Jak zastavit Snacking v noci: 13 kroků

Mnoho jíst pozdě večer nebo dokonce se probudí a vstaňte, abyste měli svačinu uprostřed noci. Noční peeles mohou být způsobeny jak zcela zcela neškodným (například moudrým večeři), a vážnou poruchou - tzv. "Syndrom nočního výkonu" (SNP). Ačkoli na první pohled je zvyk v noci, se zdá být neškodný, vede k poruchám spánku a nepříznivě ovlivňuje stravitelnost potravin. Budete se moci zbavit tohoto špatného zvyku, pokud se pokusíte jít o naše touhy, rozpoznat poruchu chování potravin a v případě potřeby se uchýlit k pomoci odborníků.

Kroky

Část 1 z 2:

Nahrávání touhy jíst v noci

jeden. Správně nasadit správný čas. Pokud jste chtěli v polovině noci navštívit chladničku, může být způsobeno tím, že jste dost nevypálili. Tři plnohodnotná jídla a dvě občerstvení s bohatými produkty proteinů během dne by měly stačit k uspokojení a necítíte hlad v noci.

Denní sazba by měla být od 1.500 až 2.000 kalorií a pokusit se používat potraviny bohaté na potraviny. Vyvážená strava by měla zahrnovat produkty pěti typů: ovoce, zeleninu, výrobky zrn, výrobků bílkovin a mléčných výrobků. Například může být následující kombinace: Jahoda, brokolice, celozrnný chléb, kuřecí maso nebo vejce, jogurt.
Snack jeden nebo dvakrát denně. Můžete dokonce zkusit mírně občerstvení bezprostředně před spaním a zkontrolovat, zda to pomůže udržet pokušení jíst v noci. Vyberte si užitečné a výživné produkty pro občerstvení, například pár rohů s kusem sýra nebo sklenici ovocného jogurtu.

Obrázek s názvem Stop Midnight Snacking Krok 2

2. Pít dostatek kapaliny. Lidé jsou docela často zaměňováni s pocitem hladu. Pijte dost tekutiny po celý den, a to vám pomůže zdržet se nočního občerstvení. Kromě toho vložte sklenku vody z postele. Pokud se probudíte v noci s touhou mít občerstvení, pít vodu - to vám pomůže muflit pocit hladu.

Udržet rovnováhu vody, pít každou hodinu 225 mililitrů tekutiny po celý den. Můžete pít jednoduchou vodu, 100% ovocné šťávy, čaj, kávu a další nápoje. Nicméně nepijte kávu s kofeinem alespoň tři hodiny, než budete spát tak, aby neporušili spánek.

Obrázek s názvem Stop Midnight Snacking Krok 3

3. Zbavte se lehkých občerstvení nebo nahradit jejich více užitečných produktů. Lidé občerstvení v noci "pohodlné" a bohaté sacharidy produkty. Zbavte se zvyk, je v noci, zcela se zbavit těchto produktů nebo nahradit jejich užitečnější jídlo.

Pečlivě zkontrolujte svou kuchyň a zbavte se výrobků, které často občerstvíte v noci. Zkontrolujte kuchyňské skříňky, lednici a další místa, ve kterých mohou být výrobky pro občerstvení. Zbavte se výrobků, jako jsou čipy, soubory cookie, košíčky, zmrzlina a tak dále. Hodit je pryč nebo předat nadaci potravinářské charity.

Pokud nejste schopni okamžitě odmítnout občerstvení, vyměňte občerstvení s více užitečnějšími produkty, jako jsou ovoce a zelenina. Pokud máte volbu, což znamená jíst malé ovoce nebo ne na občerstvení obecně, můžete zjistit, že ne tak hladový.

Při návštěvě supermarketů, zdržet se nákupu různých občerstvení. Snažte se navštívit obchody s potravinami na plném žaludku, abyste se cítili snazší odolat pokušení koupit občerstvení, které vás budou pokoušet v noci.

Obrázek s názvem Stop Midnight Snacking Krok 4

4. Rozptýlit. Pokud jste se probudili v noci s úmyslem svačinu, zkuste tento podnik opustit. Pokud touha navštívit kuchyně neprojde, pokuste se přepnout na cokoliv jiného a minuty po 20 minutách sazby, jste opravdu hlad. Zkuste následující:

Vyčistěte zuby

Podívejte se na TV

Poslouchejte klidnou hudbu

Číst.

Obrázek s názvem Stop Midnight Snacking Krok 5

Pět. Zkuste meditovat. Pokud jste unaveni nebo zkušenosti stresu, pak se můžete uchýlit k nočním občerstvení, když se snaží odpočinout a uklidnit se. Meditace je vynikající způsob, jak se relaxovat, a s jeho pomocí se můžete vyhnout nežádoucím nočním občerstvením. Začněte s krátkými meditacemi a postupně zvyšujte jejich trvání.

Posaďte se rovnou, zavřete oči a pomalu se dechu s nosem, počítání až čtyři nebo pět. Stručně držte dech, a na náklady dva pomalu vydechněte nosem, také počítat až čtyři nebo pět.

Během meditace si představte spouštěče, kteří vás povzbuzují k občerstvení (jídlo, stres a podobně). Povolit obraz nejprve vzniknout před očima a pak volně se rozpouští. To vám pomůže vyrovnat se s pokušením a zastavit snacking v noci.

Obrázek s názvem Stop Midnight Snacking Krok 6

6. Odměnit se. Obvykle za účelem změny obvyklého chování trvá přibližně 21 dní. Někdy nebudete snadné, a možná několikrát nebudete moci odolat pokušení, což je zcela normální. Po 21 dnech zkuste jít do nového režimu a zcela opustit noční občerstvení. Takže si zajistíte nové návyky.

Ukázat trpělivost sobě. Nezapomeňte, že se snažíte vzdát zvyk, který byl vyvinut po celá léta. Nic strašného, pokud zpočátku nebudete získat. Nedovolte, aby vás jednotliví selhání přinesli dolů ze správné stopy. Zvažte své chyby a zkuste je opakovat.

Část 2 z 2:

Identifikace syndromu nočního jídla a lékařské péče

jeden. Rozpoznat symptomy SNP. Pokud se vám nepodaří opustit noční občerstvení na dva týdny, pak můžete mít syndrom nočního výkonu. To je porucha chování potravin, které spočívá v zbytečném příjmu potravy v noci. Zároveň se lidé obvykle nejedou ráno a po večeři, více než 25% jejich každodenní diety jíst. SNP je charakterizován různými příznaky, včetně:

Nedostatek chuti k jídlu v dopoledních hodinách
Jíst více jídla po, ne během večeře
Spotřeba hlavního množství kalorií po večeři
Časté probuzení v noci a je třeba jíst znovu usnout.

Obrázek s názvem Stop Midnight snacking Krok 8

2. Dozvědět se o možných důvodech. I když to ještě není zcela jasné, že SNP způsobuje, existuje mnoho faktorů, které podporují noční občerstvení. SNP se často vyvíjí v lidech, kteří jsou považováni za poměrně úspěšní. Možné příčiny zahrnují následující:

Zvyk je nepravidelně jíst po celý den, například přeskakování večeře

Reakce na dietu a nedostatečná spotřeba vitamínů a jiných živin

Stres

Hormonální rysy a neobvyklý cirkadian rytmus

Poruchy chování potravin (anorexie, bulimie, kompulzivní otvor).

Obrázek s názvem Stop Midnight Snacking Krok 9

3. Zkuste identifikovat své spouštěče. Pokud je to těžké ho hodit v noci, přemýšlejte o tom, co vám způsobuje takovou potřebu. Uznání příčin tohoto špatného zvyk vám pomůže účinněji bojovat.

Dostat deník. Udržujte ho vedle postele a zapište si každý případ nočního občerstvení. Nezapomeňte oslavit pocity a myšlenky v deníku, který vás vyvolal na noční svačinu. Můžete například napsat následující: "Měl jsem těžký den v práci, a nemohl jsem odolat, aby nejíst některé cookies". Analyzujte záznamy a pokuste se identifikovat určité vzory. Například insomnie může být hlavní spoušť nočního občerstvení.

Buďte upřímní a upřímní se sebou - to vám pomůže identifikovat spouštěče. Například, pokud chcete zhubnout a snažit se méně jíst po celý den, může to být znamení závažnější nutriční poruchy. Kromě toho v tomto případě nemusíte mít dost ve dne.

Obrázek s názvem Stop Midnight Snacking Krok 10

4. Navštivte doktor. Pokud příznaky SNP pokračují déle než dva týdny nebo se proměňují do neustálého zvyku, okamžitě konzultujte lékařskou pomoc. V nepřítomnosti léčby může SNP vést k takovým závažným zdravotním problémům, jako je obezita, diabetes, deprese a konstantní úzkost. Lékař bude schopen dát správnou diagnózu a pomůže vytvořit optimální plán léčby.

Dejte lékaři všechny potřebné informace o vašem problému s nočním občerstvením. Proveďte seznam příznaků a problémy, které jste se setkali, stejně jako popsat opatření přijatá, abyste je překonali. Informujte svého lékaře o jakýchkoli lécích, které obdržíte nebo narkotické látky, které by mohly způsobit poruchu.

Určete lékaře všechny otázky, které máte zájem o poruchy výživy a souvisejících problémů (například deprese nebo nadváhu).

Nezapomeňte se naučit všechny informační materiály o SNP a dalších poruch výživy, které vám lékař poskytne. Z tohoto důvodu z toho vyplývá, že léčba této poruchy začíná.

Obrázek s názvem Stop Midnight Snacking Step 11

Pět. Projděte terapii. Mnoho lidí, kteří trpí SNP a nočním občerstvením, překonat poruchu, je nutné změnit svůj postoj k jídlu. Je důležité pochopit, že jste v pořádku, abychom opustili jídla v noci. Profesionální psycholog nebo psychoterapeut vám pomůže analyzovat váš postoj k jídlu, upravit jej, změnit své chování a nakonec odmítnout noční občerstvení.

Všimněte si, že mnoho lidí s poruchami výživy, včetně SNP, pomáhá různým typům ambulancům, jako je individuální, skupinová a rodinná terapie. Obraťte se na svého lékaře o nejvhodnějších léčebných metodách.

Zvažte možnost kognitivní léčby behaviorální. Tato terapie poskytuje řízené a postupné účinky spouštěčů, což pomáhá přestat spojit s jídlem a nočním občerstvením.

Nezapomeňte na doplňující terapii a pravidelně navštěvovat terapeutu tak, aby řídil stav vašeho zdraví a sledoval úspěch léčby.

Obrázek s názvem Stop Midnight Snacking Krok 12

6. Užívat léky. SNP a noční občerstvení jsou často spojovány s jinými poruchami, jako jsou konstantní úzkost, deprese a nutriční poruchy. Kromě terapie může lékař napsat přípravky, které pomohou vyrovnat se s poruchou. Při převzetí následujte dávkování a přísně postupujte podle pokynů nebo předpisů lékaře. Můžete přiřadit následující léky:

Selektivní inhibitory Serotonin Reverse Seizure (SSIRS), jako je fluoxetin

Anti-epileptické prostředky (z kterého je nejúčinnější topiramat)

Angultura (supresory chuť k jídlu), jako je Sibutramin.

Obrázek s názvem Stop Midnight Snacking Krok 13

7. Připojte se k podpůrné skupině. SNP a zvyek snacking v noci získat více a více distribuce. Podpůrný tým vám pomůže si uvědomit, že nejste sami ve svém boji proti špatný návyk, v noci. Kromě toho, v podpůrné skupině se můžete dozvědět o nových způsobech, které vám umožní vyrovnat se s tímto zvyk.

Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil vhodnou podpůrnou skupinu pro ty, kteří trpí nutričními poruchami. Odborníci z těchto poruch zpravidla znají tyto skupiny.

Najít skupinu podpory pro poruchy potravin na internetu.