Jak se zbavit nadměrné hmotnosti v dospívání

Pokud chceš zhubnout, Všimněte si, že budete muset jít na dlouhou cestu, která přinese mnoho zdravotních výhod. Namísto přechodu na extrémní a neobvyklou dietu se zaměřte na drobné změny vaší stravy a životního stylu a pokusit se poprvé dosáhnout skromného účelu snížení hmotnosti. Jíst čerstvé, užitečné jídlo a cvičení. Postupujte podle pokroku, napište nové cíle před vámi po prvních výsledcích, a po několika měsících budete pevně čekat na cestu ke zdravějšímu a šťastnému životu!

Kroky

Metoda 1 z 3:

Dejte si před sebe

jeden. Určit zdravou cílovou hmotnost pro váš růst s pomocí. Podívejte se do internetové tabulky pro index tělesné hmotnosti (BMI). Najděte svůj současný růst a věk v tabulce nebo zadejte je do speciální formy. Poté uvidíte tři intervaly hmotnosti: "normální" ("zdravé"), "nadváha" a "obezita". Pokud se vaše aktuální váha dostane do jednoho z posledních dvou intervalů, určete maximální hodnotu "normálního" intervalu, abyste zjistili, jak váhu byste měli usilovat.

Pokud jste již v "normální" hmotnostní kategorie, ztráta hmotnosti může být škodlivá pro vaše zdraví. V tomto případě se obraťte na svého lékaře před provedením jakýchkoliv změn ve stravě nebo životním stylu.
Všimněte si, že vaše přírodní postavy ovlivňuje, jak hmotnost je distribuována tělem. Neočekávejte, že budete vypadat přesně stejně jako jiná osoba se stejným růstem a hmotností. Každý má své vlastní tělo.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospívající krok 17

2. Na začátku hubnutí, dát malý implementovaný cíle. Místo toho, aby začal začít s ambiciózními a prakticky nedosažitelnými účely, například resetovat 45 kilogramů do konce sezóny, začněte s malým, ale reálným účelem. Adolescenti mohou zpravidla poklesnout o 0,5-1 kilogramy týdně, které týdny a měsíce povedou k hmatatelnému výsledku. Dejte malý cíl pro resetování prvního měsíce 2-4,5 kilogramů.

První, dokonce i skromné výsledky zvýší vaši motivaci k nastavení nových cílů a dosáhnout je.

Nebojte se, pokud během prvního týdne neztratíte váhu. Udržujte pozitivní postoj a postupně začnete všimnout pozitivní výsledky.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospívající krok 16

3. Získejte deník jídla a sportu, abyste sledovali pokrok. Zaznamenejte vše, co jíte a pijete každý den - taxi se okamžitě dozvíte počet spotřebovaných kalorií. Zaznamenejte všechny použité potraviny a cvičení, stejně jako výsledky vážení nebo měření. Na konci každého dne spočítejte celkový počet použitých kalorií a kolik kalorií jste spálili kvůli fyzickými cvičeními. Označte všechny změny ve stravě nebo životním stylu a zobrazte předchozí položky k určení pokroku.

Pokuste se udržet deník a cvičení používat příslušnou aplikaci místa nebo hubnutí. Mnozí z nich automaticky vypočítají počet kalorií spotřebovaných a vypálených pro každou sekci.

Analýza deníku krmení k určení toho, co je pro vás nejlépe vyhovováno a přijmete odpovídající změny. Například, pokud si všimnete, že po koupání si budete vždy kupovat jídlo ve stroji, můžete začít s vámi trochu brát trochu ovoce, abyste se snack užitečnějším způsobem.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospívající Krok 15

4. Vážit ráno jednou týdně. Zastavte se na váhy ve stejnou dobu ve stejný den v týdnu. Chcete-li získat nejspolehlivější výsledky, vážit ráno po návštěvě toalety a před snídaní. Změřte pásový kruh, pánev, boky a ramena, abyste určili, kde ztratíte tuk.

Denní vážení může růst do rušivého nápadu nebo nezdravé fixace na vlastní hmotnosti. Vzhledem k zpoždění vody v těle se hmotnost může zvýšit na více než dva kilogramy, takže někdy vážící může zavádět.

Nezapomeňte, že hubnutí je nepřetržitý proces. Vývoj zdravých návyků, které pomáhají zmírnit váhu, trvá měsíce a roky - zhubnout ve věce dny, je to nemožné.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospívající krok 18

Pět. Opatrně zacházejte s procesem hubnutí. Emoce a stres může vést k tomu, co tento proces vnímáte jako tvrdou práci. Současně, realistické a dosažitelné malé cíle, stejně jako systematické sledování neustálého pokroku vám pomohou ušetřit motivaci a posunout se kupředu. Udělejte si každý malý a velký úspěch a odpusťte se, pokud nedosáhnete žádné cíle nebo čas od času chladného.

Pokud strávíte jeden den na pohovce před televizorem namísto pocení v tělocvičně, nezpůsobujte se. Pokud po zdůraznění na zkoušku jste nezdravé jídlo, nebojte se příliš mnoho. Slibujte si další den, abych se vrátil ke zdravému životnímu stylu!

Metoda 2 z 3:

Dodržujte zdravou stravu

jeden. Denně používat vhodnou kalorii. Požadovaný počet kalorií závisí na věku, pohlaví, růstu a úrovni fyzické aktivity. V dospívání, chlapci vyžadují 2000-3000 a dívky - 1600-2400 kalorií za den. Podívejte se do internetových tabulek s doporučeným množstvím kalorií nebo obhajte tento problém s lékařem. Poté proveďte plán výživy, označte denní příjem kalorií v deníku a snažte se nepřekračovat doporučené hodnoty.

Pokud se 14letý chlapec aktivně angažuje ve sportu, může být vyžadováno až 3000 kalorií denně, zatímco jeho peer, který vede méně aktivního životního stylu, může být dost a 2000 kalorií. Čtrnáctiletá dívka s mírně aktivního životního stylu může také vyžadovat 2000 kalorií za den.
Pokud jste v pondělí používali příliš mnoho kalorií, nesnižujte své číslo v úterý. To povede pouze k nezdravému cyklu opakování přejídání a hladovění.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako teenager krok 6

2. Vzdát se sladkých nápojů. Vyhněte se sladkým karbonátovým, sportovním a energetickým nápojům, stejně jako nealkoholické nápoje s cukrem. Preferují nápoje bez vody a cukru. Místo pitné ovocné šťávy z koncentrátu připravte čerstvou šťávu s odšťavňovačem. Navíc pít mléko s nízkým obsahem tuku doplnit svůj dietní vápník.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospívající Krok 12

3. Pít kolem 8 sklenic (2 litry) vody Každý den pro udržení rovnováhy vodou. Udržujte láhev s vodou po celý den a neustále ji doplňte k pití 8 sklenic (2 litry) vody každý den.

Přidání vůně, zkuste vařit ovocnou vodu nebo vařit ovocný čaj, který můžete pít horké nebo chlazené.

Pijte dost vody po celý den - to pomůže cítit se více odhalení.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospívající krok 11

4. Snižte části pro každé jídlo. Zeptejte se, abyste vám položili menší porce nebo se připravit o 30-50% méně než obvykle. Omezte množství potravy na talíři, abyste se vyhnuli pokušení jej zcela vyčistit a pohybovat se. Kromě toho se pokuste jíst méně desek. Nezapomeňte, že můžete vždy dát přísadu, pokud neublížíte nebo nedostanete dostatek kalorie.

Namísto jíst celé kuřecí prsa na večeři, snížit ji na polovinu a ponechat jednu polovinu na zítřek.

Na oběd, vezměte si jeden kus kastrole místo obvyklých dvou.

Méně potravin na talíři neznamená, že musíte jíst rychle. Nepřišlujte a pečlivě žvýkejte jídlo - pomůže vám zhubnout. Kromě toho pečlivé potraviny žvýkání usnadňuje strávení.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako teenager krok 9

Pět. Obohatit svou stravu non-zpracovanými výrobky, čerstvou zeleninou a ovocem, nízkotučným obsahem proteinů. Vyhněte se recyklovaným občerstvením, sladkým pečením a mastným nezdravým jídlem. Snažte se jíst každý den pěti porcí zeleniny a ovoce, takže tvoří polovinu všech hlavních jídel. Vyberte si celozrnný chléb, rýži a těstoviny, stejně jako non-tukové zdroje proteinu, jako je drůbeží maso a ryby. Dokončete jídla s přírodním sladkým ovocem místo dezerty obsahující cukr..

Preferují pečené smažené na grilu nebo vařené na pár, a ne smažený v pánvi nebo vysmívaných potravinách.

Při návštěvě kavárny a restaurací vyberte v menu lehké a nízko kalorické nádobí. V tomto případě se budete trávit zábavu, jíst chutné a zároveň neporušují dietu.

Můžete snadno vychutnat sladkosti v mírných množstvích. Není třeba zapomenout zapomenout, že někdy jíst plátky pizzy, nebo opustit kus dortu na narozeniny přítele. Čas od času se indukujte sami, ale zároveň omezit jeden malý kousek. Vyhněte se sladkým karbonátovým nápojům a jděte z brambor na čipové čipy, aby vaše výživa zdravě.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospívající Krok 8

6. Nejezte, když jste plný nebo naštvaný. Při jídle sledujte pocity v žaludku. Jakmile se domníváte, že byli spokojeni, odložili příbory a odstraňte potravu z talířů tak, abyste neměli touhu jíst ještě. Pokud se nudíte, jste potlačeni nebo unaveni, neovlivněte si, abyste právě předali čas.

Nenechte se Snack v noci. Místo pitné vody nebo bylinného čaje zabít touhu jíst.

Pokud vaši přátelé často používají nezdravé jídlo, nabízejí jim přepnout na užitečnější občerstvení, jako je Hummous.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospívající krok 7

7. Jíst třikrát denně a dodatečně Snack užitečné jídlo 1-2 krát. Snažte se přeskočit jídlo a ne hladovět. I když jste neustále zaneprázdněni, zkuste plně vypracovat jídlo (ale zároveň ovládat velikost částí) třikrát po celý den. Pokud je to nutné, probudit se 15 minut dříve, abyste měli čas jíst na snídani vejce, řecké jogurtové nebo vitamminované kaše a čerstvé ovoce. Mezi hlavními jídly, občerstvení 1-2 krát s produkty, bohatá potravinová vlákna nebo protein uspokojit hlad.

Zkuste mezi hlavními jídly jíst jablko, pytel nesolených ořechů nebo barů zrna.

Metoda 3 z 3:

Bude fyzicky aktivní životní styl

jeden. Každý den se zapojte do jedné hodiny mírné cvičení. Očekávám čas na tuto dobu před třídou školy nebo po nich. Nezáleží na tom, co přesně uděláš: výtah gravitace, procházka kolem okolí, plavat nebo vlak na běžeckém pásu - pokud se pohybujete asi 60 minut denně, pak zhubnout a spalovat více kalorií, než jste používali s jídlem.

Můžete rozbít cvičení třídy pro několik krátkých mezer. Snažte se zapojit do lekce tělesné výchovy ve škole, pak provést jednoduché protahovací a aerobní cvičení po dobu 10 minut po návratu domů a běží ve večerních hodinách 20 minut se svým psem.
Místo následujících lekcí hrát s přáteli ve fotbale na aplikaci Video, nabídněte jim, aby šli do parku a zahřát se s fotbalovým míčem.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospívající krok 14

2. Přihlaste se do sportovního týmu, tělocvičně nebo fitness klubu, aby se pravidelně navštěvovaly. V týmu, na skupinové třídy fitness nebo v klubu hrát sport mnohem více zábavy, a můžete se lépe ovládat. Vyberte si, co se vám líbí, a zaregistrujte se do tříd ve škole nebo místní posilovně.

Přemýšlejte o registraci ve škole nebo jiném místním sportovním týmu nebo se připojit ke skupině, která jde a hraje pro zájem.

Nenechte se mýlit, kdyby první málo tříd ve fitness třídě bude pro vás poměrně těžké. Za týden se vaše síla a vytrvalost zvýší.

Obrázek s názvem Ztratit váhu jako dospívající Krok 13

3. Použijte příležitost chodit, stát a vylézt po schodech. Použijte aplikaci pro mobilní telefon nebo krokoměr pro počítání počtu kroků za den. Zpočátku požádejte mírný cíl a zvyšte počet kroků každý týden projít o něco více. Doma, v práci a ve škole, zkuste chodit po schodech místo použití výtahu nebo eskalátoru. Sledujte televizi nebo připravte se na nadcházející zkoušky stojící, ne seděl. Můžete také zahrnout svou oblíbenou píseň a tanec několik minut.

Pokuste se chodit rychle, ale zpomalit, pokud bojujete.

Snažte se na ploutech a postavit se ani sedět přímo, abyste zapojili svaly. Stojící je spalování více kalorií než sezení.

Pokud žijete v blízkosti školy, zkuste se k ní dostat a vrátit se domů na kole místo používání veřejné dopravy.

Tipy

Naučte se studovat štítky s kompozicí na balených produktech.
Pokud chcete obnovit určitou hmotnost, vyberte pro tuto vhodnou dobu. Vaším cílem by mělo být posílit zdraví těla a mysli, a ne touha vypadat určitým způsobem, jak zapůsobit na někoho nebo s jistotou.
Před vytvořením kardinálových změn ve stravě nebo životním stylu konzultujte svého lékaře nebo výživy.
Sledujte podporu svých rodičů nebo opatrovníků. Pokud informujete členy rodiny o jejich plánech na obnovit váhu, mohou vám pomoci a budou mít morální podporu.

Varování

Vyhněte se extrémní dietě a "zázračných" přísad pro hubnutí. Zpravidla jsou neúčinné a mohou vést k vzniku nezdravých návyků.
V žádném případě nesnažte se hladovět nebo vyvolat zvracení po jídle, aby se zbavil konzumace potravy. Pokud se bojíte, že můžete mít poruchu jídla, obraťte se na lékaře, výživu nebo dospělý, komu důvěřujete.