Jak rychle vést k tónu hýždě: 14 kroků

Kdo nechce být vlastníkem dotáhaných hýždí? Ve skutečnosti přinese hýždě k normě není tak obtížné. Faktem je, že hýždě jsou stejné svaly, takže mohou být vyměnit a posíleny. Několik klíčových cvičení pomůže rychle vytáhnout zadek - samozřejmě, pokud budete následovat svou stravu. Takže sledujte naše rady a dosáhnete požadovaného!

Kroky

Část 1 z 3:

Cvičení

jeden. Zkuste vykonávat Cvičení "Bridge". Toto cvičení patří mezi ty, se kterými lze hýždě setkat. Pokud je udělejete důsledně, výsledek se nebude čekat. Někdy se tato cvičení nazývají kyčelní stoupání. Musí udělat alespoň 15 opakování cvičení dvakrát denně.

Jednou z možností tohoto cvičení - ležící na zádech s ohnutými koleny. Nohy musí odpočívat v podlaze. Nyní kmene boky a pokuste se zvednout pánev nahoru. Pak spusťte pánev a boky na podlaze. Co nejvíce opakování.
Lehněte si na podlahu a ohněte levé koleno a narovnejte pravou nohu. Nyní začněte zvedat pravou nohu, dokud nepřijde s levým stehnem. Lupič, zatímco správná noha by měla být zvednuta. Pak spusťte boky a nohy. Teď dělat stejné cvičení, mění se nohy.
Pokud chcete trochu komplikovat cvičení, vytáhněte jednu nohu do vzduchu při zvedání boků. Zvedněte stehno a vytáhněte. Držte v této poloze 10 sekund, pak spusťte nohu a vrátíte se do původní polohy před vynecháním kyčle.

Obrázek s názvem tón váš zadek rychlý krok 2

2. Zapojte se s činkami. Cvičení pro bobule s činkami jsou obvykle účinná a vykazují rychlý výsledek. Nezapomeňte, že hýždě jsou svaly, takže je důležité školení. Můžete si koupit činky nebo vzít je k pronájmu ve fitness centru.

Ohněte kolena a zvedněte činky. Činky musí být zachovány, zachytit je z výše uvedených a nemotorných prstů zespodu. To znamená, že musí být udržovány tak, aby dlaně směřovaly dolů a obracejí se na činky.

Teď se postavte, držte činky ve svých rukou a pak je spusťte dolů. Opakovat. Jedná se o jednoduché cvičení, ve kterém potřebujete jen ohnout kolena, udržet větší váhu. Obvykle taková cvičení poskytují rychlý výsledek.

Další cvičení s činkami, které lze udělat tak, aby přivedlo tón hýždě, je cvičení s párem ne příliš těžkých činek. Stojící na jedné noze, zvedněte druhou nohu, odstraňte ji zpět, ohýbání kolena. Ohněte se dopředu a pokuste se dostat co nejnižší. Pak se vraťte zpět do původní polohy a proveďte stejné cvičení s druhou nohou.

Obrázek s názvem tón váš zadek rychlý krok 3

3. Zkuste dřepy. Squaty jsou základní a jednoduchá cvičení pro hýždě, kromě toho není nutné k provádění těchto cvičení. Taková tonic cvičení - skvělý způsob, jak rychle vytáhnout hýždě.

Dělat Zvuk, Uspořádejte nohy na šířku ramen a dřepu tak, že mezi stehnem a výstřelem je úhel 90 stupňů. Pak zvýšit. Klíčovým bodem v dřepích je správnost provedení - stlačení, musíte se spoléhat na paty, a ne na ponožkách. Nohy by měly pevně stojí na podlaze. Opět můžete udělat 15krát 2 opakování. Chcete-li začít stačit, ale čas potřebujete zvýšit počet opakování.

Dalším provedením tohoto cvičení je držet v kritice nebo pulzaci. Provádění tohoto cvičení, musíte dát nohy na šířku ramen. Dát do úhlu 90 stupňů. Jakmile se ocitnete v plném rozsahu, zvedněte, pak jít dolů. Tyto pohyby se nazývají pulzující.

Existuje další varianta dřepů: v tomto cvičení, poté, co si posadíte, vezměte si nohu, a ruce vpřed. Posaďte se a pak změňte nohy. Nakonec budete dělat kritik, natahovat jednu nohu zpátky, a obě ruce jsou před námi.

Proveďte skok v squatu. Jednou přichází, máve rukama nad hlavou a skočit co nejvyšší.

Obrázek s názvem tón váš zadek rychlý krok 4

4. Udělat Padlý a plií. Stejně jako dřepy, útoky a plete jsou hlavní cvičení, která rychle vedou k požadovanému výsledku.

Chcete-li provést výpad, položte nohy na šířku ramen. Ponožky by měly vypadat přísně před námi. Krok za nohu dopředu a druhý by měl stát na podlaze, zatímco koleno bude sklouznout kolem prstů. Replikovat patu, aby zachránil rovnováhu. Pak vylézejte na výchozí polohu a narovnejte. Nyní změňte nohy a udělejte to znovu.

Nezapomeňte, že cvičení PLIE, známý více v baletní praxi, je dobré cvičení pro tonus hýždě. Uspořádejte nohy o něco širší než šířka ramen, ponožky by se mělo rozhlédnout. Zadní strana by měla být rovná, ruce se protahovaly kupředu. Pomalu jít dolů, ohýbání kolen, pak namáhat berous svaly k výstupu do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení po dobu 1-2 minuty.

Obrázek s názvem tón váš zadek rychlý krok 5

Pět. Zkus to udělat yoghoy nebo Pilates. Třídy jógy a pilates pomohou relaxovat a zvýšit flexibilitu těla, mnoho z jógy představuje je zaměřena na práci jagických svalů. Takže, pokud se pravidelně zabývajíme do jógy nebo pilates, mohou být krmné svaly rychle přivedeny do tónu.

Snažte se provést "psa tlama dolů" pozice, a pak pes představují na třech tlapách. Ruce a nohy, spoléhají na podlahu, přinášejí zpět až do. Vstát v pozice "psa na třech tlapách", zvedněte pravou nohu do vzduchu, zatímco levá noha a obě ruce by měly stát pevně na podlaze. Nyní změňte nohy a cvičte znovu.

Zůstaňte v každé poloze, dokud neuděláte pět dechů. Tyto typy cvičení pomáhají dělat svaly elastické a dlouhé, takže ideální pro ženy, které chtějí vytáhnout tělo, ale bojí se vypadat těžkopádně.

Válečníkova možnost také používá bobulové svaly. Chcete-li tuto pozici vzít, přeložte si ruce přímo nad hlavou a zvedněte hlavu na oblohu. Udělejte krok vpřed s pravou nohou, zatímco levá noha musí stát na zadní straně. Obě nohy se obnovují v podlaze. Pak změňte nohy a opakujte cvičení.

Obrázek s názvem tón váš zadek rychlý krok 6

6. Nyní opakujte tato cvičení, ale již s dodatečnou hmotností. Pokud provedete základní cvičení (například dřepy nebo výpady) s další hmotností 2-4 kg, výsledky nebudou čekat!

Nesnažte se otočit činky. Cvičení bude účinnější, pokud přidržujete polohu po dobu 30 sekund alespoň.

Odborníci doporučují vzít nejzávažnější z činky, se kterými můžete udělat cvičení. I když v konečném důsledku budete muset udělat menší počet opakování. Taková metoda bude mít za následek rychlé výsledky.

Obrázek s názvem tón váš zadek rychlý krok 7

7. Pokuste se jít do integrovaného školení v tělocvičně několik dní v týdnu. Integrovaný trénink je pro vás dokonale vhodný, protože mnoho cvičení je zaměřena na zubaté svaly. Integrovaný výcvik zahrnuje různé typy cvičení, což znamená, že bude zapojen každý pohraniční sval.

Klíčový faktor v lepeném zadku - svalová hmotnost. Pochopit, že nebudete schopni dosáhnout krásného lepeného kněze, ne houpání svalů. Komplexní trénink je zaměřen pouze na zlepšení vytrvalosti, ale také zahrnuje výkonové cvičení.

Komplexní školení zahrnuje kardio cvičení. Díky tomu může být považováno za velmi vyvážené. Pokud vykonáte pouze tonikum cvičení (např. Squaty a výpady), jste nepravidelně zbavit přebytečné tukové tkáně. Aby se tonic cvičení přinesla požadovaný výsledek rychlejší, musíte se zbavit přebytečného tuku v těle, a pro to musíte provádět kardio cvičení. Cardio Workouts lze také považovat za běhu, procházky, jízda na kole.

Většina integrovaného školení zahrnuje alespoň tři samostatná cvičení. Každý z nich musí být 10-15 krát. Mezi cvičení, kterou potřebujete k odpočinku, a pak jít na další.

Chcete-li snížit celulitidu, odborníci poradí, aby každý cvičení pro horní část těla pro dvě cvičení pro dno těla.

Část 2 z 3:

Správně jasné

jeden. Vzdát se nezdravého jídla. Je nepravděpodobné, že byste dosáhli požadovaných výsledků s pomocí pouze cvičení. Pokud selže, fyzická cvičení nebudou stačity, aby odolaly následkům, které nezdravé jídlo. Vyloučit škodlivé jídlo z vaší stravy.

Hlavní mínus rychlé občerstvení je, že obsahuje hodně tuku, kalorií a sloučenin sodíku. Sodík přispívá k podniku vody v těle, protože zadek bude vypadat více a celulitida bude znatelnější.
Velký počet sloučenin sodíku v rychlém občerstvení také vede k pocitu únavy, protože to, co necítíte sílu hrát sport. Takže spotřeba rychlého Fuda způsobuje dvojitou ránu do vašeho těla.

Obrázek s názvem tón váš zadek rychlý krok 9

2. Snažte se eliminovat jednoduché sacharidy ze stravy. Jednoduché sacharidy jsou nebezpečné v tom, že tělo je rychle promění do tukových akcií, pokud jsou okamžitě spalovány. Proto se pokuste odmítnout potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, které obsahují jeden nebo dvou molekulové hmotnosti cukru, protože tělo velmi rychle spaluje.

Zde jsou některé produkty, které by měly být odstraněny ze stravy: Patok, kukuřičný sirup, med. Candy a sladkosti, nealkoholické sladké nápoje, želé a džemy, ovocné šťávy. Tyto produkty obsahují velké množství jednoduchých sacharidů.

Snažte se jíst nic bílého - to je vynikající pravidlo. Odmítnout bílý chléb a rafinovaný cukr. Tyto produkty nepředstavují nutriční hodnotu - sacharidy obsažené v nich se rychle promění v tuku a odložit na břiše a boky. Mimochodem, těstoviny je také lepší odmítnout.

Pít potraviny bohaté na komplexní sacharidy: čerstvá zelená zelenina, ovesné vločky, hnědá rýže. Mají také sacharidy, ale nejsou tak moc, aby okamžitě odložili tuk, nemáte boky. Komplexní sacharidy jsou štěpeny v těle mnohem déle.

Obrázek s názvem tón váš zadek rychlý krok 10

3. Nosit vyvážené zdravé potraviny. To znamená, že byste neměli hladovět (nezapomeňte, že hýždí svaly, stejně jako ostatní, potřebují energii a protein). Snažte se jíst přírodní produkty, a ne připravené pokrmy, které se prodávají ve sklenicích nebo krabicích. Snažte se učinit vyvážené dávky.

Snažte se jíst více libové maso, například ryby a pták. Alternativa k poštu masa může být tuňáka a kuřecí vejce. Tyto produkty jsou bohaté na protein.

Nespadají do pasti proteinových koktejlů a barů! Budete překvapeni, když vidíte seznam připojení na štítku. Vypočítat celkový počet kalorií všech produktů, které jste jedli. Také se vyhněte dietním výrobkům s umělými chuťovými zesilovači.

Vynikající volbou je zelenina, ořechy, ovoce, celozrnné. Koupit produkty, které jíst ve stejný den. Tak budete jíst přírodní produkty, které nejsou uloženy dlouho.

Omezte se při použití mléčných výrobků. Nepijte hodně sladkých ovocných šťáv a sycených nápojů. Nezapomeňte si přečíst štítek na výrobku, který chcete koupit. Budete překvapeni tím, že se učíte, kolik přísad a cukru přidat do chleba, čerpací stanice pro saláty, omáčky pro vaření občerstvení, ovocné šťávy.

Obrázek s názvem Tón váš zadek rychlý krok 11

4. Pít více vody. Po celý den v těle by mělo být dostatečné množství vody - to nejenže zlepšuje vaši pohodu, ale také pozitivně ovlivňuje pokožku.

Pokud máte například celulitidu, bude méně patrné, pokud pijete více vody. Snažte se pít tolik vody co nejvíce.

Mějte na paměti, že kofein a alkohol se doporučují na chvíli vyloučit ze stravy, protože tyto nápoje způsobují dehydrataci těla. Tak nechte zvyk pít sklenici vína v noci a šálek kávy ráno, pokud chcete mít velkolepý zadek taut.

Část 3 z 3:

Změnit denní návyky

jeden. Pokuste se stáhnout mostové svaly po celý den. Pokud nemáte dost času na celý výcvik, neznamená to, že nemůžete použít bobulové svaly. Snažte se být aktivnější během dne. Sedavý životní styl nejenže poškodí vaše zdraví, ale také přispívá k polaritě tuku.

Pokud pracujete v kanceláři, ujistěte se, že vstáváte a chodíte alespoň během přestávky na oběd.
Kmen hýždě během chůze, soustředit se na ně. Chcete-li to udělat, udržujte paty na podlahu, a jakmile chcete udělat krok a zvednout nohu, vyvrátit z paty na ponožku a vytlačit z podlahy prsty nohou, přičemž se zaměřuje pozornost Na hýždě - musí napětím. Pokuste se to pamatovat po celý den.
Místo kancelářské židle můžete použít míč pro jógu. Takže můžete napětím a houpat zubaté svaly, sedět u stolu, přijímání hovorů nebo pracovat v počítači. Tento trik vám pomůže dodržovat držení těla a přivést tón hýždě.

Obrázek s názvem tón váš zadek rychlý krok 13

2. Více stánek. Broodické svaly budou postupně atrofie, pokud sedíte celý den. Dokonce i malé věci jsou důležité, ale sestupný součet na hýždě ovlivňují, když sedíte v kanceláři celý den, a pak přichází domů, ponořte se na pohovce před televizí.

Můžete se dokonce pokusit zbavit kancelářských židlí a najít stůl, následovaný. Můžete také vykonávat svou práci, ale jen stojí.

Místo použití výtahu, častěji jít na schody. Zaparkovat auto dále od domova nebo kanceláře, aby chodil více. Jízda na práci na kole. Dokonce i takové malé věci budou hrát svou roli, pokud je vykonáváte denně. Velkého významu je kombinace všech těchto drobností. Zkuste častěji jít do kopce.

Obrázek s názvem Tón váš zadek rychlý krok 14

3. Průběh sledování. Nesnažte se hádat, jak moc vážíte, nenosím baggy oblečení skrýt hýždě. Musíte objektivně posoudit váš pokrok.

Proveďte fotografie každý týden - pomohou vám hodnotit. Pokud pociťujete pokles síly a nedostatek motivace, podívejte se na svou počáteční fotografii a připomeňte si, proč to uděláte vše!

Drive Diary. Mnozí odborníci se domnívají, že stavební grafy a udržování účetnictví potravin, které jíte každý den, vám pomůže sledovat to, co budujete své tělo.

Váží téměř každý den. Pokud přestanete vážení, můžete mít touhu podlehnout pokušení.

Tipy

Jeden cvičení pro hýždě za den nevede k požadovanému výsledku. Musíte alternativní školení a různá cvičení ke stažení levných svalů v různých úhlech.
Mezi opakováním, po dobu 3 sekund pořídil pauzu.
Mnoho sportovních center má speciální tréninky, které jsou zaměřeny na některé svalové skupiny, například na svalech břicha, rukou nebo nohou. Pokud navštívíte posilovnu, nenechte si ujít tyto tréninky.

Varování

Buďte opatrní, zvyšování činek nebo jiných sportovních zařízení v procesu silové tréninky.
Ujistěte se, že používáte vhodná sportovní obuv, když budete chodit, běžet nebo jezdit na kole.