Jak trénovat pro elastické hrudi a kněží: 14 kroků

Hrudník a pop - dva nejatraktivnější části ženského těla, takže je důležité je udržovat co nejlépe možným způsobem! Pokud chcete udržet prsa a zadek s jednoduchými cvičeními, šli jste na správnou stránku!

Kroky

Část 1 z 2:

Cvičení pro elastické kněze

jeden. Squats. Squaty by měly být vaším oblíbeným cvičením, pokud doufáte, že vytáhnete svaly boků a hýždí. Pro správné provedení tohoto cvičení:

Stojí rovně, udržujte nohy na šířku ramene a vytáhněte si ruce přímo před sebe.
Začněte se potopit, jako byste se dostali na židli. Snažte se spadnout tak, aby vaše boky byly paralelní s podlahou, ale zároveň drží kolena na jednu přímku s nohama.
Udržujte si zpět přímo, těšíme se a zkuste se rozdělit hmotnost rovnoměrně na obou nohách.
Pomalu se vraťte do původní polohy a pak opakujte cvičení 8 - 10 krát.

2. Padlý. To je další nádherné cvičení pro hýždě. Pro provedení tohoto cvičení:

Stojí přímo do výchozí polohy, a pak udělat velký krok vpřed vpřed. Ohněte obě nohy na kolena před tvorbou přímých rohů. Sledujte své přední koleno, abyste nešel nad rámec prstů nohou, a nenechte levý koleno dotknout podlahy.

Udržujte se rovnou a podívejte se dopředu. Také udržujte stresující břišní svaly, abyste mohli v práci na tiskové práci.

Pomalu si vzal krok zpět a vraťte se do původní polohy, pak opakujte cvičení, ale tentokrát procházíte levou nohu vpřed. Udělejte 10 opakování na každé noze.

3. Zdvihání. Zvedání nohou se provádí z polohy ležící na straně. Toto cvičení je velmi účinné, protože umožňuje pracovat současně na svalech kněží a dolní části zad. Pro provedení:

Leží na pravé straně, odpočíval hlavu pravého lokte. Ohněte pravé koleno do přímého úhlu, ale ponechte levou nohu rovnou a na jednom řádku se zády.

Drží nohu rovnoběžně s podlahou, zvedněte levou nohu co nejdále bez pohybu kyčelního kloubu. Můžete udržovat kyčelní kloub s levou rukou, abyste sledovali, že nejezděte zpět.

Když zvedl nohy, namáhněte hýždě a břišní svaly. Pomalu spusťte nohu v počáteční poloze. Opakujte výtah 8 - 10 krát, pak změňte nohu.

čtyři. Horní nohy zpět. Toto cvičení vám umožní vést k tónu svalů kněží a dolní části zad. Pro správné provedení:

Stojan na všech čtyřech tak, aby vaše ruce byly na jedné svislé linii s rameny a kolena - na jedné svislé čáry s kyčelními klouby.

Drží záhyb na úpatí 90 stupňů, zvedněte pravou nohu pro sebe jako výše. Při zvednutí svalů hýždě.

Držte svůj krk na stejném řádku s páteří a nesnažte se zvednout hlavu. Nepřišlujte páteř při zvedání nohou.

Spusťte nohu ve výchozí poloze a opakujte cvičení 8 - 10 krát. Pak změňte nohu a opakujte cvičení na levé noze.

Pro komplikaci tohoto cvičení můžete namísto ohýbání zvednout rovnou nohu.

Pět. Most. Být docela snadným cvičením, most, nicméně, je však velmi účinný a je nedílnou součástí jakéhokoliv tréninku pro udržení pružnosti kněží. Pro provedení:

Leží na zádech, ohýbání nohou na kolenou a uvedení nohou na šířku ramen. Měli byste se téměř znepokojovat s kněze paty a vaše ruce by měly ležet na podlaze paralelně s tělem.

Zvedněte pánev nahoru, namáhte svaly berry a břicha. Pokračujte v stoupání, zatímco vaše tělo nebude stát v rovné diagonální linii od kolen na ramena.

Udržujte bradu v blízkosti hrudníku a nezapomeňte, že vzestup by měl být prováděn na úkor svalů hýždí, a ne zvlněných šlachů. Pomalu pokles na podlahu a pak opakujte cvičení 8 - 10 krát.

Obrázek s názvem Cvičení pro pevnější prsa a zadky Krok 6

6. Boční kroky na stepi. To je další jednoduché cvičení pro elastické kněze. Pro splnění potřebujete step-platformu a sadu dvou kilogramů činek (volitelné).

Postavte se napravo od platformy, udržet jeden činky v každé ruce (pokud se rozhodnete použít od) naproti stehnech.

Krok pravá noha stranou na plošině a zpožďte levou nohu v závěsné poloze.

Držte v této poloze, počítání na tři a namáhání hýždi.

Krok zpět do původní polohy a opakujte cvičení 10 více - 15 krát, a pak změnit nohu.

Obrázek s názvem Cvičení pro pevnější prsa a zadky Krok 7

7. Mrtvý tah. Toto cvičení je skvělé pro cvičení veškerého těla, ale zejména efektivně pro utažení hýždí a boků.Pro stát se trakcí potřebujete činky - zpravidla, činky 2 kg jsou vhodné pro obvyklé zatížení, ale můžete také použít činky vážící 4 - 7 kg, pokud chcete intenzivnější zatížení. Pro provedení tohoto cvičení:

Dejte činky před sebe a stojte rovně, drží nohy na šířku ramen.

Posaďte se (jako když děláte dřepy - viz. výše) drží rovnou zpět a těšíme se.

Vezměte oba činky současně. Ujistěte se, že držíte ruce a zpět přímo.

Pomalu zvedněte v původní poloze, namáhte nohy a hýždě. Narovnejte ramena a přesuňte boky dopředu.

Opatrně spusťte činky na podlahu, pak se narovnejte. Opakujte cvičení 10 - 15 krát.

Obrázek s názvem Cvičení pro pevnější prsa a zadky Krok 8

osm. Pilates nebo jóga. Pokud se snažíte udělat svůj zadek - a zbytek těla - elastické, začněte hrát pilates nebo jógu.

Jóga a Pilates vám pomohou dosáhnout zpřísněných a elastických hýždí a nohou pomocí vlastní hmotnosti.

Tyto typy tréninku také prodlužují svaly opakovaným protahováním, pomáhají se vyhnout vývoji "objemný" Svaly, které nemají rádi některé ženy.

Zjistěte, zda máte jógu a pilates studia ve vaší oblasti / města nebo na to, co fitness centra nabízejí třídy, které zahrnují prvky jógy a pilates.

Pro lepší výsledky se pokuste trénovat 2 - 5krát týdně.

Obrázek s názvem Cvičení pro pevnější prsa a zadky Krok 9

I. I. Aerobik. Pro dosažení elastických a utažených kněží, není nutné zvednout činky a protáhnout v Puona holuba - můžete trénovat hýždě a během aerobních cvičení!

Snadný běh a procházky v horách poskytne nejlepší cvičení pro hýždě a boky, takže odvážně jdou na ulici! Pokud dáváte přednost na ulici, můžete trénovat na step-simulátor ve vašem fitness centru nebo nastavit naklonění na běžeckém pásu.

Můžete také trénovat na eliptickém nebo cyklistickém simulátoru, který je skvělý pro aerobní cvičení a zároveň zvýší tón nohou a hýždí.

Nezapomeňte, že krátké tréninky na vysoké odolnosti vyvíjejí svaly a dlouhé tréninky na menší odpor táhnou svaly.

Část 2 z 2:

Elastická cvičení hrudníku

jeden. Kliky. Push-up jsou jedním z nejúčinnějších typů cvičení pro posílení svalů hrudníku. Pro správné provedení:

Postavit se v baru a dát ruce trochu širších ramen a mnul si nohy do zóny.
Pomalu rozpadnout, ohýbání rukou v loktech. Udržujte zády rovnou a vytáhněte břišní svaly.
Vylézt zpět do polohy polohy a poté opakujte push up 15 - 20 krát.
Pokud je obtížné provést toto cvičení, můžete provést snadnější verzi vyvážením na kolenou namísto zastavení.

Obrázek s názvem Cvičení pro pevnější prsa a zadky Krok 11

2. Otočte se v poloze prkna. Toto cvičení vám pomůže natáhnout se a rozvíjet svaly prsu, a také dát tón do rukou. Pro toto cvičení budete potřebovat dva činky o hmotnosti 2 - 4 kg. Pro správné provedení:

Vezměte jednu činku v ruce a postavte se na pozici prkna (položte si ruce do činek ležící na podlaze). Dejte nohy na šířku stehen pro větší stabilitu.

Zvedněte pravou ruku nahoru, otočením takovým způsobem, že vaše tělo tvaruje osnovy písmena "T" Z zvedl rukou do dlaně na levé činka.

Vraťte se do výchozí polohy, pak opakujte cvičení levou rukou. Pokračujte v cvičení, dokud nedosáhnete 10 opakování na každé straně.

Obrázek s názvem Cvičení pro pevnější prsa a zadky Krok 12

3. Spíše činky. Toto cvičení posílí váš hrudník a učinit to pružně a také pomáhá rozvíjet svaly rukou. Budete potřebovat dva činky vážící 2 - 4kg.

Leží na zadní straně na podlaze nebo nakloněné lavice, držte jednu činku v každé ruce tak, aby dlaně byly nasazeny na horní straně.

Ohněte lokty 90 stupňů, podržte předloktí paralelní s rameny.

Pomalu vytáhněte ruce ke stropu, držte je přímo nad hrudníkem.

Pomalu snižte ruce doma. Proveďte 15 - 20 opakování.

Obrázek s názvem Cvičení pro pevnější prsa a zadky Krok 13

4. Ruční chov ležící. Toto cvičení vyvíjí svaly prsu, které umožní vašemu prsu vypadat více a elastické. Opět budete potřebovat dva činky pro 2 - 4 kg.

Leží na zádech, ohýbání nohou na kolenou a dát nohu na podlahu.

Široké ruce držící činky tak, že jsou téměř paralelní s rameny.

Začněte zvyšovat ruce, otočit dlaně, dokud se nesetkávají uprostřed. Představte si, že obejdete velký strom.

Pomalu vraťte ruce do původní polohy. Opakujte cvičení 15 - 20 krát.

Obrázek s názvem Cvičení pro pevnější prsa a zadky Krok 14

Pět. Komprese lokty. Toto jednoduché cvičení vyvíjí svaly prsu, což vám pomůže dosáhnout elastického hrudníku. Jako dříve, pro toto cvičení budete potřebovat dva činky.

Stojí rovně, udržet činky v každé ruce. Zvedněte činky na úroveň očí a ohněte lokty 90 stupňů. Představte si ruce - rugby brána. Prázdné lokty široké.

Komunikovat lokty, drželi se za ruce paralelně k sobě. Nespouštějte činky pod úrovní očí.

Otevřete lokty znovu a vrátíte se do původní polohy. Opakujte tyto pohyby 15 - 20 krát.

Tipy

Nalijte a pijte dostatek vody tak, aby neztratila bdělost během tréninku a ne rizikově dehydrataci.
Často se protáhnout značky udržet svaly v tónu a zdravé!
Pravidelně vlak. To je nejdůležitější součástí celého procesu. Pokud nebudete trénovat alespoň jednou za pár dní, vaše tělo začne ztrácet svalovou hmotu a vaše hýždě a hrudník ztratí pružnost. Rozvíjet výcvikový režim a vždy držet ho!
Použijte činky ve všech cvičení protící svaly pro rychlé dosažení požadovaného výsledku.

Varování

Vzhledem k tomu, že je nutné trénovat pravidelně, nepřehánějte to příliš častým a složitým tréninkem, aby nedošlo k poškození svalů.
Dávejte pozor, abyste se nepokoušeli intenzivnější, než nemůžete zranit. Pokud se cítíte špatně během cvičení, vezměte si krátkou přestávku před pokračováním okupace.