Jak dělat protahovací bedra bezpečné -

Bolest na dně zadní je poměrně rozšířený nemocný. V Rusku slouží bolest zad jako jedním z nejzákladnějších důvodů pro ukončení práce pro každou pozici. Protahování pomáhá zachránit zpět ve zdravém stavu. Vzhledem k tomu, že dno zády je však velmi náchylné k získání různých zranění, je nutné pečlivě a přiměřeně protáhnout.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Protahování zpátky

jeden. Stank hladce, uvolněně, drželi se za ruce na švu. Hluboký dýchat, aby se připravil natahování záda, což pomůže obohatit svalová vlákna s kyslíkem, povzbuzující hojení a snížení tvorby kyseliny mléčné, které způsobují attry.

Podívejte se na klidné a klidné místo k provedení zdravé fyzické gymnastiky. I když je to volitelné, ostrý pohyb s protahováním schopným poranění vzadu.

2. Pomalu upevněte. Nechte své ruce relaxovat. Ruce by měly jen tiše viset ve směru podlahy.

Při natahování věnujte pozornost pocitům vzadu. Ve výskytu světelného napětí v oblasti nataženého svalu není nic strašného ve výskytu svalu, ale pokud se cítíte akutní bolest, pak zkuste další cvičení.

3. Dlouho jděte po ruce a hlavu do tipů prstů před výskytem malého napětí nebo dokonce popíjení na dně zadní části. V tomto okamžiku zastavte snížení dolů a upevněte přiřazenou polohu.

Cítíte se pohodlně, - Nenechte se utáhnout až do nástupu nesnesitelné bolesti.

Ne "jaro", když se snažíte dosáhnout prstů na podlahu.

Obrázek s názvem Udělejte spodní zadní úsek bezpečně kroku 4

4. Opravte polohu po dobu 10 sekund. Musíte se cítit jako dno zády se rozkládá.

Vzhledem k tomu, že se podíváte na nohy, můžete se jich chtít dotknout - neudělejte to, protože můžete poškodit své svaly při blbalu.

Pět. Návrat do stojaté polohy. Začněte se znovu naklonit.

Můžete kopnout nohy do kolena, abyste zlepšili svou rovnováhu.

6. Opatrně se opřel, zlepšování záda s rukama na bocích.

Obrázek s názvem Udělejte spodní zadní úsek bezpečně Krok 7

7. Udržujte tuto pozici 10 sekund. Budete s největší pravděpodobností cítit trochu mačkání v poli záda.

osm. Opatrně se vrátit do stání přesně. Opakujte tato cvičení dva nebo třikrát.

Metoda 2 ze 4:

Lhaní protahovací koleno k-hrudník

jeden. Leží na koberci nebo gymnastické rohoži. Ohněte nohy na kolena a umístěte nohy nohy v blízkosti ocasu.

Tato metoda protahování je vhodný pro lidi, kteří již trpí bolestí zad. Toto cvičení pomůže protáhnout zadní, stejně jako pomocné svaly boků a hýždí.

2. Udržování nohou v ohnuté poloze, pomalu přinášejí jeden z boků na polohu blíže k hrudníku, upevňující nohy trochu pod kolenem. Jemně vytáhněte nohu ve směru hrudníku.

Musíte se cítit snadno mačkání v poli spodní části zad, hýždě a boky. Spodní část záda je složitá struktura sestávající z různých vazeb svalových vláken a nervových zakončení. Cvičení na bocích a hýždě může pozitivně ovlivnit bolest v dolní části zad.

Obrázek s názvem Do dolní části napájecího úseku bezpečně kroku 11

3. Koleno koleno jedné nohy zpět do hrudníku po dobu 30 sekund. Udržujte další nohu v poloze vhodné pro vás, obvykle se zastavte na podlaze v ohnuté nebo narovnané poloze.

Pro malou komplikaci cvičení a další vývoj protahování stiskněte nohy zvednuté k hrudníku v příčném místě do vašeho těla.

4. Dokončete cvičení a nechte svou nohu relaxovat, v tuto chvíli vykonávat stejné cvičení na jiné noze. Opakujte 2-3krát na obou nohách, abyste dosáhli vysoce kvalitní a efektivní protahování.

Metoda 3 ze 4:

Táhnoucí se v poloze kočky nebo velbloudu

jeden. Staňte se na všech čtyřech na koberci nebo gymnastické rohoži. Udržujte polohu rukou a nohou v pravém úhlu vzhledem k vašemu tělu. Nedovolte, aby kolena sklouzla zpět, jako při provádění pushupů z podlahy s bodem podpory na rukou a kolenou.

Obrázek s názvem proveďte spodní část zad bezpečně krok 14

2. Hluboce a volně dýchání, aniž by opustil jedinou polohu, ohněte oblouk zády a opravte tuto polohu po dobu 15 nebo 30 sekund.

Musíte se cítit snadno mačkání ve spodní části zad. Můžete správně upravit provedení ohybu zadní části oblouku podle svých preferencí.

Vzhledem k tomu, že budete používat svaly obou břišního tisku, tak, pak pomocí tohoto cvičení budete také posílit obecný fyzický stav vašeho těla.

3. Opatrně se vrátit k odpočinku. Nechte svůj trup spěchal směrem k podlaze a tvořil stejný oblouk, ale pouze v opačném směru. Opravte tuto polohu po dobu 15 nebo 30 sekund, pocit snadno vytáhněte svaly.

4. Opakujte toto cvičení, pokud pociťujete potřebu. Průměrný výkon kočky nebo velbloudů se skládá ze dvou až čtyř opakování.

Díky vlastnostem posílení svalů těla bude představovat kočičí velbloudi jako dobrý doplněk k vašemu rutinním tréninku nebo injekci svalů trupu.

Metoda 4 ze 4:

Pies jóga

jeden. Vyberte si vhodnou pozice. Existuje mnoho různých pozice jógy, které protáhnou dolní části zad. Většina z nich je naprosto bezpečná, pokud nemáte žádné komplikace ani onemocnění. Pokud však máte zranění zad, jako je kýla spinálního disku, pak strečink může dokonce zhoršit váš stav. Představuje, že zahrnují ohýbání nebo kroucení, jsou zvláště nebezpečné, když člověk provádí vyšší hmotnost. Pokud máte pochybnosti nebo obavy o pózách, pak se poraďte s terapeutem. Níže naleznete několik cvičení pro záda.

2. Vyzkoušejte "dolů" pes představují. Tato pozice je široce známým cvičením pro celkové posílení a natahování zadních svalů. Kromě toho můžete protáhnout svaly zesílení prodloužení, což pomůže podpořit spodní zadní část a stabilizovat zatížení páteře.

Začněte na všech čtyřech, udržet pozici rukou mírně před rameny.

Na základě rukou zvedněte kryt na míru, narovnejte kolena, držte dlaně a nohy na podlaze vypadá směrem k podlaze.

V této pozici zkuste se dotknout paty podlahy pro další natahování lýtkových svalů.

Dáma v této poloze po dobu asi 20 sekund, několikrát ji opakuje.

3. Vyzkoušejte pózu "dítě". Toto relaxační cvičení slouží jako vynikající zdroj protahování a posilování svalů stehen, ramen a hrudníku.

Začněte z pozice na všech čtyřech. Narovnejte a vytáhněte si ruce vpřed, což povede svou hlavu do polohy v blízkosti podlahy, oči se dívají na podlahu.

Úhledně sedět s hýždě na patách nohou. Relaxujte a nechte udorovně duplikovat na patách, hluboce dýchejte. Jakmile přijdete na cvičení popsané výše, budete se cítit snadné popíjení v dolní části zad.

Udržujte tuto polohu po dobu 20 nebo 30 sekund, v případě potřeby opakujte.

4. Nepřetržitý had póza v kobře. Toto protahovací svaly zády vám dává největší kontrolu nad přizpůsobením obtížnosti cvičení, to znamená, že se rozhodnete, kolik chcete protáhnout záda. S tímto přístupem k protahování můžete posílit zadní svaly.

Lehněte si žaludek na podlaze a natáhněte se podél podlahy tak, aby se konečky prstů nohou dotýkaly podlahy za vámi.

Umístěte dlaně na podlahu na úrovni hrudníku. Stiskněte boky do podlahy, zatlačte horní část těla nahoru.

Pokračujte v horní části těla nahoru, dokud nedosáhnete pohodlné polohy protahování. Otevřete ramena a nasměrujte je následovně. Udržujte boky v narovnané poloze v průběhu protahování.

Udržujte tuto pozici od 15 do 30 sekund, v případě potřeby opakujte.

Nechte svaly zády se aktivně účastnit horní části těla až do výstupu do polohy COBRA, které posílí a stahují záda.

Tipy

Relaxace je klíčem při provádění jakýchkoliv protahovacích cvičení.
Nikdy ji nepřekonat s protahováním žádných svalových skupin, protože nadměrná zátěž může vyvolat závažné komplikace v budoucnosti, které nejsou v prvních fázích silně projeveno, ale může zabránit několika žalostným překvapením v budoucnu.
Pokud si nejste jisti, že bezpečnost protahování zad, obraťte se na doporučení terapeutovi, který vám doporučí individuální fyzický program cvičení bezpečný pro vaše zdraví.
Pokud zažíváte bolest zad, která se nezastaví po dobu 72 hodin, pak můžete zažít nějaký druh komplikace, že musíte okamžitě informovat odborníky ze zdravotnictví. Před zahájením zadní části zad se obraťte na terapeut.

Varování

Buďte opatrní při natahování nohou. Protahování nohou může ovlivnit dolní část zpět více než na svalech, které se pokusíte natáhnout.
Nikdy se protáhnout pocit bolesti. Můžete dokonce cítit výsledné zranění na zádech několik dní.
Protahování se liší od jiných gymnastických cvičení tím, že vaše výsledky se mohou lišit od těch, v závislosti na teplotě místnosti a psychologických faktorů. Takže, pokud je v hale zima a jste ve šetření stresu, pak se sotva natáhnout dobře, stejně jako za výhodnější podmínky.
Přemýšlejte o možnosti použití podpůrného pásu při provádění cvičení na tisk, protože tisková svalová žláza vytváří kolosální zatížení na spodní straně. Pokud si nejste jisti, konzultujte s terapeutem.
Nikdy nic škubnutí a ostře newwitch při provádění cvičení na zadní straně. Zadní strana by měla být vždy rovná a všechny pohyby hladké a vědomé.