Jak ztratit 3 kg za 7 dní: 4 kroky (s ilustracemi)

Pokud chcete rychle zhubnout, budete muset udělat hodně úsilí. Samozřejmě můžete vyhodit 0,5 kilogramů denně, ale je to velmi obtížné. Nicméně, vlastní disciplína, přísné dodržování diety a pravidelných cvičebních činností vám pomůže resetovat po dobu 3 kilogramů.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Správná výživa

jeden. Podívejte se na vědecké principy hubnutí. Pochopení, proč je nutné snížit spotřebu sacharidů, začít hrát sport a jíst jiným způsobem, vám pomůže správně upravit své jídlo. V polovině kilogram tuku obsahuje 3 500 kalorií a pro rychlou ztrátu hmotnosti, je nutné vyloučit většinu těchto kalorií ze své stravy. Cvičení také spálené kalorií a urychlete metabolismus, v důsledku toho je více kalorií spáleno i během spánku. 3500 kalorií denně - je to hodně, a měli byste být připraveni na oběti. Budete obtížné tyto 7 dní, ale můžete projít přes to, pokud si pamatujete konečný cíl.

Hlavním kritériem je počet kalorií. To znamená, že na konci je hubnutí snížena na snížení počtu spotřebovaných kalorií, bez ohledu na to, z nichž pocházejí. Prokázat to, jeden profesor z Kentucky po nějakou dobu jedl sušenky se smetanou a zároveň upustil 12 kilogramů. Jak uspěl? Jenom jíst velmi, velmi málo.
Pokud se podléhají dietě popsané níže, budete cítit silnou nevolnost, závratě, nejasnost myšlenek nebo únavy, zastavení a občerstvení. Budete moci resetovat značnou váhu, v návaznosti na základní principy této stravy, i když se musíte zlomit jeden nebo dvakrát pro vlastní bezpečnost.

Rada specialisty

Francisco Gomez

Trenér pro fitnessFrance Gomez - hlava trenér v fit brambory tělocvična, školicí centrum v oblasti San Francisco Bay, založené v roce 2001. Bývalý profesionální běžec. Pomáhá sportovům rozvíjet vytrvalost a připravit se na hlavní maratony, jako je Boston. Se specializuje na rehabilitaci po poranění, vývoj flexibility, příprava na maratony a fitness pro starší lidi. Má bakalářský titul ve výživové a sportovní fyziologii a běh.

Francisco Gomez
Fitness instruktor

Názor odborníka: Pokud chcete zhubnout pouze na úkor stravy, nezabývající se fyzickými cvičeními, je nutné eliminovat 3500 kalorií z vaší stravy pro každou polovinu galóganu, který ztratíte. Pokud však také cvičíte cvičení, dostatek snížení počtu kalorií na menší hodnotu.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 2

2. Zaznamenejte svůj denní příjem kalorií po dobu 1-2 týdnů, než bude pokračovat do hubnutí. Použijte pro tuto aplikaci mobilního telefonu, webové stránky pro počítání kalorií, nebo jednoduše napište počet kalorií v potravinovém deníku. Musíte vědět, kolik kalorií jíte každý den, abyste zjistili, jak změnit svou stravu.

Chcete-li resetovat půl dne týdně na týden, musíte denně jíst asi 1000 kalorií denně s jídlem nebo dokonce méně.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 3

3. Omezit spotřebu sacharidů. Pokud to můžete udělat postupně a předem, dosáhnete nejlepších výsledků. Sacharidy jsou jedním z hlavních potravin, ale v těle drží spoustu přebytečné tekutiny (spojují se spoustou vody než tuky nebo proteiny) a snadno vede k přejídání. Snažte se jíst ne více než 50 gramů (přibližně polovina šálku macaroni) za den.

Nahradit běžné makaroni nudle z cuketa - obsahuje více než 4krát méně kalorií.

Místo keks, jíst Rogalik nebo bun pro hamburger - takže cvičíte 100 kalorií méně.

Místo Shawarma nebo Burrito připravit salát.

Snažte se postupně snížit spotřebu sacharidů 2-3 týdny před vypuštěním významné hmotnosti. Vaše tělo se přizpůsobuje změnám a v době, kdy přijde resetovat 3 kilogramy týdně, budete na to připraveni. Nicméně, odmítnutí sacharidů do jednoho týdne vám také pomůže zbavit se nadbytečné hmotnosti.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 4

4. Zvláštní pozornost věnujte zelenině. Je velmi těžké se pohybovat, pokud budete jíst zeleninu. Kupodivu, problém je o tom, že zelenina není chutná, má vědecké ospravedlnění, které je spojeno s konceptem "bodu blaženosti", to znamená, že množství citace, která potřebují jíst. Recyklované výrobky jsou speciálně vyrobeny tak, že mají zvýšený bod blaženosti, zatímco přírodní a zdravá zelenina pomáhají používat méně kalorií a důkladného hladu.

Připravit saláty z vašeho oblíbeného ovoce a zeleniny: salát soumraku, mrkev, rajčata, okurky, kudrnaté zelí, celer, jablka, jahody, červené cibule a tak dále. Co nejvíce, doplňte salát: tam budou 1-2 lžičky (5-10 mililitry) rostlinného oleje a octa.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 5

Pět. Jíst nízkotučné proteinové potraviny, aby se po dlouhou dobu uhasil hlad a zatížení energie. Po odmítnutí sacharidů se můžete neustále cítit hlad. Toho lze vyhnout, pokud obsahují non-tukové zdroje proteinu v každém jídle. Tyto produkty zahrnují:

grilované nebo pečené kuře;

Fazole, turecký hrášek, jiné luštěniny;

tuňáka a jiné známky bílých ryb;

matice;

vejce.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 6

6. Změňte režim napájení tak, aby zahrnoval periodický půst. Periodický hladovění je jedním z nejlepších způsobů, jak rychle zhubnout, ale nikdo nikdy neřekl, že to dává radost. Nejčastěji, s periodickými hladověními, snídaně, která umožňuje provádět intervaly mezi jídly o 18 nebo více hodin. Místo snídaně, po probuzení, můžete jíst jeden banán. Pak oběd a večeře (můžete také občerstvení mezi těmito hlavními jídly, zejména pokud se zabýváte sportem), po kterém jste nejíte až do druhého dne.

Taková strategie je vhodná pouze pro krátkodobou hubnutí. V dlouhodobém horizontu je důležité každé ráno jíst vyváženou snídani, protože švihá snídaně často vede k přejídání.

Půst může zvýšit oxidaci tuku, což pomáhá zhubnout mnohem rychleji.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 7

7. Sledujte jíst na každém lehkém svačinu ne více než 150 kalorií. Na prodej jsou "Snack pakety": Můžete použít nízké kalorické možnosti a někdy se nechat trochu vychutnat něco sladkého, aby se zabránilo přejídání v budoucnu. Nicméně, nezneužejte lehké občerstvení. Místo toho, aby jíst cookies s nízkou kalorií ihned po obědě jako dezert, počkejte 1-2 hodiny a snack je. Tak zůstane delší než plná a konzumujte méně kalorií. Zde jsou některé užitečné plínové občerstvení:

banán;

hrstka jablek;

1-2 lžíce ořechů;

Low-kalorie bary, občerstvení a energetické nápoje.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 8

osm. Pít šálek kávy nebo zeleného čaje. V mírném množství, kofein účinně potlačuje chuť k jídlu. Ačkoli neexistují žádné přesvědčivé důkazy, že kofein používají, pomáhá zhubnout v dlouhodobém horizontu, s pomocí této pomoci můžete získat tak krátkodobé výhody jako zrychlení metabolismu se současným poklesem chuti k jídlu.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 9

devět. Vložte vodu pravidelně, abyste snížili hlad. Ti, kteří pijí vodu po celý den, jsou mnohem snazší zdržet se občerstvení a přejídání, takže neustále udržují láhev s vodou po ruce. Pokud máte hlad mezi jídly, pijte vodu - pomůže vám počkat na oběd nebo večeři.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 10

10. Všimněte si, že efektivní dieta bude obsahovat velmi malé kalorií. Chcete-li zhubnout, budete muset jíst méně než obvykle. Pro rychlou ztrátu hmotnosti je nutné konzumovat asi 1000 kalorií denně, což může být mnohem menší než jídlo, než si můžete myslet. Denní dieta (spolu se snídaní) může vypadat takto:

snídaně: Jablko, svařované šroubování vejce a hrstů matic;

večeře: Malý kus grilovaného kuřete, sklenici nízkotučného jogurtu a banánů;

Svačina: malý salát;

večeře: 1-2 Svařená vařená vařená vejce a salát okurka, papriky a turecký hrášek. Můžete také zkusit Následující nádobí (v angličtině), z nichž každá obsahuje méně než 300 kalorií.

Metoda 2 z 3:

Aktivní životní styl

jeden. Určete svou základní míru metabolismu, abyste zjistili, kolik kalorií spálíte bez cvičení. K tomu vynásobte svou váhu o 22. V důsledku toho budete přibližně určit, kolik kalorií spálí ve stavu odpočinku (například s hmotností 90 kilogramů, člověk hoří asi 2000 kalorií). Na internetu Existuje mnoho stránek, na kterých můžete přesněji vypočítat základní metabolismus. Znalost základní míry metabolismu vám umožní určit, kolik dodatečných kalorií musí být spáleno kvůli cvičení. Například:

Předpokládejme, že jste snížili svou stravu jen až 1200 kalorií týdně.
Vaše základní míra metabolismu je 2200 kalorií denně. Je to tolik kalorií, které spálíte, pokud se nepohybujete po celý den.
Deficit je tedy 1000 kalorií. To znamená, že musíte každý den navíc vypálit 2500 kalorií, abyste každý den ztratil 0,5 kilogramů.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 12

2. Chodit nebo jezdit na kole, kde můžete. Je třeba se pohybovat co nejvíce. Zahrnuje takové maličkosti, jako je malá procházka během konverzace telefonicky nebo jízdou ve veřejné dopravě. Použijte šanci spálit více kalorií.

So nebo stiskněte na podlahu při sledování televize, zejména během reklamních pauz.

Pokud můžete, pracovat, stojící nebo udržet v blízkosti pracovní plochy, malé činky k periodicky zahřátí.

Jednou hodinu, vstaňte kvůli stolu a chodí po kanceláři.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 13

3. Udělejte alespoň jednu hodinu za den aerobní cvičení. To je nezbytné pro spalování kalorií a čím dál dlouhotrvající tréninky, tím lépe dosáhnete. Aerobic zahrnuje všechna cvičení, která urychlují srdeční tep, jako je běh, cyklistika, plavání nebo třídy na rotopedu. Zde jsou některé možnosti, jak mohu vypálit 500-1000 kalorií (v závislosti na intenzitě cvičení):

1 hodina cyklistika;

90 minut třídy Pilates;

1 hodina tance;

2 hodiny chůze.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 14

4. Zaznamenejte počet spálených kalorií. Ve věku informací je jednodušší než kdy jindy, protože existuje mnoho aplikací a programů, které vám pomohou sledovat spálené kalorií. Zkontrolujte, zda váš smartphone nemá vhodnou aplikaci, nebo přejděte na internet na konci dne, zadejte vyhledávač "Calorie Counter" a zadejte všechny typy fyzické aktivity, které jste zapojili po celý den. Je nutné, aby se ujistil, že každý den zrušíte správnou váhu.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 15

Pět. Nalijte každou noc. Bylo prokázáno, že pokud jdete do postele brzy, přispívá hubnutí. To vám pomůže vyhnout se přejídání a umožní tělu trávit jídlo v klidu. Snažte se jít do postele brzy spát každou noc na 8 hodin.

Pravidelný spánek vám dá sílu pro sport.

Klinické studie byly prokázány, že nedostatek prostoru zvyšuje touhu po nezdravé potraviny.

Metoda 3 z 3:

Udržování nové váhy

jeden. Vážit každé ráno poté, co jste v posteli. Tentokrát je nejvhodnější pro nejpřesněji určit hmotnost, dokud se nezvyšují jídlo a voda. Stojí na stupnicích ve spodním prádle a napište aktuální hmotnost. Bylo prokázáno, že neustálé sledování jeho hmotnosti (zvýšení pro tento malý deník) pomáhá dosáhnout svých cílů a zhubnout.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 17

2. Pravidelně cvičit. Není třeba hrát sport jako intenzivní, jak jste to udělali, když jsme byli propuštěni, ale měli byste provést aktivní životní styl. Ti, kteří získali značnou váhu a strávili měsíce bez tréninku, pomalejšího metabolismu a po hubnutí, budou muset pracovat tvrději, aby udržel váhu než ti, kteří nikdy neměli nadváhu. Ačkoli to, že to prosím, znalost této skutečnosti vám nepomůže získat nadváhu.

Sledujte 3-5 kilometrů za den 4-5 dní v týdnu.

Zaregistrujte se pro jógu, aerobiku nebo třídy u cyklistů hrát sporty hodinu 1-2 krát týdně.

Snažte se hrát sport na dlouhou dobu 4-5 krát, a ne 1-2 krát týdně. Pravidelné sporty je užitečnější pro metabolismus než epizodické dlouhodobé tréninkové tréninky.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 18

3. Vyplňte své tréninky pomocí výkonových cvičení. Budování svalové hmoty zvedáním závaží a jiných výkonových cvičení je nezbytná pro úplný metabolismus, který pomůže vyhnout se opakovanému zisku. Zapojte se do výkonových cvičení 2-3 krát týdně: Stiskněte podlahu a bary, squat, provést bar a další Výkonová cvičení.

Pokud máte takovou příležitost, navštěvujte posilovnu pravidelně.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 19

4. Zkontrolujte svůj postoj k snadno občerstvení. Nedržte žetony a sladkou karbonátovou vodu v domě - i když se vám zdají být s "náhodným lékům", na konci, všichni jíte a pijete. Zbavit se pokušení a budete mnohem snazší pozorovat dietu. Prostě nekupujte nezdravé jídlo a nedržte ji doma. Budete překvapeni, jak mnohem snazší udržet dietu v nepřítomnosti pokušení.

Navštivte obchody s potravinami s hotovým seznamem a nakupujte pouze to, co je v něm indikováno. Takže můžete efektivněji naplánovat jídlo a budete si koupit pouze zdravé jídlo.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 20

Pět. Najít přítele, který také chce zhubnout. Chcete-li lépe ovládat, najděte někoho, kdo také chce zhubnout: spolu, zapojit se do sportu a vařit užitečné nízko kalorické nádobí. Podpora od okolního prostředí je velmi důležitá, aby se i nadále pokračovala v dodržování nového životního stylu. Snažte se komunikovat s pozitivními lidmi, kteří způsobili zvyky pro zdravou výživu a cvičení sportu nedílnou součástí jejich životů, a budete schopni udržet nejlepší váhu přirozeně.

Obrázek s názvem Ztratit 7 liber za 7 dní Krok 21

6. Přemýšlejte o pomalu zhubnout. Ostrá změna stravy ve snaze zhubnout hubnutí často vede k obnově staré váhy. To se stane, když po výfuku 7 dní dieta nejste schopni uložit extrémní režim napájení a vrátit se do bývalých škodlivých návyků. Po dokončení diety se snažte postupně přesunout na zdravější životní styl a nesnažte se drasticky měnit všechno za jeden den.

Cvičit po dobu 30 minut 4-5 krát týdně.

Dbejte na to, aby jedno jídlo, jako je snídaně, se skládala z užitečných nízkokalorických jídel.

Sledujte kalorií - to vám pomůže, aby se po skončení stravy nepomohlo.

Tipy

Prvním krokem k jakémukoliv hubnutí je přípravu. Zapište si své cíle. Zapište si výhody hubnutí a proč chcete zhubnout tolik. Tento přípravný Krok na prvním pohledu se může zdát bezvýznamný, ale pomůže vám určit cíle.
Pít více vody. Je těžké přeceňovat. Voda je nezbytná pro život, takže byste měli postarat, že vaše tělo nemá nedostatek tekutiny a co nejúčinnější.
Snažte se vyhnout recyklovanému jídlu. Jíst čerstvou zeleninu a ovoce. Nepijte sladké sycené nápoje. Pokud cítíte hlad, zkuste pitné vody.
Hubnutí je obtížný úkol. Budete muset udělat hodně úsilí resetovat plánovanou váhu. V tomto případě je hlavní faktor výživu. Pokud nejíte méně kalorií, bude pro vás těžké zhubnout pouze kvůli cvičení.
Nesmějí příliš intenzivní, protože může způsobit vyčerpání. Nezapomeňte přerušit, pokud se cítíte závratě.
Skořice a žvýkačku mohou urychlit metabolismus.

Varování

Resetovat 3 kilogramy po dobu 7 dní velmi těžké. Pokud potřebujete neustále probudit a udržovat koncentraci, pravděpodobně bude považovat více obezřetnějšího a měkkého plánu energie.