můžete sdílet naše úspěchy a problémy. Pokuste se říct o svých plánech resetovat hmotnost alespoň jednoho přítele nebo člena rodiny, kterým důvěřujete a řeknete jim, jak vás mohou podpořit. Můžete je například zeptat na takovou jednoduchou službu, jak vám nabídnout nic, co není vhodné pro vaši stravu, nebo jednou týdně zavolat nebo odeslat textové zprávy, abyste se dozvěděli o svém úspěchu a problémech.

Pokud nemáte člena rodiny nebo přátele, s kým by bylo vhodné pro zobrazení podobných otázek, podívejte se na skupinu místních podpory nebo online hubnutí fórum.

RadaPokud zjistíte, že je těžké udržet dietu nebo změnit své stravovací návyky, je možné konzultovat s psychologem. Doporučuje, jak odolat emocionální výživu a pozorně se vztahuje k jídlu.

Obrázek s názvem Ztratit 3 libry týdně Krok 14

3. Opatruj se. S dlouhodobým hublikátním programem je také důležité Pečlivě léčit své tělo. Pokud plánujete klesnout 1,5 kilogramů týdně, musíte udržet pozitivní postoj a jak se o sebe postarat. To vám pomůže dosáhnout vašich cílů na dietu a cvičení a také pokračovat v hubnutí každý týden. Správná péče o sebe zahrnuje následující užitečná opatření:

Prostor 7-9 hodin každou noc;

Malovat čas zabírat, co se vám líbí;

Snižte úroveň stresu pomocí relaxačních technik.

Tipy

Kofein obsažený v čaji a kávě může podporovat hubnutí. Pít 1-2 šálky kávy nebo čaje na snídani nebo před tréninkem na zavádění energie.

Varování

Vyhněte se extrémním a radikálním dietě, které mohou poškodit zdraví. Taková dieta může slíbit rychlou ztrátu hmotnosti, ale jejich výsledky jsou nestabilní.