Jak udělat hýždě kolo (s ilustracemi)

Nedávno, svěží, zaoblené formy, také nazývané "kulaté hýždě", rychle dobývala svět krásy žen. Celebrity, jako je Kim Kardashian, Jennifer Lopez a Beyonce jsou průkopníky tohoto režimu. Forma vašich hýždí je do značné míry určena genetickými charakteristikami těla, ale můžete také zdůraznit své formuláře s cvičeními, dietou a stylem.

Kroky

Část 1 z 3:

K dosažení zaoblených forem

jeden. Zaměřte se na hýždě. Jakákoliv kombinace tréninku kardio a síly pomůže podpořit vaše tělo ve tvaru. Pokud chcete, abyste měli velké a zaoblené hýždě, měli byste se zaměřit na zubatý sval, který je zodpovědný za formu vašich kněží.

Jakýkoliv pohyb, který nutí vaše tělo pohybovat nahoru, pomáhá tvořit hýždě. Je možné udělat váš zadek více a kulaté, pokud budujete sval s určitými cvičeními.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 2

2. Zvedněte činky. Efektivní způsob čerpání hýždí (to platí pro všechny svaly těla) - funguje s těžkými hmotnostmi 2-3 krát týdně. Pro výkonové cvičení použijte hmotnost, kterou můžete zvýšit v 5 přístupech 5 opakování.

Ujistěte se, že váha je dostatečně těžká, takže poslední přístup musíte provést s maximálním napětím svalů.

Někteří odborníci fitness argumentují, že populární poradenství z 8 až 12 opakování již bylo zastaralé, a mnohem efektivněji dělat méně opakování (ne více než 5), ale s těžší váhou.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 3

3. Naučte se dělat dřepy. Squaty, zejména dřepy s činka, jsou nejoblíbenější cvičení pro tvorbu velkého zaobleného kněze. Před spuštěním dřepy s barem byste se měli naučit dřepy bez vážení.

Zdrojová poloha: Stoj na rovnou, zpět hladký, hrudník dopředu, zvednutý hlavu, brada paralelně s podlahou. Uspořádejte nohy na šířku ramen, ponožky mírně od sebe.

So: (Ujistěte se, že jste zůstali ve stejném postavení: Zpátky hladké, hrudníku dopředu, hlava zvedl nahoru) Ohněte kolena a pomalu začněte vynechat zadek dolů. Aby nedošlo k ploute, nastavte kolena dopředu a přesuňte váhu na patách.

Ujistěte se, že kolena neisí přes prsty nohou. Představte si linku mezi prsty, a nenechte kolena odchýlit se od této trajektorie. Jinak tyto dřepy mohou mít za následek zranění.

Zpravidla mnohé zastavení po jejich nohách ohnuté pod úhlem 90 stupňů a boky se stanou paralelní s podlahou. Můžete však klesnout ještě nižší, pokud jste si jisti ve svých schopnostech!

Po dosažení maximální nízké amplitudy se vraťte do výchozí polohy: vydechovat a tlačit tělo nahoru, takže paty tlačené na podlahu.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 4

4. Dělat dřepy s činkou. Dejte bar na ramena těsně pod krkem a udržujte ji oběma rukama. Snažte se sednout s váhou co nejhlubší, aniž bychom dovolit kolena jít za hrany prstů nohou. Ihned po naléhání těla stiskněte hýždě dohromady, aby přenesly všechny napětí do aviatického svalu.

Pro bezpečnostní účely je užitečné použít příslušný simulátor k provedení tohoto cvičení. Obraťte se na trenér, pokud si nejste jisti, zda je podobný simulátor ve vaší posilovně. Většina zaměstnanců posilovny vám ochotnou ukázat, jak správně používat simulátor, takže nebuďte plachý!

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 5

Pět. Zkuste bezpečný pro zpětné alternativní cvičení. Během problémů se zády nebo rameny můžete nahradit dřepy s činka na cvičení s činkami nebo trenérem pro hrstky.

Možnost s činkami: So, udržet těžkou činku v každé ruce. Udržujte činky na stranách těla ve snížených rukou - s nimi nemusíte dělat. Nezapomeňte držet bydlení a zadní rovnou, stejně jako u jakéhokoliv druhu dřepy!

Trenér pro klauzule nohy: ohněte nohy na kolena pod úhlem 45 stupňů, spočívající paty do plošiny simulátoru, držení ponožek od sebe 45 stupňů. Provádění tohoto cvičení pomůže pumpovat svaly hýždě, a ne horní části boků.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 6

6. Udělejte nájezdy s vážením. Odborníci tvrdí, že dřepy a útoky jsou dvě hlavní cvičení, která jsou nezbytná pro tvorbu zaoblených forem. Můžete udělat útoky a bez gravitace, nicméně cvičení s hmotností výrazně urychluje dosažení výsledků. Pro perfektní salonek potřebujete:

Stojí rovný, spin hladký, hrudník dopředu, brada paralelně s podlahou. Nohy by měly být umístěny na šířce boků, ponožky vpravo.

Udělejte krok vpřed s pravou nohou ve vzdálenosti asi 60 cm a jděte dolů, dokud se oba nohy ohýbají pod úhlem 90 stupňů. Zároveň by měl být holenkou pravé nohy kolmé k podlaze a koleno levé nohy se zastaví pouze v několika centimetrech z podlahy.

Zvedněte levou nohu a zároveň zatlačte tělesné právo vrátit se do původní polohy.

Stejně jako u dřepů, následujte koleno běžící koleno během ohýbání nešel z linie mezi prsty, jinak riskujete, že se zranění.

Přidejte váhu na výpady s činkami a udržujte je ve snížených rukou, zatímco dřepy. Po 5 opakování musíte cítit únavu.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 7

7. Dělat plyometrická cvičení. Squaty s koktejlem, výpady s skokem a skákání skoky nejen pomáhají pumpovat svaly, ale také urychlit metabolismus a pomoci spálit více kalorií. Tajemství je, aby cvičení cvičení. Chcete-li řádně provádět dřepy s skokem, který potřebujete:

Vezměte si původní pozici jako obvykle s obvyklým squatem (nohy na šířce ramen, zpět přímo, hrudníku dopředu, hlavu nahoru) a přes ruce na hrudi.

Ve dechu přestaňte v obvyklém pořadí, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou nebo dokonce nižší.

Přeneste váhu na podložku nohou, zatlačte a skočte do vzduchu jako výše. Po tom, dělat výdech.

Ihned po dotyku nohou podlahy následujte squat a opakujte skok. Počet opakování bude záviset na úrovni vašeho tělesného vzdělávání. Je nejlepší provést toto cvičení, pokud můžete vynutit svaly do práce.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 8

osm. Zapojte hýždě k práci s každou příležitostí. Vytvářejte způsoby, jak trénovat hýždě svaly během aktivní aktivity, například během běžeckého pásu, nainstalovat takový úhel sklonu, který bude používat boky, kotník a nejdůležitější hýždě k práci.

Můžete trénovat hýždě i sedět u stolu, stojící v řadě, ale pokud vás někdo poznamenává, může přilákat překvapený pohled. Kdekoli jste, cyklicky napětí a uvolněte hýždě na zatáčku, první na pravé straně a pak vlevo.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 9

devět. Provádět pravidelně. S neustálým střídáním tréninku různých svalových skupin nebudete příliš nadměrně nad. Například můžete trénovat svaly rukou 2-3 krát týdně a na druhé dny, jděte na nohy a hýždě.

Můžete také v ostatních dnech vypořádat s něčím méně intenzivním, jako je jóga, pilates nebo plavání.

Část 2 z 3:

Opatruj se

jeden. Být připraven strávit spoustu času. Budete muset udělat spoustu úsilí, abyste získali tenký pas a velký zaoblený zadek. Být připraven každý den pracovat na sobě a jíst správně.

Slavné vítěze zaoblených forem, jako je Kim Kardashian, Jay Lo a Beyonce, jsou každý den zapojeni do nejméně jedné hodiny. Jejich tréninky se skládají z střídavých kardio a výkonových cvičení.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 11

2. Vždy slyšet a cool. Kdykoliv během tréninku je nutné zahřát a chladit se po tom. Účinnost vašich tréninků bude záviset na správném vytápění a chlazení svalů:

Před kardio tréninkem musíte udělat několik lehkých aerobních cvičení, jako je chůze nebo snadné jogging. Proces chlazení svalů bude zahrnovat pomalé chůzi nebo jogging a po tomto úseku.

Před výcvikem výkonu vždy učiní kardio cvičení na všech svalových skupin, zejména na ty, které dnes budete trénovat. Chlazení svalů poté, co zahrnuje pomalé jogging nebo chůze a po tomto úseku.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 12

3. Dát svaly trochu času k obnovení mezi tréninkem. Pro růst svalů je nutná restaurování. Den odpočinku neznamená, že vám chybí školení. To znamená změnu aktivity takovým způsobem, že stejné svaly nefungují každý den, aby se zabránilo jejich stresu a zranění.

Je velmi důležité poslouchat své tělo. Bolestivé pocity, všeobecné vyčerpání těla nebo náhle zaplavené v tréninku nudy mohou znamenat, že tělo se snaží udělat si přestávku.

Interval odpočinku závisí na úrovni vaší přípravy. Nováčci zpočátku mohou potřebovat častý odpočinek. Vzhledem k tomu, že silné stránky zlepšují tento interval.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 13

4. Používat zdravé potraviny. Studie ukazují, že pouze fyzická cvičení nestačí pro hubnutí. Pokud chcete mít nejen velký zadek, ale také plochý žaludek, musíte jíst správně a pít dostatek vody.

Použijte Lean proteinové produkty (kuře, ryby, luštěniny), zdravé tuky (mandle, olivový olej, avokádo), čerstvá zelenina, ovoce a pevné obiloviny.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 14

Pět. Ujistěte se, že vaše tělo dostane dostatek proteinu. Protein je vyžadován pro tvorbu svalů, proto budovat svalovou hmotu, musíte konzumovat dostatečné množství bílkovin.

Hlavní zdroje proteinu zahrnují štíhlé maso (kuřecí, ryby), matice (mandle, ořechy) a proteinové koktejly (prášek konopí a rýže se zlepšují absorpci proteinu bez zvýšení tělesné hmotnosti, což může dojít v důsledku používání mlékárny produkty).

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk Krok 15

6. Není příliš špatný. Během sportu a s řádnou výživou můžete zhubnout. To je však dobré, dokud se tenkost nestane nadměrným. Zaoblené síly se liší od vyčerpaných tvarů supermodelů.

Nechte všechny své zkušenosti o celulitidě a ne dost těsného zadku, protože majitel velkých hýždí je více obavy o jejich velikost a formu než o pružnosti.

Kim Kardashian, například otevřeně prohlašuje lásku k jeho "nesrovnalostí" (celulitida).

Část 3 z 3:

Pochopit, jak to funguje

jeden. Nosit džíny, které odpovídají vašemu zadku. Důležitým aspektem přítomnosti bujných forem je jejich demonstrace. Investujte do nákupu dvojice montážních džíny, abyste podtrhli pátý bod.

Vyberte si džíny s brazilským pasem, který se vyznačuje velmi nízkým pásem a krátkým zipem (ne více než několik centimetrů na délku).
Vysoké fit džíny zdůrazňují úzký pas a ještě větší pozornost vašemu zaoblenému papeži.
Džíny s malými zadními kapsami vizuálně zpátky ještě víc.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 17

2. Nosit těsné natáhnout kalhoty. S výhodou pro kalhoty vybrat si materiál spandex, protože čím více kreslí, tím lépe.

To je obzvláště důležité při výběru džíny, které musí být sváděno tak, aby věřilo vašemu zadku, ne příliš mačkání, jinak se bude zdát o něco méně.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 18

3. Nezapomeňte na šaty a sukně. Je těžké najít hořící oblečení velké velikosti, zejména pokud máte tenký pas. Při výběru oblečení by mělo zvážit skutečnost, že by na vás mělo být dokonale.

Všechny vybavení Kim Kardashian jsou speciálně vybrány tak, aby zdůraznily její důstojnost.

Obrázek s názvem Získejte badonkadonk krok 19

4. Shake Poya! Atraktivita velkých kněží nejen ve způsobu, jak to vypadá, ale v tom, jak se pohybuje. Musíte cítit důvěru v každém kroku po všech provedených cvičeních!

Naučte se chodit jako Primaudonna.

Vezměte si lekce tance, hip-hop nebo břišní tanec, který vám pomůže naučit se hrdě "nést sebe", stejně jako udržet dobrou fyzickou formu.

Tipy

Veselé dřepy, útoky a plyometrické cvičení mohou být nahrazeny různými jinými cvičeními, které vám pomohou pumpovat velký zadek, jako jsou mosty nebo naklápění zpět.
Nezapomeňte, že vaše osobnost je na prvním místě při komunikaci, i když to zpočátku vás někdo upozornil pouze kvůli vynikajícím formulářům. Nic strašného, pokud nemůžete pumpovat velký zadek.
Přítomnost svěžího úkolu je důvodem pro pýchu a výsledek práce!

Varování

Během fyzické námahy vždy poslouchejte své tělo. Existuje rozdíl mezi pocitem únavy a pocitem bolesti. S bolestí na kolenou, nohách nebo jiných částech těla, musíte okamžitě přestat trénovat.
Móda pro velké zaoblené hýždy vyzvali mnoho lidí, aby implantáty. Pokud uvažujete o možnost plastické chirurgie, v tomto případě musíte konzultovat s kvalifikovaným chirurgem, který může poskytnout portfolio své práce. Neúspěšná plastická chirurgie vás může nespokojit a ublížit. Kromě toho, když módní přechází, vaše tělo zůstane to, co již nemůžete chtít!
V přítomnosti zdravotních problémů nebo dokonce s jejich nepřítomností byste měli získat rady od lékaře před pokusem o nové fitness programy.