Jak udržet zdravou váhu -

Bez ohledu na to, zda jste na určité době vypadali mnohem nedávno nebo udržujte normální váhu, je velmi důležité sledovat svou váhu. Šetřete zdravou váhu může být poměrně obtížné, zejména pokud jste nedávno změnili svůj životní styl nebo rutinu. Mnozí mají tendenci se vrátit do škodlivých návyků, pokud se nesnaží dosáhnout svých cílů a vedou zdravý životní styl. Pro udržení normální tělesné hmotnosti následujte příjmu kalorií, jíst zdravé potraviny, pravidelně dělat fyzická cvičení a nezapomeňte držet se těchto návyků, které již pomohly zhubnout alespoň několik kilogramů.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Najít správnou energii

jeden. Dostaňte si deník výživy. To vám pomůže dodržovat množství kalorií denně spotřebované. Vyhodnotit části na nutriční hodnotu výrobků zahrnutých v nich a určují množství kalorií v každém jídle.

Řídit deník jídla alespoň do jednoho týdne pro posouzení průměrného počtu kalorií každý den spotřebovaný.
Označte dny, které se zdají být zvláštní, a snažte se zjistit, proč jste na tento den spotřebovali mnohem více (nebo mnohem méně) než v jiných. To vám pomůže určit, jak faktory konvertibility.

Obrázek s názvem udržovat zdravou hmotnost kroku 2

2. Hodnotit úroveň fyzické aktivity. Stejně jako v případě potravy je užitečné udržet si deník fyzické aktivity během nejméně jednoho týdne. Pomůže vám určit svou průměrnou úroveň fyzické aktivity po celý den.

Záznam nejen sportu, ale také každodenní fyzickou aktivitu. Například, pokud každé ráno na cestě do práce vstát na tři schodišťové rozpětí, zkontrolujte to v deníku. Zvažte takové každodenní záležitosti jako čištění v domě nebo procházce se psem.

Mělo by také určit období malé fyzické aktivity. Například, pokud každý den trávíte na stole čtyři hodiny, je třeba poznamenat v diáři.

Obrázek s názvem Udržujte zdravou váhu Krok 3

3. Určete svou denní potřebu kalorií. Záleží na vašem věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Použijte diář fyzické aktivity, abyste zjistili, jaký životní styl, který vede: nízko moderně aktivní nebo aktivní.

Podívejte se do internetové tabulky nebo online kalkulačky, které vám pomohou vypočítat svou denní kalorii. Například to může být provedeno tady.

I když tímto způsobem nezjistíte přesný počet kalorií, které by měly být spotřebovány každý den na podporu normální hmotnosti, umožní vám zhruba odhadnout jejich číslo.

Pokud s vypočtenou normou získáte váze, snižte ji s 200 kalorií. Pokračujte, dokud nenajdete správnou rovnováhu.

Obrázek s názvem Udržujte zdravou váhu Krok 4

4. Opravte počet spotřebovaných kalorií. Cílem je udržet zdravou váhu, ale zvážit, že vaše váha může pravidelně kolísat do 2-5 kilogramů, pokud jde o běžnou hodnotu z různých důvodů, které nesouvisí s výživou a fyzickou aktivitou, například v důsledku změn hladin hormonu nebo stresu.

Pro udržení zdravé váhy je nutné nalézt správnou rovnováhu mezi množstvím spotřebitelů kalorií a organismem. Někdy udržet normální hmotnost nestačí, aby neustále spotřebovávala stejné množství kalorií.

Asi jednou měsíčně, přepište množství kalorií a v případě potřeby proveďte odpovídající změny. Pokud zjistíte, že vytočíte nebo zhubnete, proveďte záznamy v deníku potravin a fyzické aktivity týdně. Poté je porovnejte s předchozími záznamy a pokuste se určit rozdíly, které by mohly způsobit zvýšení hmotnosti nebo ztráty.

Obrázek s názvem Udržovat zdravou váhu Krok 5

Pět

Vypočítat index tělesné hmotnosti (BMI). BMI bere v úvahu procento tuku v těle a ne jen tělesná hmotnost, což z něj činí nejlepší způsob, jak zjistit, zda je vaše váha ve zdravém rozsahu. Pokud je BMI příliš vysoká nebo nízká, měla by být zaměřena na správnou výživu a cvičení třídy ke skóre nebo resetování hmotnosti, a ne držet na aktuální úrovni.

Nejjednodušší způsob, jak vypočítat BMI, je použít online kalkulačku. Před tím je nutné přesně měřit výšku a váhu.

Obrázek s názvem Udržujte zdravou hmotnost kroku 6

6. Změřte pásový kruh. I když je BMI v normálním rozsahu, můžete mít velký pásový kruh. Nadměrná hmotnost v břiše zvyšuje riziko obézních onemocnění, jako diabetes mellitus druhého typu a vysokého krevního tlaku. Pokud máte příliš velký pás, musíte dodržovat dietu a cvičení se zbavit nadměrné hmotnosti v břiše.

Stojan a zabalit měřicí ruletu kolem pasu mírně nad pánev. Ruleta by se měla pevně zapadnout do kůže, ale neuvádějte tlak a neplavujte do něj. Aby byl umístěn hladce a vodorovně kolem pasu.

Zhlubokým dechem, pak vydechněte vzduch a položte prst na místo, kde se začátek a konec rulety protínají. Odpovídající číslo ukáže kruh pasu. Pokud jste muž a pasový kruh přesahuje 101 centimetrů, zvýšili jste riziko rozvíjení onemocnění souvisejících s obezitou. U žen je tato hodnota asi 89 centimetrů (pokud nejsou těhotná).

Metoda 2 z 3:

Dodržujte zdravou stravu

jeden. Denní snídaně. Dobrá snídaně na začátku dne je nejlepším způsobem, jak urychlit metabolismus a dobití energie po celý den. Zdravá snídaně by měla zahrnovat zdroje vitamínů a bílkovin, stejně jako užitečná potravinářská vlákna.

Například můžete jíst toast z pevného zrna s vajíčka pasot a rajčat. Pokud nemáte čas vařit snídani ráno, můžete udělat ovocný koktejl s proteinovým práškem.
Pokud máte málo času v dopoledních hodinách, můžete snídat snídani (například pelety s plnicím a ovocným salátem) předem a dát ji do mrazničky. Ráno stačí zahřát jednu část v mikrovlnné troubě po dobu několika sekund a snídaně je připravena.

Obrázek s názvem Udržovat zdravou váhu Krok 8

2. Zapněte ve své stravě dost ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina obsahují malý tuk a jsou nasyceny potřebným organismem s vitamíny a živinami. Denně byste měli jíst alespoň dva porce ovoce a pěti porcí zeleniny.

Obrázek s názvem udržovat zdravou hmotnost krok 9

3. Vyberte si s nízkým obsahem tuku a další zdroje bílkovin. Dlouhodobé zrakové zdroje bílkovin patří pták, ryby, fazole, ořechy a vejce - slouží tělu s stavebním materiálem k vytváření svalů. Snažte se jíst pečené nebo grilované, a ne smažené maso.

Obrázek s názvem Udržovat zdravou hmotnost kroku 10

4. Omezit spotřebu cukru. Cukr a nasycené tuky podporují přírůstek hmotnosti, i když jinak se vaše strava skládá z relativně zdravých potravin. Buďte opatrní, protože cukr se často přidává do balených výrobků, například ve zmrazených obědech a rychlých občerstvení nudle, i když se nezdají být sladké ochutnat.

Přírodní cukr obsažený v ovoce je užitečnější než loupaný cukr, který se přidává do různých výrobků. Zkuste namísto cookies nebo pečení na suché ovoce, jako je střední jablko nebo hroznový cluster.

Obrázek s názvem Udržovat zdravou hmotnost kroku 11

Pět. Pít dostatek vody. Počet vody požadovaných vaším tělem závisí na vašich velikostech a úrovních fyzické aktivity. Obvykle se doporučuje pít alespoň 8-9 sklenic (2-2,2 litrů vody) za den.

Chcete-li zjistit, kolik tekutiny ztrácí vaše tělo kvůli pocení během sportu, váží před a po tréninku. Na každé ztracené hmotnosti kilogram by měl pít jeden litr vody.

Všimněte si, že když se cítíte žízeň, znamená to, že vaše tělo je již dehydratováno. Pít vodu neustále, a nejen, když se cítíte žízeň.

Obrázek s názvem udržovat zdravou hmotnostní krok 12

6. Dodržujte trvalý výkon. Pro udržení zdravé hmotnosti je nejlepší instalovat určitý režim napájení a každý den se držet. Lépe jíst malé porce každé 2-3 hodiny než jíst větší části třikrát denně.

Obrázek s názvem Udržet zdravou hmotnost Krok 13

7. Ovládejte velikost částí. Pokud chcete udržet zdravou váhu, musíte následovat velikost částí. To může být obzvláště obtížné, pokud budete jíst doma, protože restaurace obvykle slouží části, příliš velké pro jednu osobu.

Při návštěvě restaurace si vezměte jednu část pro dvě nebo objednávkové pokrmy z menu dětí tak, aby nebyla přejídána. Můžete také jíst porce úplně, ale okamžitě je rozdělit na dvě poloviny a požádat, aby balení jedné části vybrat s sebou.

Koupit lehké občerstvení v malých baleních nebo vzít částku odpovídající jedné části namísto toho, abyste jíst přímo z velkého balení.

Informace o tom, kolik různých produktů odpovídá jedné normální části, lze nalézt na internetu. O velikosti částí, například můžete číst tady.

Metoda 3 z 3:

Pravidelně cvičit

jeden. Snažte se zapojit do cvičení většinu dnů v týdnu. V ideálním případě byste měli věnovat mírné cvičení 30-60 minut denně nejméně čtyři dny v týdnu. To nemusí mít nutně jeden trénink v den, jen se snaží pracovat pravidelně a přibližně ve stejnou dobu každý den.

Pokud nemáte schopnost malovat jednu hodinu denně pro pravidelné školení, zkuste rozdělit denní sporty po dobu tří 20 minutových intervalů. Můžete například chodit ráno, uprostřed dne a večer.

Obrázek s názvem udržovat zdravou hmotnost kroku 15

2. Povolit pevnostní cvičení ve vašem školení. Nejen zhubnout, pokud poté, co vaše svaly zůstanou slabé a budete rychle pneumatikou. Dokonce i nejjednodušší výkonová cvičení, jako jsou push-up a odpadky, pomáhají posílit svaly.

Na internetu najdete mnoho videí zdarma s výkonovými cvičeními, které mohou být použity pro školení doma. Nicméně, pokud jste v této věci nováček, zpočátku můžete použít pomoc profesionálního instruktora, který zkontroluje, zda uděláte vše v pořádku.

Obrázek s názvem udržovat zdravou hmotnost kroku 16

3. Zvyšte každodenní činnost. Pravidelná cvičení nejen navštěvují posilovnu. Udržovat fyzickou podobu, takové každodenní třídy, jako je práce v zahradě, čištění domu, chůze psa a podobně.

Můžete například vylézt a jít dolů po schodech namísto použití výtahu, nebo zaparkovat od místa určení a překonat zbývající vzdálenost pěšky.

Obrázek s názvem Udržet zdravou váhu Krok 17

4. Cvičení ve společnosti s někým. Pokud je pro vás obtížné motivovat se na pravidelné cvičení, společné procházky nebo jogy s přítelem pomohou pokračovat ve sportu. Můžete se také zaregistrovat do tříd v tělocvičně nebo fitness klubu, nebo najít vhodnou sportovní sekci.