Jak vytáhnout zadek -

S čerpaným kořistí Vaše velikost kalhot se okamžitě sníží, a to vám pomůže překonat vliv přitažlivosti, který se stáří začíná neúprosně manifestovat. Tento článek vypráví o řadě útoků, dřepů, cvičení s míčem a cvičeními z jógy, s pomocí které budou vaše třídy vždy různorodé, a vaše svaly budou neustále napětí.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Provádění evaps

Útoky drží zadek a boky v tónu, užitečné pro vývoj vašeho zůstatku a posílit své hlavní svaly. Můžete vyvodit z činky nebo s plněním koule přidat další odpor k cvičení.

jeden. Proveďte cvičení s mizením vpřed. Když uděláte útoky, ujistěte se, že kolena zůstanou hladce přes nohy.Pokud nemáte činky, můžete nosit batoh s jedním nebo dvěma tukovými knihami. Ujistěte se, že backpack pevně vejde dozadu.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný zadek krok 2

2. Udělejte cvičení s útoky zpět. Pokud máte nemocná kolena, pak s kapkami je napjatete méně, než když je před námi. Udržujte trupu přímo, abyste dále snížili stres. Pokud nemůžete nehet velmi hluboce na samém počátku, nebojte se. Čím více budete dělat toto cvičení, tím hlouběji můžete squat, a čím efektivnější budou vaše třídy.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný zadek krok 3

3. Udělejte výpady s kroky. Kapky s kroky - to je řada dopředných dopředu, která se střídavě provádí různými nohami. Budete potřebovat spoustu místa, abyste se mohli volně pohybovat. Přemýšlejte o hledání níže s útoky a udržujte kolena téměř pod úhlem 90 stupňů. Pokud zjistíte, že je těžké provést toto cvičení s malými váhami ve vašich rukou, pak můžete dát ruce na boky.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný zadek krok 4

4. Fraw s tištěným míčem s otočením. Takový pokles se provádí vpřed s přidáním otáčení. Když se ohnete kolena, otočíte trupu, než se znovu narovnal. Když si udržet vycpávku, můžete vytáhnout ruce dopředu. Prostě neblokujte lokty.

Metoda 2 ze 4:

Provádění dřepů

Když dřepy, celý důraz jde na vaše hýždě v tuto chvíli, když se blížíš k podlaze. Zaměřit se více na studium beratých svalů, a ne na quadriceps během popravení dřepů.

jeden. Seděl s epanderem. V tomto cvičení provádíte dřepy s externím odporem od expandéru. Místo toho můžete vzít činky, nebo dát na ramenou bar. Opravte váhu nad patami během dřepů. Takže vynucujete méně kolen.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný zadek kroku 6

2. Očistit dřepy na jedné noze. Začněte tyto dřepy bez váhy, dokud nedosáhnete dovednosti. Chcete-li vzít náklad více, můžete vstát na lavičku a vytáhnout jednu nohu na zem, ohýbání v tuto chvíli druhou nohu na podporu vaší váhy. Nedotýkejte se země až do samotného okamžiku před rovnáním. S takovým squatem budou vaše nohy silnější.

Metoda 3 ze 4:

S pomocí nafukovací koule

Cvičení s nafukovacím míčem vám pomohou posílit své satelity spolu s vypracováním hýždí.

jeden. Udělejte cvičební most s nafukovací kouli. V tomto cvičení přilákat práci břišních svalů a nezvedne boky velmi vysoko. Takže se nebudete ohnout záda, ze kterého existuje mnoho zranění. Podporujte tělo ruční mocí.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný zadek krok 8

2. Zvedněte pánev s nafukovací kouli. Toto cvičení vypadá jako cvičení s mostem, ale tady začnete s ohnutými koleny a hodit míč od sebe, narovnávání těla. Jakmile budete vynechat tělo blíže k podlaze, dostanete míč zpět k sobě.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný zadek krok 9

3. Imitace plavání na nafukovací kouli. Snažíte se udržet rovnováhu na míči, v tuto chvíli se usmívají svatební svaly. Pro větší studium dejte pouze jednu ruku na podlahu. Změnit ruce tak, aby obě strany fungovaly stejné.

Metoda 4 ze 4:

Provádění jogi pos

Tyto pozice budou vaše hýždě silnější, protože pracujete na velké svalové skupině v různých úhlech. Jóga má své výhody, jako je koncentrace a dobrá samospráva ve stresových situacích.

jeden. Pes představuje. Pes představují Morda Up posilovat vaše svaly, otevírání hrudníku. Udržujte zápěstí na stejné úrovni s rameny tak, abyste nebyly fouknuty zpět. Také nezapomeňte dát na ruce a zvednout hlavu, abyste se vyhnuli tlaku na krku obratle.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný zadek krok 11

2. Pose Stule. Toto cvičení bude vaše hýždě a nohy silnější, zatímco budete natáhnout ramena a svaly hrudníku. Pokud máte plochý, pak toto cvičení bude také posílit oblouk vaší zastávky.Nezapomeňte na pozici ocasu, když jdete dolů. Vaše záda by měla zůstat hladká a prodloužená.

Obrázek s názvem Získejte tónovaný zadek krok 12

3. Póda Crescents. Toto držení těla udržuje vaše hýždě v Tonusu, stejně jako táhne svaly hrudníku a rukou. Zůstaňte pod kolenem, na které se spoléháte, polštář nebo zkroucený ručník, pokud to bolí. Pokud jste měli zranění zad, pak se neopustí, otevírají ruce.

Tipy

Nenechte se pronásledovat po prvním dni. Budete potřebovat čas vidět první výsledky.
Když jste na samém dně během útoků a dřepů, zkuste zůstat v takovém držení těla, místo toho, aby okamžitě narovnal. To je velmi dobrý okamžik pro bobulové svaly, zvyšující jejich tón.
Prezentují cvičení, které jste pod vodou. Takže zpomalíte své tempo a cvičení sami se stanou hladší. Kromě toho budou vaše svaly lépe nataženy, což dává každému pohybu větší význam.

Co potřebuješ

Činky
Espander
Balení míče
Nafukovací míč
Padrik pro jógu
Trpělivost